HIIT ist immer noch das Schlagwort in der Fitnesswelt. Sie haben davon gehört, sind aber immer noch verwirrt darüber, was genau ein HIIT-Training ausmacht? Oder wie lange sollte ein HIIT-Training dauern? Oder wie oft sollten Sie es wiederholen? Dann beginnt der ganze Hype mit dem Kopf zu spielen, ob kürzere Workouts für Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme und Körpertransformation überhaupt effektiv sind. Seien Sie versichert, wir haben ALLE Antworten.
Was ist HIIT?
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Diese Art von Training konzentriert sich auf zahlreiche schnelle Ausbrüche von harter Arbeit, gefolgt von Ruhezeiten. Betrachten Sie es als einen schnellen Schlag der Intensität, mit einer Belohnung der Ruhe … dann machen Sie alles wieder. Sie erhöhen schnell Ihre Herzfrequenz und lassen Sie es etwas (aber nicht vollständig) sinken während der Ruhezeit zwischen den Sätzen. Was verwirrend wird, sind die verschiedenen Arten von HIIT-Workouts.
Arten von HIIT-Workouts
Der Begriff HIIT bezieht sich nicht nur auf Krafttraining im Fitnessstudio, sondern auch auf eine Vielzahl von Cardio-Workouts. Es könnte ein Sprint-Lauftraining sein; ein auf Radfahren basierendes HIIT-Training mit Sprints; ein auf Rudern basierendes HIIT-Training mit Intervallen. Paddeln, Schwimmen, Rudern, Laufen – sie alle können HIIT-basierte Workouts sein. Was gemeinsam ist, sind die kurzen Ausbrüche von hoher Intensität und variierender Herzfrequenz der Workouts.
Das ist es, was HIIT-Workouts von Ihrer normalen LISS-Trainingsform (Low Intensity Steady State) unterscheidet, bei der Sie nur kontinuierlich im gleichen Tempo oder mit derselben Anstrengung laufen, reiten, schwimmen oder rudern.
Warum sollte ich mich mit einem HIIT-Training beschäftigen?
Studien deuten darauf hin, dass Sie sowohl während als auch lange nach Abschluss Ihres HIIT-Trainings Kalorien verbrennen. Was sagen?! Ja, es ist ein Bonus. Dieser Prozess, der als „Afterburn“ bekannt ist, ist der Ort, an dem Ihr Körper gezwungen ist, mehr Energie zu verbrauchen, um die Auswirkungen auszugleichen, die hochintensives Training auf Ihre Energiespeicher hatte. Das heißt, Sie können insgesamt mehr Kalorien mit einem kürzeren zeiteffizienten HIIT-Training verbrennen. Dies ist der Hauptgrund, warum HIIT-basierte Workouts in letzter Zeit so beliebt geworden sind. Sie sind schnelle, bequeme und effektive Workouts zur Gewichtsreduktion und Fitness.
Wie lange sollte ein HIIT-Training dauern?
Nach einem rhythmischen Aufwärmen sollte Ihr HIIT-Training normalerweise zwischen 15 und 25 Minuten dauern. Denken Sie daran, ein HIIT-Training dreht sich alles um die hohe Intensität Teil wirklich für Sie arbeiten, also, wenn Ihr Training länger geht, können Sie sich nicht hart genug während der ‚hohen Intensität‘ Teile schieben.
Idealerweise wird Ihr HIIT-Training sehen Sie Ihre Herzfrequenz auf Ihre maximale Herzfrequenz-Zone während der Trainingsperioden zu erhöhen. Deshalb ist das HIIT-Training für jeden individuell. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer hohen Intensität für jede Wiederholung sind ausreichende Ruhezeiten.
HIIT-Workouts können in einer Vielzahl von Arbeits-Ruhe-Verhältnissen angeboten werden, um Ihren aktuellen Trainingsanforderungen gerecht zu werden. Vielleicht möchten Sie mit einem Verhältnis von Intensität zu Ruhe von 1: 2 beginnen. Das heißt, wenn Sie einen 1-minütigen Sprint mit hoher Intensität absolvieren, erholen Sie sich 2 Minuten lang mit einem langsamen Joggen oder Gehen, um Ihre Herzfrequenz zu senken, bevor Sie Ihren nächsten 1-minütigen Sprint wiederholen.
Wenn Sie mit Ihrem HIIT-Training fortfahren, können Sie die Intensitätsperiode verkürzen, z. B. geht ein 1-minütiger Sprint auf einen 45-Sekunden-Sprint zurück. Aber die Intensität sollte in diesem 45-Sekunden-Intervall härter sein als in Ihrem 1-Minuten-Intervall. Denken Sie daran, dass Sie auch in diesem Szenario die Länge Ihrer Ruhezeit reduzieren sollten.
Wie wichtig sind die Intervallruhezeiten?
Die Ruhezeiten bereiten Sie auf den Teil mit hoher Intensität des HIIT-Trainings vor. Wenn Sie sich für die hohe Intensität maximal anstrengen, werden Sie jede Sekunde Ihrer Ruhezeit lieben. Angemessene Ruhezeiten ermöglichen es Ihnen, während Ihres Trainings mit Ihrer Intensität konsistent zu bleiben, was Sie anstreben sollten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Verletzungsrisiko während des HIIT-Trainings im Allgemeinen höher ist, wenn / wenn Ihre Technik aufgrund von Ermüdung beeinträchtigt wird, was die Ruhezeiten noch wichtiger macht.
Wie oft sollte ich HIIT machen?
HIIT-Workouts sind in mehrfacher Hinsicht von hoher Intensität. Sie sind sowohl physisch als auch psychisch anspruchsvoll. Dies bedeutet, dass es Ihre Muskulatur belasten kann (seien Sie gewarnt, Sie werden sich wund fühlen!) sowie das Gefühl, geistig ausgelaugt zu sein, um Ihr Training durchzudrücken. Natürlich kann dies auch positive Auswirkungen auf den Aufbau mentaler Belastbarkeit und das damit verbundene Selbstvertrauen haben, zu wissen, dass Sie Ihren Körper transformieren werden.
HIIT oder verpassen?
HIIT-Workouts sind effektiv und wir mögen sie, aber nicht jedes Training kann oder sollte eine hohe Intensität haben. Sie bilden einen wesentlichen Bestandteil eines insgesamt ausgewogenen Programms. Wenn Sie ein Active8me-Programm verfolgen, sind Ihre HIIT-Workouts neben LISS-Cardio-, Widerstands- und Erholungsphasen geplant. Wenn Sie Ihrer eigenen Routine folgen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens ein bis zwei Tage zwischen den HIIT-Workouts haben, und erwägen Sie, sie auf zwei pro Woche zu begrenzen.
