La fuerza de la pantorrilla y la movilidad del tobillo son cruciales para todos los atletas, pero especialmente para los corredores. Cuando el pie golpea el suelo, la estabilidad funcional de toda la cadena cinética se basa en una base fuerte y ágil. Sin embargo, esa base a menudo se descuida en las rutinas de entrenamiento.
Y aunque la fuerza de la pantorrilla es importante, el estiramiento y la movilidad también son críticos. «Todo el complejo necesita trabajar en conjunto hasta el tótem», dice Nicole Haas, especialista clínica ortopédica certificada por la junta con un doctorado en fisioterapia. Si tienes tobillos o pantorrillas rígidos, o asimetrías significativas en la parte inferior de la pierna, eso podría repercutir en la extremidad y causar dolor en las rodillas, las caderas y la espalda, además de limitar tu rendimiento.
Junto con los quads, las pantorrillas absorben el mayor impacto cuando tus pies aterrizan, ya sea que caigas en un acantilado sobre esquís o golpees el pavimento. El grupo de músculos de la pantorrilla está compuesto principalmente por los músculos gastrocnemio y sóleo, que se conectan al tendón de Aquiles, en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Las pantorrillas ayudan a doblar las rodillas y son responsables de levantar el talón, un movimiento llamado flexión plantar (piense en los dedos al escalar en roca). También controlan el movimiento opuesto, la flexión dorsal, mientras que son alargadas. «La carga excéntrica impone las mayores fuerzas a un músculo», dice Scott Johnston, coautor del nuevo libro Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. «Es la carga principal que experimentan los corredores en sus piernas—y la razón por la que te duelen las pantorrillas y los quads cuando corres cuesta abajo durante 2000 pies.»
No hay un plan de entrenamiento único para aumentar la fuerza y la resiliencia en la parte inferior de las piernas. Evalúa la fuerza general de la pantorrilla y la movilidad del tobillo (hay una guía útil a continuación) antes de comenzar la progresión del ejercicio, y no descuides los movimientos de recuperación.
Evaluaciones de Fuerza y Movilidad
Elevación del talón de una sola pierna
Qué hace: Evalúa la fuerza concéntrica de la pantorrilla.
Cómo hacerlo: Párate descalzo sobre las bolas de tus pies con los talones colgando de un escalón. Sostenga la pared o el marco de la puerta para mantener el equilibrio si es necesario, pero no use las manos para ayudar hacia arriba. Levante una pierna del suelo y realice elevaciones de talón de una sola pierna, también conocidas como elevaciones de pantorrillas, con la otra. Muévete a través de un rango de movimiento completo, desde lo más bajo posible hasta lo más alto posible. Trate de hacer tantas como pueda con un rango de movimiento completo. Repita en la otra pierna.
Si puedes realizar diez o más subidas de talón de una sola pierna con un rango completo de movimiento, tienes la fuerza adecuada en la base de la pantorrilla, para un atleta de resistencia, y puedes saltar a un entrenamiento más específico para un deporte (consulta el ejercicio de saltar con cuerda, a continuación).
Pero si la fatiga se instala y comienzas a perder el rango de movimiento antes de diez repeticiones completas (tal vez, después de tres o cuatro repeticiones, solo puedes levantar el talón un par de pulgadas), probablemente seas deficiente en la fuerza de la pantorrilla. Si ese es el caso, ¡es hora de fortalecerse! Siga la progresión del ejercicio a continuación, comenzando con subidas de talón de doble pierna, dos veces a la semana durante tres semanas, luego vuelva a hacerse la prueba. Si ahora puedes hacer diez o más subidas de talón de una sola pierna con un rango de movimiento completo, estás listo para pasar al entrenamiento específico para el deporte, pero si no, continúa trabajando en la fuerza concéntrica general de la pantorrilla hasta que puedas.
Prueba de estocada con soporte de peso (Prueba de rodilla a Pared)
Qué hace: Evalúa la movilidad de la articulación del tobillo (rango de flexión dorsal) y la simetría.
Cómo hacerlo: Si tienes una restricción o rigidez en uno o ambos tobillos, esto puede causar fascitis plantar o problemas en las pantorrillas, las rodillas, las caderas y la espalda. Puedes hacer esta sencilla prueba para evaluar la movilidad de la articulación del tobillo en casa.
Con los dedos de los pies mirando hacia la pared, coloque un pie aproximadamente a un ancho de mano. Manteniendo el talón plano en el suelo, dobla la rodilla como si te lanzaras contra la pared. Si la rodilla no puede tocar la pared sin levantar el talón, acércala e inténtalo de nuevo. Si la rodilla toca fácilmente la pared, mueva el pie hacia atrás y repita. La idea es encontrar la distancia donde la rodilla apenas puede tocar la pared sin levantar el talón. Este es su rango de flexión dorsal.
Cuando encuentres este punto, mide la distancia entre el dedo gordo del pie y la pared. (Si la pared tiene un zócalo, tenga en cuenta su ancho en su medida. Repetir con la otra pierna. Una distancia de cinco o más pulgadas se considera un rango de movimiento normal; cualquier cosa menos y debe agregar la Movilización del tobillo con ejercicio de movimiento, debajo, a su rutina. La simetría en los tobillos es otra clave. Si un tobillo es más rígido que el otro, debes trabajar en la movilidad del tobillo hasta que esté nivelado. Si tienes un buen rango de movimiento que es simétrico a través de los tobillos, la Movilización del tobillo con ejercicio de Movimiento no es necesaria.
Los Movimientos
Elevación del talón de doble pierna
Qué hace: Aumenta la fuerza concéntrica de la pantorrilla (solo es necesario si no puedes hacer diez o más subidas del talón de una sola pierna con un rango de movimiento completo).
Cómo hacerlo: Al igual que con la prueba de evaluación, párate descalzo en las bolas de los pies con los talones colgando de un escalón. Realice subidas de talón de rango completo de movimiento (con ambas piernas) durante cuatro o cinco series de seis a diez repeticiones, con un minuto de descanso entre cada serie.
«No te vayas hasta el fracaso», dice Johnston. El propósito de este ejercicio no es aumentar el tamaño del músculo, sino aumentar su fuerza, lo que significa que no necesita agotarse.
Una vez que puedas hacer de diez a doce repeticiones cómodamente, avanza al siguiente ejercicio.
Talón-Elevar la Progresión (Dos Piernas, Una Pierna hacia Abajo)
Lo que hace: se Basa excéntrico de la pantorrilla de la fuerza.
Cómo hacerlo: Continúe con el levantamiento del talón, pero ahora use ambas pantorrillas para levantarse, luego levante una pierna del suelo y baje la otra lentamente durante tres o cuatro segundos. Como antes, realiza cuatro o cinco series de seis a diez repeticiones en cada pierna, con un minuto de descanso entre cada serie.
Una vez que este ejercicio comience a sentirse fácil, vuelva a hacerse la prueba en las subidas de talón de una sola pierna. Si ahora puedes hacer de diez a doce (o más) subidas de talón de una sola pierna con un rango completo de movimiento, estás listo para pasar al ejercicio específico para el deporte que se muestra a continuación. Si no, continúe con este ejercicio.
Cuerda de salto
Solo comience este ejercicio si ha desarrollado la fuerza general suficiente para completar diez o más subidas de talón de una sola pierna con un rango completo de movimiento (consulte la prueba anterior).
Qué hace: Carga excéntricamente las pantorrillas y aumenta la resistencia muscular específica para el deporte.
Cómo hacerlo: Simplemente salta la cuerda. Comience con cuatro series de 15 segundos, avance a seis a ocho series de 30 segundos y, finalmente, planifique hacer diez series de 60 segundos, con un minuto de descanso entre cada serie de saltos. Recuerda aterrizar con los dedos de los pies, no con los pies planos.
Nota: No necesitas una cuerda de saltar para este ejercicio, puedes saltar de arriba a abajo sobre los dedos de los pies en su lugar, pero una cuerda de saltar agrega disciplina y te mantiene honesto.
Caminar Estocadas con Molino de viento
Lo que hace: los Trenes multidireccional, la estabilidad funcional en el pie y el tobillo.
Cómo hacerlo: Realice este ejercicio simultáneamente con la progresión del entrenamiento de la pantorrilla. Párate erguido con los pies juntos, sosteniendo un peso de dos a tres libras. Avance con un pie mientras extiende los brazos hacia adelante y baje lentamente en una estocada. (Mantenga la rodilla detrás de los dedos de los pies en la pierna delantera y tenga en cuenta que las rodillas no se colapsan hacia adentro mientras se mueve porque ambos patrones están correlacionados con el dolor de rodilla. Gira el torso lentamente hacia cada lado mientras mantienes una alineación recta de las piernas. Luego, da un paso adelante con la pata trasera para unir los pies de nuevo. Repita con la otra pierna en la parte delantera. Haas hace hincapié en la importancia de centrarse en la mecánica adecuada, la calidad de la forma en lugar de la cantidad, antes de acumular el número de repeticiones. «Entrena el patrón que quieras», dice, «no el más fácil.»Cinco o seis repeticiones en cada pierna es un buen punto de partida.
Recuperación
Roll Out
Lo que hace: La liberación miofascial elimina la tensión en los músculos y el tejido conectivo para mejorar la movilidad y reducir la inflamación creada durante el ejercicio.
Cómo hacerlo: Después de una sesión de entrenamiento o de un día en la montaña, usa una pelota de lacrosse o una herramienta de liberación miofascial (Haas recomienda el rodillo Rad) para estirar las plantas de los pies (fascia plantar) y luego avanza por la cadena cinética. Concéntrese en el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla y el músculo externo de la espinilla (tibial anterior). Evite rodar sobre los trozos nudosos o las protuberancias óseas, ya que a menudo es donde también se esconden los anclajes de tejido conectivo y los nervios sensibles. Pase un par de minutos en cada pierna para aflojar los pañuelos apretados. También puede usar un rodillo de espuma o un bastón de masaje.
«Más no es mejor, en cuanto a fuerza», dice Haas. Demasiada presión puede desencadenar una respuesta simpática de lucha o huida. Si siente dolor, su cerebro puede interpretarlo como un problema e involuntariamente apretar esas estructuras en un intento de protegerlas. Aumente gradualmente la presión hasta que esté firme pero no dolorosa.
Tobillo Movilización con Movimiento
Lo que hace: Mejora de tobillo-movilidad articular (flexión dorsal de la gama).
Cómo hacerlo: Si tiene un rango de movimiento adecuado y simétrico en ambos tobillos, puede omitir este ejercicio. Pero si tiene una restricción en uno o ambos tobillos, realice el siguiente ejercicio. (Use la Prueba de Estocada de Soporte de Peso, descrita anteriormente, para medir la movilidad de su tobillo.)
Cincha-engancha una banda elástica a un ancla a nivel del suelo, y párate mirando hacia el otro lado del ancla. Enrolle el otro extremo de la banda sobre un pie para que se asiente en el pliegue del tobillo, debajo de los huesos del tobillo. Con ese pie, da un paso adelante para crear una tensión moderada en la banda. Conduce suavemente la rodilla hacia adelante y sobre los dedos de los pies en línea recta, haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Esto resulta en un deslizamiento posterior del hueso del talud, la mecánica articular necesaria para la flexión dorsal. Mantenga la tensión durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Si su rango de movimiento es realmente malo, Haas sugiere colocar su pie activo en una caja para mejorar el deslizamiento durante la movilización. Complete diez repeticiones en cada lado, una vez al día (idealmente después del ejercicio o por sí solo, pero no justo antes de la actividad hasta que desarrolle estabilidad alrededor de la nueva movilidad articular). No debe sentir dolor durante este ejercicio.
Estiramiento de Pantorrillas y Movilidad del tobillo
Qué hace: Alarga los músculos de la pantorrilla y aumenta la movilidad del tobillo y la parte inferior de la pierna.
Cómo hacerlo: Coloque la bola de su pie en el borde de un escalón y baje el talón para hundirse suavemente en un estiramiento de pantorrilla. Asegúrese de que puede relajarse en la posición para optimizar la capacidad de su tejido para soltarse. (Usa la otra pierna como soporte para facilitar el estiramiento. Mantenga la tensión durante 30 segundos, luego repita en la otra pierna. Haas agrega que la clave para incorporar un deslizamiento de la articulación del tobillo mientras se estira es tener los dedos de los pies hacia arriba (o el talón hacia abajo) en lugar de tener el pie plano en el suelo, donde esto se puede pasar por alto. Si estás al aire libre, usa rocas, raíces de árboles, un bordillo o incluso tu otro zapato para lograr el estiramiento.