Was sollten Ihre Kalorien und Makros beim Bulking sein?

Die Schneidsaison geht zu Ende, vielleicht haben Sie gerade eine Bodybuilding-Show beendet, geben Ihrem Körper eine Pause von der Diät oder möchten Muskeln aufbauen und schnell stärker werden. Es ist Bulking Saison!

Für manche sieht das so aus, als würde man essen, was man will und so viel wie man will, um so schnell wie möglich an Gewicht zuzunehmen. Nun, das wird nicht der effizienteste oder gesündeste Weg sein, um qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Einige Aufmerksamkeit sollte noch auf Ihre Kalorien und Makronährstoffe gegeben werden.

Also, was sollten Ihre Kalorien und Makros beim Bulking sein? Sie sollten einen Kalorienüberschuss von 10% haben, mit 2-2,5 g Protein pro kg Körpergewicht, 4-7 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und 0,5-2 g Fett pro kg Körpergewicht.

Als Ernährungswissenschaftler habe ich umfangreiche Forschungen über die optimale Aufnahme von Kalorien und Makronährstoffen für Menschen mit dem Ziel durchgeführt, Muskelmasse oder Füllstoffe hinzuzufügen. Die obigen Empfehlungen sind nur allgemeine Bereiche für aktive Personen. In diesem Artikel werde ich eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung geben, damit Sie verstehen, was für Sie am besten funktioniert.

Schritt 1: Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie beim Bulking essen sollten

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen, befinden Sie sich in einem Kalorienüberschuss, der zu Muskel- und / oder Fettzunahme führt.

Der Zweck einer Masse ist es, Ihre Körpermasse zu erhöhen. Um dies zu tun, muss eine Masse in einem Kalorienüberschuss gegessen werden, damit Ihre Muskeln eine starke Umgebung haben, in der sie wachsen können.

Für die Zwecke dieses Artikels, Ich werde auf einem ’sauberen‘ konzentrieren.‘

Dies setzt voraus, dass Sie sich darauf konzentrieren möchten, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und die Menge an Körperfett zu begrenzen, die Sie dabei hinzufügen.

Wie viel Kalorienüberschuss ist also erforderlich, um erfolgreich Masse zu verlieren?‘

Sie sollten mit einem Kalorienüberschuss von mindestens 10% beginnen.

Dies würde bedeuten, dass Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) berechnen und diese Zahl um 10% erhöhen müssten.

Um Ihre TDEE zu berechnen, können Sie einfach Ihre persönlichen Statistiken in einen Online-Rechner wie diesen eingeben.

Wenn mein berechneter TDEE beispielsweise 2.500 Kalorien betragen würde, würde ich meine Masse bei 2.750 Kalorien beginnen wollen (2500 Kalorien X 0,1 = 250 Kalorien).

Diese Berechnung ist jedoch nicht ganz genau.

Die Berechnung Ihrer Kalorienzufuhr basierend auf Ihrer theoretischen TDEE ist genau das, theoretisch.

Um ein besseres Verständnis davon zu bekommen, was Ihre wahre TDEE ist, müssen wir einen Blick auf Trends in Bezug auf Körpergewicht, körperliche Veränderungen, Körperfettanteil und Trainingsverläufe werfen. Wir werden später darauf eingehen, aber aus diesem Grund möchten Sie Ihre Aufnahme nur um 10% Ihres TDEE erhöhen, bevor Sie genügend Daten sammeln können, um Trends in Ihrem Fortschritt zu identifizieren.

Nun, das Einstellen Ihrer Kalorien ist eine Sache, aber nicht alle Kalorien sind notwendigerweise gleich.

Das liegt daran, dass die Art und Weise, wie der Körper Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verdaut und verstoffwechselt, unterschiedlich ist. Daher sind die Verhältnisse Ihrer Makronährstoffe auch sehr wichtig für den Erfolg einer Diät.

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Schritt 2: Finden Sie Ihre Makro-Verhältnisse für Bulking

Also, was ist das beste Verhältnis von Makros zu verwenden, wenn Bulking?

Beginnen wir mit Protein.

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PROTEIN

Protein ist essentiell für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und daher während einer Masse sehr wichtig.

Sie möchten damit beginnen, Ihre Proteinzufuhr festzulegen, da sie auf der Grundlage Ihres Körpergewichts und nicht eines festgelegten Verhältnisses Ihrer Kalorien festgelegt werden sollte.

Die empfohlene Proteinzufuhr für die meisten gesunden Personen, die eine Masse machen, beträgt 2-2,5 g / kg Körpergewicht.

Für jemanden, der 80kg wiegt, würde das 160 – 200g Protein bedeuten.

Lesen Sie unseren Artikel über die 7 besten Frühstücksideen (mit Kalorienaufschlüsselung).

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für eine Masse, da sie die primäre Energiequelle unseres Körpers sind und verwendet werden, um Trainingseinheiten zu tanken, wo der Muskelaufbau stattfindet.

Davon abgesehen können Kohlenhydrate leicht zu Fett werden, wenn wir mehr essen, als wir für unsere täglichen Aktivitäten benötigen. Da wir uns auf den Aufbau von Muskelmasse mit minimalem Fettgewinn konzentrieren, möchten wir sicherstellen, dass wir unsere Kohlenhydrataufnahme immer noch etwas kontrollieren.

Der größte Faktor bei der Einstellung Ihrer Kohlenhydratzufuhr wird Ihr Aktivitätsniveau sein:

• Für jemanden, der nicht sehr aktiv ist, gilt als Faustregel 2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

• Für jemanden, der als Hochleistungssportler gilt, erhöhen sich die Empfehlungen auf 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

Wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau als moderat bis hoch betrachten (was ich davon ausgehe, dass die meisten von Ihnen dies tun werden, wenn Sie versuchen, große Mengen zu sich zu nehmen), beträgt die empfohlene Kohlenhydrataufnahme 4 g pro kg Körpergewicht.

Für jemanden, der 80 kg wiegt, wären das 320 g Kohlenhydrate.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Makros festzulegen, basiert auf dem Prozentsatz Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.

Für Füllstoffe möchten Sie, dass Ihre Kohlenhydrate etwa 40% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.

Zum Beispiel, wenn Ihre Bulking Kalorien 3.000 sind, wären 40% 300g Kohlenhydrate.

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FETTE

Fette sind extrem wichtig für eine Masse, da sie eine große Energiequelle sowie essentiell für die richtige Hormonfunktion sind (und Hormone spielen eine große Rolle beim Muskelaufbau).

Ihre Fettaufnahme während einer Masse hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie nach der Berechnung Ihres Proteins und Ihrer Kohlenhydrate noch übrig haben, aber Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Fettaufnahme mindestens 20% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme beträgt.

Zum Beispiel, wenn Sie 80kg sind und Ihre Bulking Kalorien sind 3.000 wissen wir bereits, dass Ihr Protein zwischen 160-200g und Ihre Kohlenhydrate zwischen 300-320g sein wird. Nehmen wir die mittleren Bereiche für diese Zahlen: 180g Protein und 310g Kohlenhydrate. Das sind ungefähr 25% Protein und 40% Kohlenhydrate, was 35% für Fette übrig lässt, was weit über dem Minimum von 20% liegt. Das würde 116 g Fette bedeuten.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Fettaufnahme beim Bulking zu berechnen, ist die Verwendung Ihres Körpergewichts. Die allgemeinen Empfehlungen sind 0,5 – 2 g Fette pro kg Körpergewicht.

Für unser 80kg-Beispiel wären das 40 – 160g Fette. Im Wesentlichen möchten Sie diesen Bereich nicht unterschreiten oder überschreiten.

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Schritt 3: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

es ist wichtig, Ihren Fortschritt zu verfolgen, damit Sie wissen, ob das, was Sie tun, funktioniert.

Sie werden drei Hauptdinge verfolgen wollen:

• Körpergewicht

• Körperfettanteil

• Progressionen im Fitnessstudio

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KÖRPERGEWICHT

Wenn Sie mit dem Bulking beginnen, messen Sie Ihr Körpergewicht mindestens in den ersten zwei Wochen jeden Tag.

Um eine genaue Darstellung Ihres Fortschritts zu erhalten, sollten Sie so viele Körpergewichtsdaten wie möglich sammeln, um Trends zu ermitteln.

Am Ende der ersten zwei Wochen, wenn Ihr Gewicht innerhalb von 0,5-1 Prozent Ihres Körpergewichts blieb oder wenn Sie Gewicht verloren haben, bedeutet dies, dass wir nicht genug Kalorien essen. Fügen Sie also weitere 10% zu Ihrer Kalorienzufuhr hinzu.

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KÖRPERFETTANTEIL

Wenn Sie in der Lage sind, Körperzusammensetzungs-Scans durchzuführen, führen Sie einen zu Beginn und alle 1-3 Monate nach Beginn Ihrer Studie durch.

Aber wer hat Zugang zu Körperzusammensetzungs-Scans? Keine Sorge, die meisten Menschen nicht.

Es gibt tatsächlich spezielle Waagen, die Ihr Körperfett messen können, die Sie bei Amazon kaufen können. Sie machen einen ziemlich guten Job bei der Schätzung des Körperfettanteils, was Ihnen nur helfen wird, zu messen, ob Sie in die richtige Richtung tendieren.

Suchen Sie einfach nach etwas wie „Körperfettwaage“, und Sie finden eine Reihe von Marken in der Preisklasse von 20 bis 25 US-Dollar.

Warum ist es wichtig, den Körperfettanteil zu verfolgen?

Die Messung Ihres Körpergewichts sagt uns nur Ihr Waagengewicht und berücksichtigt keine Veränderungen der Körperzusammensetzung (dh ist das Gewicht, das Sie gewonnen haben, Muskel oder Fett?).

Hier ist die wichtige Sache zu verstehen: Es ist völlig normal, etwas Körperfett während einer Masse zu gewinnen. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass Sie während Ihres Trainings nicht mehr als 1% Körperfett pro Monat zu sich nehmen. Sie möchten auch sehen, ob Sie Muskelmasse aufbauen, die je nach Erfahrungsniveau zwischen 0,25 und 2 kg pro Monat liegen kann.

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TRAININGSFORTSCHRITTE

Verfolgen Sie Ihr Training, so dass Sie in der Lage sind, Ihre Fortschritte in der Stärke zu sehen. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist durch eine App wie die Fitbod App.

Fitbod füllt die Sätze, Wiederholungen und das Gewicht für jede Übung basierend auf Best Practices für das Krafttraining aus. Wenn Sie stärker werden oder Übungen meistern, passt sich Fitbod an, um Sie bei Ihrem nächsten Training etwas härter zu pushen.

Durch die Verwendung einer App wie Fitbod können Sie sicherstellen, dass Ihr Training für die Ziele Ihrer Kunden optimiert ist.

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Schritt 4: Minimieren Sie die Fettzunahme und maximieren Sie das Muskelwachstum

Jetzt, da wir die idealen Kalorien und Makros für Füllstoffe verstehen, können wir nicht vergessen, dass unsere Muskeln auch Nährstoffe benötigen, um sich vom Training zu erholen, größer und stärker zu werden und unnötigen Fettgewinn zu vermeiden.

Der Konsum der falschen Lebensmittel oder nicht genug von den richtigen kann es schwieriger machen, die Ergebnisse zu sehen, die wir von einer Masse erwarten.

Um die Fettzunahme zu minimieren und das Muskelwachstum während einer Masse zu maximieren, sollten Sie sich auf den Verzehr von Vollwertkost konzentrieren und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen.

Sie werden Ihre Aufnahme von begrenzen wollen:

• Verpackte oder verarbeitete Lebensmittel bieten nur sehr geringe Nährstoffvorteile und können aufgrund von Volumen- und Ballaststoffmangel zu übermäßigem Essen führen;

• Alkohol kann den Prozess des Muskelaufbaus sowie der Fettverbrennung beeinträchtigen;

• Zugesetzte Zucker bieten keinen ernährungsphysiologischen Nutzen und sind in der Regel sehr kalorienreich.

Sie werden Ihre Aufnahme von erhöhen wollen:

• Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Spargel, grüne Bohnen, Tomaten, Paprika, Rüben.

• Samen und Nüsse: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse

• Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte: rindfleisch, huhn, truthahn, Lachs, kabeljau, heilbutt, Garnelen, Biltong

• Früchte: Bananen, Äpfel, Beeren, Orangen, Mango

• Vollkornprodukte: Hafer, Reis, Nudeln, Quinoa, Müsli

• Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln

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Vorteile von Bulking

Es gibt viele Vorteile für Füllstoffe, unabhängig von Ihren Fitnesszielen.

Die wichtigsten Vorteile sind:

• Muskelmasse erhöhen

• Stärke erhöhen

• Vermeiden Sie hormonelle Dysregulation

• Sich langfristig auf Erfolg einstellen

Die Steigerung Ihrer Muskelmasse ist das Hauptziel einer Masse, und das aus gutem Grund. Mehr Muskeln bedeuten nicht nur einen stärkeren Körper, sondern auch einen stärkeren Stoffwechsel. Mit anderen Worten, je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir täglich.

Je mehr Kalorien wir verbrennen, desto mehr können wir essen – je mehr Kalorien wir essen können, desto einfacher ist es für uns, Muskeln aufzubauen!

Wenn wir ständig in einem Kaloriendefizit sind, kann es für unsere Hormone schwierig sein, richtig zu funktionieren. Dies kann unseren Schlaf, unsere Erholung, unsere Kraft, unsere Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, beeinträchtigen (ganz zu schweigen von anderen gesundheitlichen Auswirkungen). Wenn Sie alle 1-2 Jahre eine Massage machen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Hormone immer richtig funktionieren und Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können.

Schließlich ist Ihr Körper nach einer Masse in einer viel besseren Position, um Fett zu verbrennen und weiterhin Muskelmasse aufzubauen (oder zumindest zu erhalten). Dies wird Sie für viel mehr Erfolg auf lange Sicht, vor allem, wenn Ihre Ziele beinhalten Fettabbau und lehnen aus.

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Wann Sie einen Bulk starten sollten

Es gibt viele Male, an denen es vorteilhaft wäre, eine Masse zu beginnen, und dies gilt nicht nur für Bodybuilder oder andere begeisterte Fitness-Go-ers.

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SIE SIND PLATEAUING

Wenn wir nicht genug essen, wird es für uns fast unmöglich sein, Muskeln aufzubauen und damit unsere Kraft zu steigern. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, Ihre Gewichte im Fitnessstudio zu erhöhen, könnte es Zeit für eine Masse sein.

Auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber keinen Erfolg haben, könnte dies bedeuten, dass Ihre Hormone nicht richtig funktionieren und Sie sollten eine Menge tun, um sie zu regulieren, so dass Sie erfolgreich Körperfett auf der Straße verlieren können.

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SIE ALTERN

Das Hinzufügen von Muskeln wird mit zunehmendem Alter noch wichtiger. Um unsere Mitte der dreißiger Jahre, beginnen wir Muskelmasse zu verlieren und es wird auch noch schwieriger, Muskelmasse zu legen. Wenn wir älter werden, wird der Muskelaufbau etwas einfacher.

SIE SIND NEU IM FITNESSSTUDIO

Je jünger unser Trainingsalter ist, desto einfacher ist es, Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind und Gewichte heben, möchten Sie dies vielleicht nutzen und auch eine Masse machen, damit Sie das Beste aus diesen Anfängergewinnen herausholen können.‘

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Was nach einem Bulk zu tun ist

Typischerweise werden die Menschen Masse, so dass sie dann in einer besseren Position sind zu schneiden, da sie mehr Muskelmasse haben und ihr Stoffwechsel wird brennen.

Sie möchten jedoch nicht direkt von einer Füllphase in eine Schneidphase wechseln, da dies die Chancen, den Muskel zu verlieren, für den Sie so hart gearbeitet haben, erheblich erhöht.

Stattdessen sollten Sie in eine Erhaltungsphase übergehen, die wie eine leichte Reduzierung der Kalorien aussieht, nicht mehr als 10% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr auf einmal. Das Ziel hier ist es, Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu erhalten. Dies sollte etwa 4-6 Wochen dauern, bevor Sie beginnen, Ihre Kalorien mehr zu reduzieren und in die Schneidphase einzutreten.

Selbst wenn Sie bereit sind, Ihre Schneidphase zu beginnen, sollten Sie einen schrittweisen Ansatz wählen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskelmasse erhalten und keine hormonelle Dysregulation verursachen.

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Abschließende Gedanken

Wenn es Zeit für Massen ist, müssen Sie sich auf Ihre Ernährung konzentrieren, um die Gewinne, die Sie im Fitnessstudio erzielen möchten, zu steigern. Dies beinhaltet die Einstellung Ihrer Kalorien 10% über Ihre TDEE, und dann mit einem ungefähren Makronährstoff-Abbau von 40% Kohlenhydrate, 25% Protein und 35% Fett, oder 4-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 2-2,5 g Protein pro kg Körpergewicht und 0,5-2g Fett pro kg Körpergewicht.

Über den Autor

Maggie Morgan ist eine PN-zertifizierte Ernährungsberaterin der Stufe 1, die sich auf Sport-, Bewegungs- und Leistungsernährung spezialisiert hat, ein Krafttrainingstrainer, und ein Elite-Athlet. Maggie hat im Bodybuilding teilgenommen, und ist ein Powerlifter auf internationaler Ebene. Maggie absolviert derzeit ihren Master in Beratungspsychologie und ist nicht nur in der Lage, andere durch ihre persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Ernährungsgrundlagen in Kraft und Ästhetik zu führen, sondern befasst sich auch mit den psychologischen und verhaltensbezogenen Auswirkungen von Bewegung und Ernährung. Durch ihr Schreiben und ihre Arbeit mit Kunden arbeitet Maggie daran, Informationen bereitzustellen, die verantwortungsbewusst, rational und durch Forschung, Wissenschaft und Fakten in der Gesundheits- und Fitnessbranche gestützt sind.