Maximieren Sie Ihre Beschleunigung, um Ihren 40-Yard-Strich zu erhöhen
Von: Bill Parisi, BBA, C.S.C.S
Gründer, Parisi Speed School
Beschleunigung ist der wichtigste Aspekt bei der Verbesserung Ihrer 40-Yard-Dash-Zeit. Beschleunigung ist in der Physik definiert als die Geschwindigkeit der Geschwindigkeitsänderung über die Zeit. Dies ist ein Attribut, das viele Athleten nicht vollständig verstehen.
Die Beschleunigungsfähigkeit eines Athleten wird durch seine „Schubfähigkeit“ oder genauer gesagt durch seine technische Fähigkeit bestimmt, Rückwärtskraft auf den Boden auszuüben. Eine größere und schnellere Kraft, die in Rückwärtsrichtung in den Boden gedrückt wird, erzeugt eine schnellere Beschleunigung.
Relative Körperkraft
Die relative Körperkraft spielt bei diesen Fähigkeiten eine wichtige Rolle, da sie die Kraft eines Athleten im Verhältnis zum Körpergewicht misst. Eine einfache Möglichkeit, die relative Körperkraft zu testen, sind Klimmzüge und Kniebeugen. High-School-Athleten, die durchführen 15 oder mehr Klimmzüge und Kniebeugen 2.2 mal ihr Körpergewicht haben ein hohes Maß an relativer Körperkraft. Dies spielt eine Schlüsselrolle bei der Bestimmung der Beschleunigungs- und Richtungswechselfähigkeiten.
Die relative Körpergewichtsfestigkeit ist nicht die einzige Komponente, die für eine verbesserte Beschleunigung erforderlich ist. Bedenken Sie, dass Krafttraining, das über lange Zeiträume ohne Geschwindigkeitsarbeit durchgeführt wird, Sie tatsächlich verlangsamen kann. Auf der anderen Seite werden diejenigen, die nicht trainieren, niemals ihr Geschwindigkeits- und Schnelligkeitspotenzial erreichen und ein höheres Verletzungsrisiko haben. Um Ihre 40-Zeit zu verbessern, arbeiten Sie daran, stärker zu werden. Konzentrieren Sie sich auf Kreuzheben und einbeinige Kraftübungen wie Ausfallschritte, Step-Ups und einbeinige Kniebeugen.
Die Bedeutung eines guten Starts
Als nächstes müssen Sie die richtige Beschleunigungstechnik erlernen. Einer der häufigsten Fehler, den junge Athleten machen, ist, dass sie nicht verstehen, wie sie in die Dreipunkt-Startposition gelangen. Ihre Haltung ist der erste Schritt, um zu bestimmen, wie gut Sie beschleunigen können, also lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie in die Ausgangsposition kommen, um einen großartigen 40-Yard-Schuss auszuführen.
Erstens sollte der Fuß, der der Startlinie am nächsten liegt, der Fuß sein, von dem Sie normalerweise abspringen, wenn Sie versuchen, eine Basketballfelge zu ergreifen oder das Rückenbrett zu berühren. Dies wäre dein „springendes Bein“.“ Dieser vordere Fuß sollte etwa 6-12 Zoll hinter der Startlinie sein. Dieser Abstand ist abhängig von Ihrer Körpergröße und Beinlänge. Größere Athleten sollten 9-12 Zoll zurück und kürzere Athleten 6-9 Zoll zurück sein.
Als nächstes sollte Ihr hinterer Fuß „eine Fußlänge“ hinter Ihrem Vorderfuß und drei bis sechs Zoll zur Seite platziert werden. (Verwenden Sie Ihre persönliche Fußlänge, wenn Sie die Entfernung „Ein Fuß Länge“ messen).
Nachdem Sie Ihre Füße in die richtige Position gebracht haben, sollten Sie auf allen Vieren, auf Händen und Knien an der Startlinie stehen. Ihr vorderes Knie sollte sich leicht vor der Startlinie befinden, wobei Brust und Oberkörper weit hinter der Startlinie liegen. Heben Sie aus dieser Position Ihre Hüften an und gehen Sie mit beiden Händen zurück und laden Sie Ihren Körper, indem Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken, als würden Sie eine „menschliche Feder“ laden.“ Denken Sie daran, Ihre Hüften wieder in Position zu bringen, als würden Sie eine Waffe spannen. Lassen Sie Ihre Hüften etwas höher als Ihre Schultern steigen und halten Sie Ihren Rücken flach. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu runden. Spüren Sie, wie die Kraft in Ihren Beinen entsteht.
Halten Sie Ihren Kopf nach unten und bringen Sie dann die Hand (auf der gleichen Seite wie Ihr vorderer Fuß) vom Boden zu Ihrer hinteren Hüfte,. Atmen Sie aus dieser Position ein und spannen Sie Ihren Kern an, als würde Sie jemand in den Bauch schlagen. Diese letzte Phase des Einatmens und Abstützens Ihres Kerns sollte nicht länger als 2-3 Sekunden dauern, bevor Sie herausspringen. Achten Sie darauf, den Atem anzuhalten und halten Sie Ihren Kern während der ersten 20 Meter des Sprints verspannt. Dies ermöglicht eine maximale Muskelrekrutierung und Kraftproduktion. Warten Sie schließlich nicht länger als 2-3 Sekunden, sobald Sie die eingestellte Position erreicht haben. Wenn Sie länger warten, werden Sie anfangen zu ermüden und keinen guten Start zu erzielen.
Schrittlänge
Wenn Sie Weltklasse-Sprintern beim Beschleunigen zusehen, sehen Sie, dass ihre ersten drei Schritte lang sind, als würden sie tatsächlich vor ihrem Körper schreiten. Athleten auf diesem Niveau haben ein höheres Verhältnis von relativer Körperkraft und Kraft, wodurch sie längere Schritte machen können. Dies liegt daran, dass sie einen großartigen „Backside Push“ erzeugen.“ Ihr Antrieb Bein schießt ihren Schwerpunkt nach vorne aus den Blöcken mehr als die durchschnittliche Person. Die Herausforderung besteht darin, wenn Sie versuchen, lange Schritte vom Start weg zu machen, und Sie nicht die Kraft haben, Ihren Massenschwerpunkt genug nach vorne zu verschieben, werden Sie zu weit gehen und tatsächlich eine „Bruchkraft“ verursachen und die Leistung beeinträchtigen. Der erste Schritt ist abhängig von der individuellen Stärke des Athleten. Es hat sich gezeigt, dass die ersten 3 Schritte in einem 100-Meter-Lauf bis zu 75% Einfluss auf die Endzeit des Rennens haben. Im 40-Yard-Dash ist dieser Prozentsatz also noch höher und wichtiger.
Stärkere Athleten, die eine solide Technik anwenden, erzeugen längere Anfangsschritte und „schieben den Boden weg“. Sie stoßen ihre Füße bei jedem Schritt nach hinten in den Boden, während sie in einem Körperwinkel von 45 Grad aus dem Start kommen. Diese Aktion katapultiert ihre Körper auf den nachfolgenden Schritt. Die meisten Mittelschul- und viele Highschool-Athleten besitzen nicht die hohe Kraft und Kraft, die für lange Schritte beim Beschleunigen erforderlich sind. Sportler mit geringer relativer Körperkraft können sich bei längeren Schritten tatsächlich verlangsamen, da jeder Schritt zunächst eine „Bruchkraft“ verursacht, wenn der Fuß anfänglich Kontakt mit dem Boden aufnimmt. Erst wenn der Schwerpunkt des Körpers über dem Pflanzenbein liegt, kann der Athlet Kraft in die richtige Richtung auf den Boden ausüben, um vorwärts zu treiben.
Lass die „Kraftanwendung“ mit dir sein
Newtons Drittes Gesetz besagt, dass es für jede Handlung eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion gibt. Wenn ein Athlet also in eine Richtung beschleunigen möchte, muss er Kräfte in die entgegengesetzte Richtung ausüben. Stellen Sie beim Beschleunigen sicher, dass Ihr Fuß den Boden berührt, während Sie sich in Rückwärtsrichtung bewegen, und dass sich Ihr Schienbein in einem Winkel von 45 Grad befindet. Ihr Knie sollte leicht vor dem großen Zeh sein. Für jüngere oder schwächere Athleten haben sie nicht so viel Körper schlank und werden näher an einem 50 Grad (oder mehr) Körperwinkel sein. Ihr Fuß sollte leicht hinter der Hüfte landen. Bei erfahrenen und stärkeren Athleten sollten ihre Füße unter oder leicht vor der Hüfte landen, während sie in einem Körperwinkel von 45 Grad herauskommen. Diese stärkeren Athleten haben die Kraft und Fähigkeit, in dieser Position zu landen, während sie ihr Bein nach hinten fahren.
Langlaufen bietet die ultimative Analogie
Stellen Sie sich vor, Sie fahren Langlaufen und fahren die Stöcke in den Boden. Wenn Sie mit den Stangen zu weit vor Ihren Körper greifen, benötigen Sie eine enorme Menge an Oberkörperkraft, um Ihren Körper kraftvoll nach vorne zu treiben. Wenn Sie in der Nähe Ihrer Hüften kürzere Stiche in den Boden machen, benötigen Sie weniger Kraft, um sich kraftvoll vorwärts zu bewegen, da Sie eine bessere Hebelwirkung haben. Die gleiche Biomechanik gilt, wenn Sie mit den Beinen in den Boden beschleunigen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Ihre Beine als Stangen fungieren. Daher spielen spezifische individuelle Kraftniveaus und Längen der unteren Körperteile eine wichtige Rolle bei der Beschleunigungstechnik.
Gelenkwinkel
Ein weiteres Konzept, mit dem der Athlet vertraut sein muss, sind Gelenkwinkel, wobei das Schienbein der wichtigste zu berücksichtigende Winkel ist. Das Schienbein fungiert als Stange für den Langläufer. Das Unterschenkel sollte in einem Winkel von 45 Grad auf den Boden aufschlagen, wobei das Knie leicht vor dem Fuß liegt, so wie sich die Hand vor dem Boden der Stange befindet, wenn sie in den Boden gesteckt wird. Dieser Winkel erzeugt eine enorme Hebelwirkung, um Kraft in den Boden auszuüben, um sich vorwärts zu bewegen.
Ich hoffe, dieser Artikel lässt Sie etwas anders über Beschleunigung nachdenken und hilft Ihnen, Ihren schnellsten 40-Yard-Dash aller Zeiten zu fahren. Wie bei jeder Sportart sind Bewegungstechnik in Kombination mit dynamischer und elastischer Kraft wichtige Elemente, die eine spezifische Sportgeschwindigkeit erzeugen. In diesem Fall spielen die Fähigkeit der Beschleunigungstechnik und die Kraft, die benötigt wird, um sie auszuführen, eine wichtige Rolle, um sie zu verbessern.
