Wenn sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, fällt es vielen Anfängern schwer, sich an ihre neue Trainingsform anzupassen. Da neue Läufer aus verschiedenen Gründen kämpfen, gibt es keine „One-Size-fits-all“ -Antwort auf die Frage „Wann wird Laufen einfacher?“
Viele neue Läufer sagen jedoch, dass sich die Dinge etwas einfacher und komfortabler anfühlen, wenn sie 30 Minuten lang ununterbrochen laufen konnten. Für die meisten neuen Läufer kann dieser Meilenstein je nach Startpunkt zwischen zwei und acht Wochen dauern.
Wenn es sich also für Sie wie ein Kampf anfühlt, nur fünf Minuten am Stück zu laufen, bleiben Sie dabei und versuchen Sie, geduldig zu sein, während Sie Ihre Ausdauer und Fitness weiter ausbauen. Du wirst es schaffen! In der Zwischenzeit gibt es sechs Möglichkeiten, das Laufen zu erleichtern.
Führen Sie ein Konversationstempo aus.
Als Anfänger sollten Sie Ihre Läufe in einem einfachen Konversationstempo ausführen, was bedeutet, dass Sie während des Laufens bequem (in ganzen Sätzen) mit jemandem sprechen können.
Wenn Sie alleine laufen, ist es eine gute Möglichkeit zu wissen, dass Sie in einem Konversationstempo laufen, wenn Sie bequem ein kurzes Lied wie „Happy Birthday“ singen können. Wenn Sie das nicht können und nach Luft schnappen, verlangsamen Sie oder machen Sie eine Spazierpause.
Überprüfen Sie Ihre Atmung.
Eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell laufen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie nicht außer Atem sind. Wenn Sie sich während des Laufs schnaufend und schnaufend fühlen, verlangsamen Sie und stellen Sie sicher, dass Sie tief atmen — von Ihrem Zwerchfell, nicht von Ihrer Brust.
Machen Sie keine großen Sprünge in Ihrer Laufleistung oder Laufzeit.
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich körperlich und geistig an kleine Zeit- oder Entfernungszunahmen anzupassen. Laufen Sie jeden zweiten Tag, während Sie Ihre Ausdauer aufbauen, und erhöhen Sie Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung von Woche zu Woche nicht um mehr als 10%.
Wenn Sie Ihre Laufleistung sicher erhöhen, können Sie Verletzungen vermeiden, Burnout vorbeugen und sich ausreichend ausruhen und erholen.
Folgen Sie einem Zeitplan.
Wenn Sie nur laufen, je nachdem, wie Sie sich fühlen, fordern Sie sich möglicherweise nicht so sehr heraus, wie Sie könnten. Wenn Sie einem Anfänger-Laufplan wie diesem 30-tägigen Anfänger-Laufplan folgen, können Sie Ihre Ausdauer sicher aufbauen und gleichzeitig das Selbstvertrauen stärken, während Sie das Training durchlaufen.
Obwohl sich die ersten ein oder zwei Wochen herausfordernd anfühlen, werden Sie sich bei jedem Lauf stärker und wohler fühlen, wenn Sie sich an den Zeitplan halten.
Schlagen Langeweile.
Einige Anfänger sind fit genug, um eine bestimmte Strecke zu laufen, aber es fällt ihnen schwer, Langeweile oder andere mentale Herausforderungen während ihrer Läufe zu überwinden. In vielen Fällen ist es einfach „Geist über Materie.“
Versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie Gedankenspiele spielen, neue Laufrouten wählen oder mit einer Gruppe laufen. Das Laufband ist perfekt, um Musik oder Hörbücher zu hören oder Ihre Lieblingssendungen zu verfolgen.
Überwinde die mentalen Hürden.
Während du deine Ausdauer aufbaust, kann dein Verstand ein Hindernis für deinen Fortschritt sein. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, sich davon zu überzeugen, dass Sie Ihren Körper etwas härter und weiter drücken können. Etwas so Einfaches wie das Wiederholen eines positiven Satzes wie, „Du hast das!“ kann Ihnen helfen, negative Gedanken oder Zweifel zu überwinden, die Sie während eines Laufs haben.
Probieren Sie einige dieser anderen mentalen Tricks aus, um sich durchzusetzen. Sie können diese Tipps auch ausprobieren, um Ihre Stimmung während Ihrer Läufe zu verbessern. Wenn Sie sich während Ihrer Läufe amüsieren, fühlen Sie sich leichter und freuen sich auf Ihren nächsten.
Wann spüre ich ein Runner’s High?
Obwohl einige Läufer es noch nicht erlebt haben, zeigen einige Untersuchungen, dass das Hoch des Läufers oder der euphorische, ruhige Zustand, der am Ende eines Laufs erreicht wird, existiert. Forscher in Deutschland nutzten die Bildgebung des Gehirns, um die erhöhte Freisetzung von Endorphinen — diesen Wohlfühlhormonen – im Gehirn von Läufern während einer zweistündigen Laufeinheit zu verfolgen.
Aber es gibt nicht unbedingt eine magische Distanz oder Zeitspanne, die Sie laufen müssen, um ein Runner’s High zu erreichen. Die Antwort ist ähnlich wie die Frage, Wann wird Laufen einfacher?, dass es für jeden Läufer anders ist.
Einige Läufer spüren nach ihrem ersten 30-minütigen Dauerlauf möglicherweise ein Läuferhoch, während andere es während des jahrelangen Laufens möglicherweise noch nie gespürt haben. Und wenn du es einmal erlebt hast, heißt das nicht, dass du dich nach jedem Lauf so fühlen wirst — du könntest lange gehen, bevor es wieder passiert.
Gibt es also eine Möglichkeit, ein Runner’s High zu „erzwingen“? Wenn Sie immer die gleiche Strecke und das gleiche Tempo laufen, müssen Sie möglicherweise die Dinge umstellen und Ihre Anstrengungen ein wenig steigern, um diese Wohlfühl-Endorphine freizusetzen.
Versuchen Sie es zu mischen, indem Sie einen Intervalllauf machen oder Ihre Distanz erhöhen, um zu sehen, ob das einen Unterschied macht. Melden Sie sich für ein lokales Straßenrennen an, wenn Sie noch nie eines gemacht haben. Manchmal braucht es den Nervenkitzel, die Ziellinie zu überqueren, damit die Läufer dieses Gefühl der Euphorie wirklich erleben können.
Und denken Sie daran, dass Sie, selbst wenn Sie kein Läuferhoch verspüren, immer noch viele Vorteile haben – von Stressabbau über besseres Selbstwertgefühl bis hin zu verbesserter kardiovaskulärer Gesundheit.
Siehe auch: Übungen zum leichteren Laufen