Als Sportler sind wir ständig auf der Suche nach der nächsten Herausforderung – welche neuen Grenzen wirst du dir in diesem Jahr setzen? Immer mehr Menschen wenden sich Ultramarathons als nächste Grenze zu. Wenn auch Sie neugierig auf die Welt des Ultrarunning sind, sollten Sie einige Dinge beachten, wenn Sie über 26.2 gehen.
Geistige Leistungsfähigkeit
Jeder ergraute alte Ultrarunner kann die Kraft Ihres Geistes bezeugen, wenn Sie länger laufen, als die meisten Menschen fahren möchten. Dies ist wahrscheinlich der wichtigste zu berücksichtigende Aspekt. Es braucht eine gewisse Härte, sowohl mental als auch physisch (gibt es einen Unterschied?), um Ultramarathons zu laufen. Unbehagen, Zweifel und Angst sind oft Teil des Spiels. Aber jedes Mal, wenn Sie die „Schmerzhöhle“ betreten, kommen Sie am anderen Ende weniger erschrocken durch nachfolgende Besuche heraus. Wenn Ihre 50-km-Erfahrung positiv ist und Sie sich bei 50 Meilen oder sogar bei einem 100-Meilen-Rennen versuchen möchten, erhöht sich das Verhältnis von Risiko und Belohnung auf beiden Seiten der Gleichung. Je länger Sie laufen, desto höher ist Ihre Neigung, diese „schwierigen Stellen“ zu erleben, aber damit steigt auch die Zufriedenheit und das Gefühl der Leistung. Dies ist die Verlockung von Ultrarunning.
Laufhistorie
Beginnen wir mit der Grundannahme, dass es am besten ist, Rennen als Sprungbrett zur nächsten, weiteren Distanz zu nutzen. Daher sollte eure Reise zum Ultralunning jede sukzessive längere Strecke als Sprungbrett zum Ultramarathon nutzen. Dieser gemessene Ansatz bedeutet, dass Sie den kleinstmöglichen Sprung in die Entfernung machen, von wo aus Sie jetzt bequem laufen. Wenn Sie also 5 km Rennen gefahren sind, trainieren Sie für ein 10 km Rennen. Von 10 km gehen Sie zu einem Halbmarathon und so weiter, bis Sie einen Marathon verletzungsfrei beendet haben. An diesem Punkt sind Sie bereit, eine Ultramarathon-Distanz. Es gibt nur wenige Ausnahmen von dieser Regel und die meisten Versuche, sie zu brechen, führen zu einem gebrochenen Körper.
Lass es mich noch einmal sagen: Wenn Sie einen Marathon verletzungsfrei beendet haben, können Sie höchstwahrscheinlich einen Ultramarathon laufen. Der logische Schritt in der Entfernung von einem Marathon wäre ein 50 km Rennen (31,1 Meilen), nur fünf Meilen länger als der Marathon. Wisse, dass es etwas mehr Zeit und Kraft braucht, um in die Ferne zu gelangen. Aber je länger Ihre Laufhistorie ist, desto einfacher wird dieser Übergang oder die Addition in Meilen.
Wenn Sie dachten, das Training für einen Marathon sei eine lästige Pflicht, sollten Sie das Training für einen Ultra überdenken. Es gibt sicherlich Möglichkeiten, den Zeitaufwand zu verringern (z. B. einen Trainingsplan), aber es kann nicht unbemerkt bleiben, dass eine bestimmte „Sucht nach Meilen“ und die Zeit, die benötigt wird, um diese Sucht zu stillen, nur Ihrer Sache helfen.
Wenn Ihre Entfernungsziele zunehmen, konzentrieren Sie sich im Allgemeinen weniger auf das Tempo und mehr auf das Gesamtvolumen / die Meilen / die Zeit zu Fuß. Das Training für einen Offroad-Ultramarathon bringt das Training auf Trails mit sich, was bedeutet, dass das Tempo zu einer weniger effektiven Methode zur Messung der Anstrengung wird. Wenn sich Ihr Training auf die Trails verlagert, ändert sich Ihr Trainingsplan in wahrgenommene Anstrengung oder herzfrequenzgesteuerte, zeitbasierte Läufe.
Essen und Trinken
Ultramarathons sind lang, daher müssen Sie eine solide Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie finden. Wenn Sie dies nicht tun, führt dies häufig dazu, dass Sie nicht fertig werden. Ihr Körper hat Energie in Form von Muskel- und Leberglykogen gespeichert. Dies ist die Energiereserve, mit der Sie 1,5 bis 2 Stunden ohne Kraftstoff laufen können. Dies ist ausreichend für kurze Strecken, wird Ihnen aber nicht gut tun, wenn Ihr Rennen 4-7 Stunden lang 50 km ist. Kaufen Sie also ein paar Gele und finden Sie heraus, was Ihr Magen während Ihrer langen Läufe verarbeiten kann.
Sobald Sie die 26,2-Meilen-Marke überschritten haben, passiert nichts anderes mit Ihrem Stoffwechsel. aber Sie haben definitiv wenig gespeicherte Energie (Glykogen) in Ihrem Körper. Von Beginn des Rennens an bedeutet dies, konsequent Kalorien zu verbrauchen. Karl Meltzer, der mehr 100-Meilen-Ultramarathons gewonnen hat als jeder andere, tankt bei einem 100-Meilen-Rennen fast ausschließlich mit Energiegelen. Für die meisten von uns ist der Gedanke, während eines Rennens 65 Gele zu essen, jedoch abstoßend. Vielfalt ist also der Schlüssel. Holen Sie sich die meisten Ihrer Kalorien aus dem, was am besten funktioniert und leicht verdaulich ist, was in der Regel Gele oder Pulver ist. Dann ergänzen Sie das mit anderen Leckereien wie Obst, Energiewaffeln und Riegeln. Für die längeren Ultras werden einige echte Essensoptionen sehr ansprechend. Zwei meiner Favoriten sind gebackene Yamswurzel / Apfel und Avocado mit Truthahn umwickelt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Betankungsstrategie während Ihrer langen Trainingsläufe testen, um das Unerwartete zu mildern.
Was die Hydratation betrifft, denke ich, dass Dr. Timothy Noakes (The Lore of Running) hat es unabhängig von der Entfernung richtig: „Trink, um zu dursten, das war’s“. Je länger das Rennen dauert, desto mehr Zeit bleibt Ihnen, um Probleme mit der Flüssigkeitszufuhr zu entwickeln. Seien Sie also klug und konsequent und lassen Sie sich nicht zurückfallen. Sie können normalerweise von einem Bonk zurückkommen, aber echte Dehydration oder Hyponatriämie könnten in einer Krankenhausfahrt enden.
Mehr Ausrüstung
Der freigeistige 5K- oder 10K-Läufer, der nur mit kurzen Shorts unterwegs ist, könnte die erforderliche Ausrüstung für Ultrarunning etwas entmutigend finden. Die Ausrüstung verbessert sich von Jahr zu Jahr sprunghaft (siehe UltrAspire). Die unglückliche Tatsache ist jedoch, dass Sie irgendwann während des Trainings oder Rennens Kalorien und Wasser mitnehmen müssen. Dies erfordert einen Trinkrucksack oder das, was wir Ultrarunner „Handhelds“ nennen, bei denen es sich einfach um Flaschenhalter handelt, mit denen Sie Ihre Flasche an Ihrer Hand befestigen können.
Irgendwann in deinem Fortschritt wirst du wie ein Jedi und sein Lichtschwert das Haus nicht mehr verlassen können, ohne deinen Handheld mitzunehmen. An diesem Punkt, „Du bist fast fertig, junge Jedi“.
Terrain
Die meisten Ultramarathons werden auf Trails statt auf Straßen gefahren. Dieser Tapetenwechsel bringt ein natürliches Gegenmittel gegen die langweilige Monotonie der Straße im Betondschungel mit sich. Es bedeutet auch hügeliges, welliges Gelände, schlechteren Stand, Schlamm und wunderbar technische Trails. Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie von einem Straßenhintergrund kommen und eine Abneigung gegen die Exposition haben, es gibt viele Ultramarathons auf flachen Strecken und Radwegen. Ich wette jedoch, dass Sie sich irgendwann in die raue Abgeschiedenheit „echter“ Trailruns verlieben werden. Du bist da draußen auch nicht ganz allein. Alle Ultramarathons haben Hilfsstationen, an denen es normalerweise Nahrung, Wasser und Erste Hilfe gibt. Es ist einfach nicht so oft verfügbar wie bei einem Straßenrennen und bietet je nach Standort möglicherweise nicht so viel Abwechslung.
Sehen Sie sich das Video unten an, um ein Beispiel für das Gelände zu erhalten, in dem Sie auf Trails auf Ultrarunning stoßen können.
Schließlich das Wichtigste…
Ultrarunning ist in der Tat eine Liebesarbeit. Ehrlich gesagt ist die einzige wirkliche Voraussetzung für einen aufstrebenden Ultrarunner die Liebe zum Laufen. In der Lage zu sein, große Entfernungen aus eigener Kraft zurückzulegen, ist einfach eines der ermächtigendsten Gefühle, die es gibt. Die Leistung wird Ihnen mental Türen öffnen und die grenzenlose Fähigkeit zu Ausdauer und Entschlossenheit beweisen. Schließlich, wenn Sie so weit gelaufen sind – gibt es etwas, was Sie nicht tun können?