Eine der häufigsten Fragen für Läufer aller Niveaus ist, in welchem Tempo Sie laufen sollen. Du fängst vielleicht an zu rennen und fragst dich, wie schnell du rennen solltest. Vielleicht haben Sie einen Trainingsplan gestartet und müssen entschlüsseln, was „Tempo Run“ und „5K Pace“ und „Easy Run“ bedeuten. Zu wissen, in welchem Tempo man läuft, ist für alle Läufer wichtig, nicht nur für diejenigen, die in einem Rennen ein Zeitziel anstreben. Unterschiedliche Schritte führen zu unterschiedlichen physiologischen Ergebnissen – ein leichter Lauf verbessert die aerobe Fitness, lange Läufe erhöhen Ihre Ausdauer und Geschwindigkeitsarbeit macht Sie, wie es heißt, schneller. Außerdem verhindert das Variieren Ihrer Laufschritte Burnout, verhindert, dass Sie ein Plateau in Ihrer Fitness erreichen, und macht das Laufen interessanter. Wie schnell Sie laufen sollten, hängt von der Art des Lauftrainings ab – aber wie schnell Sie die meisten Ihrer Meilen laufen sollten, wird Sie überraschen.
Mein Halbmarathon-Trainingsplan betont eine Vielzahl von Schritten im Laufe einer Trainingswoche. Jede Woche erfordert Geschwindigkeitsarbeit, einen Tempolauf, einen langen Lauf und einfache Tage – und jedes dieser Workouts erfordert ein bestimmtes Tempo. Wenn ich an meinen Easy Run-Tagen zu schnell laufe, lasse ich meinen Körper nicht genug erholen, um an den Speed Work-Tagen schnell genug zu laufen. Wenn ich das Tempo in meinem Tempolauf zu schnell oder zu langsam drücke, werde ich nicht die Vorteile ernten, die das Training zu bieten hat. Wenn ich in meinen langen Läufen zu schnell rausgehe, werde ich wahrscheinlich ausbrennen und kämpfen, um diese zehn oder zwölf Meilen zu beenden.
Bevor wir diskutieren, wie man Tempo macht, schauen wir uns einige der beliebtesten Workouts beim Laufen und ihre relativen Schritte zueinander an. An erster Stelle steht der Easy Run, das A und O der meisten Trainingspläne. Einfache Läufe sollen deutlich langsamer als andere Läufe und vor allem langsamer als Ihr Renntempo sein. Runner’s World empfiehlt, dass leichte Läufe 1-2 Minuten pro Meile langsamer als 5 km durchgeführt werden; Die Hansons-Halbmarathonmethode schlägt 1:30-2 vor:30 Minuten pro Meile langsamer als ein Halbmarathon Tempo. Da das 5K-Tempo normalerweise etwa 45 Sekunden pro Meile schneller ist als das Halbmarathon-Tempo, ist dies ein großer Unterschied. Wenn Sie nur drei oder vier Tage pro Woche laufen, können leichte Läufe am schnelleren Ende sein; Das langsamere Ende des Spektrums ist optimal für härtere Trainingspläne und fünf bis sieben Tage pro Woche.
Tempoläufe liegen irgendwo zwischen leichten Läufen und Geschwindigkeitsarbeit – und verbessern so sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer. Sie laufen Ihre einfachen Läufe in einem angenehmen Tempo, und Ihre Geschwindigkeitsintervalle in einem harten bis sehr harten Tempo – Tempoläufe befinden sich also genau in der Mitte bei „comfortably hard.“ Das sind meine Lieblingsläufe – eine Herausforderung, aber nicht anstrengend, und sie wirken Wunder, wenn man schneller werden will. Normalerweise werden sie 30-45 Sekunden pro Meile langsamer als 5K Tempo oder gleich um Halbmarathon Tempo laufen. Wenn Sie für einen Halb- oder Vollmarathon trainieren, können Sie großartige Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Tempoläufe mit Ihrem Ziel-Renntempo beschleunigen.
Geschwindigkeit Die Arbeit wird am oberen Ende des Spektrums durchgeführt. Viele Trainingspläne sehen vor, dass Geschwindigkeitsintervalle für kürzere Wiederholungen im 5K-Tempo und für längere Wiederholungen im 10K-Tempo (15-20 Sekunden langsamer als 5K-Tempo) durchgeführt werden. Sie können problemlos 400 Meter (¼ Meile) oder 800 Meter (½ Meile) deutlich schneller laufen als ein 5K, aber Geschwindigkeitsarbeit erfordert mehrere Intervalle und da Sie sich nicht vollständig ausbrennen möchten. Vertrauen Sie mir, das 5K-10K-Tempo wird sich bei Ihrer 8. Wiederholung von 800 Metern brutal anfühlen.
Lange Läufe sind eine Stunde oder länger, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Zieldistanz, und sollten in einem angenehmen Tempo ausgeführt werden. Sie belasten Ihren Körper bereits, indem Sie so lange laufen, dass Sie das Tempo nicht erhöhen müssen. Zielen Sie zwischen 45 Sekunden langsamer als Ihr 5–KM-Tempo und einer Minute langsamer als Ihr Halbmarathon-Tempo – also ungefähr das gleiche Tempo wie ein einfacher Lauf, vielleicht nur geringfügig schneller.
Wiederherstellungsläufe sind wie einfache Läufe, nur einfacher. Machen Sie sich an diesen Tagen keine Sorgen um ein bestimmtes Tempo – laufen Sie einfach in einem langsamen Tempo. Wenn Sie einen Tempobereich benötigen, zielen Sie auf 45 Sekunden bis 1:15 Minuten langsamer als Ihr einfacher Lauf. Der Fokus liegt hier nur darauf, Ihre Füße zu bewegen und Ihre Durchblutung zu verbessern, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Diese Läufe sind am besten, wenn Sie fünf oder mehr Tage in der Woche laufen und ernsthafte Geschwindigkeits- oder Tempoarbeit leisten
Es gibt ein paar wirklich zuverlässige Möglichkeiten, um zu beurteilen, ob Ihr Training das richtige Tempo hat. Mein persönlicher Favorit ist der Gesprächstest – Sie beurteilen Ihr Tempo anhand Ihrer Atmung und Ihrer Sprechfähigkeit. Wenn ich meine Geschwindigkeitsintervalle laufe, atme ich ziemlich hart und kann immer nur ein Wort herausholen. Für Tempoläufe kann ich vielleicht einen Satz sagen, aber meine Atmung ist immer noch mühsam. Für einfache und lange Läufe halte ich es auf einem Niveau, auf dem ich bei Bedarf leicht sprechen kann. Für Wiederherstellungsläufe kann ich ein vollständiges Gespräch führen und Ryans Ohren während dieser Läufe normalerweise absprechen.
Die andere beste Methode, um das beste Tempo zu finden, ist ein aktuelles Rennen oder Zeitfahren. Basierend darauf, wie schnell Sie gelaufen sind, können Sie herausfinden, wie schnell alle Ihre Workouts sein sollten. Der McMillan Running Calculator nimmt eine aktuelle Renn- oder Zeitfahrzeit und generiert äquivalente Schritte für andere Entfernungen und Trainingsschritte für alle Arten von Workouts. Ich benutze diesen Rechner die ganze Zeit, um Trainingsschritte zu bestimmen. Wenn Sie noch kein Rennen gelaufen sind, suchen Sie sich eine Strecke oder einen markierten Pfad und laufen Sie eine Meile (viermal um die Strecke) in einem harten, aber nicht anstrengenden Tempo.
Ich habe auch den McMillan Running Calculator verwendet, um festzustellen, ob ein Zieltempo für ein Rennen realistisch ist oder nicht. Viele Pläne basieren auf Ihrer Zielzeit für das Rennen, aber wenn Sie zu schnell trainieren, werden Sie sich wahrscheinlich selbst erschöpfen oder sich verletzen und nicht in der Lage sein, Ihr Bestes zu geben. Wenn Sie einen Taschenrechner verwenden und Zielschritte festlegen, empfehle ich dringend, den Atem- und Gesprächstest während jedes Laufs zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu schnell oder zu langsam für das empfohlene Training bewegen.
Werfen wir einen Blick auf meine letzten zwei Wochen Halbmarathontraining, um die konkreten Beispiele dieser Schritte zu sehen und wie sie alle in eine Trainingswoche passen.
Obwohl meine letzte 10K-Rennzeit ein Zieltempo von 8.20-8.30 min / Meile für den Halbmarathon nahelegt, verbrachte ich die vier Monate zwischen dem Rennen und dem Beginn meines Trainings damit, mein Laufvolumen zu erhöhen und an meiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Derzeit ist es mein Ziel, einen Halbmarathon unter 1:50 zu laufen, irgendwo um ein durchschnittliches Tempo von 8,10 Minuten / Meile.
Woche 5 (1.-7. September)
Montag: Speedwork! Ich lief 1,5 Meilen zum Aufwärmen, machte dann 4 Wiederholungen von 8 Minuten bei ungefähr 10 km Tempo und 3 Minuten leichtem Joggen, um mich zu erholen, und beendete mit einer Meile Cool-Down-Lauf. Ich fuhr 8 Meilen mit einem durchschnittlichen Tempo von 8,24 min / Meile – und meine Wiederholungen takteten um ein Tempo von 7,45 min / Meile. Der McMillian-Rechner sagt, dass, wenn ich den Halbmarathon in einem Tempo von 8,10 laufe, mein 10–km-Tempo bei etwa 7,43 Minuten / Meile liegt – also war ich genau am Ziel.
Dienstag: Ich lief 3 Meilen mit Ryan und hielt das Tempo auf einem Erholungsniveau, da sowohl Montag als auch Mittwoch anspruchsvollere Schritte haben. Wir fuhren durchschnittlich 11 Minuten pro Meile über sanfte Hügel.
Mittwoch: Tempolauf – 4 Meilen im Halbmarathontempo mit einer Meile Aufwärmen und einer Meile Abklingzeit. Ich lief die 6 Meilen mit einem durchschnittlichen Tempo von 8,21 min / Meile. Meine Tempomeilen waren fast perfekt gleichmäßige Splits – 7,55, 7,56, 7,56 und 7,54 min / Meile. Dies ist 15 Sekunden pro Meile schneller als mein aktuelles Ziel, aber ich lief entsprechend der wahrgenommenen Anstrengung, gemessen an meiner Atmung.
Donnerstag: Weg vom Laufen – Ich habe etwas Kraft-, Kern- und Flexibilitätsarbeit geleistet.
Freitag: 6 Meilen, schön und einfach – 9.20 min / Meile Tempo.
Samstag: 10 Meilen bei mäßiger Anstrengung – durchschnittliches Tempo von 8,54 min / Meile, das ich während des gesamten Laufs gleichmäßig beibehielt.
Also bin ich in Woche 5 insgesamt 33 Meilen gelaufen. Von diesen 33 Meilen waren 4 Meilen in meinem Tempo und 4,25 in meinem Tempo von 10 km / h. Der Rest war irgendwo entlang des Easy Run-Spektrums, mit 3 Meilen in der Erholungszone.
Woche 6 (8.-14. September):
Montag: Speedwork! Diesmal waren es 8 Wiederholungen von 4 Minuten bei 5K-10K Tempo und 90 Sekunden Easy Job. Ich habe insgesamt 8 Meilen mit Warm-up und Cool-down und durchschnittlich 8,18 min / Meile Tempo. Für die Geschwindigkeitsintervalle habe ich irgendwo ein Tempo von 7,30 Minuten / Meile gemittelt.
Dienstag: 3 Meilen über sanfte Hügel – wieder in meinem Erholungstempo von 11 Minuten Meilen. Das Tempo an diesen Tagen wirklich zu verlangsamen, wirkt magisch auf meine Beine – sie fühlen sich am Ende so gut wie neu an. Ich habe auch vier Schritte gemacht (20 Sekunden Beschleunigungen, um am Beinumschlag zu arbeiten).
Mittwoch: 7 Meilen leicht auf dem Laufband mit einem durchschnittlichen Tempo von 9:00 min / Meile.
Donnerstag: Ruhetag vom Laufen – ich habe etwa eine Stunde Yoga gemacht, um meine Muskeln zu dehnen.
Freitag: 6 meilen leicht, durchschnittliches Tempo von 9,10 min / Meile. Ich mag es, diese Läufe einfach zu halten, damit ich für die langen Läufe etwas Kraft in meinen Beinen habe.
Samstag: 11 Meilen mit den letzten 5 Meilen im Halbmarathon-Tempo. Ich habe insgesamt ein durchschnittliches Tempo von 8,24 Minuten / Meile erreicht, wobei die letzten 5 Meilen bei 8,00, 7,59, 7,58, 7,51 und 7,46 lagen. Ich ging diese Meilen nach wahrgenommener Anstrengung und Atmung und ich bin wirklich überrascht, wie schnell ich ging.
Die wöchentliche Gesamtsumme betrug 35 Meilen, mit 5 Meilen bei Tempo Tempo und etwa 4,25 Meilen in der Nähe von 5K Tempo.
Wie Sie in diesen zwei Wochen sehen können, sind die meisten Meilen, die ich laufe, einfache Meilen, etwa 45 bis 90 Sekunden langsamer als mein Ziel-Halbmarathon-Tempo. Nur etwa 12-15% meiner Meilen werden im Tempotempo zurückgelegt und nur etwa 12% sind 5K- bis 10K-Geschwindigkeitsarbeitsplätze. Wenn ich die meisten meiner Meilen einfach laufen lasse und Wiederherstellungsmeilen hinzufüge, kann ich an den Speedwork- und Tempo-Tagen schnell laufen. Sie müssen nicht viel mit Ihren höheren Geschwindigkeiten oder sogar Ihren moderaten bis harten Geschwindigkeiten laufen – ein bisschen geht wirklich einen langen Weg. Wenn die Frage ist, wie schnell Sie laufen sollten, sollten Sie eine Kombination aus Geschwindigkeitsarbeit und Tempoläufen einbeziehen, aber die meisten Ihrer Meilen sollten einfache Meilen sein.