Was sollten Teenager-Sprinter essen?

Für einen Nicht-Sportler scheinen alle Arten von Laufen gleich zu sein. Sprinten und Langstrecken sind jedoch völlig unterschiedlich und die Ernährungsziele können für Sprinter und Ausdauerläufer sehr unterschiedlich sein. Dies ist für Sie Sprinter. Wie sollten Sie Ihren Körper für das Sprinten tanken? Was sollten Teenager-Sprinter essen?

Der Körper eines jugendlichen Sprinters wird härter arbeiten als ein Ausdauerläufer. Mit anderen Worten, Sprinten verbrennt aufgrund der Intensität der Aktivität tendenziell mehr Kalorien. Teen Sprinter Ernährung sollte auf den Verzehr von genügend Kalorien für Aktivität und Erholung konzentriert werden.

Teen Sprinter sollten hochwertige Kohlenhydrate, magere Proteine und gesunde Fette für Mahlzeiten und Snacks wie einen Protein- und Fruchtsmoothie, Nudelsalat, braunes Reiscurry, Hummus Veggie Pita, Sandwich, Eieromelett mit Toast, Haferflocken mit Obst und Nüssen oder Reis mit Fisch essen.

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Teen Sprinter sind unglaublich talentiert und sollten sich darauf verlassen können, dass ihr Körper mithält. Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Sprinttrainings und der Regeneration. Der schnellste zu sein, der Sie sein können, beinhaltet die richtige Ernährung und das richtige Timing.

Sie können an den alten Vergleich denken, dass Ihr Körper eine Maschine ist, die den besten und richtigen Kraftstoff benötigt, um zu arbeiten. Sie werden Ihr höchstes Potenzial erreichen, wenn Sie Ihren Tank mit der richtigen Nahrung für Kraftstoff füllen.

Teenager-Sprinter sollten Lebensmittel essen, die die richtige Art von Energie liefern, die ihre Muskeln für Rennen, Erholung, Training und tägliche Aktivitäten speichern können.

Die Rolle des Körpers bei der Sprinternährung verstehen

Sprintsportler brauchen ihren Körper, um viel Muskelkraft zu erzeugen. Weitere Ziele des Sprinttrainings sind:

Optimierung des Kraft-Gewichts-Verhältnisses
Verbesserung der anaeroben Energieerzeugung
Sicherstellen, dass Kohlenhydrate verfügbar und für das Training optimiert sind

Einige Ernährungsbedürfnisse für Sprinter, wie Protein, können doppelt so hoch sein wie die allgemeine Bevölkerung. Spezifische Empfehlungen für Sprinter können Teen Athleten helfen, diese Bedürfnisse zu erfüllen.

Wichtige Nährstoffe für jugendliche Sprinter

Eine kürzlich im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie sagte es am besten:

„Trotz der kurzen Wettkampfdauer und der relativ langen Erholungsphasen zwischen den Rennen spielt die Ernährung immer noch eine wichtige Rolle für die Sprintleistung.“

Alle Läufer benötigen die gleichen Arten von Nährstoffen, aber Teenager-Sprinter benötigen möglicherweise zu unterschiedlichen Zeiten einen anderen Nährstoffanteil, um die Sprintleistung im Vergleich zu ihren Langstreckenkollegen zu unterstützen.

Mit anderen Worten, Sprinter sollten eine bestimmte Lebensmittelgruppe nicht ausschneiden oder überlasten. Sprinter brauchen auch eine ausgewogene Ernährung, um Spitzenleistungen zu erzielen und die Genesung zu unterstützen.

Energiearten für Sprinter

Sprinten hat einen hohen Stoffwechselbedarf. Der erste Weg, dass diese Bedürfnisse erfüllt werden sollten, ist durch Diät. Ein Ernährungsberater kann die entsprechenden Ergänzungen empfehlen, wenn Bedürfnisse nicht richtig durch die Diät erfüllt werden.

Ein Sprinter muss die Empfehlungen für Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) sowie Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) erfüllen.

Makronährstoffbedarf für Teenager-Sprinter:

Teenager-Sprinter benötigen das perfekte Gleichgewicht der Nährstoffe für das Sprinten.

50-60% kalorien aus Kohlenhydraten
15% oder mehr Kalorien aus Fett
25% der Kalorien aus Protein

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) werden für längere Laufveranstaltungen als wichtiger angesehen. Sprinter im Teenageralter benötigen jedoch immer noch Kohlenhydrate in ihrer Ernährung, um Spitzenleistungen zu erzielen. In der Regel verbrauchen Läufer in der Regel etwa 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten.

Sprinter sollten die folgenden hochwertigen Kohlenhydrate probieren:

Vollkornbrot, Reis oder Nudeln
Spinat
Grünkohl
Brokkoli
Beeren
Süßkartoffel
Haferflocken
Fettarme Milchprodukte
Bohnen

Einige glutenfreie Kohlenhydratoptionen umfassen:

Kartoffeln
Reis
Mais
Hülsenfrüchte
Quinoa
Buchweizen
Hafer
Obst
Urgetreide (z. sorghum, teff)
Erbsen
Linsen
Milch
Joghurt
Soja
Edamame

Läufer sollten wissen, dass ihre Muskelfasern Kohlenhydrate als primäre Energiequelle verwenden. Dies macht den Verzehr von Kohlenhydraten für Energie extrem wichtig. Sie haben vielleicht gehört, dass Kohlenhydrate „schlecht für Sie“ und „Mast“ und „ungesund“ sind. Die einzigen Kohlenhydrate, die „schlechte Kohlenhydrate“ sind, sind die verarbeiteten, raffinierten und zuckerhaltigen Kohlenhydrate. Viele gesunde Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.

Ihr Körper kann einige Kohlenhydrate für den späteren Gebrauch speichern. Sprinter sollten bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ihre Muskeln angemessen zu stärken und ihre Energiespeicher hoch zu halten.

Gesunde Fette

Fette sind auch für den Kraftstoff eines Sprinters äußerst hilfreich. Gesunde Fette werden für eine ausgewogene Ernährung benötigt. Dazu gehören Optionen wie:

Olivenöl
Avocados
Nüsse und Samen
Fetter Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch)

Fette sollten niemals unter 15% der Kalorienaufnahme für Sprinter fallen.

Proteinbedarf

Ähnlich wie andere Athleten benötigen Sprinter Protein, um die erhöhten Anforderungen des Trainings zu erfüllen. Sprinter haben intensive Aktivitäts- und Erholungsphasen. Protein spielt eine einzigartige Rolle bei der Wiederherstellung, um beschädigte Muskeln und Gewebe wieder aufzubauen.

Ideale Proteinquellen für Sprinter sind:

Mageres Fleisch
Geflügel
Fisch
Fettarme Milchprodukte
Eier
Sojabohnen
Quinoa
Hafer

Typischerweise sollte Protein etwa 25% der Kalorienaufnahme eines Teenagers ausmachen diät. Die Menge, die für Sprinter als ausreichend angesehen wird, liegt bei etwa 1, 6 bis 1, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie in Kilogramm wiegen, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und teilen Sie es durch 2, 2. Zum Beispiel entspricht ein 150-Pfund-Läufer 68 Kilogramm (150 geteilt durch 2,2) und würde täglich 108 bis 122 Gramm Protein benötigen (68 x 1,6 = 108 und 68 x 1,8 = 122).

Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die spezifische Menge und Arten von Protein zu finden, die Ihren wachsenden, aktiven Körper antreiben.

Siehe auch: Ist es für einen Teenager in Ordnung, Proteinshakes zu trinken, und ist Molkenprotein für Sportler im Teenageralter sicher? Hier ist, was Diätassistenten empfehlen

Beste Lebensmittel für Sprinter

Was ist „am besten“ für jeden Sprinter wird anders sein. In der Regel ist es jedoch wichtig, die folgenden hochwertigen Lebensmittel in die Ernährung eines Sportlers aufzunehmen:

Vollkornprodukte
Mageres Fleisch und Proteine
Obst
Gemüse
Gesunde Fette und Öle (z. B. Avocadoöl)

Hier sind einige der besten Food-Ideen für gesunde, schnelle Sprinter. Ernährungsberater genehmigt!

Beste Snack-Ideen für Sprinter

Rohe oder ungekochte Nüsse
Griechisches Joghurtparfait
Grasgefütterter Käse
Glas Schokoladenmilch
Proteinreicher Joghurt mit frischem Obst und Müsli
Erdnussbutter und ein Reiskuchen
Proteinriegel

Weitere Snack-Links:

Die 25 BESTEN Pre-Workout-Mahlzeiten und Snacks für einen Teenager-Athleten
Die BESTEN Post-Workout-Snacks für Teenager – Ernährungsberater empfohlen!

Beste Mahlzeit Ideen für Sprinter

Zu Hause

Lachs mit Gemüse und braunem Reis
Schüssel Müsli
Smoothie Bowl
Nudelsalat
Salat und ein Sandwich
Pfannkuchen mit Erdnussbutter und Bananenscheiben

Unterwegs

Thunfischsalat-Sandwich
Thunfisch- oder Lachskonserven mit Crackern
Müsli, Obstscheiben und Nussbutter
Kleines Erdnussbutter-Gelee-Sandwich
Smoothie
Probiermischung, Schokoladenmilch und String-Käse
String käse und Brezeln mit Hummus
Haferflocken mit Früchten und Nüssen

Ernährungsplan für Sportler im Teenageralter

Wie viele Kalorien sollten Teenager-Sprinter essen?

Sicherstellen, dass die Kalorien mit dieser Art von Übung Schritt halten, ist Teil der Sicherheit für Teenager-Sprinter. Die richtige Kalorienzufuhr sorgt dafür, dass Jugendliche auf und neben der Strecke getankt bleiben. Die richtige Ernährung hilft auch, Verletzungen vorzubeugen. Die Integration eines ausgewogenen Ernährungsplans in Trainingspläne ist der Schlüssel zur Erhaltung einer guten Gesundheit, egal ob in der Saison oder außerhalb.

Berechnung der Kalorien für Teenager-Sprinter

Die folgende Tabelle kann helfen, allgemeine Kalorienempfehlungen für Sprinter nach Geschlecht und Alter zu bestimmen:

Geschlecht	Alter	Kalorien Empfohlene Aktivität
Jungen:	13	2,600 kalorien pro Tag
	14-15	2,800-3,000 kalorien
	16-18	3,200 kalorien
	19	3,000 kalorien
Mädchen:	13	2,200 kalorien
	14-18	2,400 kalorien
	19	2,400 kalorien

Sie müssen nicht jeden Tag Kalorien nachverfolgen, aber es kann hilfreich sein, eine Idee zu haben, wie Sie einen Sprinter angemessen mit genügend Energie betanken können. Viele High-School-Athleten essen nicht genug Kalorien und dies wirkt sich negativ auf Leistung, Training, Erholung und erhöht die Chance für Verletzungen.

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Welche Lebensmittel sollten Sprinter vermeiden / begrenzen?

Gibt es Lebensmittel, die Teenager-Läufer vermeiden sollten? Sprinter könnten versucht sein, die Keto- (oder anderen) Trends auszuprobieren, die von Zeit zu Zeit auftauchen. Die Quintessenz ist dies — Ernährungsgewohnheiten sollten in der Regel alle Lebensmittelgruppen umfassen, nicht zu viele „Lebensmittelregeln“ haben und einen ausgewogenen Ernährungsplan anbieten, der nicht stressig und schwer zu befolgen ist.

Sprinter sollten diese Lebensmittel immer meiden:

Alkohol – jede Menge Alkohol ist eine schlechte Idee für einen Sportler (insbesondere Jugendliche)
Energy Drinks – sie sind normalerweise kohlensäurehaltig, voller Koffein, Zucker und anderer unnötiger Inhaltsstoffe
Künstliche Süßstoffe – Diese können die Verdauung beeinträchtigen und Magenverstimmung verursachen

Sprinter sollten versuchen, nicht viele dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen:

Fetthaltige Lebensmittel und frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Burger, Brathähnchen, Speck
Zuckerhaltige Lebensmittel und Leckereien
Soda und andere zuckerhaltige Getränke
Hochverarbeitete Snacks

Sprinter sollten diese Lebensmittel vor dem Training oder Wettkampf meiden:

Kohlensäurehaltige oder zuckerhaltige Getränke
Gasige Lebensmittel (Bohnen, Hummus, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl)
Würzige Lebensmittel (abhängig von der persönlichen Toleranz)
Übermäßiges Koffein
Übermäßige Nahrungsergänzungsmittel
Milchprodukte – für Personen, die empfindlicher sind
Ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Bohnen, Linsen, einige Vollkornprodukte, Samen, Brokkoli)

Einige Läufer reagieren viel empfindlicher auf bestimmte Lebensmittel als andere. Einige dieser Lebensmittel können Verdauungsprobleme, Krämpfe, Schmerzen, Sodbrennen oder andere Empfindlichkeiten verursachen, die Sie während eines Laufs nicht erleben möchten. Kennen Sie Ihre persönliche Toleranz und wann Sie einen Snack und eine Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen sollten.

Denken Sie daran, dass alle Lebensmittel in Maßen und ausgewogen in eine gesunde Ernährung passen.

Siehe auch: Was sind die besten und schlechtesten Lebensmittel für einen Teenager?

Diäten für Sprinter

Diäten wie die ketogene („Keto“) Diät sind in bestimmten Lebensmittelgruppen sehr niedrig. Keto-Diäten bestehen aus etwa 5% Kohlenhydraten, die ein entscheidender Bestandteil des Essverhaltens eines Sportlers sind. Denken Sie daran, Sprinter brauchen 50-60% Kohlenhydrate.

Keto (oder andere Diäten) aus einer Laune heraus oder ohne Aufsicht von Diätassistenten und Angehörigen der Gesundheitsberufe auszuprobieren, kann für Jugendliche gefährlich sein. Typischerweise haben Jugendliche Schwierigkeiten, genug Obst und Gemüse zu bekommen. Nicht genehmigte Diäten können „stärkehaltiges“ Obst oder Gemüse noch mehr einschränken und zur Entwicklung eines Vitaminmangels beitragen.

Es gibt seltene Fälle von Allergien, Empfindlichkeit oder anderen gesundheitlichen Problemen, bei denen Läufern geraten werden kann, bestimmte Lebensmittel zu meiden. Arbeiten Sie eng mit einem Sportdiätassistenten zusammen, um festzustellen und zu bewerten, wie ein gesundes Ernährungsmuster für Sie individuell aussieht. Teamweite Empfehlungen reichen möglicherweise nicht aus, um Ihre Ernährungsgesundheit zu gewährleisten.

Lebensmittel, die Entzündungen bei Läufern verursachen

Es gibt einige Lebensmittel, die Entzündungen bei Läufern verursachen können. Sprinter sollten diese Punkte im Auge behalten, obwohl es immer gut ist, sich daran zu erinnern, dass es besser ist, etwas zu essen, als überhaupt nichts zu essen. Beginnen Sie, wo Sie sind und tun Sie, was Sie können.

Wie oben erwähnt, löst ein Sprint bereits eine Reaktion im Körper aus. Das Ziel der Nahrung ist es, zu heilen und zu tanken, so dass Läufer in Betracht ziehen sollten, entzündliche Nahrungsmittel zu vermeiden, wenn möglich. Zum Beispiel erhöht herkömmliches Fleisch, im Gegensatz zu mit Gras gefüttertem Fleisch, das nicht mit Gras gefüttert wird, häufig die Exposition gegenüber entzündungsfördernden Verbindungen (d. H. Omega-6-Fettsäuren).

Was sollten Teen Sprinter trinken?

Während der Goldstandard der Flüssigkeitszufuhr Wasser ist, können die richtigen Sport- und Elektrolytgetränke einen Zweck in Ihrem Ernährungsmuster haben. Teenager-Sprinter sollten auf Zuckerzusätze achten und diese nach Möglichkeit vermeiden.

Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und trinken Sie häufig während des Trainings, der Treffen und der langen Läufe.

Erholungsgetränke für Sprinter

Ein proteinbasiertes Getränk nach dem Training kann die Genesung verbessern. Ein weiterer Aspekt der Erholung ist, dass Nahrung auch eine Quelle von Elektrolyten ist, die Salz und andere benötigte Vitamine, Mineralien und Elemente ersetzen können. Lebensmittel können Elektrolytspeicher ersetzen, während Getränke, Nahrungsergänzungsmittel, Riegel und Pulver unter der Anleitung eines Ernährungsberaters verwendet werden sollten, um das, was bereits in der Ernährung praktiziert wird, sicher zu verbessern.

Start & Beenden Sie das Rennen gut hydratisiert

Eine grundlegende Möglichkeit, den Feuchtigkeitsbedarf zu messen, besteht darin, sich vor und nach der Veranstaltung zu wiegen. Gewichtsverluste von sogar 2% können zu einer verminderten Leistung führen. Es ist wichtig, die Veranstaltung hydratisiert zu beginnen und zu beenden.

Kleinere Sportler haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko, über- oder unterhydriert zu werden. Eine gute Faustregel für alle Athleten ist, ½ -¾ Tasse (4-6 Unzen) Wasser alle 15-20 Minuten zu trinken. Es ist auch eine gute Idee, alle 2 Stunden Aktivität ein Sport- oder Elektrolytgetränk zu trinken.

Wie beim Essen kann ein Ernährungsberater Sie beraten, wie Sie für Ihren individuellen Körper und Ihre Bedürfnisse richtig hydratisieren können.

Sprinten vs Ausdauerlauf Ernährung

Die wichtigsten Unterschiede, die das Sprinten vom Ausdauerlauf einzigartig machen, sind:

Kurze Wettkampfdauer
Längere Erholungsphasen zwischen den Rennen
Intensives Training

Sprinttraining

Ausdauerläufer trainieren, um ein langsameres Tempo zu halten, aber längere Strecken zurückzulegen. Sprinter hingegen nehmen an einem herausfordernden und intensiven Training teil, um das letzte Mal in ihrer Distanz zu schlagen — auch wenn es nur ein oder zwei Sekunden von der Zeit entfernt ist.

Sprintdauer & Intensität

Ein weiterer wesentlicher Unterschied zwischen Ausdauertraining und Sprinten besteht darin, dass Ausdauertraining viel Zeit und konsequente Anstrengung erfordert. Sprinttraining konzentriert sich mehr auf extreme und explosive Übungen. Beide Arten des Laufens sind herausfordernd, nur auf unterschiedliche Weise.

Sprint Erholung

Nach Angaben der American Sports & Fitness Association:

„Weil Sprinter so ein kürzeres Training haben, das intensiver ist, brauchen sie mehr Zeit, um sich zu erholen als die Ausdauerläufer, die langsam genug laufen, um ihre verbrauchten Kalorien ihren Teil dazu beitragen zu lassen. Die langsameren Ausdauerläufer können täglich mit minimaler Erholungszeit laufen.

Ernährungsziele für das Laufen können durch genaues Betrachten von zwei Faktoren bestimmt werden:

Wie schnell Sie laufen
Wie hart Ihr Körper arbeitet

Je mehr Anstrengung der Körper ausübt und je schneller ein Teenager läuft, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Richtige Ernährung und Erholung unterstützen einen Sprintläufer bei seinen persönlichen Zielen. Erholung ist genauso wichtig wie das, was vor dem Rennen passiert, und Sprinter brauchen vor allem mehr Zeit, um sich zu erholen als andere Arten von Läufern.

Zusammenfassend über Sprinter

Teen Sprinter brauchen eine einzigartige Diät, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Sprinter neigen dazu, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Recovery-Ernährung ist auch ein Schwerpunkt für Teenager-Sprinter. Tanken Sie Ihren Körper richtig und Ihre Zeiten werden sich verbessern, Sie werden sich besser fühlen, Sie werden weniger wahrscheinlich Verletzungen bekommen, und Sie werden sich schneller erholen.

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