Estas 17 estrategias probadas potenciarán tu entrenamiento y te harán más fuerte, más rápido y en forma que nunca.
1. PEDALEA CON MÁS POTENCIA
Los investigadores descubrieron que solo un mes de entrenamiento pliométrico (ejercicios de salto) dos veces por semana puede aumentar tu resistencia a la potencia en un 17%. Esto significa que estarás pisando fuerte en carreras más largas y subiendo colinas en tu gran ring.
Prueba los saltos en cuclillas dos veces por semana: Párate con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados. Siéntate en cuclillas, bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Salta explosivamente y alcanza el techo. Aterrice suavemente y baje en otra posición en cuclillas. Haz 2 series de 10.
2. SUBE DE FORMA MÁS INTELIGENTE
- Elige un engranaje que puedas pedalear sin problemas, no triturar.
- Visualiza el pedaleo a lo largo de la carrera en lugar de simplemente hacia arriba y hacia abajo. Esfuérzate por aplicar potencia horizontalmente a través de la parte inferior y superior del trazo.
- Cuando estés fuera del sillín, si sientes que tu cuerpo se mueve demasiado, cambia una marcha más fuerte. Si sientes que estás balanceando excesivamente la bicicleta de un lado a otro, cambia una marcha más fácilmente.
3. CONCÉNTRESE EN LOS SPRINTS DURANTE LA TEMPORADA BAJA
Trate de no atascar tanto tiempo en la silla de montar en los meses fríos que lo incendiarán en junio. En su lugar, agregue sprints de potencia (5-10 segundos de esfuerzo total) a su conducción, dice Neal Henderson, fundador de APEX Coaching con sede en Boulder. «Agregará calidad para compensar lo que no está haciendo en cantidad, sin exagerar.»
4. MANTÉNGASE ALERTA
No acumule millas la semana anterior a un evento o carrera. Mantenga sus paseos cortos, para que su cuerpo pueda estar descansado y listo.
5. EVITE LA ZONA MUERTA
Esta condición, común entre los ciclistas, es como una tierra de nadie y es provocada por el entrenamiento repetido a una sola intensidad moderadamente dura. La zona muerta afecta a los entusiastas que empujan los pedales con fuerza pero no siguen un programa de entrenamiento y a los corredores aficionados que tienen la famosa máxima del gran Eddy Merckx, «ride lots», grabada indeleblemente en sus cerebros. Aquellos que sufren de la enfermedad pueden no ser conscientes de ello. Eso se debe a que, como mínimo, mantiene la forma física, dice Henderson. «Estás trabajando un poco duro, pero no haces mucho para cambiar tu fisiología.»Para que tu cuerpo se adapte y mejore, necesitas seguir un programa que llegue a los extremos, dice, especialmente a los de gama alta.
6. COME EN EL RELOJ
En viajes largos, es fácil perder la noción de cuánto tiempo ha pasado desde la última vez que comiste o bebiste. Una solución sencilla: Configure recordatorios en su reloj, teléfono o computadora para bicicletas a intervalos regulares. Por ejemplo, cada 10-15 minutos beba de 4 a 6 onzas de agua o bebida deportiva; y cada 15-20 minutos (después de 45 minutos de conducción), coma 7-10 gramos de carbohidratos.
7. AHORRE TIEMPO PARA UN TIEMPO DE REUTILIZACIÓN
Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que cuando los ciclistas hacían un giro de enfriamiento de 15 minutos al 30% de su VO2 máximo después de un esfuerzo duro, podían rendir casi igual de bien 24 horas después en un entrenamiento extenuante idéntico.
8. GANA VELOCIDAD LIBRE
- Vuelve a colocar el trasero en el sillín y monta con las manos en las gotas. (Si tienes una barra plana, moverte hacia atrás y doblar los codos seguirá bajando tu perfil, haciéndote más aerodinámico.)
- En los descensos, coloque los codos y las rodillas hacia la bicicleta y baje la cabeza tanto como sea posible mientras mantiene el control.
- Si solo necesita una botella, colóquela en la jaula del tubo del asiento, que es un poco más aerodinámico, en lugar de en el tubo descendente.
- Cuando camines con zapatos de calle, métete los cordones en el interior en lugar de dejarlos aletear, cada milisegundo cuenta, ¿verdad?
9. HAGA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
Su plan debía estar en forma de tres dígitos para abril. Ahora que 100 millas para las que te registraste hace años luz está a solo un mes, y apenas has roto 40 millas. Haz este curso intensivo de century (solo si tu base de ejercicios ya incluye algunos paseos a la semana) y estarás listo para rodar.
Disparar durante 65 millas antes de un siglo. Los entrenadores le aconsejan que haga un viaje de 75 millas antes de su siglo. Pero puedes pasar con un largo viaje de 65 millas.
Viaje 3-4 días a la semana entre ahora y el siglo: Uno que sea estable, uno para la velocidad y un giro fácil. Viaja largo un día, y a un ritmo rápido otro, con al menos un día de giros fáciles en el medio. En su paseo rápido, intente esto: calentamiento de 20 minutos, rápido paseo por 20 enfriar por 20. Aumenta el kilometraje en tus viajes fáciles una o dos millas a medida que avanzas hacia el evento.
- de Su Calendario:
- Semana 1: 45 millas
- Semana 2: 51 millas
- Semana 3: 57 millas
- Semana 4: 65 millas
10. IR A LA CAMA YA
Cuando duerme, su cuerpo produce hormonas que son críticas para la recuperación. Las investigaciones han demostrado que dormir solo dos horas menos de lo normal puede ralentizar el tiempo de reacción, un nivel de riesgo adicional que no desea cuando navega en el tráfico o en una mochila apretada. También es un factor en el rendimiento, dice Cheri Mahf, investigadora del sueño de la Universidad de Stanford. En 2011, Mahf y sus colegas descubrieron que cuando los atletas que dormían de 6 a 8 horas por noche apuntaban a más de 10 horas, su tiempo de reacción y rendimiento mejoraban.
11. CONSIGUE UN SALTO MORTAL
Comienza la práctica de pie: Usa un equipo grande como 53×19, rueda a una velocidad lenta, luego acelera al 100% de esfuerzo lo más rápido posible para 20-30 golpes de pedal. Comience con 3-4 sprints y aumente a 6-7. Los tres primeros golpes de pedal son los más importantes, esto es cuando el mensaje «sprint» se transfiere de su cerebro a las fibras musculares. Realiza el primer golpe con la pierna dominante, comenzando con el pedal a las dos en punto.
12. RODAR CON ÉL
El mundo sería un lugar mejor si todos tuviéramos el lujo de un masaje diario después del viaje: con un rodillo de espuma, puedes hacer el trabajo prácticamente por ti mismo. «Al enrollar un músculo hacia adelante y hacia atrás en el cilindro de espuma densa, las adherencias y el tejido cicatricial se descomponen», dice Scott Levin, MD, especialista en medicina deportiva en Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Group en la ciudad de Nueva York. «También calienta y estira los músculos, aumenta la circulación y previene el dolor.»
13. SEPA QUE SU RHR
Es su frecuencia cardíaca en reposo, tomada por la mañana antes de levantarse de la cama, y es una de las mejores formas de controlar el entrenamiento excesivo. Si tus latidos por minuto son un 10% más altos de lo normal, eso podría ser una advertencia de que es posible que tengas que retroceder y tomarte un día tranquilo.
14. MANTENGA UN PESO DE CICLISMO SALUDABLE
- Desayune. Mantiene tu energía estable, por lo que es menos probable que comas en exceso más tarde en el día.
- Pesaje. La gran mayoría de las personas que se mantienen delgadas suben a una báscula al menos una vez a la semana, esos números concretos que te miran son simplemente demasiado difíciles de ignorar.
- Sea consistente. La mayoría de las personas que mantienen las libras bajas lo hacen manteniendo el rumbo. Comen bien la mayor parte del tiempo sin balancearse entre la privación y los atracones.
15. RECOMPÉNSATE
Darte incentivos estratégicos por un comportamiento positivo puede evitar reincidencias. Elija incentivos saludables, como un nuevo jersey o guantes, en lugar de opciones poco saludables como, por ejemplo, un pastel.
16. ESTABLEZCA UN OBJETIVO PARA CADA VIAJE
Si su objetivo para un viaje es potencia y otro es recuperación, salga con un plan en mente.
17. ENTRENAMIENTO CRUZADO CON YOGA
Los voluntarios del estudio reportaron un 79% menos de dolor de espalda baja tres meses después de tomar una clase de yoga semanal durante 16 semanas, según la revista Pain.
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