Mitte der 90er Jahre war Randy Hetrick ein Navy SEAL, der auf einer Anti-Piraterie-Mission in Südostasien stationiert war und sich in einem Lagerhaus verschanzte, um herauszufinden, wie man in der Form bleibt, die notwendig ist, um die Seite eines Frachters schnell zu skalieren, während er 75 Pfund Ausrüstung trug. Er hatte versehentlich mit seinem Jujitsu-Gürtel eingesetzt, den er mit einigen Ersatzgurten aus Fallschirmgurten kombinierte, um eine „Cro-Magnon“ -Version des TRX Suspension Training Systems zu bauen. Heute ist es ein sehr beliebtes Trainingsgerät, das auf den Prinzipien des Körpergewichtswiderstands basiert.
Das ist eine großartige Erfindungsgeschichte; Es ist auch direkt auf einen neuen Vater anwendbar, was Hetrick zweimal war. Neue Väter müssen herausfinden, wie sie trotz eines chaotischen Lebens einen Anschein von körperlicher Fitness bewahren können. Wir haben Hetrick gefragt, wie er das Gelernte anwenden soll, wenn das „Lagerhaus“ Ihr Haus und der blutrünstige Pirat Ihr schlafhassendes kleines Kind ist.
Der Zeitplan
Dreißig bis 45 Minuten, die sich über einen Tag verteilen, ist mehr als genug Zeit, um sich in den Arsch zu treten. Hetrick schlägt vor, 3 Blöcke von 10 bis 15 Minuten pro Tag zu schnitzen. „Es gibt Jahreszeiten im Leben“, sagt er. „Sei in Ordnung zu sagen:’Ich habe keine Zeit für eine Stunde Training, also mache ich nur 10 oder 20 Minuten.“
Workouts 1 & 3: Führen Sie diese zu Hause durch und konzentrieren Sie sich auf Oberkörper, Unterkörper und Kern. Das ist einfach, da Hetrick nur Körpergewichtsübungen empfiehlt (im Gegensatz zu Gewichten), die auf natürliche Weise mehrere Muskeln und Gelenke zu einzelnen Übungen überlappen. Er empfiehlt auch zeitbasierte Sets im Gegensatz zu wiederholungsbasierten Sets: eine Minute Arbeit mit 30 Sekunden Erholung. Da bist du schon zu müde, um die Mathematik zu machen: Das ist ungefähr 6 Übung für ein 10-minütiges Training und 10 für ein 15-minütiges.
Übung 2: Sie können dies bei der Arbeit tun und es erfordert nicht, dass Sie stark schwitzen und dann Ihren Tag wie eine grobe Nachstellung des Sportunterrichts der 4. Klasse verbringen. Verbringen Sie einfach diese 10-15 Minuten mit „Mobilitätsbewegungen“ (das ist „Dehnen“ für Sie) und keiner Ihrer Mitarbeiter wird wissen, dass Sie auf halbem Weg durch das tägliche Training eines Navy SEAL sind.
Die Übungen
„Es ist das, was du im Leben tust“, sagt Hetrick über Bodyweight exercising. „Du stürzt dich, du hockst, du beugst dich, greifst und drehst dich.“ Es ist auch sehr effizient, da es mehr Sauerstoff benötigt, mehr Blut pumpt und mehr Kalorien verbrennt als einzelne Muskelgewichtsübungen. Es stellt sich heraus, dass Sie (insbesondere Sie mit einigen sehr tragbaren TRX-Trägern) Ihr eigenes bestes Fitnessgerät sind.
Übungen ohne TRX
- Machen Sie keine einfachen Liegestütze. Machen Sie sie stattdessen Spiderman-ed, Grasshopper-ed, diamond-ed, piked und staggered.
- Fügen Sie Kniebeugen Drehungen hinzu, machen Sie sie auf einem Bein oder versuchen Sie es mit Pistolen-Kniebeugen.
- Ausfallschritte vorwärts, rückwärts und seitwärts machen. Ein Hetrick Favorit für ein erhöhtes Cardio-Training ist die plyometrische Longe.
- Für core stärkung, grundlegende planken, scheibenwischer und scissor kicks werden alle erhalten die job getan.
- Für Sadisten empfiehlt Hetrick den Burpee: „Wenn ich dich dazu bringen würde, 15 Minuten Burpees zu machen, würdest du am ganzen Körper kotzen und zwei Tage lang nicht trainieren müssen.“ Angenehm und effektiv.
Übungen mit TRX
Mit einem Suspensionstrainingssystem wie TRX ist es einfacher, von Bewegung zu Bewegung zu gehen und Aktionen auszuführen, die mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig integrieren. Wenn Sie das System kaufen, erhalten Sie Zugriff auf verschiedene Trainingstools, aber hier sind einige der Favoriten von Hetrick:
- Squat-Reihen integrieren mehr Muskeln in die Wiederholung.
- Atomic Pushup Trainiere Arme und Rücken, während du den Mist aus deinem Kern verbrennst.
- Locken, die beide Arme gleichzeitig über den Körper führen – einer zur gegenüberliegenden Schulter und der andere zur gegenüberliegenden Achselhöhle, wobei jede Wiederholung eingeschaltet wird.
Ob Sie TRX verwenden oder nicht, es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht viel Zeug erfordert, um zu verhindern, dass Ihr Jiggly-Bündel Freude Sie in eine traurige Wanne mit Schmiere verwandelt.
Mobilitätsbewegungen
Die meisten Männer — und insbesondere junge Väter — brauchen Hilfe beim Öffnen der Hüften und des Rückens. Die Hüften der Männer sind von Natur aus eng (da sie keine kleinen Leute durchdrücken), und der Rücken der meisten Väter ist ein Wrack, da sich das oben erwähnte wackelige Freudenbündel nicht vom Boden abheben kann. Bewegen Sie sich mit diesen Dehnungen 30 Sekunden lang in Spannung, entspannen Sie sich dann 10 Sekunden lang und geben Sie jeder Bewegung etwa 2 Minuten Zeit.
- Hüftgelenk: Spreizen Sie Ihre Füße, beugen Sie sich in der Taille und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Kniesehnen dehnen und Ihre Wirbelsäule dekomprimieren.
- Sitzende Kniesehne: Beine auseinander, nach vorne lehnen.
- Abbildung vier stretch: Versuchen Sie, diese zu legen und dann versuchen Sie es stehend.
- Cobra Pose: Der Grundbaustein des Hot Yoga Mom Workouts eignet sich hervorragend zum Öffnen von Schultern und Bauchmuskeln.
Die Laufalternative
Als ROBBE rannte Hetrick mit einem 75-Pfund-Rucksack kilometerweit. Das Schleppen eines Kindes in einer Babytrage gibt ihm glückliche kleine Rückblenden. „Das Kind schläft sofort ein, du hast eine Last an dir hängen und kannst so flott spazieren gehen, wie du willst. Jeder, der Power Walking mit einer Last versucht, entdeckt, dass es genauso anstrengend ist wie Joggen ohne Last.“
Und obwohl Hetrick nicht garantieren kann, dass Ihr Kind tatsächlich in der Trage einschlafen wird (im Gegensatz zu, sagen wir, hysterisch schreien von dem Moment an, in dem Sie sie in eine setzen), ist sein Hauptpunkt, dass das Trainieren — auch mit neuen Kindern — in Ihrer Reichweite ist. „Es kann eine Gelegenheit sein, Prioritäten zu setzen und eine neue Routine zu schaffen. Ersetzen Sie die 30 Minuten Happy Hour durch 10 Minuten Suspensionstraining oder andere Übungen, und Sie werden besser dafür sein „, sagt er.
Schließlich „kannst du sowieso keine Happy Hour mehr machen.“
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