Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT y fundador de Built Lean, responde a preguntas sobre todo y cualquier cosa relacionada con los carbohidratos, su función y cómo usarlos apropiadamente.
CONSUMO DE CARBOHIDRATOS
1. ¿Cuántos gramos de carbohidratos se deben consumir en un día? Hay una relación o ecuación matemática para determinar cuánto se necesita?
«La cantidad de carbohidratos que debe comer en un día depende de varias variables, como su (1) tamaño corporal, (2) nivel de actividad, (3) objetivos de acondicionamiento físico y (4) genética. Las Pautas Dietéticas para los estadounidenses sugieren que alrededor del 55% de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos. La mayoría de los culturistas consumen alrededor del 50% de las calorías totales de los carbohidratos, mientras que los defensores de carbohidratos bajos pueden consumir tan solo un 10-15%.
Técnicamente, los carbohidratos no son un nutriente esencial, por lo que no necesitamos comerlos para sobrevivir. Dicho esto, ir muy bajo en carbohidratos es simplemente innecesario para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
La mejor manera de llegar a su ingesta de carbohidratos deseada es establecer primero cuántos gramos de proteína y grasa desea comer primero, luego el equilibrio será su ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, si está buscando reducir un poco de grasa para el verano sin perder músculo, puede ingerir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, 0,5 gramos de grasa por libra, y el equilibrio será carbohidratos. Para un hombre de 180 libras, eso significa 180 gramos de proteína y 90 gramos de grasa. Suponiendo una dieta de 2,000 calorías, eso deja 200 gramos de carbohidratos sobrantes (1 gramo de proteína/carbohidratos tiene 4 calorías, y 1 gramo de grasa tiene 9 calorías). El desglose porcentual en este ejemplo es aproximadamente 35% de proteínas, 45% de carbohidratos y 20% de grasas.
Como guía general, alrededor de 40-50% de carbohidratos, 25-30% de proteínas y 20-30% de grasa es un punto de referencia sólido durante un programa de corte. Puede jugar con el aumento o la disminución del nivel de carbohidratos/grasas para ver qué funciona mejor para usted. «
SINCRONIZACIÓN DE CARBOHIDRATOS
2. ¿Cuándo debo consumir la mayor cantidad de carbohidratos y cuándo debo cortarlos?
» Después de tu entrenamiento es un buen momento para comer relativamente más carbohidratos e incluso digerir carbohidratos más rápido. Los carbohidratos son anabólicos porque elevan el nivel de azúcar en la sangre, lo que a su vez estimula la hormona de almacenamiento insulina. La insulina tiene una mala reputación porque puede aumentar el almacenamiento de grasa, pero también puede ser tu amiga al ayudar a que tus músculos absorban más proteínas. Después de un entrenamiento, comer carbohidratos con proteínas en una proporción de aproximadamente 2:1 puede ayudar a su cuerpo a utilizar la proteína de manera más efectiva. Comer más carbohidratos cuando tienes una carrera de resistencia o una competición también puede ser útil. «Cargar carbohidratos», o consumir grandes cantidades de carbohidratos para saturar sus tanques de almacenamiento de azúcar (músculos e hígado) antes de un evento deportivo, puede ayudarlo a desempeñarse mejor.
No necesariamente tiene que reducir los carbohidratos, pero comer carbohidratos en exceso no es recomendable. Por lo tanto, si usted es un chico de 180 libras que hace ejercicio unos días a la semana y tiene un trabajo sedentario, alrededor de 200 gramos le ayudarán a alimentar sus funciones corporales y sus entrenamientos sin desperdiciar ningún exceso y convertirlo en grasa. Por cada hora completa extra que pase haciendo ejercicio, puede agregar de 50 a 100 gramos de carbohidratos. Para el marco de referencia, los atletas de resistencia ingieren hasta 300-400 + gramos de carbohidratos por día. «
CICLO DE CARBOHIDRATOS
3. ¿Qué es el ciclismo de carbohidratos y cómo funciona?
«Hay muchos marcos de ciclismo de carbohidratos y cada uno varía dependiendo de si está tratando de desarrollar músculo o perder grasa. Uno de los más populares es 3 días bajo, un día alto. Hay muchos factores a considerar (tamaño corporal, etc.) para llegar a su desglose de carbohidratos, pero un método durante un programa de corte es comer un gramo de carbohidratos por libra de Masa Corporal magra y duplicar ese número en su día de carbohidratos más altos. El desafío con el marco 3 bajo, 1 alto es que no encaja perfectamente en una semana. Personalmente, prefiero elegir 2 días con altos niveles de carbohidratos cada semana, uno de los cuales es en el día de levantamiento más intenso (como las piernas), y el resto son bajos en carbohidratos.
Tenga en cuenta que los carbohidratos son solo una parte de la ecuación nutricional, porque todavía tiene que obtener las calorías correctas, lo cual es más importante. De hecho, la razón por la que el ciclo de carbohidratos funciona no es posiblemente porque esté variando la ingesta de carbohidratos, sino porque al disminuir la ingesta de carbohidratos disminuye la ingesta de calorías. Un consejo rápido para el ciclo de carbohidratos es seguir un enfoque de «reducción de carbohidratos» en el que come más carbohidratos por la mañana y los reduce a lo largo del día en los días bajos en carbohidratos. No hay pruebas científicas de que esta estrategia le ayude a quemar más grasa, pero hace que su implementación sea mucho más fácil. «
HIDRATOS DE CARBONO ANTES y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
4. ¿Qué tan importante es la sincronización de los carbohidratos en relación con su rutina de ejercicios? ¿Es una hora antes y después lo más seguro para el desayuno?
» Ya sea que esté buscando desarrollar músculo o perder grasa, su objetivo principal es tener mucha energía para sus entrenamientos. Si descubre que sus niveles de energía son altos sin comer carbohidratos antes de su entrenamiento matutino, entonces no necesita los carbohidratos. Sin embargo, si estás buscando desarrollar algo de músculo y encontrar que tus niveles de energía disminuyen durante tu entrenamiento, un batido de proteínas y una manzana antes de tu entrenamiento pueden funcionar bien porque son fáciles de digerir y al mismo tiempo alimentan tu cuerpo con abundantes proteínas y carbohidratos. Después de hacer ejercicio por la mañana, puede tomar un desayuno normal.»
DIFERENTES TIPOS DE CARBOHIDRATOS:
5. Realmente me gustaría saber más sobre la relación entre la fibra y los carbohidratos/carbohidratos netos. ¿La fibra se cuenta como carbohidratos? También me encantaría escuchar sobre los alcoholes de azúcar, ¿qué son?
«Hay dos tipos de fibra dietética: (1) soluble e (2) insoluble. La fibra soluble se convierte en una sustancia similar a un gel cuando se agrega al agua y se digiere mínimamente, y la fibra insoluble no cambia cuando se agrega al agua, sino que pasa a través de nuestros cuerpos en su mayoría intactos. Ambos tipos de fibra, que se derivan de plantas, se consideran carbohidratos debido a su estructura molecular.
Si la fibra dietética debe considerarse una caloría o no, está abierto a debate e incluso se trata de manera diferente de un país a otro (la mayoría considera que la fibra insoluble proporciona 0 calorías), pero se acuerda que la fibra dietética ralentiza el proceso de digestión, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre. Este es exactamente el efecto opuesto de la mayoría de los carbohidratos, que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. La mayoría de los nutricionistas recomiendan restar la fibra dietética del recuento total de carbohidratos para llegar a los carbohidratos «netos». En una manzana de tamaño mediano, por ejemplo, el total de carbohidratos es de 25 gramos y la fibra dietética es de 4 gramos, dejando 21 gramos de carbohidratos netos.
El alcohol de azúcar recibe su nombre debido a su estructura molecular, que es un híbrido entre una molécula de azúcar y una molécula de alcohol. La mayoría de los alcoholes de azúcar proporcionan menos calorías, dulzura e impacto a los niveles de azúcar en la sangre como azúcar normal, por lo que a menudo se restan de carbohidratos totales como la fibra.
Estos son los puntos clave: 1) Los alcoholes de azúcar se consideran seguros para el consumo humano 2) No causan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre como el azúcar normal 3) Pueden causar malestar gástrico, hinchazón y diarrea si se consumen en grandes cantidades, o si tiene una condición preexistente como el síndrome del intestino irritable. «
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