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Todo el mundo sabe que el hierro es una parte importante de cualquier dieta, pero ¿alguna vez ha pensado en por qué? El hierro suministra oxígeno a los músculos que trabajan, lo que lo hace necesario para el flujo sanguíneo y un componente esencial de la dieta de un corredor. Sin suficiente hierro en el torrente sanguíneo, usted puede sufrir de anemia por deficiencia de hierro. Aunque no suene demasiado grave, los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen agotamiento extremo, mareos, dolores de cabeza e infecciones frecuentes. No suena divertido, ¿verdad?
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Desafortunadamente, el hierro de las plantas no se absorbe tan bien como el hierro de los animales, por lo que los vegetarianos y veganos son propensos a desarrollar anemia. Dicho esto, es absolutamente posible obtener suficiente hierro de fuentes vegetales si comes una dieta rica en los siguientes 10 alimentos.
Espinacas
Hay una razón por la que Popeye usó esta verdura de hojas para hacer crecer sus músculos mágicos. Dos tazas de espinacas crudas, aproximadamente la cantidad que tendría en una ensalada grande, tiene el 15 por ciento de la cantidad diaria de hierro sugerida. Si comer verduras no es lo tuyo, echa un puñado en un batido de frutas.
Lentejas
Las lentejas ocupan un lugar bastante alto en la lista de alimentos ricos en hierro a base de plantas. Con más del 35 por ciento de su valor diario de hierro en solo una taza de lentejas cocidas, sirven más del nutriente que suministra oxígeno que la mayoría de las carnes. Agregue lentejas a su próxima receta de cena de lunes sin carne, como una boloñesa o un pan de lentejas sin carne.
Semillas de calabaza
La temporada de otoño llama a todo calabaza, ¿verdad? Solo una onza (aproximadamente un puñado) de este favorito de otoño proporciona una buena porción de hierro. Coma algunas de estas semillas llenas de nutrición como refrigerio previo a la carrera.
Tofu
El tofu no solo es una buena fuente de proteínas: también es rico en hierro. Solo seis onzas de este favorito vegano tienen aproximadamente el 20 por ciento de su dosis diaria recomendada de hierro. El tofu es bastante insípido, por lo que adquiere fácilmente los sabores de lo que sea que esté marinado. Puedes usarlo en lugar de huevos en un revuelto de tofu o pollo en un salteado.
Albaricoques secos
¿Busca una forma más dulce de meter su plancha? No busque más allá de esta delicia afrutada. Una taza de albaricoques secos es una gran fuente de hierro, y hacen deliciosos aderezos para ensaladas o avena.
Amaranto
Si nunca ha tenido amaranto, es un grano antiguo que es más alto en hierro que la quinua. También contiene otros nutrientes importantes, como fósforo, potasio y magnesio. Sustituye el amaranto por el grano en tu tazón de Buda.
Cereales enriquecidos
¿Desea un desayuno rápido y fácil con plancha? Muchas opciones de cereales tienen hierro añadido, así que solo echa un vistazo a la etiqueta de nutrición la próxima vez que vayas de compras.
Semillas de lino
Esta pequeña semilla tiene grandes beneficios para la salud. Con ácidos grasos omega-3 y aproximadamente el 10 por ciento de sus necesidades diarias de hierro en dos cucharadas, las semillas de lino son una gran adición a batidos, ensaladas y cereales calientes.
Garbanzos
La legumbre favorita de todos es en realidad una buena fuente de hierro, con cerca del 10 por ciento de su valor diario en una taza. Puedes usar garbanzos triturados para hornear, o mezclarlos en una bandeja para hornear y asarlos en el horno con un poco de aceite de oliva y sal para un refrigerio crujiente.
Patatas
Las patatas blancas a veces tienen mala reputación, pero estos tubérculos están cargados de nutrientes beneficiosos, como el 25 por ciento de su valor diario de hierro. Las patatas también son una gran adición a prácticamente cualquier comida. Haz un hachís para el desayuno, échalos en una ensalada para el almuerzo o carga una papa horneada para la cena.
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