CARB BACKLOADING & KOHLENHYDRATMANIPULATION
Carb Backloading ist ein Ernährungsprotokoll, das entwickelt wurde, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verwalten, um die Muskelmasse zu erhöhen und Ihr Körperfett zu senken. Carb Backloading ist ein Begriff, der vom Ernährungsexperten John Kiefer geprägt wurde und relativ neu im Mainstream ist. Die grundlegenden Lektionen werden jedoch seit Jahren von Sportlern, Bodybuildern und Fitnessmodellen verwendet. Hier erkläre ich genau, was es ist, sowie seine Vor- und Nachteile und einige wichtige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie an Carb Backloading denken.
Carb Backloading Einführungen
Carb BackloadingCarb Backloading funktioniert nach dem Prinzip, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme den ganzen Tag über einschränken. Dann sparst du sie alle auf und isst den Großteil deiner Kohlenhydrate nach dem Training. Der Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel des Körpers ansteigen lassen. Dies ist nach dem Training großartig, da sich Ihre Muskeln in einem saugfähigeren Zustand befinden. Dies bedeutet, dass der Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Kohlenhydrate tatsächlich mit dem Protein zusammenwirken, um die Muskelreparatur und das Nachwachsen zu unterstützen. Aber essen Sie die gleichen Kohlenhydrate den ganzen Tag, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und Ihre Muskeln nicht in einem absorbierenden Zustand sind und die gleichen Kohlenhydrate wahrscheinlich als Fett gespeichert werden.
Carb Backloading Pros
Carb Backloading ist der Grund, warum Sportler, die ihr Körperfett reduzieren möchten, seit Jahren auf die Kohlenhydrate vor dem Training verzichten . Dies liegt daran, dass Forscher der University of Texas, USA, entdeckten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training den Fettverbrennungsprozess während des Trainings tatsächlich verlangsamte. Dies ist auf die Aufnahme von Kohlenhydraten zurückzuführen, die einen Anstieg bestimmter Hormone verursachen, die, wenn sie während des Trainings erhöht werden, die Fettoxidation begrenzen können. Indem Sie also keine Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nehmen, versetzen Sie Ihren Körper effektiv in einen besseren hormonellen Zustand, um Fett zu verbrennen.
Wenn Sie dann Ihre Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen, füllen Sie laut Forschern der Universität Maastricht in den Niederlanden den Muskelglykogenspiegel auf und starten den Erholungsprozess, indem Sie starke Muskelaufbauhormone auslösen. Der Anstieg des Blutzuckers, der aus den Kohlenhydraten resultiert, hilft auch dabei, Protein zum Muskel zu transportieren, was letztendlich den gesamten Erholungsprozess beschleunigt.
Carb Backloading Nachteile
Sie sitzen also wahrscheinlich da und denken, dass Carb Backloading großartig klingt. Aber es gibt einige Nachteile und einige wichtige Dinge zu beachten. Erstens sind Kohlenhydrate die primäre Kraftstoffversorgung des Körpers. Wenn Sie also Ihre Leistung verbessern möchten, benötigen Sie unbedingt eine ausreichende Versorgung. Training oder Wettkampf ohne sie ist ’sportlicher Selbstmord‘. Um dies zu beweisen, haben Forscher der Loughborough University den Unterschied zwischen der Kohlenhydrataufnahme und der Leistung eines Athleten getestet. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die sieben Tage vor einem 30-km-Laufband-Zeitfahren eine kohlenhydratreiche Diät zu sich nahmen, 10% schneller waren als die Athleten, die keine konsumierten.
Die Wissenschaft unterstützt auch die Verwendung von Kohlenhydraten vor dem Training für diejenigen, die auch Muskeln aufbauen möchten. Forscher der University of Queensland unterzogen Kraftsportler einer kohlenhydratreduzierten Diät, um ihre Auswirkungen auf die Leistung zu analysieren. Nach einem 2-tägigen Kohlenhydratrestriktionsprogramm führten die Athleten drei Sätze Kniebeugen mit einer Belastung von 80% eines Wiederholungsmaximums durch. Was sie fanden, war das Kohlenhydrat-Restriktionsprogramm verursacht eine ’signifikante Reduktion der Anzahl der Kniebeugen Wiederholungen durchgeführt‘. Grundsätzlich zeigen, wie die Vermeidung von Kohlenhydraten vor dem Training Ihr Muskelaufbaupotenzial im Kraftraum direkt reduzieren kann.
Auch wenn Sie zu Übertraining neigen, können überraschenderweise Kohlenhydrate vor dem Training die Antwort sein. Wissenschaftler des Loma Linda University Medical Center in Kalifornien wollten testen, wie Kohlenhydrate das Immunsystem und insbesondere die Zytokinkonzentrationen beeinflussen. Zytokine sind Substanzen, die Signale zwischen den Zellen des Immunsystems übertragen und von Forschern als entscheidend angesehen werden, um zu verhindern, dass der Körper krank wird und von zu viel Bewegung herunterkommt. Sie fanden heraus, dass der Konsum eines 6% igen Kohlenhydratgetränks vor dem Training den Zytokinspiegel positiv beeinflusste. Der Abschluss von Kohlenhydraten vor dem Training könnte dazu beitragen, das Immunsystem des Körpers in Zeiten intensiven Trainings zu unterstützen.
Carb Backloading Andere Dinge zu beachten
Einige Leute verwenden Carb Backloading als Ausrede, um nach dem Training Eis, Pommes, Pizza und alles andere zu essen. Während dies im Prinzip in Ordnung ist, gibt es einige Dinge zu beachten. Eis und Erfrischungsgetränke zum Beispiel sind nicht gerade dafür bekannt, eine großartige Quelle für Mineralien zu sein, und was noch schlimmer ist, dass viele von ihnen Phosphate enthalten, von denen gezeigt wurde, dass sie die Eisenspeicher des Körpers erschöpfen. Eisen ist offensichtlich enorm wichtig für Sportler, da es für den Transport von Sauerstoff durch Hämoglobin und Muskeln, die Sauerstoff durch Myoglobin verwenden, lebenswichtig ist. Weniger Eisen im Körper bedeutet, dass weniger Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln abgegeben werden kann.
Im Allgemeinen fehlen Junk Food wie Donuts oder Gebäck verschiedene muskelaufbauende Mikronährstoffe wie Zink, das als Cofaktor für mehr als 100 Enzymprozesse im Körper dient, wobei das wichtigste darin besteht, die DNA-, Protein- und Testosteronproduktion aufzubauen. Obwohl es zu viele Nährstoffe gibt, um sie speziell zu nennen, ist es wichtig zu beachten, dass kalorienreiche Diäten zu Nährstoffmangel oder einer neuen Form der Unterernährung führen können, wie von den Wissenschaftlern Orit Kaidar-Person et al (2008) beschrieben, die letztendlich Ihre Muskeln unterernährt lassen und ihr Wachstum hemmen. Daher ist es in Bezug auf Nährstoffe viel klüger, eine saubere Masse zu versuchen und sicherzustellen, dass Sie einen Kalorienüberschuss durch nährstoffreichere Lebensmittel erzeugen, da dies sicherstellt, dass Ihr Körper auch die oft übersehenen Mikronährstoffe erhält, die er für die Muskelhypertrophie benötigt. Umso mehr Grund, Supergrains, Instant-Hafer, Obst und Gemüse in die Ernährung aufzunehmen. Genau wie Mutter Natur beabsichtigt.