Wie Sie Ihren Vertikalsprung in 6 Monaten steigern können

Für diejenigen unter Ihnen, die nach Möglichkeiten suchen, Ihren Vertikalsprung zu steigern, hängt dies von vielen Faktoren ab – ein wichtiger ist Ihre allgemeine Trainingserfahrung. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben oder Anfänger sind (weniger als ein Jahr trainiert haben), sollten Sie andere Erwartungen stellen als jemand, der seit 5 Jahren im Fitnessstudio ist. Die Frage ist also …

Wie viel können Sie Ihre Vertikale in 6 Monaten tatsächlich erhöhen?

• Als neuerer oder jüngerer Athlet zeige ich Ihnen, wie Sie Ihren Vertikalsprung in den nächsten sechs Monaten um 8-10 Zoll steigern können. Hüpfen Sie jetzt noch nicht von Ihrem Platz – dies gilt nur für die Athleten, die sich an die richtigen Trainingsprotokolle halten. (AKA, lesen Sie weiter).

• Wenn Sie fortgeschritten sind (1-2 Jahre trainiert haben), können Sie Ihren vertikalen Sprung in den nächsten 6 Monaten realistisch um etwa sechs Zoll erhöhen.
• Für jemanden, der fortgeschritten ist (Training für mehr als 2 Jahre), kann Training Sie irgendwo um 4 mehr Zoll auf Ihrem Vert bekommen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass neuere oder jüngere Athleten (die wir als untrainiert bezeichnen) ein viel größeres Verbesserungspotenzial haben, da sie gerade erst anfangen. Wenn Sie in den letzten Jahren gearbeitet haben, halten Sie das Training gut. Nur weil Sie Ihrer Vertikalen keine weiteren 10 Zoll hinzufügen, bedeutet das nicht, dass Sie die Arbeit vermeiden sollten, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

6-Monats-Plan zur Steigerung Ihres Vertikalsprungs:

Nachdem ich nun ein realistisches Ziel für Sie festgelegt habe, das von Ihren Trainingsjahren abhängt, möchte ich Ihnen die verschiedenen Trainingsmethoden vorstellen, die ich im Laufe Ihrer Karriere für Sportler empfehle. Sie können diese Pläne verwenden, um Ihre eigene Trainingserfahrung anzupassen. Betrachten Sie dies als Ihre Blaupause für das vertikale Sprungtraining.

Wenn Sie GROßE Ziele haben, suchen Sie vielleicht nach etwas noch Spezifischerem. Ich würde in Betracht ziehen, uns bei OTA zu informieren, wo Sie durch Remote-Coaching persönlich mit mir arbeiten können: klicken Sie hier für weitere Informationen. Wenn Sie nur anfangen möchten, schauen Sie sich Plan # 1 unten an. Wenn Sie fortgeschrittener sind und diese magische Marke von 44 „vertikal treffen möchten, scrollen Sie ein wenig nach unten für Plan # 2 oder 3.

PLAN #1: (0-1 JAHRE TRAININGSERFAHRUNG)

Anfänger werden es sehr leicht haben, ihren vertikalen Sprung zu erhöhen.

Der Grund dafür ist einfach, dass ihr Nervensystem schnell auf den neuen Reiz reagiert, den es erhält. In diesem Fall kommt dieser neue Reiz vom Training. Die schnelle Reaktion Ihres Nervensystems führt zu schnellen Anpassungen. Aber Sie müssen Ihrem Körper den RICHTIGEN Reiz geben, um von der unbeschriebenen Natur Ihres Nervensystems zu profitieren.

Im Allgemeinen möchten Anfänger explosive Bewegungen und schnelles Training betonen, anstatt schwere Gewichte langsam zu bewegen. Dies ist, um schnell zuckende Muskelfasern zu entwickeln, die mit Ihrem Sprung helfen.

Hier sind 5 Trainingsmodalitäten, auf die Sie sich als Anfänger konzentrieren sollten, um Ihren vertikalen Sprung zu steigern:

Qualitätswerk

Qualitätswerk ist als Anfänger ALLES. Der Grund dafür ist einfach: Es ist schwieriger, schlechte Gewohnheiten zu brechen, als neue zu bauen. Bewegung ist neu für dich, deshalb ist es wichtig, dass wir diese guten Gewohnheiten vermitteln.

Dies bedeutet, dass Sie Zeit damit verbringen, richtig zu springen und zu landen. Seien Sie akribisch, wenn Sie Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder andere gewichtete Bewegungen ausführen.

Wenn Sie dies tun, vermeiden Sie die Kopfschmerzen des Zurückkreisens, um Bewegungsmuster zu verbessern.

Verbundene Sprünge

Ich benutze verbundene Sprünge auf allen Ebenen, aber sie sind besonders wichtig für Anfänger.

Verbundene Sprünge können die Energieeffizienz und die Kraftproduktionskapazität aller am Vertikalsprung beteiligten Gelenke verbessern. Dazu gehören Knöchel, Knie und Hüfte.

Einige meiner bevorzugten verbundenen Sprünge für Anfänger sind:

• Pogo Jumps
• Squat Jumps
• Longe Jumps

Weitere Informationen finden Sie in diesem Bodyweight Workout für Vertical Jump.

Auch diese mögen einfach sein, aber sie werden auf Ihrem Weg zu einem höheren vertikalen Sprung monumental sein.

Einseitige Plyometrie

Ein weiteres wichtiges Element Ihres vertikalen Sprungtrainings für Anfänger sind einseitige Plyometrics.

Einseitige Plyometrie ist aus mehreren Gründen kritisch.

1. Einseitige Plyometrie untersucht die Fähigkeit jedes Beins, Kraft individuell aufzunehmen und zu erzeugen.
2. Sie sind entscheidend für die Stabilität in den unteren Extremitäten.

Einige der besten einseitigen Plyometrics, die Sie durchführen können, sind:

• Einbeinige Boxsprünge
• Einbeinige Tucksprünge
• Powersprünge für die Höhe

Bleiben Sie dabei und Sie sind auf dem Weg zu einer höheren Vertikalen. (für eine Liste einiger einbeiniger Plyo’s, klicken Sie hier)

Kraftabsorptionstraining

Kraftabsorption ist ein weiterer massiv übersehener Aspekt des vertikalen Sprungtrainings.

Viele Athleten setzen auf Boxsprünge und andere „ausgefallene“ Plyometrics, um mehr Sprungkraft in ihren Schritt zu bringen. Aber was sie nicht erkennen, ist, je mehr Kraft Sie absorbieren können, desto mehr können Sie produzieren.

Grundsätzlich ist die Kraftabsorption der Schlüssel, wenn Sie Ihren vertikalen Sprung erhöhen möchten. Wie trainieren wir das?

Beginnen Sie mit exzentrisch fokussierten Bewegungen, die den „absenkenden“ Teil der Bewegung betonen. Mit anderen Worten, Sie konzentrieren sich auf die Absenkphase, wenn Sie in einer Kniebeuge nach unten zurückkehren.

Beginnen Sie Ihr exzentrisches Training, indem Sie während all Ihrer Bewegungen kontrolliert absenken.

Sprünge, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und mehr sollten alle mit einer langsamen und kontrollierten exzentrischen Phase durchgeführt werden.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr exzentrische Kraft gewinnen, verbessern Sie dies, indem Sie Tempi hinzufügen. Sie können mit der Länge Ihrer exzentrischen Phase von 2, 3, 4 Sekunden und länger herumspielen.

Resisted Plyometrics

Schließlich sollten Sie Resisted Plyometrics in Ihr Training implementieren. Dies könnte fast jede Modalität sein, der Sie Widerstand hinzufügen können:

• Boxsprünge
• Pogo-Sprünge
• Kniebeugensprünge
• Longensprünge
• Niedrige Kniebeugensprünge

Und viele mehr … lesen Sie diesen Leitfaden zur grundlegenden Plyometrie für Explosivität.

Stellen Sie zu Beginn sicher, dass Ihre widerständigen Tricks nicht schwerer als 10% Ihres Körpergewichts sind. Auf diese Weise können Sie proportionale Kraft aufbauen und sich auf Ihre Bewegungsqualität konzentrieren.

PLAN #2: (1-2) JAHRE TRAININGSERFAHRUNG)

Wenn Sie sich auf einem mittleren Niveau befinden, haben Sie wahrscheinlich bereits Ihre Neulingsgewinne ausgegeben. Keine Sorge, das bedeutet nur, dass Sie einen gezielteren Ansatz für Ihr Training wählen müssen. Wenn Sie sich für den richtigen Plan entscheiden, können Sie Ihr Potenzial maximieren, um Ihren vertikalen Sprung zu steigern.

In diesem Stadium werden Sie mehr Krafttraining als auf einer grundlegenden Ebene durchführen und schließlich Ihr plyometrisches Training vorantreiben, um an der Reaktion zu arbeiten. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie immer noch die in Plan 1 festgelegten Modalitäten überprüfen und sogar ausführen sollten. Wenn Ihr Fundament anfangs schlecht ist, wird nichts von dem, was ich gleich teilen werde, einen großen Unterschied machen …

Wenn Sie bereits Ihren Vert trainiert haben, sollten Sie sich unbedingt 5 häufige Fehler ansehen, die beim Training zur Steigerung Ihrer Vertikalen gemacht wurden

Reaktive Plyometrie

In den Anfängerstadien haben Sie auf einer grundlegenden Ebene daran gearbeitet, Ihre Kraftaufnahmekapazität aufzubauen. Reaktive Plyometrie wird dazu beitragen, auf beiden aufzubauen.

Reaktive Plyometrie fordert Sie auf, vom Boden zu reagieren und sofort in einen weiteren Sprung zu springen.

Ein perfektes Beispiel dafür ist ein Rebound-Vertikalsprung, bei dem Sie von einer erhöhten Oberfläche absteigen, vom Boden abspringen und in einen weiteren kraftvollen Sprung explodieren.

Einige meiner anderen Lieblings reaktiven plyometrics sind:

• Tiefe zum vertikalen Sprung
• A Tiefe zum breiten Sprung
• Tiefe zum geteilten Ausfallschritt
• Tiefe zum vertikalen Wurf
• Einbeinige Kniebeuge Drop to Box Jump

Um noch mehr von diesen Tricks zu sehen, (siehe diesen Blogbeitrag). Der Schlüssel zu jeder dieser Bewegungen besteht darin, die Bodenkontaktzeit zu minimieren und schnell in einen explosiven Sprung überzugehen.

Absolutes Krafttraining

Als nächstes bauen wir Ihre Basis der Kraftabsorption auf.

Nachdem Sie nun sicher sind, dass Sie dies isoliert trainieren, möchten wir den Dehnungsreflex entfernen. Dies ist der Teil einer Bewegung, in dem Ihre Muskeln konservieren und dazu neigen, Sie zurückzuhalten.

Mit einer Übung wie dem sitzenden Boxsprung (oben) hemmen Sie den Dehnungsreflex und lernen, mehr Kraft zu erzeugen!

Deshalb nenne ich dieses absolute Krafttraining, bei dem sich der Athlet streng auf die Elastizität im Unterkörper verlassen muss.

Sie können diese Art von Training auch mit isometrischen Griffen durchführen, bevor Sie springen. Wenn Sie zum Beispiel einen Boxsprung machen, senken Sie ihn für einen Sprung auf Ihre normale Tiefe, halten Sie ihn 3 Sekunden lang gedrückt und explodieren Sie dann.

Dies wiederum begrenzt den Dehnungsreflex und hilft beim Aufbau Ihrer absoluten Kraft.

Triphasisches Training

Wie ich bereits erwähnt habe, legt diese Phase mehr Wert auf Krafttraining.

Während Anfänger sich mehr auf leichtere Gewichtsbewegungen mit einer schnelleren Rate konzentrierten, werden wir hier die Dinge mit triphasischem Training noch weiter ankurbeln.

Wenn Sie nicht vertraut sind, ist das triphasische Training eine der Methoden, mit denen ich meine Vertikale um 12 Zoll erhöht habe (mehr dazu unten). In möglichst einfachen Worten betont diese Modalität jeden Teil eines Aufzugs, um auf bestimmten Qualitäten aufzubauen.

Dies kann in drei Trainingsblöcke mit jeweils einem bestimmten Fokus unterteilt werden:

1. Exzentrisches Training
2. Isometrisches Training
3. Konzentrisches Training

Ich habe eine Videoserie auf YouTube, die viel tiefer geht und die Sie hier ansehen können.

Triphasic Training ermöglicht es Ihnen, auf einem Fundament aufzubauen und Fortschritte zu machen, das mehr ist als herkömmliches Krafttraining, wodurch Sie athletischer werden und Ihren vertikalen Sprung steigern können.

PLAN #3: (2+) JAHRE TRAININGSERFAHRUNG)

Schließlich kommen wir zu fortgeschrittenen Athleten.

Dies sind Athleten, die seit mehr als 2 Jahren heben. Ihr Nervensystem hat viel Stimulus gesehen, und es wird alles und die Küchenspüle brauchen, um einen erhöhten vertikalen Sprung zu sehen.

Aber keine Angst. Ich habe es selbst gemacht und ich bin hier, um Ihnen zu zeigen, wie.

Genau wie in der Zwischenstufe verwenden Sie alle Trainingsmethoden aus den vorherigen Phasen, um Ihre Vertikale zu erhöhen. Was jetzt passiert, sind ein paar zusätzliche, fortgeschrittene Übungen, die Ihnen helfen, dorthin zu gelangen, wo Sie sein möchten.

Schauen Sie sich meine Top 5 gewichteten Übungen für den vertikalen Sprung an.

Sportspezifisches Vertikalsprungtraining

Jeder hat einen Grund, höher zu springen. Was ist deins?

Einige wollen einfach nur eintauchen. Andere wollen die Fähigkeit, eine saubere Spitze über das Netz zu haben oder über den eingehenden Linebacker zu springen, um einen Pass zu schnappen.

Was auch immer Ihr „Warum“ ist, in dieser Phase werden Sie Sprünge ausführen, die spezifisch für dieses Ziel sind.

Wenn Sie beispielsweise eintauchen möchten, üben Sie das Eintauchen. Wenn Sie den Ball Spike wollen, üben, dass. Wenn Sie ein Hooper sind, der mehr Bretter greifen möchte, üben Sie kontinuierliche Sprünge, die die Felge für die Zeit berühren.

Sie müssen hier ein wenig kreativ werden, aber diese Sprünge mit maximaler Anstrengung werden Ihrem Schritt sicherlich mehr Sprungkraft verleihen.

Widerstand aufnehmen

Widerstand aufnehmen ist meine bevorzugte Hebemethode, um Kraft zu entwickeln, und meiner Meinung nach die beste.

Warum?

Nun, wenn Sie jemals einen Powerlifter getroffen haben, haben sie wahrscheinlich keine 40-Zoll-Vertikale. Tatsächlich waren sie wahrscheinlich überhaupt nicht sehr sportlich. Aber sie können eine Tonne Gewicht heben.

Sie können viel Kraft erzeugen, aber nicht schnell genug, um sich auf dem Feld oder dem Platz zu bewegen. Sie haben Stärke, keine Macht.

Und in einfachen Worten, Kraft kommt von sich schnell bewegenden Gewichten, was der Widerstand dazu ermutigt, daran zu arbeiten.

Der Widerstand in Form von Bändern zwingt Sie, durch den gesamten Bewegungsbereich zu beschleunigen. Dann können Sie diese Bewegung schneller ausführen, als wenn Sie die Bänder entfernen würden.

Im Allgemeinen mag ich das Gewicht nicht mehr als 70% Ihrer one rep max.

Kontrasttraining

Kontrasttraining ist einfach. Sie führen eine schwere Bewegung mit Widerstand aus, unmittelbar gefolgt von einem schwerelosen und explosiven Bohrer mit ähnlichem Muster.

Zum Beispiel: eine Kniebeuge gefolgt von einem vertikalen Sprung.

Wenn Sie dies richtig tun, sollte Ihre Muskelleistung erhöht werden, um Ihren vertikalen Sprung zu erhöhen.

Warum?

Potenzierung nach Aktivierung. Die Potenzierung nach der Aktivierung ist im Wesentlichen eine Steigerung Ihrer Muskelleistung aufgrund der kontraktilen Vorgeschichte des Muskels. Mit anderen Worten, der Körper kann länger mit einem nahezu maximalen Kontraktionsniveau arbeiten.

Diese spezielle Trainingsmethode verbessert Ihr vertikales Sprungtraining erheblich, indem Sie Kraft in Kraft umwandelt.

Wie ich meinen Vertikalsprung in 9 Monaten um 12″erhöht habe.

Es war ziemlich verrückt … Unglaublich eigentlich.

Vor ein paar Jahren erhöhte ich meine Vertikale um 12 Zoll in nur 9 Monaten nach jahrelangem Training für College Football und den NFL Combine.

Wie? Mit diesem vertikalen Sprungplan.

Es heißt die Elite Vertical Academy.

Und vor ein paar Monaten habe ich dieses brandneue Programm veröffentlicht, um Athleten auf der ganzen Welt zu helfen, höher zu springen. Ob sie nun eintauchen, mehr Pässe fangen oder mehr Bretter greifen wollten, sie fanden Trost in EVA.

Da ich weiß, dass du es mit deinem Vertical Jump Training ernst meinst (wie du gerade diesen ganzen Beitrag gelesen hast)…

Ich möchte dir Zugang zur Elite Vertical Academy für einen exklusiven Rabatt anbieten.

Sie werden dies nirgendwo anders finden.

Skeptisch? Klicken Sie auf den untenstehenden Link, um mehr über die Elite Vertical Academy und ihre Auswirkungen auf Athleten auf der ganzen Welt zu erfahren.

So können Sie als Sportler mit großen Zielen eine fundierte Entscheidung treffen: