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Wie schnell verliert Fitness an Wert? ursprünglich erschienen auf Quora: Das Wissensaustauschnetzwerk, in dem überzeugende Fragen von Menschen mit einzigartigen Einsichten beantwortet werden.
Antwort von Bart Loews, Fitness-Enthusiast, auf Quora:
Um wirklich eine gute Vorstellung davon zu bekommen, was mit deinem Körper passiert, wenn er aus der Form gerät, hilft es zu verstehen, wie er in Form kommt.
Bei all den verschiedenen Arten von Fitness, die wir uns ansehen werden, hängt die Änderung von der Zeit ab Ihrem letzten Training ab. Unmittelbar nach dem Training geht Ihr Körper in einen Wachstumsmodus über. Es wird zuerst versuchen, die gesamte Energie zu ersetzen, die Sie während des Trainings verbraucht haben. Dann baut es die Muskeln wieder auf (Ihr Herz und Ihre Blutgefäße sind auch Muskeln) und passt sie an, um die Aktivität, die Sie ausführen, besser zu bedienen. Abhängig von der Aktivität müssen Sie möglicherweise bis zu drei Tage warten, bevor Sie wieder trainieren, oder Sie riskieren strukturelle Schäden.
Nachdem Sie sich vollständig erholt haben, können die Dinge schlecht werden. Zuerst werde ich behandeln, was passiert, wenn Sie in Form kommen. Dann schaue ich mir an, was passiert, wenn Sie aufhören zu arbeiten.
Wenn Sie Sport treiben, passt sich Ihr Körper auf verschiedene Arten an, um mit den Belastungen fertig zu werden, die Sie ihm auferlegen. Wenn Sie aufhören zu trainieren, werden diese Anpassungen je nach Anpassung mit unterschiedlichen Raten zurückgefahren.
Herz-Kreislauf-Fitness:
Wenn Sie Herz-Kreislauf-Übungen machen, trainieren Sie Ihre Muskeln ein wenig. Anfangs werden Sie eine gewisse Entwicklung sehen, aber diese Gewinne Plateau ziemlich schnell . Die Hauptsache, die sich verbessert, sind die Energiesysteme Ihres Körpers. Je härter Sie sich drücken, desto mehr verbessern sich Ihre anaeroben Systeme, je länger Sie laufen, desto mehr arbeiten Sie an Ihren aeroben Systemen .
Aerobe Atmung ist sehr effizient bei der Energieerzeugung in Bezug auf Energie pro Brennstoff, aber sehr langsam und abhängig von Sauerstoff, der nicht einfach in Ihr System zu gelangen ist. Anaerobe Energie wird verwendet, wenn Ihre Zellen keinen Zugang zu viel Sauerstoff haben, aber tatsächlich mehr Energie verbrauchen, als sie erzeugen. Wenn Sie Energie in Bursts verwenden, bei denen die Belastung mehr als 20% Ihres 1-Wiederholungsmaximums beträgt, wird der Blutfluss zu den Muskeln vorübergehend unterbrochen, um zu verhindern, dass sie Sauerstoff erhalten. Dies geschieht während der konzentrischen Phase der Bewegung. Dies kann bei schnellen Läufen, bei jeder Landung Ihres Fußes, bei intensivem Training oder beim Gewichtheben im Allgemeinen passieren.
In Bezug auf die aerobe Leistungsfähigkeit ist der Gasaustausch mit Ihren Zellen das Wichtigste, an das sich Ihr Körper anpasst:
- Mehr Alveolen in der Lunge (mehr Taschen für den Sauerstoff, um durch das Blut zu gelangen, und mehr Taschen, um CO2 zu übertragen).
- Mehr Kapillaren in der Lunge (größere Rohre für Ihr Blut, um sich mit den Alveolen zu verbinden.
- Mehr Kapillaren in Ihren Muskeln (mehr Orte, an denen Ihr Blut Sauerstoff abgibt UND CO2 entfernt).
- Mehr Blutvolumen.
- Mehr rote Blutkörperchen (um mehr Sauerstoff zu transportieren und das CO2 zu reinigen) – dies ist auch eine Möglichkeit, dass Ausdauersportler „Blut dope“, sie fügen rote Blutkörperchen hinzu, um ihren Körper sauerstoffeffizienter zu machen.
- Stärkeres Herz (das Herz ist in der Lage, mehr Volumen in weniger Pumpen zu pumpen).
- Mehr Effizienz am Austauschpunkt durch verbesserten Gradienten zwischen Blut und Gewebe.
- Höherer Mitochodriengehalt in den Muskelfasern, der für die Muskeln notwendig ist, um den zusätzlichen Energiebedarf zu verarbeiten.
Anaerobe Energie Huckepack auf viele dieser Punkte. Es braucht nicht so viel Gasaustausch, aber es muss in der Lage sein, Pyruvat und Wasserstoffionen effizienter in Lactat umzuwandeln, um sie über den Cori-Zyklus zu recyceln . Eine Anmerkung zu den Wasserstoffionen, kennen Sie das brennende Gefühl in Ihren Muskeln, wenn Sie hart arbeiten, besonders wenn Sie Ausdauer-Widerstandstraining machen? Das sind die Wasserstoffionen, die sich aufbauen und Signale von Ihrem Nervensystem stören, die ihm sagen, dass es funktioniert.
- Anaerobe Fitness erhöht die Sauerstoff- und Kohlendioxidkapazität, während aerobe Fitness die Effizienz des Austauschs verbessert.
- Anaerobe Fitness erhöht Ihre Fähigkeit, das Laktat herauszuholen und das Wasserstoffion zu puffern, sodass Sie mehr Arbeit ohne Verbrennung leisten können.
Wie schnell verlieren Sie es? Warum verlierst du es?
Wenn Sie von Anfang an nicht in Form sind, nur in Form kommen und aufhören, sind die meisten dieser Anpassungen noch nicht vorhanden, sodass Sie relativ schnell zum Nullpunkt zurückkehren. Wenn Sie in guter Verfassung sind und plötzlich aufhören, passieren verschiedene Dinge.
In Bezug auf Fitness ist das erste, was Sie tun müssen, Ihr Herz-Kreislauf-Maximum und Ihre Ausdauer. Sie werden Ihre VO2 max und Ausdauer ziemlich schnell verlieren: Minuten von Ihrem 5k innerhalb von drei Wochen.
Dies liegt hauptsächlich daran, dass Ihr Körper die zusätzlichen roten Blutkörperchen, die er gebildet hat, als Sie in Form gekommen sind, verkleinert. Sie brauchen sie nicht mehr, damit sie nicht mehr mit dieser Geschwindigkeit erstellt werden. Es schafft Millionen von ihnen täglich, so dass nach einer Woche oder so werden Sie wieder normal, aus der Form Ebenen. Es kann drei bis vier Wochen dauern, bis Ihre Kapillardichte nachlässt. Darüber hinaus kann Ihr Mitochondriengehalt in Ihrer Muskelmasse im Laufe einer Woche um 50% abnehmen.
Ich musste mir aus verschiedenen Gründen ein Jahr frei nehmen. Ich ging von der Möglichkeit, eine neunzehn Minuten 5k zu tun, um nicht in der Lage zu sein, eine 3k in dieser Zeit zu beenden. Ich bin wieder in der Lage, einundzwanzig Minuten 5k sechs Monate später zu machen (mein Kurs ist viel schwieriger, also habe ich diese Entschuldigung).
Muskelkraft:
Mit Muskelkraft und Fitness verbessert Ihr Körper zunächst die Nachrichtenverarbeitung des Zentralnervensystems . Ihre anfängliche Stärke gewinnt, wenn Sie anfangen zu trainieren? Es ist alles in deinem Kopf. Sie sind nicht wirklich mit muskulären Anpassungen verbunden, eher neurologisch. Es kann zwei bis acht Wochen dauern, um Ihr ZNS vollständig in Gang zu bringen.
Ihr Körper hat zwei Arten von Muskeln, Typ I (oxidativ, der für Ausdaueraktivitäten verwendet wird) und Typ II (glykolytisch, der für intensive Aktivitäten verwendet wird). Typ II hat ein größeres Massenpotential, während Typ I verbessert wird, meistens auf die gleiche Weise, wie Herz-Kreislauf-Training Ihren Körper verbessert, durch verbesserte Wege, um Blut und Gas zu Ihren Muskeln zu bringen.
Bei Ihren Typ-II-Muskeln scheint es nicht so, als würde Ihr Körper neue Muskelfasern aufbauen, sondern lediglich die Muskelfasern, die Sie haben, vergrößern, indem Sie die Größe und Menge der Myosin- und Aktinfilamente erhöhen, wodurch die Myofibrillen (die Behälter für Myosin und Aktin) in den Muskelzellen flüssiger werden und das Bindegewebe zunimmt . Muskeln vom Typ IIb (sie haben große Ausbrüche, aber die Kraft hält nicht lange an) wandeln sich im Training in Muskeln vom Typ IIa um.
Zusätzlich kann Ihr Körper die Knochendichte durch Widerstandstraining erhöhen, um die progressiven Belastungen, die Sie darauf ausüben, besser zu unterstützen .
Es kann Jahre dauern, bis Ihre Muskel-Skelett-Anpassungen vollständig stattfinden, aber damit die Hypertrophie wirklich beginnt, dauert es ungefähr sechzehn Sitzungen, um eine dauerhafte Veränderung für eine untrainierte Person zu sehen (der Pump, den Sie nach dem Training spüren, wird als vorübergehende Hypertrophie bezeichnet, er verschwindet).
Wie schnell dauert es, bis sie verschwinden? Warum gehen sie weg?
Dein Körper wird aufhören, sie aufzubauen. Du zeigst deinem Körper, dass du diese Muskeln nicht mehr brauchst. Wenn Sie sonst gut essen, wird Ihr Körper Ihre Muskeln nicht verbrauchen, aber es wird sie nicht reparieren. Im Laufe der Zeit wird Ihr Körper in einen stabilen Zustand zurückkehren, der an die Arbeitsbelastung angepasst ist, die Sie ihm geben.
Ihr Körper wird auch anfangen, mehr Aufmerksamkeit auf Typ-I-Fasern zu lenken, weg von den stark brennenden Typ-II-Muskeln. An diesem Punkt, Es hängt wirklich davon ab, wer Sie sind und wie gut Sie ausgebildet sind:
- Einige Athleten sehen nach drei Wochen einen Verlust von etwa 6% Muskeldichte.
- Einige Powerlifter sehen nach sieben Monaten Verluste von bis zu 35%.
- Junge Frauen, die sieben Wochen lang trainierten und zwei Pfund Muskelmasse zulegten, verloren fast alles, nachdem sie sieben Wochen lang nicht trainiert hatten.
Je länger du ohne Training gehst, desto mehr verlierst du .
Weil es deine Muskeln nicht aktiv auffrisst, können sie Monate bis Jahre dauern, je nachdem, wie stark du zu Beginn warst; Je fitter du bist, desto länger halten sie. Wenn Sie wieder mit dem Heben beginnen, können Sie von einer höheren Stelle aus beginnen, als Sie das letzte Mal angefangen haben. Ein Teil davon ist, weil dein Muskel langsam weggeht, der andere Teil ist, dass dein Nervensystem immer noch weiß, wie man so viel Gewicht hebt, das war die Hälfte dessen, was du trainiert hast, als du gehoben hast.
Warum?
Ihr Körper tut dies, weil wir uns entwickelt haben, um auf Hungersnöte vorbereitet zu sein. Ihr Körper ist bestrebt, eine optimale Menge an hochenergetischen Teilen für die Menge an Arbeit, die auf sie angewendet wird, zu halten. Wenn Sie versuchen, zu viel Volumen zu arbeiten, verursachen Sie mehr Schaden, als sie rechtzeitig reparieren können.
Wenn Sie weiterhin die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen wie beim Training, wird das meiste davon zu Fett. Sie verbrauchen mehr als Sie brauchen. Zusammen mit der Hungervorsorge ist Fett billig zu lagern und äußerst nützlich, wenn Nahrung knapp ist, so dass Ihr Körper es auf Lager hat, wenn Sie ihm keinen Grund geben, es nicht zu tun. Es ist dieser Grund, dass die meisten Leute denken, dass Muskel zu Fett wird, tut es nicht, es ist nur so, dass, wenn die Leute aufhören zu trainieren, sie in der Regel nicht kompensieren die Kalorienverbrauch ändern richtig und am Ende setzen auf Fett.
Schließlich, wenn Sie nicht genug Kalorien verbrauchen, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, beginnt Ihr Körper, Ihre Muskeln zu katabolisieren (für Energie zu verbrauchen). Wenn Menschen verhungern, verlieren sie zunächst schnell an Gewicht, hauptsächlich durch Wasser und den Muskelverbrauch Ihres Körpers. Sie scheinen fett zu sein, aber gleichzeitig dünn, weil der Körper Muskeln verbraucht, bis er das Minimum hat, das für die Funktion erforderlich ist, bevor er mit voller Kraft auf das Fett einwirkt.
Die gute Nachricht!
Je besser du in Form warst, desto weniger Zeit brauchst du, um wieder in Form zu kommen. Ihr Muskelgedächtnis bleibt lange erhalten, nachdem Ihre Muskeln verblasst sind. Ihr Körper erinnert sich, wie er laufen und heben konnte, Sie müssen es nur daran erinnern und diese Muskeln, Blutgefäße und Lungen wieder in Form bringen, damit es wieder passiert und vielleicht ein paar Pfunde dabei verliert.
Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, erinnern sich Ihre Typ-II-Muskeln viel schneller an Dinge. Während diese Myofibrals möglicherweise nicht sofort aufbauen, ist es möglich, viel von der mageren Masse zu gewinnen, die Sie durch Flüssigkeiten in den Muskelfasern bald nach dem Training wieder zurückbekommen haben.
Ihre Ausdauer wird kommen, aber es dauert länger.
Natürlich dauert es länger, je länger Sie ohne Bewegung auskommen. Für Cardio dauert es weniger Zeit, um Ihre Fitness zu brechen; Wie oben erwähnt, könnte es Jahre dauern, um alle Ihre Muskeln zu verlieren.
Vor meinem Jahr war ich heben Ich konnte 90 lb Hanteln (mit wackeliger Form und mit einem Spotter) auf Bankdrücken machen. Als ich zurück ins Fitnessstudio ging, konnte ich 60 Pfund machen. Jetzt kann ich einen Monat später 80 Pfund ohne Spotter machen.
Quellen:
Das passiert mit deinem Körper, wenn du aufhörst zu trainieren
Muskeln werden nicht zu Fett, wenn du aufhörst zu trainieren
Fußnoten:
Bart Loews ‚Antwort auf Wie baut Laufen Muskeln auf?
Bart Loews ‚Antwort auf Was sind die Gründe dafür, beim Laufen außer Atem zu geraten?
Cori-Zyklus
SSE # 54: Muskelanpassungen an aerobes Training
Neuronale Anpassungen an resistives Training: Mechanismen und Empfehlungen für Trainingspraktiken.
Gesundheitliche Vorteile von Resistenz
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Was passiert, wenn Sie aufhören zu trainieren
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