Contenido proporcionado por Taryn Richardson, Dietista Deportiva Acreditada, Dietista Aprobada.
Nutrición para Triatlón-Nutrición para el día de la Carrera
Has trabajado duro en el entrenamiento, ¡ ahora es el momento de unirlo todo en una carrera!
Lo que come y bebe antes y durante una carrera puede tener un impacto masivo en su rendimiento El día anterior
Incluso antes de pensar en el día de la carrera, es importante prepararse para el éxito en el día o los dos previos a su carrera. Lo que comas los días previos a la carrera dependerá de la duración del evento para el que te estés preparando. En términos generales, debe comer lo que normalmente comería. El día antes de una carrera no es el momento de probar nuevos alimentos o comer algo al azar.
Asegúrese de que su tanque de combustible de carbohidratos esté lleno incluyendo alimentos ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta, fideos, galletas saladas, fruta, leche, yogur en sus comidas principales y bocadillos. Esté atento para evitar altas cantidades de fibra en los días previos a una carrera. Demasiada fibra puede causar trastornos gastrointestinales el día de la carrera y, para algunos, puede tener efectos devastadores. Reduzca ligeramente los productos de frutas, ensaladas y verduras con mayor fibra, como ensaladas grandes, verduras con viento, como repollo y grandes cantidades de legumbres (frijoles horneados, garbanzos, lentejas, etc.).). Algunas alternativas de frutas y verduras bajas en fibra incluyen el tomate, el calabacín, las uvas y el pomelo.
Líquido
Su ingesta de líquidos debería aumentar ligeramente en comparación con un día de descanso normal en uno o dos días previos a su carrera. Sin embargo, no querrás beber en exceso, apunta a orina pálida de color pajizo. Si está cristalino y corre al baño con frecuencia o se despierta varias veces durante la noche, está bebiendo demasiado y no lo retiene. Retrocede un poco.
Carga de carbohidratos para eventos de resistencia
Dependiendo de la distancia y la duración de la carrera, la carga de carbohidratos puede ser beneficiosa. La carga de carbohidratos ha demostrado ser beneficiosa en eventos de intensidad moderada a alta que duran más de 90 minutos. Para cargar carbohidratos de manera efectiva, necesitará reducir el entrenamiento y aumentar su ingesta de carbohidratos para «compensar» su tanque de combustible de carbohidratos, sus reservas de glucógeno muscular. Un Dietista Deportivo Acreditado puede ayudarlo con un plan específico para esos eventos más largos, desde Distancia Olímpica, 70.3, Ironman y más allá.
Qué comer el día de la carrera
Desayuno previo a la carrera
Esta es su oportunidad de recargar su tanque de combustible después de ayunar durante la noche mientras (con suerte) ha dormido de 8 a 9 horas. Opta por carbohidratos fáciles de digerir para que se descompongan fácilmente y estén listos para usar como energía al inicio de la carrera.
Algunas ideas para probar:
- Tostadas blancas con miel / mermelada y plátano en rodajas
- Avena rápida con dátiles, miel o jarabe de arce
- Cereales para el desayuno bajos en fibra y leche, por ejemplo, copos de maíz, burbujas de arroz, Cereales nutritivos
- Batido de frutas o sustituto líquido de comidas e.g. Up & Go o Sustagen Sport
- Cereales con alto contenido de fibra como Weet-bix, Salvado total o mezclas densas de muesli pesadas con frutos secos y semillas
- Platos grasos con demasiado aceite, carnes grasas como el tocino y no suficientes carbohidratos
- Correr en vacío: correrá mejor y más rápido si llena su tanque de combustible por la mañana.
Plan de Nutrición de carrera
Esto dependerá del evento y también del atleta individual. No existe un enfoque único para la nutrición de carreras. Consulta con un Dietista Deportivo Acreditado que pueda ayudarte con un plan específico de nutrición de carreras.
Para los eventos de duración más corta < 60-75 minutos-Tentador, Sprint, Duatlón, Acuatlón
Para carreras cortas, tendrá suministros de combustible adecuados, por lo que es poco probable que «golpee la pared» o «bonk». Si ha estado disminuyendo e incluyendo carbohidratos en su dieta durante el par de días previos a la carrera, tendrá suficientes carbohidratos almacenados en forma de glucógeno para pasar la carrera.
Si está buscando una patada de rendimiento, hay buena evidencia de que un enjuague bucal de carbohidratos es suficiente para enviar chispas al sistema nervioso central y darle un empujón cuando lo necesite.
Para eventos más largos >90-120 minutos (OD, 70.3, IM y más allá)
Comer y beber durante una carrera será imperativo si desea llegar a la línea de meta de una sola pieza. Cada persona es diferente, por lo que vale la pena invertir algo de tiempo en desarrollar un plan de nutrición para carreras con su dietista deportivo.
La ingesta de carbohidratos debe estar entre 30 y 90 g / hora, dependiendo de la intensidad y la duración del evento. Esto se puede lograr usando bebidas deportivas, geles, paletas deportivas, plátanos y otros alimentos como sándwiches, galletas energéticas caseras, pasteles de frutas.
Para aumentar la ingesta de carbohidratos más allá de 60 g/hora, deberá considerar el uso de diferentes tipos de carbohidratos (por ejemplo, glucosa + fructosa), ya que se absorben de manera diferente. Entrenar a su intestino para utilizar diferentes canales de transporte de carbohidratos aumentará su disponibilidad de carbohidratos más allá de lo que la glucosa por sí sola puede proporcionar.
¡Asegúrate de practicar!
La regla de oro de las carreras: ¡Nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera!
SIEMPRE practique su plan de nutrición de carrera en el entrenamiento. No aparezcas el día de la carrera y combínalo con un gel nuevo o una bebida deportiva. Usa sesiones de ladrillo, sesiones largas o simulaciones de carreras para probar lo que planeas hacer el día de la carrera. Esto solucionará cualquier problema con la logística de comer y beber y asegurará que su barriga maneje esa forma de nutrición. No quieres sorpresas. Tu intestino es increíblemente adaptable, así que entrena tu intestino de la misma manera que entrenarías tus músculos y tu sistema cardiovascular.
Taryn Richardson, Dietista Deportiva Acreditada, Dietista Aprobada