Tipos de Pull-Ups
Los estudios sugieren que los adultos pierden del 3 al 8% de su masa muscular por década después de los 30 años. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las dominadas, pueden contrarrestar esto. Aquí hay 8 variaciones de pull up para mejorar tu nivel de condición física:
- El clásico Pull-Up
- Dominadas
- El Hammer Grip Pull-Up
- Agarre estrecho y Agarre Ancho
- Agarre mixto
- En todo el mundo
- Muscle Up
- Toalla Up
Beneficios de los Pull-Ups
Aquí hay 10 beneficios de los pull-ups:
1) Trabajar muchos músculos a la vez
Conocido como movimiento compuesto, tirar hacia arriba hace funcionar varios grupos musculares al mismo tiempo. Cada vez que haces una dominada, trabajas en tus bíceps, tríceps, antebrazos, muñecas, fuerza de agarre, lats, hombros y core.
2) Bueno para la fuerza de agarre
Además de desarrollar los grupos musculares más grandes, las dominadas fortalecen efectivamente el agarre.
3) Quemador de calorías
Puede aumentar la intensidad, las repeticiones del movimiento y elegir entre diferentes variantes de pull up para quemar calorías en el entrenamiento de circuito.
4) Ayuda en el entrenamiento cardiovascular
Una rutina cardiovascular está destinada a aumentar su frecuencia cardíaca. Si bien los pull-ups son esencialmente un movimiento de fuerza, varios juegos de pull-ups con pausas en los pantalones cortos pueden aumentar la circulación sanguínea del cuerpo.
5) Puedes Hacerlo En cualquier lugar
Uno puede hacer este ejercicio en cualquier lugar; en casa, en un parque, en un gimnasio o en cualquier lugar posible. Todo lo que necesita es una barra y un lugar en el que la barra se puede montar firmemente.
6) Mejora la Salud Mental
Un estudio de 2018 encuentra que realizar un entrenamiento de fuerza regular fortalece los músculos y eleva el estado de ánimo. El estudio encontró que las personas con depresión leve a moderada que realizaron entrenamiento de resistencia o fuerza, como dominadas, vieron reducciones «significativas» en sus síntomas.
7) Mejorar la Fluidez Articular y la Salud ósea
Según un estudio, el 80% de la actividad articular ocurre en la articulación del hombro durante una dominada. El mismo estudio también revela que el 50% de la actividad articular ocurre en la cintura escapular, que incluye la escápula y las clavículas.
8) Mejora la postura
Un beneficio inmediato de las dominadas es que este ejercicio te ayuda a tener una mejor postura. Dado que las dominadas se dirigen a los músculos de la espalda, ayudan a fortalecer la espalda, lo que le permite caminar más alto y verse más delgado.
9) Se puede personalizar para adaptarse a Diferentes niveles de Condición física
Se puede subir o bajar la intensidad de las dominadas en función de los niveles de condición física. Este entrenamiento es beneficioso tanto para principiantes como para avanzados, como un movimiento de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
10) Le da una»Forma de V «
Cuando se hace correctamente, las dominadas ayudan a los hombres a crear la estética física de una cintura más estrecha, una espalda más ancha y brazos más grandes, también conocida como la» forma de V » que muchos hombres aspiran a lograr.
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Beneficios de dominadas
La principal diferencia entre una dominada o una dominada hacia arriba es la forma en que se colocan las manos. Mientras que en un tirón hacia arriba, sus manos están en la posición pronada (las manos frente a usted), en una dominada hacia arriba, sus manos están en la posición supinada (las manos están frente a usted).
Al igual que las dominadas, hay varias ventajas de las dominadas. Es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples músculos simultáneamente, incluidos el dorsal ancho (lats) y los romboides en la espalda, los bíceps y los antebrazos.
Beneficios de las dominadas de Kipping
Las dominadas de Kipping son hechas por atletas que buscan hacer cientos de repeticiones.:
- Mejorar la fuerza de agarre general
- Crecer una espalda musculosa
- Mejorar las habilidades gimnásticas
Beneficios de las dominadas asistidas
Las dominadas asistidas son beneficiosas para principiantes que aún no están listos para hacer una dominada clásica. Se dirigen a los mismos músculos que las dominadas regulares y ayudan a construir (en lugar de ganar) fuerza de agarre, mejorar la estabilidad y perfeccionar el movimiento.
¿Qué Músculos funcionan con las Dominadas?
Cada vez que haces un pull-up, trabajas en:
- El Dorsal ancho (el músculo más grande de la espalda)
- Romboides (parte superior de la espalda)
- Trapecio (un músculo que se extiende desde la parte posterior del cuello hasta el hombro)
- Deltoides
- Tríceps
- Pectoral (pectoral)
- Braquial (músculo de la parte superior del brazo)
- Núcleo
¿Por qué hacer Dominadas?
Las dominadas son un ejercicio que trabaja varios músculos clave al mismo tiempo. Su intensidad se puede subir o bajar según el nivel de condición física individual y se puede hacer casi en cualquier lugar.
Dominadas para principiantes Vs Avanzadas
Dado que las dominadas ponen a prueba la parte superior del cuerpo en general, la fuerza del núcleo requerida para realizarla se considera bastante alta. Sin embargo, la buena noticia es que hay ejercicios de regresión y modificaciones que pueden actuar como una base para un pull-up adecuado.
Los principiantes pueden comenzar colgándose de la barra de dominadas durante 20-30 segundos. También pueden usar máquinas de tracción asistida en el gimnasio para fortalecer los músculos de los brazos y la espalda. Los atletas avanzados también pueden hacer que sus dominadas sean más desafiantes al probar diferentes variaciones, agregar pesas o usar una mano para hacer una dominada.