Aumentar su proteína ha sido una recomendación desde hace mucho tiempo en la industria del fitness. Los profesionales saben desde hace mucho tiempo que una dieta más alta en proteínas no solo apoya un cuerpo magro, sino que también mejora la saciedad, aumenta el gasto total de calorías, apoya el mantenimiento de la masa corporal magra, apoya la recuperación del ejercicio y mejora la densidad ósea.
Pero tener a alguien que aumente su ingesta de proteínas no siempre es tan simple como simplemente decirle que lo haga.
¿Cuánta Proteína Necesito?
Al calcular las necesidades individuales, he encontrado que un gramo de proteína por libra de peso corporal objetivo cada día ha funcionado bien para aquellos que están activos y haciendo ejercicio. Debido a que las necesidades de proteínas aumentan cuando alguien tiene un déficit calórico, una cantidad suficiente de proteínas es fundamental para aquellos que buscan perder peso o grasa corporal.
Frecuencia > Total
Una vez que he calculado las necesidades de proteínas de un individuo, rara vez les doy una cantidad total para disparar todos los días (verificada a través del seguimiento de alimentos).
Lo que funciona mejor, en mi opinión, es tener un número total de gramos por comida. De esa manera, si las necesidades de alguien son de 140 gramos por día, por ejemplo, sabe que debe disparar de 30 a 40 gramos de proteína en cada una de sus cuatro comidas por día.
Centrarse en la ingesta de proteínas de esta manera les ayuda a cosechar los beneficios de las proteínas durante todo el día en comparación con una sola comida grande y rica en proteínas al final del día (es decir, la cena). También los obliga a elegir un alimento denso en proteínas en cada comida.
Si el seguimiento de esto a través de una aplicación o en línea suena desalentador, también he utilizado el enfoque del «método de mano» con los clientes. Para las mujeres, a menudo recomiendo una porción del tamaño de una mano de un alimento rico en proteínas en cada comida; para los hombres, dos porciones del tamaño de una mano.
Alimentos ricos en proteínas (30 gramos por porción)
Cuando se trata de elegir alimentos ricos en proteínas, hay dos fuentes: animales o plantas. Aquí hay una lista de las fuentes comunes de cada una:
- Animal: pollo, pavo, cerdo, carne de res, cordero, búfalo/bisonte, mariscos, huevos y productos lácteos
- Planta: soja, frijoles, legumbres, lentejas, granos, nueces y semillas
Cuando se trata de calidad, las proteínas de origen animal se consideran proteínas completas, ya que contienen los ocho aminoácidos esenciales). Con la excepción de la soja, las proteínas de origen vegetal carecen de al menos un aminoácido esencial. (Nota: Las proteínas de origen vegetal se pueden combinar para que se vuelvan «completas», pero tienden a incluir muchos carbohidratos adicionales.)
Para aprovechar al máximo las proteínas de origen animal, busque carne de res alimentada con pasto, aves de corral y cerdo criados en pastos, y pescado capturado en la naturaleza. Cuando estos animales se crían con dietas que están destinados a comer, su contenido de grasa a menudo es menor y la grasa es más saludable, contiene más ácidos grasos omega-3 y menos grasas saturadas. Estos animales también se crían generalmente sin el uso de antibióticos u hormonas.
También es importante tener en cuenta que algunas fuentes de proteínas son alérgenos comunes, como los lácteos y la soja. Si los consume, asegúrese de elegir orgánicos.
¿Cómo Se Ven 30 Gramos de Proteína?
En términos generales, una comida sólida y rica en proteínas contiene al menos 30 gramos de proteína. A continuación se muestra un gran recurso sobre cómo se ven los 30 gramos de proteína en forma de alimento, ya sea de origen animal o vegetal. Úselo como una lista de referencia (¡puede colgarlo en su refrigerador!) al planificar el menú y preparar la comida.
Pechuga de pollo a la parrilla
Una porción estándar de 3 a 4 onzas (del tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano) de pechuga de pollo deshuesada y sin piel le dará aproximadamente 30 gramos de proteína. Aunque puede suponer que 4 onzas de pollo cocido (pollo o pavo) equivalen a unos 30 gramos de proteína, a continuación se muestran otros cortes comunes de pollo y qué proteína proporcionan en su tamaño de porción estándar. Siempre que sea posible, elija aves de corral orgánicas y criadas en pastos.
- Carne de pollo cocida (4 onzas) : 35 gramos de proteína
- Pechuga de pavo asada (4 onzas) : 34 gramos de proteína
- Muslo de pollo (tamaño promedio): 10 gramos de proteína
- Muslo de pollo: 11 gramos de proteína
- Ala de pollo: 6 gramos de proteína
- Pechuga de pollo a la parrilla
Empanada de carne molida
La mayoría de los cortes de carne de res tienen 7 gramos de proteína por onza, por lo que una porción de 4 onzas de carne molida le proporcionará alrededor de 28 gramos de proteína. En comparación con el pollo, la carne de res contiene más grasas (y calorías de la grasa), junto con hierro rico en nutrientes. A continuación se presentan algunos cortes más comunes de carne de res y la proteína que proporcionan. Asegúrese de elegir alimentos orgánicos y alimentados con pasto con la mayor frecuencia posible al consumir.
- Empanada de hamburguesa (4 onzas o 1/4 libra): 28 gramos de proteína
- Bistec (6 onzas): 42 gramos de proteína
Paquete de atún
Los paquetes de atún son una de las fuentes de proteína más portátiles y convenientes: proporcionan 40 gramos. El pescado y los mariscos son buenas fuentes de proteínas, y el pescado azul como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos. En promedio, la mayoría de los filetes o filetes de pescado proporcionarán 6 gramos de proteína por onza. Algunas otras fuentes estándar de pescado y su total de proteínas incluyen:
- Camarones (3 onzas): 18 gramos de proteína
- Salmón (3 onzas): 17 gramos de proteína
Huevos Duros
Cinco huevos duros llegar de 30 gramos de proteína (6 gramos por huevo). Los huevos son uno de los alimentos de desayuno ricos en proteínas más populares y proporcionan grasas esenciales. Si no estás interesado en las yemas y solo quieres usar la clara de huevo como proteína, necesitarás alrededor de ocho de ellas para producir los mismos 30 gramos de proteína. Para la calidad, opte por huevos orgánicos y libres de jaula también.
Tocino
Similar a los huevos, el tocino puede proporcionar proteínas y grasas abundantes. Para producir 30 gramos de proteína, necesitarás comer unas siete rebanadas. En general, los cortes de cerdo más magros pueden proporcionar el mismo contenido de proteínas que la carne de res y las aves de corral por onza. También desea limitar la cantidad de productos de cerdo altamente procesados en su dieta. A continuación se presentan algunas opciones comunes de carne de cerdo y la proteína que producen:
- Chuleta de cerdo (tamaño promedio): 22 gramos de proteína
- Lomo o solomillo de cerdo (4 onzas) : 29 gramos de proteína
- Jamón (3 onzas): 19 gramos de proteína
- Tocino al estilo canadiense (1 rebanada): 5 a 6 gramos de proteína
Requesón
Una taza de queso cottage al 2 por ciento le dará 30 gramos de proteína. Aunque es un grupo de alimentos que es un alérgeno común entre nuestra población, los productos lácteos pueden ser una gran fuente de proteínas y grasas. Si puede tolerar los productos lácteos, trate de consumirlos en sus formas más naturales y llenas de grasa, y opte por alimentos orgánicos tan a menudo como sea posible. A continuación se presentan otros alimentos lácteos comunes y las proteínas que proporcionan:
- Leche (1 taza): 8 gramos de proteína
- Yogur (1 taza): por lo general, de 8 a 12 gramos de proteína (etiqueta de verificación)
- Queso Mozzarella (1 onza): 6 gramos de proteína
- Queso Cheddar, queso suizo (1 onza): 7 u 8 gramos de proteína
- Queso parmesano (1 onza): 10 gramos de proteína
Tofu extra firme
sea una fuente básica de proteína para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana: 1 ½ taza de tofu cocido puede proporcionar 30 gramos de proteína junto con un poco de grasa saludable. Debido a que el tofu está hecho de soja, se considera una proteína completa a pesar de que proviene de plantas. También sugerimos consumir fuentes orgánicas de soja. Aunque los frijoles no tienen todos los aminoácidos esenciales para ser considerados proteínas completas, aquí hay algunas fuentes junto con la proteína que proporcionan:
- Negro, pinto, lentejas (1/2 taza, cocidas): 7 a 10 gramos de proteína
- Soja (1/2 taza, cocida): 14 gramos de proteína
- Guisantes partidos (1/2 taza, cocidos): 8 gramos de proteína
Batido todo en Uno
Una porción del Batido Todo en Uno Vegano o de suero de leche de Life Time proporciona 30 gramos de proteína y puede ser una gran herramienta para ayudarlo a proporcionar una nutrición amplia en lugar de una comida completa. Cuando se trata de proteínas en polvo y sustitutos de comidas, concéntrese en la calidad y las opciones sin ingredientes artificiales ni edulcorantes.
Consejos para comer Más Proteínas:
1. Encuentra recetas que amplíen tu ingesta de proteínas.
2. Incluya un alimento alto en proteínas en cada una de sus comidas.
3. Experimenta cocinando diferentes tipos y cortes de carne con diferentes condimentos.
4. Elija carnes molidas: por lo general, cuestan menos que los filetes u otros cortes «elegantes».
5. Examine un día típico de comida. Observe las comidas y los refrigerios en los que tiende a concentrar su ingesta de proteínas y los que no lo hace. ¿Cómo puede expandirse y/o redistribuirse?
6. Priorice la calidad. Si es posible, compre carne de res alimentada con pasto, aves de corral, huevos y cerdo criados en pastos, y pescado capturado en la naturaleza.
7. Compre a granel: esto le permite ahorrar dinero onza por onza. Una vez que se acostumbre a planificar y comprar comidas, tendrá una idea de cuánto pollo, pescado o carne de res pasará por horas extras.
8. Cocine por lotes. Planifique un día y una hora de la semana para hacer algo de preparación para sus comidas y refrigerios. Dado que las fuentes de proteínas tienden a ser las que requieren más tiempo, planee cocinar por lotes algunos muslos de pollo, hamburguesas alimentadas con pasto o salchichas para guardar como caldo para las comidas durante toda la semana. Para refrigerios u otros ingredientes de la receta, intente cocinar por lotes un poco de tocino y / o huevos duros.
9. No desayunes para desayunar. Esta hora del día tiende a ser la más difícil para las personas para comer proteínas abundantes. Prepare comida adicional en la cena para recalentarla en el desayuno por la mañana.