Wie viel Pre-Sleep-Protein wird für die Erholung über Nacht benötigt?
Die Proteinaufnahme stimuliert die Muskelproteinsynthese, den Prozess der Muskelanpassung und des Muskelwachstums. Es wurde auch gezeigt, dass die Einnahme von 40 g Protein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese während der Nacht stimuliert. Ist diese relativ große Menge jedoch wirklich notwendig?
Diese Studie untersuchte die Wirkung von zwei verschiedenen Proteingetränken vor dem Schlafengehen auf die Muskelproteinsyntheseraten über Nacht. Alle Probanden führten eine Widerstandsübung durch (19:45 h) und konsumierten unmittelbar danach 20 g Protein. Kurz vor dem Schlafengehen (23:30 h) erhielten sie entweder: 1) 30 g Caseinprotein, 2) 30 g Caseinprotein mit 2 g zusätzlichem Leucin oder 3) ein kalorienfreies Placebo-Getränk.
Obwohl das Caseinprotein während der Nacht effektiv verdaut und absorbiert wurde, führte es im Vergleich zum Placebo nicht zu einer höheren Muskelproteinsynthese während der Nacht. Selbst wenn 2 g Leucin zu Casein hinzugefügt wurden, führte dies nicht zu einer höheren Muskelproteinsynthese über Nacht.
Dies mag seltsam erscheinen, da 20-30 g Protein als optimale Dosis pro Mahlzeit angesehen werden, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Der Zeitraum über Nacht, in dem die Muskelproteinsynthese gemessen wurde, ist jedoch viel länger (d. H. 7, 5 h) als der durchschnittliche Zeitraum zwischen den Mahlzeiten.
Daher ist es möglich, dass größere Mengen an Protein benötigt werden, um die Muskelproteinsynthese über längere Zeiträume zu stimulieren. Zur Unterstützung haben wir zuvor gezeigt, dass 40 g Casein die Muskelproteinsynthese während 7,5 Stunden Schlaf über Nacht wirksam stimulieren.
Unsere Studie:
Trommelen et al. Presleep Dietary Protein-abgeleitete Aminosäuren werden während der Erholung nach dem Training über Nacht in das myofibrilläre Protein eingebaut. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017
Zur nächsten Infografik der Proteinserie:
Pre-Sleep-Protein verbessert die funktionelle Erholung?