Para aquellos de ustedes que buscan cómo aumentar su salto vertical, esto dependerá de muchos factores, uno de los principales es su experiencia de entrenamiento general. Si nunca has entrenado antes, o eres un principiante (después de haber entrenado menos de un año), debes establecer expectativas diferentes a las de alguien que ha estado yendo al gimnasio durante 5 años. Así que la pregunta es
¿Cuánto Puede Aumentar Su Vertical en 6 Meses?
- Como atleta más nuevo o más joven, te mostraré cómo puedes aumentar tu salto vertical en 8-10 pulgadas en los próximos seis meses. Ahora, no salte de su asiento todavía – esto solo se aplica a los atletas que permanecen regimentados con los protocolos de entrenamiento correctos. (AKA, sigue leyendo).
- Si eres intermedio (has entrenado durante 1-2 años), puedes aumentar de manera realista tu salto vertical alrededor de seis pulgadas en los próximos 6 meses.
- Para alguien que es avanzado, (entrenamiento por más de 2 años), el entrenamiento puede llevarte a algún lugar alrededor de 4 pulgadas más en tu vert.
Es importante entender que los atletas más nuevos o más jóvenes (a los que llamamos no entrenados) tienen un potencial de mejora mucho mayor, ya que recién están comenzando. Si has estado trabajando durante los últimos años, sigue entrenando. El hecho de que no agregue otras 10 pulgadas a su vertical no significa que deba evitar realizar el trabajo para alcanzar su máximo potencial.
Plan de 6 Meses Para Aumentar Tu Salto Vertical:
Ahora que he desglosado un objetivo realista para ti en función de los años que hayas pasado entrenando, quiero proporcionarte los diferentes métodos de entrenamiento que recomiendo para atletas a lo largo de tu carrera. Puedes usar estos planes para personalizar tu propia experiencia de entrenamiento. Considere este su modelo para el entrenamiento de salto vertical.
Si tienes grandes objetivos, es posible que estés buscando algo aún más específico. Consideraría darnos un zumbido en OTA, donde puedes trabajar conmigo personalmente a través del entrenamiento remoto: haga clic aquí para obtener más información. Si solo está buscando comenzar, consulte el plan #1 a continuación. Si eres más avanzado y estás buscando alcanzar esa marca mágica de una vertical de 44″, desplázate un poco hacia abajo para ver el plan #2 o 3.
PLAN #1: (0-1 AÑOS DE EXPERIENCIA DE ENTRENAMIENTO)
Los principiantes tendrán un tiempo muy fácil aumentando su salto vertical.
La razón de esto es simplemente que su sistema nervioso responderá rápidamente al nuevo estímulo que se le presenta. En este caso, ese nuevo estímulo proviene del entrenamiento. La respuesta rápida de su sistema nervioso dará lugar a adaptaciones rápidas. Pero necesitas presentar a tu cuerpo el estímulo ADECUADO para capitalizar la naturaleza de pizarra en blanco de tu sistema nervioso.
En general, los principiantes querrán enfatizar los movimientos explosivos y el entrenamiento rápido en lugar de mover pesas pesadas lentamente. Esto es para desarrollar fibras musculares de contracción rápida que le ayudarán con su rebote.
Aquí hay 5 modalidades de entrenamiento en las que debes enfocarte como principiante para aumentar tu salto vertical:
Movimiento de calidad
El movimiento de calidad lo ES TODO como principiante. La razón de esto es simple: Es más difícil romper los malos hábitos que construir otros nuevos. El movimiento es nuevo para ti, por lo que es importante que inculquemos estos buenos hábitos.
Esto significa que pasas tiempo aprendiendo a saltar y aterrizar correctamente. Sea meticuloso cuando realice movimientos como sentadillas, levantamiento de peso muerto con barra trampa o cualquier otro movimiento con peso.
Al hacer esto, evitarás el dolor de cabeza de dar vueltas para mejorar los patrones de movimiento.
Saltos conectados
Utilizo saltos conectados en todos los niveles, pero son especialmente importantes para principiantes.
Los saltos conectados pueden mejorar la eficiencia energética y la capacidad de producción de fuerza de todas las juntas involucradas en el salto vertical. Esto incluye el tobillo, la rodilla y la cadera.
Algunos de mis saltos conectados favoritos para principiantes incluyen:
- Saltos Pogo
- Saltos en cuclillas
- Saltos de estocada
Para obtener más información, consulte este entrenamiento con peso corporal para salto vertical.
De nuevo, pueden parecer simples, pero serán monumentales en tu viaje a un salto vertical más alto.
Pliometría unilateral
Otra pieza crítica de su entrenamiento de salto vertical para principiantes es la pliometría unilateral.
La pliometría unilateral es crítica por un par de razones.
- La pliometría unilateral trabaja la capacidad de cada pierna para absorber y producir fuerza individualmente.
- Son fundamentales para la estabilidad del edificio en las extremidades inferiores.
Algunos de los mejores pliométricos unilaterales que puede realizar son:
- Saltos de Caja de una sola pierna
- Saltos de Pliegue de una sola pierna
- Saltos de potencia para altura
Pégate a ellos y estarás en camino a una vertical más alta. (para obtener una lista de algunos plyo de una sola pierna, haga clic aquí)
Entrenamiento de absorción de fuerza
La absorción de fuerza es otro aspecto masivamente pasado por alto del entrenamiento de salto vertical.
Muchos atletas buscan saltos de caja y otras pliometrías «elegantes» para poner más rebote en su paso. Pero, de lo que no se dan cuenta es de que cuanta más fuerza puedas ABSORBER, más puedes producir.
Básicamente, la absorción de fuerza será clave si desea aumentar su salto vertical. Entonces, ¿cómo entrenamos esto?
Comience con movimientos centrados en excéntricos que enfatizan la parte «baja» del movimiento. En otras palabras, te centrarás en la fase de descenso a medida que regresas al fondo en cuclillas.
Comience su entrenamiento excéntrico bajando de manera controlada durante todos sus movimientos.
Los saltos, sentadillas, peso muerto, estocadas y más se deben hacer con una fase excéntrica lenta y controlada.
A medida que sientas que ganas más fuerza excéntrica, progresa añadiendo tempos. Puedes empezar a jugar con la duración de tu fase excéntrica pasando de 2, 3, 4 segundos y más.
Pliometría resistida
Finalmente, querrá implementar pliometría resistida en su entrenamiento. Estos podrían ser casi cualquier modalidad a la que pueda agregar resistencia:
- Saltos de caja
- Saltos de Pogo
- Saltos en cuclillas
- Saltos de estocada
- Saltos en Cuclillas bajos
Y muchos más check echa un vistazo a esta guía de pliometría fundamental para la explosividad.
Para comenzar, asegúrese de que sus tácticas resistidas no pesen más del 10% de su peso corporal. Esto le permite construir una fuerza proporcional y centrarse en la calidad de su movimiento.
PLAN # 2: (1-2) AÑOS DE EXPERIENCIA EN ENTRENAMIENTO)
Si estás en un nivel intermedio, es probable que ya hayas gastado tus ganancias de novato. No se preocupe, eso solo significa que tendrá que adoptar un enfoque más marcado en su entrenamiento. Con el compromiso con el plan correcto, podrá comenzar a maximizar su potencial para aumentar su salto vertical.
En esta etapa, vas a realizar más entrenamiento de fuerza que a un nivel fundamental, y finalmente avanzar en tu entrenamiento pliométrico para trabajar en la reacción. Es importante tener en cuenta que aún debe mirar e incluso realizar las modalidades establecidas en el Plan #1. Si su base es pobre para empezar, nada de lo que estoy a punto de compartir hará mucha diferencia
Si ya ha estado entrenando a su vert también, asegúrese de revisar 5 errores comunes cometidos al entrenar para aumentar su vertical
Pliometría reactiva
En las etapas de principiante, trabajó en un nivel fundamental para construir su capacidad de absorción de fuerza. La pliometría reactiva ayudará a construir sobre ambos.
La pliometría reactiva le pide que reaccione desde el suelo e inmediatamente en otro salto.
Un ejemplo perfecto de esto es un salto vertical de rebote en el que te bajas de una superficie elevada, reaccionas contra el suelo y explotas en otro salto poderoso.
Algunas de mis otras pliométricas reactivas favoritas son:
- Salto de profundidad a vertical
- Un salto de profundidad a ancho
- Profundidad a estocada dividida
- Profundidad a lanzamiento vertical MB
- Caída en cuclillas de una sola pierna a salto de caja
Para ver un montón de más de estos demostrados (consulte esta entrada de blog). La clave de cada uno de estos movimientos es minimizar el tiempo de contacto con el suelo y la transición rápida a un salto explosivo.
Entrenamiento de potencia absoluta
A continuación, construyamos su base de absorción de fuerza.
Ahora que estás seguro entrenando esto de forma aislada, veamos cómo eliminar el reflejo de estiramiento. Esta es la parte de un movimiento en la que los músculos se conservan y tienden a retenerte.
Al usar un ejercicio como el salto de caja sentado (arriba), inhibes el reflejo de estiramiento y aprendes a producir más fuerza.
Es por eso que llamo a este entrenamiento de potencia absoluta donde el atleta tiene que depender estrictamente de la elasticidad en la parte inferior del cuerpo.
También puede realizar este tipo de entrenamiento con retención isométrica antes de saltar. Si realiza un salto de caja, por ejemplo, baje a su profundidad normal para un salto, manténgalo presionado durante 3 segundos y luego explote hacia arriba.
Esto de nuevo, limitará el reflejo de estiramiento y ayudará a construir su poder absoluto.
Entrenamiento trifásico
Como mencioné antes, esta etapa pone más énfasis en el entrenamiento con pesas.
Mientras que los principiantes se enfocan más en movimientos más ligeros a un ritmo más rápido, aquí, vamos a mejorar las cosas con el entrenamiento trifásico.
Si no estás familiarizado, el entrenamiento trifásico es uno de los métodos que utilicé para aumentar mi vertical en 12 pulgadas (más sobre eso a continuación). En los términos más simples posibles, esta modalidad enfatiza cada parte de un ascensor para construir sobre ciertas cualidades.
Esto se puede desglosar en tres bloques de entrenamiento, cada uno con un enfoque específico:
- Entrenamiento Excéntrico
- Entrenamiento Isométrico
- Entrenamiento concéntrico
Tengo una serie de videos en YouTube que profundiza mucho en esto que puedes ver aquí.
El entrenamiento trifásico te permite construir y progresar sobre una base más que el entrenamiento con pesas tradicional, lo que te ayuda a ser más atlético y aumentar tu salto vertical.
PLAN # 3: (2+) AÑOS DE EXPERIENCIA EN ENTRENAMIENTO)
Finalmente, llegamos a atletas avanzados.
Estos son atletas que han estado levantando durante más de 2 años. Sus sistemas nerviosos han recibido muchos estímulos, y se necesitará de todo y del fregadero de la cocina para ver un aumento del salto vertical.
Pero no tengas miedo. Lo hice yo mismo y estoy aquí para mostrarte cómo.
Al igual que en la etapa intermedia, utilizarás todos los métodos de entrenamiento de las etapas anteriores para aumentar tu vertical. Lo que pasa ahora son unos ejercicios avanzados adicionales que te ayudarán a llegar a donde quieres estar.
Echa un vistazo a mis 5 mejores ejercicios ponderados para salto vertical.
Entrenamiento de Salto Vertical Específico para Deportes
Todo el mundo tiene una razón para saltar más alto. ¿Cuál es el tuyo?
Algunos solo quieren hacer mate. Otros quieren la capacidad de tener un pico limpio sobre la red o saltar sobre el apoyador entrante para atrapar un pase.
Sea cual sea tu «por qué», en esta etapa, vas a realizar saltos específicos para ese objetivo.
Por ejemplo, si desea hacer una inmersión, practique la inmersión. Si quieres golpear la pelota, practica eso. Si eres un hooper que busca agarrar más tablas, practica saltos continuos tocando la llanta para ganar tiempo.
Tendrás que ser un poco creativo aquí, pero estos saltos de máximo esfuerzo seguramente pondrán más rebote en tu paso.
Resistencia de adaptación
La resistencia de adaptación es mi método de elevación favorito para desarrollar potencia y es el mejor en mi opinión.
¿Por qué?
Bueno, si alguna vez conociste un levantador de pesas, es probable que no tuviera una vertical de 40 pulgadas. De hecho, probablemente no eran muy atléticos. Pero, pueden levantar una TONELADA de peso.
Pueden producir mucha fuerza, pero no lo suficientemente rápido como para moverse por el campo o la cancha. Tienen fuerza, no poder.
Y en términos simples, la potencia proviene de mover pesas rápidamente, que es en lo que la resistencia flexible lo alienta a trabajar.
Acomodar la resistencia en forma de bandas, te obliga a acelerar a través de todo el rango de movimiento. Entonces puedes realizar ese movimiento más rápido de lo que lo harías una vez que quites las bandas.
En general, me gusta mantener el peso no más del 70% de su representante máximo.
Entrenamiento con Contraste
El entrenamiento con contraste es simple. Realizarás un movimiento pesado con resistencia, seguido inmediatamente de un taladro sin peso y explosivo de un patrón similar.
Por ejemplo: una sentadilla seguida de un salto vertical.
Cuando haces esto correctamente, tu rendimiento muscular debe aumentarse, aumenta tu salto vertical.
¿Por qué?
Potenciación postactivación. La potenciación posterior a la activación es esencialmente un aumento en su rendimiento muscular debido a la historia contráctil del músculo. En otras palabras, el cuerpo puede trabajar a un nivel de esfuerzo casi máximo de contracción durante más tiempo.
Esta metodología de entrenamiento en particular mejora seriamente su entrenamiento de salto vertical al convertir la fuerza en potencia.
Cómo aumenté mi salto vertical en 12″ en 9 meses.
Fue bastante loco Unbelievable en realidad increíble.
Hace unos años, aumenté mi vertical en 12 pulgadas en solo 9 meses después de años de entrenamiento para el fútbol universitario y la combinación de la NFL.
¿Cómo? Con este plan de salto vertical.
Se llama Elite Vertical Academy.
Y hace unos meses, lancé este nuevo programa para ayudar a los atletas de todo el mundo a saltar más alto. Ya sea que quisieran mojar, atrapar más pases o agarrar más tablas, encontraron consuelo en EVA.
Ya que sé que te tomas en serio tu entrenamiento de salto vertical (como acabas de leer este post completo)
Quiero ofrecerte acceso a Elite Vertical Academy por un descuento exclusivo.
No encontrará esto en ningún otro lugar.
Escéptico? Haz clic en el siguiente enlace para leer más sobre Elite Vertical Academy y el impacto que ha tenido en los atletas de todo el mundo.
De esa manera, como atleta con grandes metas, puede tomar una decisión informada: