Für die meisten Straßenfahrer kommt eine Zeit, in der Sie sich auf das 100-Meilen-Ziel (160,93 km) konzentrieren. Dies kann in Form einer 100-Meilen-Sportveranstaltung, einer Clubfahrt oder einer persönlichen Herausforderung allein oder mit einer Gruppe erfolgen.
Wenn die Sonne zu verblassen beginnt, ist der Herbst eine perfekte Zeit, um von den Fitnessgewinnen des Sommers zu profitieren und eine zufriedenstellende Runde von 100 Meilen abzuhaken.
Für einige sind 100 Meilen keine große Sache, nur etwas, was sie jeden Sonntag tun. Für andere kann es die größte körperliche Herausforderung sein, die sie jemals auf einem Fahrrad bewältigen werden.
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Viele Radfahrer fallen jedoch irgendwo zwischen die beiden und können bereits mit 50-60 Meile Fahrten bequem sein, aber beäugen den Triple-Figured Meilenstein für ihre nächste Leistung. Dieser Leitfaden ist maßgeschneidert für diese Fahrer.
Wie groß ist der Sprung von 60 auf 100 Meilen? Woher weißt du, ob es ein Kuchenspaziergang oder ein frustrierendes Kriechen ist, das in einer miserablen Zugfahrt nach Hause endet?
Lassen Sie uns einen Blick auf die Faktoren werfen, die mit der erweiterten Kilometerleistung ins Spiel kommen, und sehen, wie Sie sich am besten auf 100 Meilen vorbereiten können, damit Sie diese Strecke mit einer realistischen Chance auf ein angenehmes und erreichbares Ziel zurücklegen können.
Wir haben es in fünf Abschnitte unterteilt, von denen wir glauben, dass sie genagelt werden müssen, um die 100-Meilen-Barriere zu überwinden. Beginnen wir also mit dem Biggie: Training.
Sie suchen eine Veranstaltung?
Die Teilnahme an einer organisierten Fahrt ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre 100 Meilen abgehakt haben.
Unsere Schwesterfirma UK Cycling Events (UKCE) veranstaltet am Samstag, den 19.Oktober, die Brackley Cobbler Classic. Es ist ein ideales Saisonende-Event mit relativ hügeligem Gelände, so dass es keine Monsterabfahrten (oder Anstiege) zu bewältigen gibt, wenn das Wetter nicht mitspielt.
Sie können zwischen 26 und 102 Meilen fahren, die Landstraßen von Brackley aus genießen, Dörfer besuchen und an der historischen Rennstrecke von Silverstone vorbeifahren.
UKCE beherbergt eine Reihe von sportlichen Aktivitäten, und die meisten haben eine 100-Meilen-Option – wenn der Cobbler Classic also nicht zu Ihrem Zeitplan passt, gibt es noch viel mehr zur Auswahl.
1 – Training für eine 100-Meilen-Fahrt
Der physische Aspekt des Trainings ist normalerweise der häufigste Fokus für Menschen mit einem neuen Ziel oder einer neuen Herausforderung, und viele Leute werden denken, dass es ausreicht, in den zwei Wochen vor dem großen Ritt so viel wie möglich zu fahren. Dies ist jedoch nicht der beste Ansatz, und was wir tun müssen, ist ‚intelligenter trainieren‘.
Das bedeutet nicht, dass wir wie der GB-Kader nach marginalen Gewinnen streben; es bedeutet, dass wir versuchen sollten, unser Training zu maximieren, damit wir die richtigen Dinge zur richtigen Zeit tun.
Credit: Cycling Active
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Wenn Sie regelmäßig 50-60 Meilen fahren, ist dies bereits ein guter Anfang; Sie könnten wahrscheinlich ohne allzu große Mühe durch eine Jahrhundert-Fahrt kommen, obwohl Sie viel besser vorbereitet sein könnten, wenn Sie Ihre Fahrzeit und Distanz auf Ihren Trainingsfahrten schrittweise erhöht haben.
Denken Sie daran, um die 100 zu machen, müssen Sie nicht ständig 100 Meilen trainieren — 75-80 Prozent sind ausreichend Vorbereitung, ohne übermäßiges Volumen hinzuzufügen.
- Ihr körperliches Training sollte die folgenden Punkte berücksichtigen:
Spezifität: Wird Ihre 100-Meilen-Fahrt hügelig? Dann fahren Hügel auf Ihrem 60-milers! Einige Fahrer kämpfen wirklich auf den Anstiegen. Wenn Sie einer von ihnen sind, stellen Sie sicher, dass Sie sie in Ihrem Training ansprechen. In vielen Fällen können 100 flache Meilen im Vergleich zu hügeligen 60 oder 70 sehr einfach und sehr unterschiedlich erscheinen. - Sattelzeit: Versuchen Sie, sich mehr auf die Zeit im Sattel zu konzentrieren, ohne anzuhalten, anstatt auf Ihren Trainingsfahrten Kilometer zurückzulegen. Versuchen Sie, mit einer geringeren Intensität zu fahren und sehen Sie, ob Sie es länger durchhalten können. Wenn Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit über drei Stunden 15 Stundenmeilen beträgt, glauben Sie, dass Sie sie über sechs Stunden lang halten können? Wenn Sie bequem Ihr Fahrrad für 4-4 fahren können.5 Stunden, dann sind Sie an einem guten Ort, um über das Jahrhundert nachzudenken.
- Ruhe: Das ist so wichtig. Nehmen Sie aktive Erholung in Ihre Trainingswochen auf und stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig ausruhen. Lassen Sie die Beine in der Woche vor der großen Fahrt drehen, aber tun Sie nichts, was Sie übermäßig müde macht.
Eine etwas kürzere Fahrt ein paar Wochen von Ihrem großen 100-Ziel ist eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu motivieren. Bei einer organisierten Veranstaltung werden Futterstationen, mechanische Unterstützung und Wegmarkierung erledigt, sodass Sie nur an das Fahren denken müssen.
Unsere Schwesterfirma, UK Cycling Events, veranstaltet Sportveranstaltungen im ganzen Land, mit einer Reihe von Distanzoptionen bei jeder Veranstaltung. Schauen Sie sich den Kalender hier an. Mit einigen ikonischen Fahrten zur Verfügung, könnten Sie sogar eine ihrer Veranstaltungen als Ziel 100-Miler wählen, auch.
2 – Aufwandsstufen über 100 Meilen
Egal, ob Sie eine Einzelverfolgung über 4 km oder eine ganze Grand Tour fahren, das Tempo Ihrer Anstrengung ist von größter Bedeutung.
Für 100 Meilen sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht all Ihre Energie zu früh verbrauchen und im letzten Drittel der Fahrt schlecht kämpfen. Sie können einen einfachen Tachometer verwenden, um eine Durchschnittsgeschwindigkeit zu messen, von der Sie wissen, dass Sie sich wohl fühlen, oder einen Herzfrequenzmesser, um eine bestimmte BPM zu halten, oder sogar altmodische wahrgenommene Anstrengung – einfach nach Gefühl.
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Wie auch immer du dich bewegst, es ist eine gute Idee, auch eine psychologische Schrittmacherstrategie zu haben, z. B. Wegpunkte, an denen du zu bestimmten Zeiten sein solltest. Zum Beispiel: „Ich sollte in 150 Minuten bei 40 Meilen am scharfen Anstieg sein.“ Sie können Ihre Anstrengungen anpassen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu früh in die Luft jagen, aber auch nicht unnötig trödeln und eine schnellere Zeit verpassen.
3 – Für 100 Meilen in die Zone kommen
Wir alle wissen, wie mächtig der Geist sein kann und wie er die Leistung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen kann. Wenn Sie alleine 100 Meilen fahren, kann der Geist ein hilfreicher Verbündeter oder ein zerstörerischer Schädling sein. Wir wollen unsere Fahrt genießen, daher ist es eine nützliche Fähigkeit, während des Trainings zu lernen, wie wir uns von unangenehmen Gefühlen distanzieren können.
Versuchen Sie, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, wie die Landschaft, Ihre Trettechnik oder das Halten einer aerodynamischen Position. Die kleinen ‚Prozessziele‘ jedes Wegpunkts innerhalb Ihrer Schrittmacherstrategie helfen auch dabei, die Fahrt in Ihrem Kopf in überschaubarere Abschnitte zu unterteilen.
Denken Sie daran, egal wie demoralisierend das Wetter, die Hügel oder der Gegenwind sein mögen, denken Sie daran, wie großartig Sie sich am Ende der Fahrt fühlen werden, und schauen Sie immer nach vorne, die Straße hinauf, wo sich die Dinge ändern werden.
4 – Tanken für eine 100-Meilen-Fahrt
Wie Sie Ihre Ernährung sowohl vor als auch während der Fahrt angehen, kann den Unterschied zwischen einer großartigen Leistung und einer Reise zu einem&E ausmachen.
Wie Sie danach tanken, kann ebenfalls ein Faktor sein, der einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre zukünftigen Fahrpläne haben wird.
Ernährungstipps
Vorher: Der Tag vor Ihrem 100-Miler muss ernsthaft in Betracht gezogen werden — hier beginnt die Fahrt tatsächlich. Sie haben vielleicht schon von ‚Carb Loading‘ gehört, aber der einfachste Rat hier ist, sicherzustellen, dass Sie eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit mit frischem Gemüse und Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen. Es lohnt sich auch, eine Schüssel Müsli zwei Stunden vor dem Schlafengehen als Booster in Betracht zu ziehen.
Lassen Sie den Alkohol oder kohlensäurehaltigen Pop weg und trinken Sie viel Wasser. Morgens Müsli und Obst essen und mindestens 500 ml Wasser trinken, bevor Sie sich auf den Weg machen.
Während: Vermeiden Sie es, eine ganze Reihe von Energy-Gels zu sich zu nehmen; Diese sollen den Fahrern vor allem auf den letzten anspruchsvollen Kilometern eines Straßenrennens helfen.
Vielleicht möchten Sie für alle Fälle etwas mit Koffein und Zucker mitnehmen, aber seien Sie nicht versucht, sich darauf einzulassen, es sei denn, Sie werden wirklich müde und haben bereits eine gute Strecke zurückgelegt.
Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ausreichend Kohlenhydrate zum Tanken. Ein durchschnittlich großer Müsliriegel von etwa 30 Gramm pro 45-60 Minuten Fahrt ist ideal. Nehmen Sie auch ein paar Bananen mit.
Vergiss nicht weiter zu essen! Ein kritischer Stolperpunkt für viele Fahrer ist die Unfähigkeit, während der Fahrt zu tanken, also stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, ein Getränk aus einer Flasche zu nehmen, wann immer Sie müssen.
Kippen Sie die Flasche beim Trinken nach oben und zur Seite, um ein Neigen des Kopfes zu vermeiden (damit Sie immer noch sehen können, wohin Sie gehen), und halten Sie Ihr Essen in den Trikottaschen bereit.
Sie benötigen etwa 500 ml Wasser pro Stunde (mehr, wenn es sehr heiß ist und Sie es durch Schweiß verlieren). Und um die verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen, sollte Ihre zweite Flasche eine kleine Menge eines Additivs enthalten, das Elektrolyte enthält. Gehen Sie für die Pulver, die eher auf Hydratation als auf Energie abzielen. Probieren Sie nichts aus, was Sie noch nicht verwendet haben und mit dem Sie zufrieden sind — the Big Ride ist nicht das Experimentieren mit Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
Nachher: Ihre Muskeln brauchen jetzt Glykogen, also ist dies die Zeit für Fruchtsaft oder einen speziell hergestellten Erholungsshake. Holen Sie sich diese Zucker innerhalb von 20 Minuten — auch ’schlechte‘ Zucker wie kohlensäurehaltige Getränke und Süßigkeiten (in Maßen) können an dieser Stelle helfen. Denken Sie daran, hydratisiert zu bleiben und sich innerhalb von etwa einer Stunde zu einer anständigen Mahlzeit mit gutem Protein zu setzen.
5 – Bike fit vor einer 100-Meilen-Fahrt
Wenn Sie mehrere Stunden auf dem Fahrrad sind, können sich kleine Unvollkommenheiten in Position oder Passform zu sehr großen Problemen entwickeln. Wenn Sie irgendwelche Niggles oder bestimmte lokalisierte Beschwerden während Ihrer normalen Fahrten haben, dann lohnt es sich, diese vor der nächsten Fahrt zu sehen.
Eine professionelle Bike-Passform kann Komfort und Leistung verbessern und gleichzeitig Ermüdung und Verletzungsrisiko reduzieren. Es ist jedoch nicht nur wichtig, wie das Fahrrad zu Ihnen passt — es kommt auch darauf an, wie Sie sich an das Fahrrad anpassen.
Worüber wir hier sprechen, ist Ihre Fähigkeit, Ihre Position zu halten, Ihre Treteffizienz und Flexibilität.
Schauen Sie sich die Profis mit ihren leicht gebeugten Ellbogen und dem stabilen Oberkörper, ihren flachen Rücken und aerodynamischen Positionen an. OK, Sie können sie möglicherweise nicht sofort emulieren, aber Sie werden wahrscheinlich in der Lage sein, Ihre aktuelle Position mit ein paar Optimierungen und Off-Bike-Übungen und Dehnungen zu verbessern.
Lassen Sie sich bei Bedarf von einem Physiotherapeuten beraten und stellen Sie sicher, dass Sie die große Fahrt nicht versuchen, ohne vorher neue Positionen oder Fahrradteile richtig zu testen.
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