Wenn das Leben Ihnen Zitronen gibt … haben Sie Glück. Zitronen sind voll von Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Antioxidantien. Sie sind besonders gute Quellen für Vitamin C und Folsäure.
Zitronen sind laut der Gartenbauabteilung der Purdue University eine der beliebtesten sauren Zitrusfrüchte. Ihre Herkunft ist unbekannt, obwohl einige Gartenbauer theoretisieren, dass sie aus Nordindien kommen. Zitronen wachsen in ganz Südeuropa, im Nahen Osten und in Ostasien. Sie wurden 1493 von Christoph Kolumbus in die Neue Welt gebracht. Heute sind die führenden Zitronenproduzenten Kalifornien, Arizona, Italien, Spanien, Griechenland, die Türkei, Zypern, der Libanon, Südafrika und Australien.
Zitronen sind das ganze Jahr über erhältlich, aber der Sommer ist ihre Hauptsaison. Zitronen sind eine äußerst vielseitige Frucht. Sie können sie in Scheiben essen, gesundes Zitronenwasser trinken, Limonade machen, Essen damit garnieren, ihre Schalen verwenden und ihren Saft und ihre Schalen zum Kochen und mehr verwenden.
Nährstoffprofil
„Zitronen sind reich an Vitamin C, Folsäure, Kalium, Flavonoiden und Verbindungen namens Limonine“, sagte Alissa Rumsey, eine in New York City ansässige registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Limonine finden sich im Saft der Zitrone.“
Laut World’s Healthiest Foods enthält eine viertel Tasse Zitronensaft 31 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin C und 3 Prozent Folsäure und 2 Prozent Kalium — alles für rund 13 Kalorien. Eine ganze rohe Zitrone enthält 139 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin C-Zufuhr und hat 22 Kalorien.
Neuere Studien haben die Rolle von Zitronen beim Zugang zu Carotinoiden, die nützliche Phytonährstoffe sind, aus anderen Lebensmitteln während des Verdauungsprozesses untersucht. Carotinoide können eine geringe Biozugänglichkeit und Bioverfügbarkeit haben, was bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie ein carotinoidreiches Lebensmittel wie Karotten essen, möglicherweise nicht viele der Carotinoide aufnehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 im International Journal of Nutrition and Food Engineering ergab, dass die Carotinoide in gekochten oder pürierten Karotten in Kombination mit Zitronensaft, Olivenöl und Molkenquark fast 30 Prozent bioverfügbarer waren als ohne. Dies deutet darauf hin, dass Zitronen ein wirksames erforderliches Lebensmittel sein können, was bedeutet, dass sie zusätzlich zu ihren eigenen ernährungsphysiologischen Eigenschaften Vorteile von anderen Lebensmitteln entfalten können, wenn sie mit ihnen kombiniert werden.
Hier sind die Nährwertangaben für Zitronen, nach dem U.S. Food and Drug Administration, die die Lebensmittelkennzeichnung durch das National Labeling and Education Act regelt:
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| Amt per serving | %DV | Amt per serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total Fat 2g | 0% | Total Carbohydrate 5g | 2% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | |||
| Protein 0g | ||||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 40% | |
| Calcium | 2% | Eisen | 0% |
QUELLE: USDA
Nutzen für die Gesundheit
Immunität
„Vitamin C spielt eine Rolle bei der Immunität und hilft, freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren“, sagte Rumsey. Laut dem Linus Pauling Institute an der Oregon State University stimuliert Vitamin C die Produktion von weißen Blutkörperchen und kann die Integrität von Immunzellen schützen. Vitamin C schützt Leukozyten, die antivirale Substanzen produzieren.
Herzgesundheit
„Folsäure soll bei der Vorbeugung von Schlaganfällen helfen und kann zur kardiovaskulären Gesundheit beitragen, indem sie den Homocysteinspiegel senkt“, sagte Rumsey. Eine 2010 im European Journal of Internal Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass die Ergebnisse klinischer Studien zur Untersuchung von Folsäure und Herzinfarkten nicht schlüssig waren, der Folsäurekonsum jedoch zu einer bescheidenen Verbesserung der Schlaganfallreduktion führen kann.
Auch Vitamin C ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, sagte Rumsey. Eine 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte mehr als 100.000 Menschen und stellte fest, dass diejenigen, die am meisten Obst und Gemüse aßen, ein um 15 Prozent geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken. Diejenigen mit den höchsten Vitamin C-Spiegeln in ihrem Plasma hatten noch mehr reduzierte Raten von Herzerkrankungen.
Wissenschaftler vermuten, dass Vitamin C kardiovaskuläre Vorteile haben kann, da es ein Antioxidans ist, das vor gefährlichen freien Radikalen schützt. Es kann auch schlechtes LDL-Cholesterin senken und Arterien flexibel halten, so das Medical Center der University of Maryland.
„Studien haben auch die Wirkung von Limonin auf die Senkung des Cholesterinspiegels gezeigt“, sagte Rumsey. In einer 2007 in Alternative Therapies in Health and Medicine veröffentlichten Studie erhielten Männer und Frauen mit hohem Cholesterinspiegel einen Monat lang täglich Limonin und Vitamin E, und ihr Cholesterinspiegel senkte sich um 20 bis 30 Prozent. Die Forscher glauben, dass Limonin Apolipoprotein B reduziert, das mit höheren Cholesterinspiegeln assoziiert ist.
Nierensteine
Zitronen und Limetten enthalten die meiste Zitronensäure aller Früchte, was sie für diejenigen, die an Nierensteinen leiden, vorteilhaft macht. Laut der University of Wisconsin Health schreckt Zitronensäure die Steinbildung ab und zerbricht auch kleine Steine, die sich bilden. Je mehr Zitronensäure in Ihrem Urin ist, desto besser sind Sie vor der Bildung neuer Nierensteine geschützt. Eine halbe Tasse reinen Zitronensaft jeden Tag oder 32 Unzen Limonade hat die gleiche Menge an Zitronensäure wie pharmakologische Therapie.
Krebs
Eine 2011 im Asian Pacific Journal of Cancer Prevention veröffentlichte Studie ergab, dass Zitronenextrakt, der auf Brustkrebszellen angewendet wurde, den Zelltod induzierte. Der Zitronenextrakt wurde in vitro angewendet, aber die Ergebnisse können auf starke krebsbekämpfende Eigenschaften in Zitronen hindeuten.
„Es werden zahlreiche Studien durchgeführt, um die Rolle von Folsäure bei der Krebsreduktion zu verstehen“, sagte Rumsey. Ein Artikel aus dem Jahr 2007 im American Journal of Clinical Nutrition stellt fest, dass die möglichen krebsmindernden Eigenschaften von Folat wahrscheinlich mit seiner Rolle bei der Produktion von Substanzen zusammenhängen, die Krebs-DNA zum Schweigen bringen. Die Studie weist jedoch darauf hin, dass einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass in einigen Fällen ein hoher Folsäuregehalt tatsächlich das Wachstum von Krebszellen fördern könnte. Die Autoren schreiben: „Folat kann Schutz früh in der Karzinogenese und bei Personen mit einem niedrigen Folat-Status bieten, aber es kann die Karzinogenese fördern, wenn es später und möglicherweise bei sehr hohen Aufnahmen verabreicht wird.“
Limonine wurden auch mit einer Abnahme des Krebsrisikos in Verbindung gebracht, sagte Rumsey. Ein Artikel aus dem Jahr 2012 im Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomicsschaute sich Limonine in Brustkrebszellen an und stellte fest, dass sie eine hilfreiche Hilfe für die Chemotherapie sein könnten.
Schwangerschaftsgesundheit
„Folsäure ist für schwangere Frauen essentiell, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen“, sagte Rumsey. Während Folsäure in pränatalen Vitaminen enthalten ist, ist der Verzehr durch Vollwertkost eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass der Körper es aufnimmt.
Zitronen, Schalen und Gewichtsverlust
Rumsey sagte: „Zitronen sind eine großartige, kalorienarme Möglichkeit, Getränke und Lebensmittel zu würzen.“ Und tatsächlich sind Zitronen, Zitronenwasser und Zitronenschalen bei Diätetikern beliebt geworden. Eine Studie von Scientific Reports aus dem Jahr 2017 zu kurzfristigen Diäten auf Saftbasis, die alle Zitronensaft als Hauptbestandteil enthielten, ergab, dass sich die mit Gewichtsverlust verbundene Darmmikrobiota der Teilnehmer verbessert hatte, ihr Vasodilatator-Stickoxid zugenommen hatte und die Oxidation ihrer Lipide abgenommen hatte, was zu einem insgesamt verbesserten Wohlbefinden führte.
Rumsey fügte hinzu, dass die Schalen auch viele Nährstoffe enthalten. „Das Reiben der Schalen und das Hinzufügen zu Salaten, Hühnchen- oder Fischgerichten kann einen zitrusartigen Geschmack verleihen. Peelings können auch in Smoothies oder Suppen gemischt werden.“ Aber sie betonte, sie nicht wie eine magische Kugel zur Entgiftung und Gewichtsabnahme zu behandeln.
Lebererkrankungen
Neue Forschungsergebnisse in BioMed Research International legen nahe, dass Zitronen geschädigten Lebern helfen können. Die Tierstudie von 2017 ergab, dass Ratten, die die Leber durch Alkoholkonsum schwer geschädigt hatten, nach dem Verzehr von Zitronensaft eine Verbesserung der Leber sahen. Zitronensaft hemmte signifikant negative Auswirkungen im Zusammenhang mit Lebererkrankungen. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob Menschen ähnliche Schutzwirkungen sehen würden.
Antimikrobielle Eigenschaften
Zitronen sind für ihre antimikrobiellen Eigenschaften bekannt. Ein Buch aus dem Jahr 2017, „Phytochemicals in Citrus: Applications in Functional Foods“, beschreibt, wie mit Zitronenschale hergestellte Lösungsmittel antimikrobielle Aktivität gegen Salmonellen, Staphylokokken und andere pathogene Bakterien zeigen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Functional Foods ergab, dass fermentierter süßer Zitronensaft antibakterielle Aktivität gegen E. coli-Bakterien zeigte.
Kontaminierte Nüsse sind eine Hauptquelle für die Exposition des Menschen gegenüber dem Mykotoxin Aflatoxin B1. Aflatoxine sind Karzinogene, die bei hoher Exposition mit Leberkrebs in Verbindung gebracht werden, so das National Cancer Institute. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Food Control ergab, dass Zitronensaft die Exposition durch kontaminierte Nüsse wirksam verhindern kann. Die Forscher rösteten kontaminierte Pistazien in 30 ml Wasser, 15 ml Zitronensaft und 2,25 g Zitronensäure bei 120 Grad Celsius für 1 Stunde und stellten fest, dass der Aflatoxin B1-Gehalt der Nüsse signifikant auf ein viel sichereres Niveau reduziert wurde, ohne die Pistazien zu schädigen.
Risiken des Verzehrs von Zitronen
Im Allgemeinen sind Zitronen ziemlich gut für Sie, aber wenn sie übermäßig konsumiert werden, können sie Magen-Reflux-Probleme oder Sodbrennen für diejenigen verursachen, die unter den Bedingungen leiden. Darüber hinaus kann die Zitronensäure den Zahnschmelz auf Ihren Zähnen abnutzen, laut World’s Healthiest Foods, die das Trinken von Zitronenwasser durch einen Strohhalm fördert.