La ciencia del deporte a menudo recibe mala prensa, con muchos entrenadores experimentados que critican ciertos aspectos de la disciplina regularmente. Ciertamente, es justo decir que hay muchos problemas dentro de la ciencia del deporte, pero lo mismo es cierto para casi todas las ciencias. Hay muchos problemas dentro de la medicina, por ejemplo, y sin embargo, casi todos nosotros todavía visitamos al médico cuando hay algo mal.
Recientemente fui invitado a dar una presentación en la Universidad de Southern Cross en Coffs Harbour (Australia): «La Perspectiva de un Atleta Olímpico sobre el Papel de la Ciencia y la Psicología del Deporte en el Rendimiento de los Atletas.»Mientras preparaba la presentación, me vi obligado a reflexionar sobre cómo usé la ciencia del deporte durante mi carrera, así como sobre cómo ahora uso la ciencia del deporte regularmente en mi función actual.
Dada la actual discordia con la ciencia del deporte en general, me pareció útil escribir sobre estas experiencias y proporcionar información sobre tres áreas específicas en las que la ciencia del deporte se puede aplicar para ayudar a los atletas a alcanzar un nivel de élite: biomecánica, fisiología y psicología.
¿Qué Es la Ciencia del Deporte?
Tratar de precisar el significado de la ciencia del deporte es sorprendentemente difícil, ya que no hay una definición establecida. Para mí, es la aplicación de principios científicos al deporte. La ciencia del deporte es una disciplina relativamente nueva construida sobre la base de otras ciencias, incluidas la biología (comprender cómo funciona el cuerpo humano), la física y las matemáticas (con ecuaciones relacionadas con la biomecánica), la química (reconocer una multitud de reacciones bioquímicas) y la psicología, junto con pequeñas partes de otros campos científicos, incluida la sociología.
La ciencia del deporte en sí es un tema relativamente fluido, y está en continua evolución. Lo vimos tal vez hace cinco años con un fuerte cambio de interés hacia la investigación de adquisición de habilidades. Y lo vemos ahora con un mayor interés en la recopilación y el análisis de datos, lo que significa que cada vez más científicos de datos están haciendo la transición al deporte (y muchos científicos del deporte están trabajando para mejorar las habilidades en estas áreas).
El desarrollo continuo de la disciplina puede volverse cada vez más complejo con herramientas como el análisis de redes y otros agentes de modelado avanzados que desempeñan un papel en nuestra comprensión del deporte. Estos tienen efectos de goteo en la forma en que los científicos deportivos trabajan con los entrenadores para mejorar el rendimiento.
Esta fluidez y ambigüedad se demuestran en la variedad de títulos de trabajo dentro del ámbito de las ciencias del deporte, incluidos fisiólogos del ejercicio, biomecánicos, científicos del deporte, asesores de estilo de vida de rendimiento, entrenadores de fuerza y acondicionamiento, analistas de rendimiento y profesionales de la medicina del deporte. Si bien hay personas con el título general de científico deportivo, incluso sus roles a menudo se centran en una especialidad. Por último, es importante entender que la ciencia del deporte no está necesariamente limitada al deporte, con efectos secundarios en el ejercicio general junto con la salud y el bienestar.
#SportScience nos permite entender lo que hacen los atletas de élite, cómo se compara un atleta en desarrollo con ellos, & formas de cerrar las brechas, dice @craig100m. Haga clic para twittear
Ahora que tenemos un concepto práctico de lo que es la ciencia del deporte, el siguiente paso es comprender cómo podría ayudar a los atletas a alcanzar su potencial. Al discutir esto, me basaré en gran medida en mi carrera y experiencias. Mi proceso general al usar la ciencia del deporte para guiar el entrenamiento es entender qué hacen los mejores del mundo y dónde están, dónde estoy comparado con ellos y qué debo hacer para cerrar las brechas.
Biomecánica
La primera de las» tres grandes » disciplinas de ciencias del deporte que nos pueden ayudar es la biomecánica, que defino vagamente como la ciencia de describir y explicar el movimiento. La biomecánica nos permite profundizar en el aspecto de un rendimiento de 100 metros de clase mundial; la IAAF ha publicado varios estudios que nos dan una idea de la cinética y cinemática de las carreras de élite, al igual que otros investigadores.
La siguiente tabla incluye algunos de los datos de rendimiento de los Campeonatos Mundiales de 2009, tomados del informe oficial de la IAAF. Muestra cómo se ve un rendimiento Récord Mundial de 100 m en términos de datos divididos y aproximadamente lo que se requiere para un rendimiento inferior a 10. Quizás los datos más útiles son la división de 0-30 m y la división de 30-60 m, que podemos usar como proxy para una carrera de 30 m voladora. Mirando a atletas de diferentes estándares, podemos tener una idea razonable de lo que se necesita para rendir a un nivel determinado.
Como atleta activo en 2009, pude comparar mis actuaciones directamente con estos puntos de referencia. En ese momento, utilizamos un sistema electrónico de sincronización de bloques que nos proporcionaba datos divididos de 10 m y 30 m, en los que mi mejor resultado fue de 3,98 s. También recopilé regularmente datos de vuelo de 30 m, probados con un roll – in de 30 m. Fue directamente representativo de la división de 30-60 m de los datos de la IAAF, donde mi mejor tiempo fue de 2.70 s.
Los datos mostraron que tenía una gran brecha en la división de 0-30 m. Permitiendo alrededor de 0.1 s para la competencia, estaba actuando en el estándar de un corredor de 10.20 s, alrededor de 0.05s de un corredor sub-10, y aproximadamente 0.1 s del rendimiento de WR.
Extrapolando mi rendimiento de entrenamiento de 2,70 s a 2,65 s en competición, estaba al nivel de un corredor de 100 metros por debajo de los 10 (a pesar de que mi mejor marca personal fue de solo 10,14 s), lo que sugiere que debería priorizar el trabajo en mis primeros 30 m. Otros datos útiles son la división de 80 a 100 m, que ofrece información sobre el mantenimiento de la velocidad y la resistencia. Aunque no recopilé estos datos en el entrenamiento, podría haberlo hecho tan fácilmente para ver cómo se comparaban mis rendimientos.
A partir de nuestro conocimiento de cómo se ve el rendimiento de élite en términos de datos divididos, y cómo podríamos usar este conocimiento para comparar nuestros propios rendimientos, el siguiente paso es comprender los componentes del rendimiento de élite y cómo comparamos.
Las carreras de velocidad se componen principalmente de longitud de paso y frecuencia de paso. Sabemos por los datos de la IAAF y los datos reportados en otros lugares (incluida la excelente Mecánica de Carreras de velocidad y Vallas de Ralph Mann) que los corredores de élite de 100 metros tienen una longitud de paso típica de alrededor de 2.5 metros a velocidad máxima, con una frecuencia de paso de alrededor de 4,5 Hz (es decir, toman alrededor de 4,5 pasos por segundo).
Como atletas, podemos ver cómo nos comparamos con estos valores. Durante mi carrera, lo hicimos a través de una combinación de análisis biomecánico en competición y análisis de entrenamiento. El análisis de entrenamiento se realizó normalmente utilizando OptoJump, un sistema de bloques de plástico que se unen y se extienden a cada lado del carril en el que corres. El sistema OptoJump envía láseres a través de la superficie de la pista que se rompen por sus pasos, lo que le brinda datos sobre la longitud del paso, la frecuencia del paso y el tiempo de contacto con el suelo. Los datos le permiten ver dónde se encuentra en términos de rendimiento en estas variables e identificar áreas de mejora.
Los datos de la final de las Pruebas Olímpicas Británicas de 100 m de 2008, por ejemplo, mostraron que mi longitud de paso en esa carrera fue de 2,36 m. Llegué tercero en esa carrera, corriendo 10,19 s. Los dos primeros atletas corrieron 10,00 s y 10,03 s, respectivamente, con longitudes de paso de 2,52 m. La longitud de sus escalones era más indicativa de clase mundial que la mía, lo que sugiere otra área potencial de mejora.
La siguiente pregunta, entonces, es ¿cómo puedes mejorar la longitud de tu paso? Una vez más, el análisis biomecánico de los mejores del mundo nos permite comprender los componentes que contribuyen a esto. Los mejores velocistas tienden a lograr un mayor ángulo de flexión del muslo, lo que significa que son mejores para llevar la rodilla hacia adelante y hacia delante del cuerpo. Esta acción requiere limitar la acción de la pierna detrás del cuerpo, centrando la atención en la mecánica del lado delantero, en lugar de la mecánica del lado trasero.
El mayor ángulo de flexión del muslo aumenta el rango de movimiento a través del cual los velocistas aceleran el pie hacia el suelo, aumentando la velocidad y la fuerza en contacto con el suelo. Estas acciones reducen el tiempo de contacto con el suelo (que en los corredores de 100 m de clase mundial suele ser de alrededor de 0,09 s) y aumentan la producción de fuerza vertical, algo en lo que sabemos que los velocistas de élite son muy buenos debido al análisis de la placa de fuerza.
#Biomecánica nos ayuda a describir, explicar y lograr un rendimiento de sprint de élite, dice @craig100m. # SportScience Haga clic para twittear
Como puede ver, la disciplina de ciencias del deporte de la biomecánica es muy útil para describir y explicar el rendimiento de sprint de élite, ya que:
- Utilice esta información para compararnos con el rendimiento de élite
- Identificar áreas específicas de mejora
- Identificar cómo se ve una técnica «óptima» en función de factores clave de rendimiento
Durante mi carrera, también encontré que los biomecánicos eran útiles en el día a día. Por ejemplo, aquí hay un video de mi entrenamiento en 2010:
Vídeo 1. Un clip de entrenamiento de me en 2010, que permite el análisis biomecánico.
El contexto detrás de este video es que había cambiado de entrenador en septiembre de 2010, y mi nuevo entrenador tenía un modelo técnico diferente. Debido a que el modelo se construyó principalmente en torno a la mecánica frontal, los principales cambios técnicos fueron tirar activamente mi pie del suelo para mantener mi acción de sprint delante de mi cuerpo y enfocarme en lograr un ángulo de flexión de muslo de 90 grados (por las razones explicadas anteriormente).
Si bien estos cambios técnicos pueden sonar simples, alterar una técnica de carrera arraigada, una que había desarrollado durante más de 23 años, fue muy difícil. Uno de mis principales desafíos fue construir la sensación cinestésica del movimiento. ¿Cómo se sentiría cuando estuviera corriendo correctamente al lograr las posiciones correctas en lugar de correr incorrectamente? Desarrollar esta sensación interna era importante porque me permitiría auto-mantener mi nueva técnica. El uso regular de video de alta velocidad, como el anterior, fue enormemente útil. Podía correr, recordar cómo se sentía y luego revisar el video para ver si la acción de correr era correcta o incorrecta.
El vídeo de alta velocidad también me ayudó a detectar problemas de técnica que podrían limitar mi rendimiento. Al ralentizar un movimiento y proporcionar más fotogramas (es decir, imágenes) por segundo de los que puede detectar el ojo humano desnudo, el video nos permite ver mejor nuestro rendimiento, y lo hace desde múltiples ángulos.
También podemos usar video de alta velocidad para verificar la técnica explorando ángulos de unión. Por ejemplo, en la foto de abajo, nuestro biomecánico determinó los ángulos de las articulaciones en mis rodillas delanteras y traseras en la posición establecida. Esto es útil de muchas maneras. De nuevo, me permite compararme con la posición óptima y ver cuán estable es mi movimiento.
Si hago diez inicios de bloque, ¿con qué frecuencia alcanzo estas posiciones? ¿Soy consistente o muy variable? Esto es importante porque un movimiento más estable resiste el cambio cuando estamos estresados, fatigados o nerviosos. Si siempre logro estos ángulos de bloqueo en el entrenamiento, sé que hay una buena probabilidad de que también lo haga consistentemente en la competencia.
Fisiología
Usando fisiología, aplicamos nuestro conocimiento del cuerpo humano para impulsar adaptaciones específicas que puedan mejorar el rendimiento. Dentro de las carreras de velocidad, utilizamos este conocimiento para optimizar la carga durante el entrenamiento de resistencia, mejorando nuestra capacidad para producir la fuerza necesaria para correr más rápido. También podemos usar la fisiología para desarrollar nuestra robustez y reducir las posibilidades de lesiones.
#Fisiología nos ayuda a optimizar la carga de entrenamiento de resistencia para que podamos producir más fuerza para correr más rápido, dice @craig100m. #SportScience Clic para tuitear
Lesiones en los isquiotibiales
Como ejemplo específico, las lesiones en los isquiotibiales son excepcionalmente comunes en todos los deportes que requieren correr, por lo general representan el 25% de todas las lesiones sin contacto. Queremos reducir la incidencia de lesiones en los isquiotibiales en los atletas, especialmente cuando sabemos que la falta de entrenamiento debido a una lesión hace que sea mucho menos probable que logre su objetivo de entrenamiento.
Afortunadamente, un equipo de investigadores de Australia ha realizado algunos trabajos pioneros en esta área. Ahora conocemos muchos de los factores de riesgo asociados con las lesiones de los isquiotibiales, incluida la reducción de la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, los fascículos musculares más cortos de los isquiotibiales y las lesiones anteriores de los isquiotibiales. Sobre la base de esta investigación, también sabemos que aumentar la fuerza muscular excéntrica de los isquiotibiales y la longitud del fascículo muscular puede ayudar a reducir el riesgo y la prevalencia de lesiones en los isquiotibiales.
Esto ha sido bien explorado experimentalmente para ejercicios como el ejercicio nórdico de isquiotibiales y el rizo de isquiotibiales Yo-Yo. Ambos ejercicios tienen un gran componente excéntrico y son efectivos para reducir la prevalencia de lesiones en los isquiotibiales en los atletas, probablemente al aumentar la fuerza excéntrica y la longitud del fascículo del músculo isquiotibial. Con estos resultados confirmados a nivel de meta-análisis (el nivel más alto posible de evidencia científica), sabemos que incluimos alguna forma de ejercicio excéntrico de isquiotibiales en nuestro programa de entrenamiento de sprint.
Hablando por experiencia, lidié con varias lesiones de isquiotibiales en mi carrera juvenil, sufriendo cuatro lesiones de isquiotibiales separadas en mis dos años en el grupo de edad menor de 17 años. Una vez que agregué el peso muerto rumano y los ejercicios nórdicos de isquiotibiales, ambos con un gran componente excéntrico, mis problemas con los isquiotibiales se aclararon en gran medida. A medida que avanzaba y me volvía más seguro, estos ejercicios se fueron retirando gradualmente de mi programa hasta el 2008, cuando sufrí un desgarro en el tendón de la corva muy malo. En ese momento, los reintroduje y ya no tenía problemas con los isquiotibiales.
Sin embargo, hay problemas potenciales con los ejercicios de carga excéntricos en el deporte. Los ejercicios excéntricos causan mucho dolor, especialmente cuando los atletas comienzan a hacerlos por primera vez. Si bien esta respuesta al dolor se reduce y, en esencia, desaparece con exposiciones repetidas (llamado efecto de combate repetido), en muchos deportes, a los atletas no les gusta usar ejercicios de carga excéntricos. Y algunos investigadores, aunque no es importante mencionar a muchos, no creen necesariamente que los músculos isométricos actúen de manera excéntrica (o no actúan principalmente de manera excéntrica) durante la carrera de velocidad y, en su lugar, actúan isométricamente. Esto es bastante difícil de probar experimentalmente.
Conocemos muchos factores de riesgo para lesiones de isómeros & cómo reducirlos con ejercicios isométricos excéntricos & gracias a # SportScience, dice @ craig100m. Haga clic para twittear
Curiosamente, los ejercicios isométricos de isómeros también parecen reducir el riesgo de lesiones de isómeros en el deporte. Más atletas pueden adherirse a estos ejercicios porque el dolor posterior al ejercicio será menor, aunque el nivel de evidencia no es tan fuerte como para los isquiotibiales nórdicos y otros ejercicios excéntricos. Y aunque no son «mejores» para mejorar la fuerza muscular excéntrica y la longitud del fascículo muscular, los ejercicios isométricos podrían ser más efectivos porque se pueden realizar con más frecuencia y más ampliamente.
Este es un gran ejemplo de dos de mis cosas favoritas de la ciencia del deporte: la importancia del contexto y la influencia de los matices. Si bien podemos entender los mecanismos biológicos y otros aspectos de una determinada intervención, no conocemos los verdaderos efectos hasta que se usa en el mundo real. Es entonces cuando tenemos una mejor idea de sus implicaciones a largo plazo y de cómo interactúan los atletas con la intervención, con aspectos como la creencia de los atletas que afectan la efectividad de cualquier cambio que podamos hacer.
Baños de hielo
Otros ejemplos incluyen el uso de baños de hielo después del ejercicio. La evidencia ahora es bastante sólida de que la inmersión en agua fría después del ejercicio puede mejorar la recuperación, o al menos reducir la sensación de dolor y fatiga percibidos. Sin embargo, los baños de hielo pueden ser tan buenos para mejorar la recuperación que reducen las adaptaciones que obtenemos del ejercicio. Esto se debe a que las mejoras que vemos a partir del ejercicio están impulsadas en parte por aspectos como el daño muscular, el estrés oxidativo y la inflamación, todas las cosas que la inmersión en agua fría puede reducir.
Como tal, la mayoría de los científicos deportivos ahora recomiendan un momento y un lugar para baños de hielo. Cuando la recuperación es importante, como durante la temporada competitiva, tal vez deberíamos usar baños de hielo, especialmente si el atleta cree en ellos. Sin embargo, cuando la adaptación al entrenamiento es el objetivo principal, principalmente durante la temporada baja, es probable que minimicemos el uso del baño de hielo.
Suplementos antioxidantes
Se reportan resultados similares para los suplementos antioxidantes. Si bien los antioxidantes son algo bueno en general, tomar suplementos antioxidantes de alta dosis durante el entrenamiento puede dificultar las adaptaciones del entrenamiento. Es un gran ejemplo de cómo más de algo que es bueno para ti no siempre es mejor.
Psicología
Tengo una confesión que hacer: Solía pensar que la psicología del deporte era en gran medida esponjosa, y en la universidad, era la subdisciplina que encontré menos interesante. Todo era muy teórico, en oposición al blanco y negro, con respuestas correctas e incorrectas. Sin embargo, he experimentado un cambio completo de 180 grados; ahora encuentro que la psicología del deporte puede marcar la mayor diferencia entre los atletas que ganan medallas y los que no.
La psicología del deporte puede marcar la mayor diferencia entre los atletas que ganan medallas y los que no, dice @craig100m. #SportPsicología Haga clic para twittear
Mi viaje hacia una mejor apreciación del verdadero valor de la psicología del deporte comenzó en el Campeonato Mundial Sub-18 de 2003, donde fui seleccionado en el 100m. Esta fue mi primera competencia mundial real, y entré con expectativas razonablemente bajas, con la esperanza de colarme en la final. Desde las eliminatorias, sin embargo, fui el calificador más rápido. Y después de haber realizado una marca personal, me convertí en un prospecto de medallas realista.
Esto causó un cambio significativo en mis expectativas, y como resultado, me puse mucho más ansioso por mi rendimiento. En las semifinales, esta ansiedad obstaculizó significativamente mi rendimiento, y me clasificé para la final en el último puesto disponible de «perdedor más rápido». Afortunadamente, uno de los entrenadores del equipo logró darme la vuelta, y en la final corrí mucho mejor, quedando tercero.
Después de estos campeonatos, reflexioné sobre mi rendimiento y decidí que era mejor hacer algo con mi ansiedad previa a la carrera. Como resultado, decidí trabajar con un psicólogo deportivo. En nuestra primera sesión, hablamos de mis nervios previos a la carrera, y discutí lo negativos que eran y que estar nervioso antes de la carrera era algo malo.
El psicólogo deportivo, sin embargo, tenía una perspectiva diferente. Sentirse nervioso era bueno, dijo, porque significaba que la carrera importaba, y los efectos fisiológicos de estar ansioso significaban que mi rendimiento mejoraría. Por estúpido que suene, este consejo me dio un interruptor en la cabeza. Al enmarcar mi ansiedad previa a la carrera como buena en lugar de mala, comencé a abrazar la sensación, tanto que, a medida que avanzaba mi carrera, necesitaba sentirme nerviosa y ansiosa para rendir al máximo.
En el Campeonato Mundial Sub – 18, también aprendí la importancia de la práctica representativa, asegurándome de que tu entrenamiento imite con precisión las condiciones en las que competirás. Los Sub-18 del Mundo se celebraron en Sherbrooke, Canadá, en julio, típicamente un mes caluroso. Cuando llegamos, hacía mucho calor, pero el día de mi competencia, desperté con fuertes lluvias y frío.
El clima era exactamente como eran los largos inviernos en el Reino Unido, así que estaba acostumbrado a entrenar en condiciones como esta. Como resultado, me desempeñé muy bien. Sin embargo, otros atletas lucharon con las condiciones. El número uno del mundo ese año fue de Nigeria, y fue eliminado en las semifinales. Después de esa carrera, me dijo que nunca había tenido tanto frío como durante esa carrera en su vida. He escrito más ampliamente sobre la práctica representativa en una publicación anterior, y vale la pena tenerla en cuenta al diseñar tus sesiones de capacitación.
Otras lecciones psicológicas importantes que aprendí fueron la importancia de no tenerlo demasiado fácil. Como atleta en desarrollo, estaba rodeado de otros atletas muy exitosos. Y aunque siempre estaba muy arriba en la lista de todos los tiempos a medida que avanzaba a través de los grupos de edad, a menudo perdía carreras. Esto significaba que estaba expuesto a la decepción y el fracaso, aprendí a lidiar con ambos y los usé para impulsarme al éxito futuro.
Sin embargo, a menudo vemos jóvenes talentosos que ganan fácilmente y, como resultado, no aprenden a lidiar con la pérdida y la decepción. A medida que avanzan en los rangos superiores, donde las pérdidas son mucho más comunes, no han desarrollado las habilidades para lidiar con esto.
Hacer las cosas demasiado fáciles para un atleta limita su desarrollo, sin embargo, muchos programas de desarrollo de atletas hacen precisamente esto, dice @craig100m. #SportPsychology Clic para tuitear
Es bastante similar al modelo de desarrollo de talento «rocky road», donde el talento a menudo responde bien al trauma. La clave de los programas de desarrollo de atletas, por lo tanto, es proporcionar un trauma estructurado de una manera que aliente a un atleta a crecer y desarrollarse. Hacer las cosas demasiado fáciles para el atleta limita su desarrollo, y sin embargo, muchos programas de desarrollo de atletas son culpables de esto.
Sugerencias finales
Con suerte, he demostrado que la ciencia del deporte tiene el potencial de impactar significativamente el rendimiento de un atleta. Como alguien que compitió a un alto nivel, encontré que la aplicación de la ciencia del deporte detallada aquí es invaluable para ayudar a mi desarrollo de rendimiento.
Junto a las tres grandes disciplinas de biomecánica, fisiología y psicología, están surgiendo otras subdisciplinas, como la nutrición y la adquisición de habilidades. Cada uno tiene el potencial de mejorar aún más la preparación atlética.
Aunque muy difamada, la ciencia del deporte puede ayudar a los atletas de todos los niveles a alcanzar su potencial cuando se usa correctamente, con una comprensión completa de los matices y contextos individuales. Creo firmemente en el poder de la ciencia del deporte, y estoy emocionado de ver cómo se desarrolla el campo.
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