Die Erhöhung Ihres Proteins war eine langjährige Empfehlung in der Fitnessbranche. Profis wissen seit langem, dass eine proteinreichere Ernährung nicht nur einen mageren Körper unterstützt, sondern auch das Sättigungsgefühl verbessert, den Gesamtkalorienverbrauch erhöht, die Aufrechterhaltung der mageren Körpermasse unterstützt, die Erholung von körperlicher Betätigung unterstützt und die Knochendichte verbessert.
Aber wenn jemand seine Proteinzufuhr erhöht, ist es nicht immer so einfach, ihm nur zu sagen, dass er dies tun soll.
Wie viel Protein brauche ich?
Bei der Berechnung des individuellen Bedarfs habe ich festgestellt, dass ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag für diejenigen, die aktiv sind und trainieren, gut funktioniert hat. Da der Proteinbedarf steigt, wenn sich jemand in einem Kaloriendefizit befindet, ist ausreichend Protein für diejenigen von entscheidender Bedeutung, die Gewicht oder Körperfett verlieren möchten.
Häufigkeit > Gesamt
Sobald ich den Proteinbedarf einer Person berechnet habe, gebe ich ihnen selten nur eine Gesamtmenge, für die sie jeden Tag schießen können (verifiziert durch Lebensmittelverfolgung).
Was meiner Meinung nach besser funktioniert, ist eine Gesamtzahl von Gramm pro Mahlzeit. Auf diese Weise, wenn jemand zum Beispiel 140 Gramm pro Tag benötigt, weiß er, dass er bei jeder seiner vier Mahlzeiten pro Tag 30 bis 40 Gramm Protein benötigt.
Wenn Sie sich auf diese Weise auf die Proteinzufuhr konzentrieren, können sie den ganzen Tag über die Vorteile von Protein nutzen, verglichen mit nur einer großen, proteinreichen Mahlzeit am Ende des Tages (d. H. Abendessen). Es zwingt sie auch, bei jeder Mahlzeit ein proteinreiches Essen zu wählen.
Wenn das Verfolgen über eine App oder online entmutigend klingt, habe ich auch den Ansatz der „Handmethode“ bei Kunden verwendet. Für Frauen empfehle ich oft eine handgroße Portion eines proteinreichen Lebensmittels zu jeder Mahlzeit; für Männer zwei handgroße Portionen.
Proteinreiche Lebensmittel (30 Gramm pro Portion)
Wenn es um die Auswahl proteinreicher Lebensmittel geht, gibt es zwei Quellen: tierische oder pflanzliche. Hier ist eine Liste der gemeinsamen Quellen von jedem:
- Tier: Huhn, Truthahn, Schwein, Rind, Lamm, Büffel / Bison, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte
- Pflanze: soja, Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, Getreide, Nüsse und Samen
Wenn es um Qualität geht, gelten tierische Proteine als vollständige Proteine, da sie alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Mit Ausnahme von Soja fehlt pflanzlichen Proteinen mindestens eine essentielle Aminosäure. (Hinweis: Pflanzliche Proteine können kombiniert werden, so dass sie „vollständig“ werden, aber sie neigen dazu, viele zusätzliche Kohlenhydrate zu enthalten.)
Um das Beste aus tierischen Proteinen herauszuholen, suchen Sie nach grasgefüttertem Rindfleisch, Weidegeflügel und Schweinefleisch sowie wild gefangenem Fisch. Wenn diese Tiere auf Diäten aufgezogen werden, die sie essen sollen, ist ihr Fettgehalt oft geringer und das Fett ist gesünder, enthält mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger gesättigtes Fett. Diese Tiere werden normalerweise auch ohne den Einsatz von Antibiotika oder Hormonen aufgezogen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass einige Proteinquellen häufige Allergene sind, wie Milchprodukte und Soja. Wenn Sie sie konsumieren, achten Sie darauf, Bio zu wählen.
Wie sehen 30 Gramm Protein aus?
Im Allgemeinen enthält eine feste und proteinreiche Mahlzeit mindestens 30 Gramm Protein. Im Folgenden finden Sie eine großartige Ressource, wie 30 Gramm Protein in Lebensmittelform aussehen, sei es auf tierischer oder pflanzlicher Basis. Verwenden Sie es als Go-to-Liste (Sie können es an Ihren Kühlschrank hängen!) bei der Menüplanung und Essensvorbereitung.
Gegrillte Hähnchenbrust
Eine Standardportion von 3 bis 4 Unzen (die Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche) ohne Knochen, ohne Haut Hähnchenbrust gibt Ihnen etwa 30 Gramm Protein. Obwohl Sie davon ausgehen können, dass 4 Unzen gekochtes Geflügel (Huhn oder Truthahn) etwa 30 Gramm Protein entsprechen, sind unten andere gängige Hühnerstücke und welches Protein sie in ihrer Standardportionsgröße liefern. Wann immer möglich, wählen Sie Bio- und Weidegeflügel.
- Hühnerfleisch, gekocht (4 Unzen): 35 Gramm Protein
- Putenbrust, gebraten (4 Unzen): 34 Gramm Protein
- Hähnchenschenkel (durchschnittliche Größe): 10 Gramm Protein
- Hähnchenkeule: 11 Gramm Protein
- Hähnchenflügel: 6 gramm Protein
- Gegrillte Hähnchenbrust
Hackfleischpastetchen
Die meisten Rindfleischstücke enthalten 7 Gramm Protein pro Unze, sodass eine 4-Unzen-Portion Hackfleisch etwa 28 Gramm Protein enthält. Im Vergleich zu Hühnchen enthält Rindfleisch mehr Fette (und Kalorien aus Fett) sowie nährstoffreiches Eisen. Im Folgenden finden Sie einige häufigere Rindfleischstücke und das Protein, das sie liefern. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Verzehr so oft wie möglich Bio und Gras wählen.
- Hamburger Patty (4 Unzen oder 1/4 Pfund): 28 Gramm Protein
- Steak (6 Unzen): 42 Gramm Protein
Thunfischpaket
Thunfischpakete sind eine der tragbarsten und bequemsten Proteinquellen – sie liefern 40 Gramm. Fisch und Schalentiere sind gute Proteinquellen, und fettiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen liefern nützliche Omega-3-Fettsäuren. Im Durchschnitt liefern die meisten Fischfilets oder Steaks 6 Gramm Protein pro Unze. Einige andere Standardquellen für Fisch und deren Proteinsumme sind:
- Garnelen (3 Unzen): 18 Gramm Protein
- Lachs (3 Unzen): 17 gramm Protein
Hart gekochte Eier
Fünf hart gekochte Eier erhalten Sie 30 Gramm Protein (6 Gramm pro Ei). Eier sind eines der beliebtesten proteinreichen Frühstücksnahrungsmittel und liefern essentielle Fette. Wenn Sie sich nicht für das Eigelb interessieren und nur das Eiweiß für Protein verwenden möchten, benötigen Sie etwa acht davon, um die gleichen 30 Gramm Protein zu erhalten. Für Qualität, gehen Sie auch für Bio- und käfigfreie Eier.
Speck
Ähnlich wie Eier kann Speck sowohl reichlich Eiweiß als auch Fett liefern. Um 30 Gramm Protein zu erhalten, müssen Sie etwa sieben Scheiben essen. Im Allgemeinen können magerere Schweinefleischstücke den gleichen Proteingehalt wie Rindfleisch und Geflügel pro Unze liefern. Sie möchten auch die Menge an hochverarbeiteten Schweinefleischprodukten in Ihrer Ernährung begrenzen. Im Folgenden finden Sie einige gängige Schweinefleischoptionen und das Protein, das sie liefern:
- Schweinekotelett (durchschnittliche Größe): 22 Gramm Protein
- Schweinelende oder Filet (4 Unzen): 29 Gramm Protein
- Schinken (3 Unzen): 19 Gramm Protein
- Kanadischer Speck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm Protein
Hüttenkäse
Eine Tasse 2-prozentiger Hüttenkäse gibt Ihnen 30 Gramm Protein. Obwohl es sich um eine Lebensmittelgruppe handelt, die in unserer Bevölkerung ein häufiges Allergen darstellt, können Milchprodukte eine großartige Quelle für Eiweiß und Fett sein. Wenn Sie Milchprodukte vertragen können, versuchen Sie, sie in ihrer natürlichsten und vollfettesten Form zu konsumieren, und gehen Sie so oft wie möglich auf Bio. Im Folgenden sind andere gängige Milchprodukte und das Protein, das sie liefern:
- Milch (1 Tasse): 8 Gramm Protein
- Joghurt (1 Tasse): normalerweise 8 bis 12 Gramm Protein (Check Label)
- Mozzarella-Käse (1 Unze): 6 Gramm Protein
- Cheddar, Schweizer Käse (1 Unze): 7 oder 8 Gramm Protein
- Parmesankäse (1 Unze): 10 Gramm Protein
Extra Fester Tofu
Tofu kann oft seien Sie eine Hauptproteinquelle für diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren: 1 ½ Tassen gekochter Tofu können 30 Gramm Protein zusammen mit etwas gesundem Fett liefern. Da Tofu aus Sojabohnen hergestellt wird, gilt es als vollständiges Protein, obwohl es aus Pflanzen stammt. Wir würden auch vorschlagen, auch organische Quellen von Soja zu konsumieren. Obwohl Bohnen nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, um als vollständige Proteine angesehen zu werden, sind hier einige Quellen zusammen mit dem Protein, das sie liefern:
- Schwarz, Pinto, Linsen (1/2 Tasse, gekocht): 7 bis 10 Gramm Protein
- Sojabohnen (1/2 Tasse, gekocht): 14 Gramm Protein
- Erbsen (1/2 Tasse, gekocht): 8 Gramm Protein
All-in-One-Shake
Eine Portion Life Time’s Vegan oder Whey All-in-One-Shake liefert 30 Gramm Protein und kann ein großartiges Werkzeug sein, um Ihnen anstelle einer Vollwertmahlzeit ausreichend Nahrung zuzuführen. Wenn es um Proteinpulver und Mahlzeitenersatz geht, konzentrieren Sie sich auf Qualität und Optionen ohne künstliche Zutaten und Süßstoffe.
Wie man mehr Protein isst Tipps:
1. Finden Sie Rezepte, die Ihre Proteinaufnahme erweitern.
2. Fügen Sie zu jeder Ihrer Mahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel hinzu.
3. Experimentieren Sie mit dem Kochen verschiedener Fleischsorten und -stücke mit verschiedenen Gewürzen.
4. Wählen Sie Hackfleisch – sie kosten im Allgemeinen weniger als Steaks oder andere „schickere“ Schnitte.
5. Untersuchen Sie einen typischen Tag des Essens. Beachten Sie die Mahlzeiten und Snacks, in denen Sie dazu neigen, Ihre Proteinzufuhr zu konzentrieren, und die, in denen Sie dies nicht tun. Wie können Sie erweitern und / oder neu verteilen?
6. Qualität priorisieren. Wenn möglich, kaufen Sie grasgefüttertes Rindfleisch; Weidegeflügel, Eier und Schweinefleisch; und wild gefangener Fisch.
7. Kaufen Sie in loser Schüttung – so können Sie Unze für Unze Geld sparen. Sobald Sie den Dreh raus haben, Mahlzeiten zu planen und einzukaufen, erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie viel Hühnchen, Fisch oder Rindfleisch Sie Überstunden machen werden.
8. Batch kochen. Planen Sie einen Tag und eine Uhrzeit der Woche, um sich auf Ihre Mahlzeiten und Snacks vorzubereiten. Da Proteinquellen in der Regel am zeitintensivsten sind, planen Sie, einige Hähnchenschenkel, mit Gras gefütterte Pasteten oder Würstchen in Chargen zu kochen, um sie die ganze Woche über als Vorrat für die Mahlzeiten aufzubewahren. Versuchen Sie für Snacks oder andere Rezeptzutaten, Speck und / oder hart gekochte Eier im Batch zu kochen.
9. Iss kein Frühstück zum Frühstück. Diese Tageszeit ist für die Menschen am schwierigsten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Machen Sie beim Abendessen zusätzliches Essen, um es morgens beim Frühstück aufzuwärmen.