5 Secretos Principales para Obtener un Cuerpo Delgado para Siempre, Según los Expertos

El fitness personal es un maratón, no un sprint. Por supuesto, un plan de entrenamiento a corto plazo puede producir beneficios a corto plazo, pero es muy probable que veas que todo ese progreso se desvanece si no sigues una rutina constante. Muchas personas culpan a las limitaciones de tiempo por su falta de consistencia en el ejercicio, pero ¿es realmente una buena excusa?

La verdad es que no necesitas mucho tiempo para hacer ejercicio de manera significativa. De hecho, un nuevo estudio que acaba de publicarse en el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism informa que solo se necesitan tres minutos de movimiento por cada media hora sentada para ayudar a compensar los efectos de un estilo de vida sedentario. Los sujetos que siguieron esta estrategia mostraron mejoras notables en el colesterol malo y la estabilidad diaria del azúcar en la sangre.

Ahora, mientras que moverse por solo tres minutos cada media hora casi con seguridad representa el enfoque mínimo para hacer ejercicio, muchos entrenadores creen que los mini entrenamientos son una excelente manera de comenzar lentamente ese maratón de fitness hacia un cuerpo más delgado. Stephanie Mansour, CPT y CEO de Step It Up with Steph, dijo a NBC News que asesora a sus clientes que tienen poco tiempo para comenzar con mini entrenamientos de solo 5 minutos al día. Estas sesiones rápidas realmente pueden impulsar su viaje de pérdida de peso, dijo.

Pero, en cierto momento, querrás graduarte a sesiones de ejercicio más largas. Cuando llegue ese momento, hay una serie de consejos adicionales para tener en cuenta que lo ayudarán a lograr y luego mantener el cuerpo delgado pero tonificado que siempre ha deseado. Sigue leyendo para aprender los mejores secretos para obtener un cuerpo más delgado para siempre, y para más, echa un vistazo a 3 Secretos Principales para Vivir hasta los 99 años, Según Betty White.

Recortar e inclinarse hacia afuera generalmente se asocia con ejercicios cardiovasculares, pero cualquier entrenador personal con conocimientos le dirá que el levantamiento de pesas y los ejercicios de resistencia no deben descuidarse. ¿Por qué? Estos ejercicios impulsan el metabolismo y aumentan la quema de grasa.

«El entrenamiento con pesas, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia general son excelentes formas de desencadenar la quema de grasa a largo plazo», explica Joy Puleo, M. A., PMA-CPT, Gerente del Programa de Educación Corporal Equilibrada. «Tu cuerpo es brillante. Cuando entrenas contra la resistencia, estás construyendo masa muscular. A medida que entrenas contra una resistencia, ya sea el peso o la gravedad, a menudo entrenas anaeróbicamente, lo cual es una forma elegante de decir » no en presencia de oxígeno.»Sin embargo, a medida que los músculos se reparan y ganan fuerza, el metabolismo cambia de tal manera que, en reposo, la grasa se usa como energía.»

Además, este estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que combinar ejercicios de resistencia con una alimentación limpia ayuda a reducir simultáneamente la grasa corporal y preservar la masa muscular magra.

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Al igual que la sal y la pimienta o el tocino y los huevos, el levantamiento de pesas y los ejercicios cardiovasculares representan las dos caras de la moneda ideal para ejercicios. Cada variedad es igualmente importante para lograr y mantener un físico delgado, pero ¿cuál debe completar primero?

Según Josh Schlottman, CPT, CSCS, vaya a la sala de pesas antes de dirigirse a la cinta de correr. «Construirás más músculo levantando pesas primero, ya que tienes más glucógeno muscular almacenado para usarlo como energía», explica. «Será mucho más difícil hacer un entrenamiento de levantamiento de pesas de gran resistencia y gran resistencia si estás agotado de glucógeno porque primero hiciste ejercicio cardiovascular.»

Este estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise rastreó a un grupo de participantes y observó que aquellos que realizaron ejercicios de resistencia y luego pasaron a cardio disfrutaron de una mayor quema de grasa que otros sujetos.

Schlottman recomienda un mínimo de 10 minutos, e idealmente de 30 a 40 minutos, de cardio después de una sesión de levantamiento de pesas. «Esto te ayudará a inclinarte rápido», añade.

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Mantenerse al día con el ejercicio cardiovascular es sin duda importante para mantener un cuerpo delgado, pero eso no significa que deba correr 5 Km cada dos días. Hay muchas opciones de cardio más rápidas y menos intensas para ayudarlo a cumplir continuamente sus objetivos de cuerpo delgado.

Si tienes poco tiempo, considera probar un poco de ejercicio cardiovascular HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Los entrenamientos HIIT suelen ser cortos, duran entre 5 y 20 minutos y se caracterizan por episodios de movimiento intensos y breves seguidos de períodos de descanso aún más cortos repetidos cíclicamente. Por ejemplo, 30 segundos de saltos seguidos de un descanso de 10 segundos, repetido durante cinco rondas.

» Si está buscando una manera de quemar grasa más rápido y adelgazar rápidamente, HIIT es una opción sólida», dice Rohan Arora, CPT, fundador y CEO de GainingTactics. «HIIT es más eficiente en términos de quemar calorías que otras formas tradicionales de cardio, incluso después de haber completado el entrenamiento. Lo bueno es que no necesita pasar incontables horas en la cinta de correr. Solo tienes que salir a correr por las montañas, empujar neumáticos o encontrar otras formas creativas de incorporar el HIIT en tu rutina diaria.»

Un informe publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research concluye que los entrenamientos HIIT producen una cantidad significativamente mayor de calorías quemadas en comparación con pasar la misma cantidad de tiempo en otras formas de ejercicio, como levantar pesas o trotar. Además, el American Council on Exercise clasifica los entrenamientos HIIT como la mejor manera de estimular el gasto extra de calorías después del entrenamiento. En otras palabras, ¡su cuerpo seguirá quemando calorías horas después de que deje de sudar!

Los días que necesite un poco más de descanso, considere ir a caminar o correr más tranquilamente. Estos ejercicios cardiovasculares, conocidos como» entrenamiento de estado estable de baja intensidad » (LISS), son una excelente manera de mantenerse activo al tiempo que le da a su cuerpo tiempo para recuperarse después de entrenamientos más extenuantes.

Kayla Itsines, PT, recomendó recientemente en el evento Virtual en Vivo de Women’s Health establecer un temporizador de 15 o 20 minutos y salir a caminar, luego, cuando se acabe el tiempo, regresar a casa. Es una sesión de LISS sólida.

La mayoría de los usuarios novatos no piensan en coger una cuerda para saltar, pero esta actividad es una excelente manera de recortar, construir un mejor equilibrio y mejorar la resistencia.

«La cuerda de saltar es una de las rutinas de entrenamiento más subestimadas», dice Lana Evans, PT, de Total Shape. «La mayoría de las personas lo ignoran porque creen que es solo para boxeadores o que es un entrenamiento solo para terneros. No tienen idea de que los cuerpos superior e inferior están siendo utilizados a su máximo potencial. Como resultado, le da a todo su cuerpo un ejercicio intenso mientras lo tonifica. Tu salud cardiovascular, fuerza ósea, potencia pulmonar, velocidad, agilidad, coordinación y resistencia mejorarán.»

Un proyecto de investigación publicado en el Research Quarterly comparó los beneficios para la salud de 10 minutos de saltar la cuerda frente a 30 minutos de correr entre un grupo de estudiantes universitarios. Sorprendentemente, los autores del estudio encontraron que saltar la cuerda durante un tercio del tiempo es tan beneficioso para la aptitud cardiovascular y la salud general como correr durante media hora.

«Practicar (saltar la cuerda), una y otra vez, te hará más ligero de pies», explica Guy Codio, CPT, de NYC Personal Training. «Esta es una de las principales razones por las que ves a los boxeadores incorporar esto en sus rutinas de entrenamiento. Date tiempo a medida que tus habilidades y cadencia comienzan a mejorar y se vuelve tan efectivo como correr. La intensidad de su entrenamiento con cuerda de salto será lo que haga de él. Es tan desafiante como correr a un ritmo rápido,pero también puedes ralentizarlo a trotar.»

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Ya hemos hablado de cómo la consistencia es clave para mantener un aspecto delgado, pero la consistencia requiere motivación. Entonces, ¿dónde puedes encontrar motivación en días particularmente perezosos? Un estudio publicado en Frontiers in Psychology sugiere un enfoque refrescante y simple del fitness: Olvídate de las marcas personales, las distancias recorridas o el conteo de calorías y pregúntate, ¿Qué puedo hacer hoy que sea divertido y me haga moverme?

Los autores del estudio entrevistaron a un grupo de adultos y aquellos que eran más consistentes con sus rutinas de ejercicio compartieron un factor común: disfrutaron de sus entrenamientos. Por lo tanto, haga lo que tenga que hacer para hacer ejercicio más agradable. Empieza a hacer ejercicio con un amigo o tal vez practica un deporte nuevo que siempre has querido probar. La investigación indica que una vez que encontramos una forma de actividad física que realmente disfrutamos, será mucho más fácil mantenerla a largo plazo.

Cuatro factores, en particular, están estrechamente vinculados con el disfrute del ejercicio, según el estudio: Competencia (lo que significa que debe ser una actividad en la que eventualmente pueda sobresalir), seguida de la oportunidad de interacciones sociales, experiencias novedosas (también conocida como la emoción de probar algo nuevo) y esfuerzo físico (que se refiere a esa sensación de satisfacción después del entrenamiento).

«Este podría ser un punto de partida para cambiar el enfoque de los programas deportivos para encontrar lo que a la gente le encanta hacer, con menos enfoque en datos técnicos como el recuento de calorías», dice el autor del estudio, Benjamin Wienke. «Estos cuatro factores podrían ayudar a aumentar la adherencia, y las personas disfrutarían más de sus programas y lograrían mejor sus metas.»

Para obtener más información, consulta Un Entrenamiento Matutino Que Puedes Hacer en 5 Minutos.