8 Ejecutando Problemas Fija

Ejecutan para Principiantes

Los corredores a menudo sufren de más de una manera. Hay todo tipo de problemas potenciales a los que se enfrentará un corredor en el curso de un entrenamiento o un evento, así que averigüe sobre los problemas más comunes, desde calambres hasta puntos de sutura y los temidos «trotes de corredor» y aprenda a resolverlos.

La mitad de todos los corredores han experimentado algún tipo de problema intestinal o estomacal durante el entrenamiento o las carreras, desde calambres estomacales hasta diarrea y náuseas, los llamados «trotes de corredor». Entre las muchas y variadas causas se encuentran la deshidratación, la sensibilidad a un alimento en particular, la reducción del flujo sanguíneo a los intestinos (debido a comer demasiado cerca de correr) y la acción sacudida de correr.

Si puede identificar qué causó su problema, tanto mejor: simplemente evite el gatillo, si puede, cuando se acercan carreras o carreras de entrenamiento importantes. Sin embargo, si no está seguro de cuál es la causa del problema, considere las siguientes estrategias:

• Evite comer demasiado cerca de una carrera: permita un descanso de dos a tres horas entre su última comida y el comienzo de la carrera. Algunos corredores solo pueden evitar la diarrea corriendo con el estómago vacío.
• Asegúrate de estar bien hidratado al inicio de la carrera.
• Vea si ayuda correr más despacio.
• Considere tomar Immodium o el Lomotil de venta con receta médica antes de sesiones de entrenamiento o carreras importantes.

Si bien las causas de malestar gastrointestinal son muy individuales, los siguientes son algunos de los irritantes más comunes que causan problemas para correr:

Cafeína. Esto puede irritar el tracto gastrointestinal (por lo que a menudo necesitamos ir al baño después de beber café o té).

Azúcar. Las soluciones de azúcar altamente concentradas, como las bebidas deportivas, pueden causar malestar gastrointestinal en algunas personas. Es por eso que es vital que experimentes en el entrenamiento con bebidas deportivas que tienen diferentes concentraciones de azúcar, para ver qué funciona para ti.

alimentos Fibrosos. Antes de una carrera o carrera de entrenamiento es una de las raras ocasiones en que no debes optar por alimentos fibrosos, ya que tardan mucho tiempo en digerirse y absorber mucha agua, lo que te hace sentir hinchado y pesado.

productos Lácteos. A algunas personas les resultan difíciles de digerir los productos lácteos.

Fruta. El alto contenido de ácido puede causar calambres estomacales.

Aspirina e ibuprofeno. Los antiinflamatorios no esteroideos pueden causar trastornos estomacales e incluso sangrado si se toman con demasiada frecuencia, o cuando se toman con el estómago vacío.

Aunque puede haber pocos corredores que no estén familiarizados con el dolor de una puntada, los cuerpos científicos todavía no saben realmente qué lo causa. Algunos expertos creen que el dolor es causado por la sacudida del diafragma y los órganos internos conectados a él por ligamentos, mientras que otros argumentan que si este fuera el caso, los ciclistas y nadadores no sufrirían puntos de sutura (lo que hacen).

Otra teoría se refiere a la vaina externa del músculo del diafragma que se fatiga y se frota en la parte exterior de la pared abdominal. Si esto es correcto, entonces el fortalecimiento de los «músculos centrales» puede ayudar. Independientemente de la causa, los investigadores de la Universidad de Newcastle en Australia sugieren que evite las comidas grandes antes de correr, en particular los alimentos ricos en grasa y azúcar, y que se calienten bien. Si obtiene una puntada, la solución más simple es reducir la velocidad o detenerse y amasar el área dolorosa.

El calambre es una contracción involuntaria y aguda del músculo que ocurre durante o inmediatamente después del ejercicio. Como en el caso de los puntos de sutura, la causa del calambre no se conoce bien, pero a menudo se asocia con un esfuerzo extremo, deshidratación y un desequilibrio de electrolitos. Los calambres ocurren con mayor frecuencia en músculos que abarcan dos articulaciones, como la pantorrilla o los isquiotibiales, y pueden estar relacionados con un mal funcionamiento en el proceso de contracción muscular debido a la fatiga.

Sin duda, parece ocurrir con mayor frecuencia cuando el cuerpo está fatigado, por lo que probablemente el 67 por ciento de los corredores de maratón han informado haber experimentado calambres. Una investigación de la Universidad de Ciudad del Cabo muestra que el estiramiento proporciona un alivio casi instantáneo de los calambres, así que pruebe esto primero. A continuación, pregúntese si ha estado bebiendo lo suficiente, si ha tomado alrededor de 220 ml (aproximadamente 7,5 fl oz) cada 15-20 minutos, debería estar bien, y también lo que ha estado bebiendo. Si la respuesta es agua, intente cambiar a una bebida deportiva para reemplazar el sodio y el potasio. Si sufre calambres regularmente, asegúrese de que también está recibiendo suficiente calcio, ya que esto tiene un papel importante que desempeñar en la contracción muscular.

Aunque puede sonar ligeramente divertido, realmente no hay nada divertido en el pezón de jogger. Afecta más comúnmente a los hombres, ya que es más probable que usen una camiseta contra la piel desnuda mientras corren, pero las mujeres también pueden sufrir de pezón para correr, como resultado de la fricción del sujetador deportivo. Lo más importante es comprobar el ajuste de la capa de ropa más cercana a la piel. Debe ser no abrasivo, ajustado y que absorba el sudor para que no se frote, se mueva o permita que la humedad permanezca.

Esto va para un sujetador deportivo, una camiseta corta o un chaleco para correr. A continuación, proteja las áreas vulnerables con un lubricante para crear una barrera entre la ropa y la piel. Puede usar vaselina o un producto anti-rozaduras designado como Bodyglide. La estrategia de lubricación funciona bien para otras áreas que también irritan – como las axilas, el área de la correa del sujetador, el ombligo y la parte interna de los muslos.

Una ampolla es una acumulación de líquido entre las capas superior e inferior de la piel, causada por la fricción entre el pie y los zapatos o calcetines. Las ampollas no son peligrosas para la vida, pero pueden causar una miseria incalculable a los corredores que son propensos a ellas. Si eres uno de esos corredores, evita los calcetines de algodón o con costuras y asegúrate de que tus zapatos se ajusten perfectamente. Si tiene una ampolla, protéjala de la fricción adicional con una escayola para ampollas, una piel de lunares o incluso una cinta quirúrgica.

Solo necesitas abrirlo si sientes dolor. Si opta por hacer estallar, use una aguja esterilizada calentada en una llama y colóquela en dos lugares, cerca de la piel sin ampollas, para drenar el líquido. Aplique una loción antiséptica y luego cúbrala con una escayola para ampollas durante al menos 48 horas antes de dejarla desnuda. Siempre tenga a mano un alijo de yesos para ampollas. Busque aquellos que crean una «segunda piel» entre la ampolla y su calzado, como Compeed o Hydra-Gel, que ayudan a amortiguar la piel. Estos también son transpirables e impermeables, por lo que evitarán que su ampolla se supure o se duela.

Es el problema innombrable, sin embargo, la incontinencia urinaria afecta hasta al 50% de todas las mujeres, especialmente después del embarazo, y realmente puede obstaculizar su carrera. La incontinencia urinaria suele ser causada por la debilidad del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico forman una figura de ocho formas alrededor de la vagina y el ano – el músculo principal se llama pubococcígeo – y sostienen el contenido de la pelvis y el abdomen, además de controlar el vaciado de la vejiga y los intestinos y la contracción de la vagina.

Cuando estos músculos se debilitan por mal uso, enfermedad o daño, cualquier cosa, desde una tos o un estornudo hasta un levantamiento de rodilla en el lugar, puede causar fugas urinarias.

El primer curso de acción es hacer ejercicios de suelo pélvico, y muchos de ellos. Siempre que se hagan correctamente, estos ejercicios son 90 por ciento efectivos para detener la incontinencia urinaria. A menudo, cuando las mujeres dicen que tales ejercicios no funcionan, es porque han hecho muy pocos de ellos para marcar la diferencia, o los han hecho incorrectamente.

Cómo hacer ejercicios de suelo pélvico

Sentarse, pararse o acostarse con las piernas ligeramente separadas y con las nalgas, los abdominales y los muslos relajados. Ahora tire hacia arriba y hacia adentro como si estuviera tratando de dejar de orinar (sin embargo, no lo haga más de una vez, o puede causar una infección del tracto urinario). Respirando normalmente, continúe tirando hacia arriba y hacia adentro a través de la vagina y el ano. Los errores más comunes son tirar de la barriga o apretar las nalgas. Asegúrate de no hacer ninguna de las dos cosas. Mezcle contracciones rápidas y lentas para obtener mejores resultados y haga estos ejercicios tan a menudo como pueda. La clave del éxito es la coherencia.

Además de fortalecer el suelo pélvico, hay otras cosas que puede hacer para aliviar el problema:

• Siempre visita el baño antes de salir de casa.
• Acostúmbrate a orinar siempre que tu cuerpo te lo indique. No «aguantes» a menos que sea absolutamente necesario.
• No se sienta tentado a evitar beber líquidos para reducir las probabilidades de un episodio de incontinencia. Un pequeño número de personas presenta síntomas de infección del tracto urinario cuando están deshidratadas, como ardor, escozor y frecuencia anormal de micción. Si tiene una infección urinaria, no le causará problemas si está bien hidratado, pero tan pronto como se deshidrate un poco, la infección urinaria se exacerbará. Los síntomas anteriores también pueden ocurrir debido a la concentración de su orina, por lo que es esencial en todos los casos mantener una hidratación normal bebiendo líquidos.
• Mantenga la cafeína (en el café, el té y las bebidas gaseosas con cafeína) y el alcohol al mínimo si tiene un problema; todos estos son diuréticos y pueden causar deshidratación.

Las uñas de los pies negras, a menudo usadas como una insignia de honor entre los corredores, son el resultado de moretones y ampollas de sangre debajo de la uña. Estos son causados normalmente por los dedos de los pies que golpean repetidamente la parte delantera del zapato porque el zapato está demasiado apretado o tiene una caja de dedos insuficiente, o porque el extremo de los dedos del pie se frota contra una costura de calcetín, o porque las uñas de los pies son simplemente demasiado largas. Correr cuesta abajo, lo que hace que los pies se «atasquen» en la puntera, también puede ser un factor contribuyente.

Si una uña negra del pie se ve fea y no duele, déjala en paz. Crecerá o, más probablemente, se caerá. Sin embargo, si hay dolor y presión detrás de la uña, es posible que necesite que un podólogo o un médico drene la ampolla de sangre. Algunos corredores usan protectores de dedos de espuma (como un dedal suave que va sobre el dedo del pie) para protegerse de los moretones, pero lo más importante es abordar el ajuste de sus zapatos. Y si terminas sin uñas justo antes de la temporada de sandalias, puedes conseguir un salón de manicura para aplicar una uña falsa acrílica mientras la verdadera vuelve a crecer.

Un sarpullido por sudor debajo de los brazos, debajo o entre los senos o en el área de la ingle es una afección desagradable pero sorprendentemente común para correr. Minimice el riesgo duchándose siempre inmediatamente después de correr, usando equipo nuevo y usando vaselina para evitar rozaduras. El aceite de árbol de té es un agente antifúngico natural y muchos productos para la ducha y el cuerpo lo contienen. Si tienes un sarpullido, trátalo con una loción o crema antifúngica, preferiblemente una combinada con hidrocortisona para reducir el enrojecimiento y la picazón.