Die meisten Fitness-Enthusiasten, insbesondere Anfänger, haben Verwirrung darüber, wie viele Übungen sie in einer Trainingseinheit machen sollten.
Dieser Artikel erklärt Ihnen die optimale Anzahl von Übungen, die Sie in einem Training ausführen sollten, um maximale Muskelmasse aufzubauen.
Beginnen wir also mit dieser allgemeinen Verwirrung …
Wie viele Übungen sollte ich pro Trainingseinheit machen?
Die beste Antwort ist 3-5 Übungen pro Trainingseinheit.
Dies ist die ideale Auswahl an Übungen, die Sie in einem Training machen sollten. 3-5 Übungen reichen aus, um jede Muskelgruppe (Brust, Beine, Bizeps usw.) im Körper zu trainieren.
Es spielt keine Rolle, was Ihr Ziel ist, sei es Muskelaufbau, Fettabbau oder einfach nur körperlich fit zu sein.
Wenn Sie ein Neuling sind, beginnen Sie mit der niedrigeren Zahl und erhöhen Sie die Anzahl der Übungen und Sätze, während Sie Fortschritte machen.
Fortgeschrittene Lifter können sich für eine höhere Anzahl von Übungen entscheiden, da sie mehr Volumen benötigen, um ihre Muskeln zu stimulieren.
Warum sind 3-5 Übungen optimal?
Sie haben vielleicht Leute gesehen, die in einer Sitzung viele Übungen gemacht haben. Sie machen jede Übung, die sie für diesen bestimmten Muskel kennen. Nun, mehr Bewegung bedeutet nicht mehr Muskelwachstum.
Wenn Sie geeignete Übungen auswählen und Ihren Trainingsplan intelligent gestalten, sind 3-5 Übungen mehr als genug.
Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie alle Muskeln in dieser bestimmten Muskelgruppe treffen.
Zum Beispiel umfassen Ihre Beine vier verschiedene Muskeln:
- Quads
- Kniesehnen
- Gesäßmuskeln
- Waden
Jetzt müssen Sie diese 3-5 Übungen einschließen, mit denen Sie alle diese vier Muskeln mit ausreichender Intensität treffen können.
Wenn Sie ein Ganzkörpertraining machen oder in einem Ober-Unter-Split trainieren, reichen auch 5 Übungen aus, um alle wichtigen Muskeln Ihres Körpers zu trainieren.
Warum sollten Sie nicht mehr gehen?
Deshalb ist es eine bessere Strategie, bis zu fünf Übungen pro Trainingseinheit zu machen…
Es kann Ihre Leistung beeinträchtigen
Eine Handvoll Übungen reicht aus, um die Muskeln zu vernichten. Sie brauchen nicht in jeder Sitzung Abwechslung.
Wenn Sie viel mehr Sport treiben, können Sie sich nicht auf jeden einzelnen konzentrieren.
Um beste Ergebnisse zu erzielen, schenken Sie einer begrenzten Anzahl von Übungen Ihre volle Aufmerksamkeit und trainieren Sie mit angemessener Intensität.
Mehr Zeitaufwendig
Ungefähr eine Stunde reicht für eine intensive Trainingseinheit. Aber mehr Übungen brauchen mehr Zeit, um Ihr Training zu beenden.
Seien Sie also schlau und ernten Sie mehr, indem Sie weniger tun.
Müdigkeit
Wenn Sie mit guter Intensität trainieren, haben Sie nach der fünften Übung nicht mehr genug Energie.
In Ihrer sechsten oder siebten Übung werden Sie zu müde, dass dies möglicherweise keinen Nutzen bringt.
Übertraining
Bei einer langen Trainingseinheit mit vielen Übungen eines bestimmten Körperteils besteht die Möglichkeit eines Übertrainings.
Trainieren Sie daher intelligent. Machen Sie weniger Übungen, aber mit voller Konzentration und Intensität.
Wählen Sie Ihre Übungen intelligent aus
Um die besten Vorteile aus Ihrem Training zu ziehen, müssen Sie Ihre Übungen intelligent auswählen. Lassen Sie es mich erklären …
Fügen Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Trainingsroutine ein
In einer zusammengesetzten Übung arbeiten mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig. Einige Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Langhantel-Bent-over-Reihen
- Langhantel-Overhead-Presse
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Aufrechte Reihen
Dies sind die grundlegenden Übungen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen müssen.
Zusammengesetzte Übungen trainieren Ihren Körper als eine Einheit und helfen bei der Gesamtentwicklung Ihres Körpers.
Dies ist der Hauptgrund dafür, dass sie vorteilhafter sind als isolierte. Einige andere Vorteile von zusammengesetzten Übungen sind:
- Baut mehr Muskeln auf
- Mehr Kraft und Kraft
- Verbessert Ihre kardiovaskulären Fähigkeiten
- Verbrennt mehr Kalorien
- Verbessert die intramuskuläre Koordination
- Gibt mehr in kürzerer Zeit
Lesen Sie den vollständigen Artikel: 7 Verbindung Übungsvorteile
Mach sie am Anfang
Es wäre die beste Strategie, Ihre Trainingseinheit mit einer zusammengesetzten Übung zu beginnen. Machen Sie zu Beginn Ihres Trainings mindestens ein oder zwei zusammengesetzte Übungen.
Warum?
Weil dies die härteste und effektivste Übung Ihrer Sitzung sein wird. In dieser Übung werden Sie in der Lage sein, die maximalen Gewichte zu heben.
Tun Sie es daher, während Sie Ihren maximalen Fokus und Ihr maximales Energieniveau haben.
Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, bevor Sie zusammengesetzte Übungen machen…
- Machen Sie vor dem Training ein richtiges Aufwärmen. Dadurch werden Sie weniger anfällig für Verletzungen.
- Nehmen Sie längere Ruhezeiten ein, da Ihre Muskeln nach einer zusammengesetzten Übung mehr Zeit benötigen, um sich zu erholen.
- Um zu schwer zu heben, achten Sie darauf, keine Kompromisse bei Ihrer Form einzugehen.
Machen Sie danach 2-3 Isolationsübungen
Springen Sie nun auf einige Isolationsübungen. Dies sind die Übungen, bei denen nur ein einzelner Muskel und ein Gelenk beteiligt sind.
Zum beispiel, hantel bizeps locken für bizeps, bein verlängerung für quads, etc.
Diese Übungen sind nicht so schwer wie zusammengesetzte Übungen, deshalb sollten Sie sie später machen. Zusammen mit, dass, es hilft auch bei der Isolierung von Schwachstellen, die Sie haben können.
Beenden Sie jetzt Ihr Training mit etwas Stretching und Cardio, wenn Sie möchten.
Zusammenfassung
Lassen Sie mich Ihnen eine kurze Zusammenfassung des Artikels „Wie viele Übungen sollten Sie pro Training machen?“
- 3-5 übungen pro Trainingseinheit reichen aus, um jede Muskelgruppe in Ihrem Körper zu vernichten.
- Mehr Übungen bringen nicht unbedingt mehr Ergebnisse. Es kann vielmehr zu Folgendem führen:
- Verminderte Leistung
- Müdigkeit
- Übertraining
- Trainiere also klug, nicht nur hart.
- Beginnen Sie Ihr Training mit einer zusammengesetzten Übung.
- Führen Sie mindestens eine oder zwei zusammengesetzte Übungen und Ruheisolationsübungen durch.
- Beenden Sie mit etwas statischem Dehnen und Sie können nach Hause gehen.
Dies war also der einfache, aber informative Artikel, der erklärte, wie viele Übungen Sie pro Trainingseinheit machen sollten und warum.