Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT und Gründer von Built Lean, beantwortet Fragen zu allem und jedem, was mit Kohlenhydraten zu tun hat, ihrer Funktion und wie man sie richtig einsetzt.
KOHLENHYDRATVERBRAUCH
1. Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten an einem Tag konsumiert werden? Gibt es ein Verhältnis oder eine mathematische Gleichung, um zu bestimmen, wie viel benötigt wird?
„Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, hängt von mehreren Variablen ab, darunter (1) Körpergröße, (2) Aktivitätsniveau, (3) Fitnessziele und (4) Genetik. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner legen nahe, dass etwa 55% Ihrer Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten stammen sollten. Die meisten Bodybuilder verbrauchen etwa 50% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, während kohlenhydratarme Befürworter nur 10-15% verbrauchen können.
Technisch gesehen sind Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff, daher müssen wir sie nicht essen, um zu überleben. Vor diesem Hintergrund ist es einfach unnötig, sehr wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Der beste Weg, um zu Ihrer gewünschten Kohlenhydratzufuhr zu gelangen, besteht darin, zuerst festzustellen, wie viele Gramm Protein und Fett Sie zuerst essen möchten. Zum Beispiel, wenn Sie schauen, um etwas Fett für den Sommer zu schneiden, ohne Muskeln zu verlieren, können Sie Aufnahme 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, 0,5 Gramm Fett pro Pfund, und das Gleichgewicht wird Kohlenhydrate sein. Für einen 180-Pfund-Mann bedeutet das 180 Gramm Protein und 90 Gramm Fett. Unter der Annahme einer 2.000-Kalorien-Diät bleiben 200 Gramm Kohlenhydrate übrig (1 Gramm Protein / Kohlenhydrate hat 4 Kalorien und 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien). Die prozentuale Aufteilung in diesem Beispiel beträgt ungefähr 35% Protein, 45% Kohlenhydrate und 20% Fett.
Als allgemeine Richtlinie ist irgendwo um 40-50% Kohlenhydrate, 25-30% Protein und 20-30% Fett ein solider Maßstab während eines Schneidprogramms. Sie können mit dem Erhöhen oder Verringern des Kohlenhydrat- / Fettspiegels herumspielen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. „
KOHLENHYDRAT-TIMING
2. Wann sollte ich die meisten Kohlenhydrate konsumieren und wann sollte ich sie schneiden?
„Nach dem Training ist eine gute Zeit, um relativ mehr Kohlenhydrate und noch schneller verdauliche Kohlenhydrate zu essen. Kohlenhydrate sind anabol, weil sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, was wiederum das Speicherhormon Insulin stimuliert. Insulin hat einen schlechten Ruf, weil es die Fettspeicherung erhöhen kann, aber es kann auch Ihr Freund sein, indem es Ihren Muskeln hilft, mehr Protein einzusaugen. Nach dem Training kann der Verzehr von Kohlenhydraten mit Protein in einem Verhältnis von etwa 2: 1 Ihrem Körper helfen, das Protein am effektivsten zu nutzen. Mehr Kohlenhydrate zu essen, wenn Sie ein Ausdauerrennen oder einen Wettkampf haben, kann ebenfalls hilfreich sein. „Carb Loading“ oder der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten, um Ihre Zuckerspeichertanks (Muskeln und Leber) vor einem sportlichen Ereignis zu sättigen, kann Ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen.
Sie müssen nicht unbedingt Kohlenhydrate schneiden, aber übermäßige Kohlenhydrate zu essen ist nicht ratsam. Wenn Sie also ein 180-Pfund-Typ sind, der ein paar Tage pro Woche trainiert und eine sitzende Tätigkeit ausübt, werden etwa 200 Gramm dazu beitragen, Ihre Körperfunktionen und Ihr Training zu stärken, ohne dass überschüssiges Fett verschwendet und in Fett umgewandelt wird. Für jede zusätzliche volle Stunde, die Sie trainieren, können Sie 50-100 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen. Als Referenz nehmen Ausdauersportler bis zu 300-400+ Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich. „
KOHLENHYDRAT-ZYKLUS
3. Was ist Carb Cycling — und wie funktioniert es?
„Es gibt viele Carb Cycling Frameworks und jedes variiert je nachdem, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Eines der beliebtesten ist 3 Tage niedrig, ein Tag hoch. Es gibt viele Faktoren zu berücksichtigen (Körpergröße usw.), um Ihren Kohlenhydratabbau zu erreichen, aber eine Methode während eines Schneidprogramms besteht darin, ein Gramm Kohlenhydrate pro Pfund fettfreier Körpermasse zu essen und diese Zahl an Ihrem Tag mit höherem Kohlenhydratgehalt zu verdoppeln. Die Herausforderung mit dem 3 Low, 1 High Framework ist, dass es nicht innerhalb einer Woche passt. Ich persönlich bevorzuge es, 2 kohlenhydratreiche Tage pro Woche zu wählen, von denen einer an Ihrem intensivsten Hebetag (wie Beine) ist, und der Rest ist kohlenhydratarm.
Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate nur ein Teil der Ernährungsgleichung sind, da Sie immer noch die richtigen Kalorien zu sich nehmen müssen, was wichtiger ist. In der Tat ist der Grund, warum Carb Cycling funktioniert, wohl nicht, weil Sie die Kohlenhydratzufuhr variieren, sondern weil Sie durch die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr die Kalorienzufuhr verringern. Ein schneller Carb-Cycling-Tipp ist, einem „Kohlenhydrat-Tapering“ -Ansatz zu folgen, bei dem Sie morgens mehr Kohlenhydrate essen und diese an Ihren kohlenhydratarmen Tagen den ganzen Tag über verjüngen. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis, dass diese Strategie hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen, aber es macht die Umsetzung viel einfacher. „
KOHLENHYDRATE VOR und NACH DEM TRAINING
4. Wie wichtig ist das Timing der Kohlenhydrate in Bezug auf Ihre Trainingsroutine? Ist es eine Stunde vor und nach dem Frühstück am sichersten?
„Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten, Ihr Hauptziel ist es, viel Energie für Ihr Training zu haben. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Energieniveau hoch ist, ohne Kohlenhydrate vor Ihrem morgendlichen Training zu essen, dann brauchen Sie die Kohlenhydrate nicht. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen und feststellen möchten, dass Ihr Energieniveau während des Trainings nachlässt, können ein Proteinshake und ein Apfel vor dem Training gut funktionieren, da sie leicht verdaulich sind und Ihren Körper mit reichlich Eiweiß und Kohlenhydraten versorgen. Nach dem morgendlichen Training können Sie ein normales Frühstück einnehmen.“
VERSCHIEDENE ARTEN VON KOHLENHYDRATEN:
5. Ich würde wirklich gerne mehr über die Beziehung zwischen Ballaststoffen und Kohlenhydraten / Netto-Kohlenhydraten erfahren. Werden Ballaststoffe als Kohlenhydrate gezählt? Auch würde ich gerne über Zuckeralkohole hören — was sind sie?
„Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: (1) löslich und (2) unlöslich. Lösliche Ballaststoffe werden zu einer gelartigen Substanz, wenn sie zu Wasser gegeben werden, und werden minimal verdaut, und unlösliche Ballaststoffe ändern sich nicht, wenn sie zu Wasser gegeben werden, sondern passieren unseren Körper größtenteils intakt. Beide Arten von Ballaststoffen, die aus Pflanzen gewonnen werden, gelten aufgrund ihrer molekularen Struktur als Kohlenhydrate.
Ob Ballaststoffe als Kalorie betrachtet werden sollten oder nicht, steht zur Debatte und wird sogar von Land zu Land unterschiedlich behandelt (die meisten betrachten unlösliche Ballaststoffe als 0 Kalorien), aber es ist vereinbart, dass Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen, was den Blutzuckerspiegel senkt. Dies ist der genaue gegenteilige Effekt der meisten Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ballaststoffe von der gesamten Kohlenhydratzahl abzuziehen, um zu den „Netto“ -Kohlenhydraten zu gelangen. In einem mittelgroßen Apfel zum Beispiel sind die Gesamtkohlenhydrate 25 Gramm und die Ballaststoffe 4 Gramm, so dass 21 Gramm Netto-Kohlenhydrate übrig bleiben.
Zuckeralkohol hat seinen Namen wegen seiner molekularen Struktur, die ein Hybrid zwischen einem Zuckermolekül und einem Alkoholmolekül ist. Die meisten Zuckeralkohole liefern weniger Kalorien, Süße und Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel als normaler Zucker, weshalb sie oft von Gesamtkohlenhydraten wie Ballaststoffen abgezogen werden.
Hier sind die wichtigsten Punkte: 1) Zuckeralkohole gelten als sicher für den menschlichen Verzehr 2) Sie verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels wie normaler Zucker 3) Sie können Magenbeschwerden, Blähungen und Durchfall verursachen, wenn sie in großen Mengen gegessen werden, oder wenn Sie eine Vorerkrankung wie Reizdarmsyndrom haben. „
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