Clasificado como la tendencia de fitness No. 1 para 2014 por los profesionales de fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad se usa cada vez más para hacer que los entrenamientos cortos sean más intensos. Aunque ahora puedes estar obteniendo resultados del entrenamiento HIIT, eso no significa necesariamente que se estén haciendo aumentos de rendimiento a largo plazo. Sigue estos tres consejos de HIIT para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel y lograr mejoras consistentes en la composición corporal y la fuerza.
Timing matters
Una sesión HIIT típica debe durar entre 4 minutos (como Tabata) y 15 minutos. Las lesiones por sobrecarga pueden surgir si los entrenamientos son demasiado largos; pon un cap en los entrenamientos HIIT a los 30 minutos.
Pero en lugar de organizar un entrenamiento continuo de 30 minutos, divida su programa en intervalos completos más cortos con breves períodos de recuperación. Por ejemplo, tres entrenamientos de 5 a 7 minutos cada uno, con una breve recuperación entre cada uno, permitirán un mayor nivel de intensidad y evitarán que te aburras haciendo los mismos movimientos una y otra vez.
Haga que el HIIT sea más intenso
Los períodos de recuperación del HIIT pueden ser activos (como una tabla) o en reposo completo. De cualquier manera, una relación básica de trabajo a descanso es de un minuto de trabajo a dos minutos de descanso. Una buena regla general: no deberías poder hablar y hacer ejercicio simultáneamente durante un entrenamiento HIIT bien programado. Este es un ejemplo de un entrenamiento básico de remo HIIT.
Entrenamiento básico de remo HIIT
4 rondas
Remo de 250 metros
Relación trabajo / descanso: 1: 2
Tiempo total: 12 min.
Para evitar alcanzar una meseta de fitness y continuar mejorando tu acondicionamiento físico, agrega un intervalo de trabajo adicional y / o reduce la duración de los períodos de descanso en los entrenamientos posteriores. He aquí una progresión del programa anterior:
Entrenamiento de remo HIIT más intenso
8 rondas
250 metros de remo
Trabajo para descansar: 1: 1
(Descanso de aproximadamente 1 minuto)
Tiempo total: 16 min.
Integrar el entrenamiento de fuerza y el HIIT
Construir y mantener los músculos es un componente crítico del acondicionamiento. No solo es seguro incorporar HIIT y entrenamiento de fuerza, sino que es una forma eficiente de maximizar la masa corporal magra y mantener la fuerza. Para hacer esto, prueba un entrenamiento de fuerza que consiste en 1-2 ejercicios y 5-6 juegos de cada uno. Aquí hay un ejemplo de un componente de fuerza de una rutina de entrenamiento:
Entrenamiento de fuerza
Sentadillas traseras (trabajando hasta 5RM)
Juegos: 5
Repeticiones: 5
Superconjunto con
Pullups
Juegos: 5
Repeticiones: 10
Aquí hay un ejemplo de cómo unir todo esto, y estructura toda una sesión de fuerza y acondicionamiento:
Entrenamiento metabólico de cuerpo completo
Movilidad y estiramiento dinámico
Duración: 10 minutos
Entrenamiento de fuerza
Duración: 15 minutos
HIIT
Duración: 15 minutos
Enfriamiento (estiramiento)
Duración: 5-10 minutos
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