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Caminar para su salud
Si camina regularmente por el vecindario, la pista o el centro comercial local, sabe que caminar puede ser una forma divertida de ejercicio que alivia el estrés.
Natasha Trentacosta, MD, especialista en medicina deportiva y cirujana ortopédica del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles, dice que caminar también es ideal para el corazón y los huesos.
Caminar a cualquier velocidad también puede mejorar su estado de ánimo y reducir su riesgo de demencia, agrega David Cutler, MD, médico de medicina familiar del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.
Por supuesto, no todos caminan de la misma manera. Tal vez se haya preguntado si el tranquilo loper de al lado cosecha tantos beneficios para la salud como el caminante de energía al otro lado de la calle.
Esto es lo que debe saber sobre la velocidad promedio de caminar de un adulto, si su ritmo es importante y cómo aprovechar su velocidad de caminar para perder peso.
RichLegg / Getty Images
¿Cuál es la velocidad promedio de caminata para adultos?
La velocidad de caminar puede ser un indicador útil, pero imperfecto, de la salud de una persona. La capacidad de caminar vigorosamente durante un período de tiempo prolongado demuestra un buen equilibrio, función cardiovascular y un nivel de condición física saludable.
Pero Steve Stonehouse, un entrenador certificado con certificación NASM con sede en Irvine, California, y director de educación para fitness studio STRIDE, dice que la intensidad, la cantidad de esfuerzo que está realizando, es lo que más importa.
En otras palabras, caminar 2 millas por hora cuesta arriba podría beneficiar a su corazón más que caminar 3 millas por hora cuesta abajo.
Un estudio de 358 adultos publicado por la revista científica PLOS One evaluó la relación entre la velocidad de caminar, el sexo y la edad. Los investigadores calcularon las siguientes velocidades promedio de marcha para adultos.
Edad |
el Promedio de millas por hora (MPH) |
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3.0 (mujeres) 3.4 (hombres) |
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3.0 (las mujeres) a 3.2 (hombres) |
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3.11 (mujeres) 3.2 (hombres) |
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2.93 (mujeres) 3.2 (hombres) |
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2.77 (las mujeres) a 3.0 (hombres) |
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2.53 (las mujeres) 2.82 (hombres) |
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2.10 (mujeres) 2.17 (hombres) |
¿Qué hace su velocidad al caminar acerca de su salud?
Es útil apuntar a una velocidad de marcha promedio o superior a la media, pero las circunstancias personales marcan la diferencia en lo que es saludable o normal para usted. Por ejemplo, un hombre de 30 años, 6 pies y 5 probablemente camina más rápido que una mujer de 90 años, 4 pies y 5.
El terreno también importa. Es probable que camines más lentamente en la arena o a lo largo de un sendero rocoso que en una acera lisa, pero la elevación de la frecuencia cardíaca ocurre en cualquier situación. Lo mismo ocurre con los paisajes planos frente a los montañosos.
Los expertos en salud dicen que su esfuerzo y actividad sostenida son mucho más importantes que su velocidad.
Al final, su ritmo no dice mucho sobre su salud si solo camina entre su automóvil y la puerta principal. Una velocidad de caminata rápida solo importa si eres capaz de sostenerla.
Independientemente de la velocidad, «mantenerse ocupado y alcanzar un objetivo de actividad como 10,000 pasos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes, presión arterial alta e incluso depresión», señala Stonehouse.
¿Cuál es la diferencia entre caminar promedio, caminar rápido y caminar a motor?
No hay definiciones oficiales para los estilos de caminar como caminar rápido o caminar a motor.
Pero la mayoría de los expertos en fitness coinciden en que caminar rápido se refiere a caminar a paso ligero. Y la marcha potente implica una marcha rápida con movimiento adicional de la parte superior del cuerpo.
En un estudio de investigación de 2012 publicado en Annals of Rehabilitation Medicine, la marcha a motor se describe como » un ejercicio de caminata rápida realizado a una velocidad de 6 a 8 km / h (3.7 a 5 millas por hora) con bent las articulaciones del codo dobladas a 90 grados para balancearse activamente hacia adelante y hacia atrás durante el movimiento.»
¿A qué velocidad debe caminar para el bienestar general?
La elección es suya! No es necesario caminar rápido o a gran velocidad para experimentar los beneficios para la salud de caminar.
Cutler dice que un paseo de 10 minutos a cualquier ritmo puede calmar la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo.
Pasee al aire libre para disfrutar aún más de un ascensor: comunicarse con la naturaleza es uno de los mejores rituales diarios para mejorar su salud mental.
Cutler dice que hay dos cosas que debe recordar acerca de caminar para tener buena salud: Primero, una caminata corta es mejor que no caminar en absoluto. Y segundo, cuanto más camines, más beneficios verás.
¿A qué velocidad debe caminar para mantenerse en forma cardiovascular?
No hay una velocidad de marcha perfecta para obtener beneficios cardiovasculares. Su velocidad ideal dependerá de su altura, nivel de condición física y edad.
Comience caminando al menos 2.5 millas por hora, según Cutler.
«Para obtener un entrenamiento cardiovascular eficiente y efectivo, debe asegurarse de que su ritmo cardíaco aumente», agrega Trentacosta.
Si no tienes un reloj inteligente o una cinta de correr con un monitor de frecuencia cardíaca, te ofrece una manera fácil de saber cuándo estás en la zona óptima: «Quieres poder hablar y hablar, pero no cantar», dice.
¿Qué tan rápido debe caminar para perder peso?
Los expertos están de acuerdo en que debes variar tu velocidad e intensidad si caminas para perder peso.
«Incorporar intervalos», dice Trentacosta. «Cambia la velocidad, cambia la inclinación.»
Las ráfagas de caminatas intensas o pendientes afiladas ascendentes aumentarán su frecuencia cardíaca y ayudarán a su cuerpo a quemar más calorías.
Una caminata de 30 minutos a una velocidad constante quemará menos calorías que una caminata de 30 minutos de intensidad variable, dice Cutler, quien señala que controlar el apetito también es vital para una pérdida de peso saludable.
Los bocadillos saludables para después del entrenamiento pueden restaurar su energía sin revertir los logros que obtuvo durante su caminata.
west / Getty Images
Muestra de entrenamiento para caminar para perder peso
«La pérdida de peso se reducirá esencialmente al gasto de calorías, y caminar te ayudará a quemar más calorías», dice Stonehouse.
Sugiere caminar lo suficiente como para quemar aproximadamente 500 calorías adicionales por día, lo que equivale a perder «un mínimo de 1 libra por semana solo por la caminata adicional».»
Aquí está su recomendación para una caminata de 33 minutos al aire libre para perder peso. Observe que el énfasis está en el esfuerzo y el tiempo en lugar de la velocidad.
- 10 minutos paseo fácil para calentar
- 2 minutos de caminata a un ritmo intenso («Cargue esas colinas!»dice.)
- 4 minutos caminando a un ritmo de recuperación (recuerde: lo suficientemente lento para hablar, demasiado rápido para cantar)
- 3 minutos de caminata a un ritmo intenso
- 3 minutos de caminata a un ritmo de recuperación
- 4 minutos de caminata a un ritmo intenso
- 2 minutos de caminata a un ritmo de recuperación
- 5 minutos de caminata fácil para refrescarse
aumentar los beneficios para la salud de caminar
¿Poco tiempo? Incluso solo 15 minutos de caminata diaria pueden cosechar beneficios para la salud.
Si ya realiza una caminata diaria, hay pequeñas maneras de hacer que su caminata sea aún más saludable.
Encuentra un compañero
«Llevar a alguien es una buena motivación y un control para mantenerte a raya», dice Trentacosta.
Caminar después de comer
Un paseo después de comer podría ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Realiza un seguimiento de tu progreso
Utiliza un podómetro, FitBit u otro rastreador para motivarte a añadir más pasos a tu día.
Encuentra terrenos variados
» Al caminar cuesta arriba, acorte su zancada y suba por esas colinas. Recuerde, el trabajo en la colina es entrenamiento de fuerza para caminantes», dice Stonehouse.
Escucha una lista de reproducción animada
La música puede hacer que caminar a intervalos sea divertido. También puede ayudarlo a acelerar su ritmo promedio, según una investigación de 2021 publicada en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública.
Pruebe la marcha nórdica
Este estilo de caminar de cuerpo completo incluye el uso de bastones o bastones. La marcha nórdica es una forma segura de caminar en invierno.
Invierta en calzado de apoyo
Ya sea que vaya de excursión o a un centro comercial, evite el error común de caminar al usar calzado viejo o mal ajustado. Tu espalda y articulaciones te lo agradecerán.
A continuación, echa un vistazo a los mejores zapatos para caminar, según los podólogos.