¿Se siente cansado últimamente? ¿No solo quieres ir a la cama temprano cansado, sino tan cansado que luchas a través de tus entrenamientos o apenas puedes reunir la energía para conducir al gimnasio o atarte los zapatos para correr? Los niveles de cortisol agotados pueden ser los culpables.
El cortisol es una hormona secretada por las glándulas suprarrenales, pequeñas glándulas triangulares ubicadas en la parte superior de ambos riñones. El trabajo principal del cortisol es movilizar la respuesta de su cuerpo a las tensiones emocionales, físicas o psicológicas, ya sea que surjan de una lesión, de un mal día en el trabajo o de un terrible viaje al trabajo. De ahí la reputación del cortisol como «la hormona del estrés».»
El cortisol es un material poderoso, y es genial tenerlo disponible en un apuro. Sin embargo, se estresa demasiado de forma regular (una afección conocida como estrés crónico) y las glándulas suprarrenales se ponen a toda marcha. Producen cantidades cada vez mayores de la hormona, lo que tiende a inhibir la liberación de otras hormonas, incluidas muchas de las que son clave para la digestión y la curación.
Tener niveles de cortisol constantemente elevados puede, con el tiempo, provocar una variedad de dolencias, incluido el aumento de peso y un sistema inmunitario debilitado. Y, con el tiempo, si las glándulas suprarrenales sobrecargadas duran demasiado tiempo sin tener la oportunidad de descansar y recuperarse, pueden desgastarse, tan desgastadas que pierden su capacidad de crear niveles de cortisol incluso normales. El resultado? Te fatigas. Muy fatigado.
Un Problema «Real»?
Pregúntele a su médico acerca de la fatiga suprarrenal y es posible que solo tenga una mirada fija en blanco o que le digan que realmente no existe. Esto se debe a que la medicina convencional aún no reconoce la fatiga suprarrenal como una condición oficial de salud.
» El modelo médico convencional es un modelo basado en enfermedades», explica James Wilson, ND, DC, PhD, autor de Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. «Pero la fatiga suprarrenal no es una enfermedad, es una subfunción de las glándulas suprarrenales.»Y así, explica, la condición ni siquiera está en el radar de muchos médicos convencionales.
Existe una enfermedad reconocida en la que las glándulas suprarrenales fallan casi por completo: la enfermedad de Addison, que afecta a aproximadamente una de cada 100.000 personas. Los médicos lo tratan con cortisol sintético y lo diagnostican con una prueba clínica simple en la que inyectan a los pacientes con ACTH, la señal química del cuerpo para liberar cortisol, y luego miden la fuerza de la respuesta de cortisol resultante.
El problema con esta prueba, según Wilson, es que es todo o nada. Solo los pacientes que se encuentran casi incapaces de producir cortisol son diagnosticados con la enfermedad de Addison. Todas las demás personas, incluidas aquellas cuyas glándulas suprarrenales son bastante débiles, pero no lo suficientemente débiles como para poner en peligro su vida, se consideran saludables. En otras palabras ,»Eres normal hasta que das un paso más por el precipicio y luego’ de repente ‘tienes la enfermedad de Addison», dice Wilson.
Sin embargo, este diagnóstico que se lleva a todos los perdedores puede cambiar pronto, con la aceptación más amplia de los métodos de tratamiento preventivo. Los investigadores médicos ahora están observando niveles crónicamente bajos de cortisol (llamado hipocortisolismo) en pacientes con una serie de enfermedades y trastornos relacionados con el estrés que no sean la enfermedad de Addison. Estos incluyen trastorno de estrés postraumático, síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, artritis reumatoide, asma e incluso algunas alergias.
Síntomas y soluciones
Wilson señala que mucho antes de que cause la enfermedad, la fatiga suprarrenal puede producir una serie de signos y síntomas perturbadores. Además de la fatiga persistente, estos incluyen depresión subclínica, bajo deseo sexual, hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) y respuesta inmunitaria debilitada a las infecciones. «Los síntomas de la fatiga suprarrenal son muchos y variados», explica Wilson, » porque el cortisol llega a prácticamente todas las partes del cuerpo. Por lo tanto, cuando los niveles de cortisol bajan, es probable que se vean afectados muchos sistemas diferentes. No hay un solo signo o síntoma que indique, ‘ ¡Ajá! Tenemos fatiga suprarrenal.'»
Mucho antes de que cause la enfermedad, la fatiga suprarrenal puede producir una serie de signos y síntomas disruptivos. Además de la fatiga persistente, estos incluyen depresión subclínica, bajo deseo sexual, hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) y respuesta inmunitaria debilitada a las infecciones.
Uno de los aspectos más frustrantes de la fatiga suprarrenal es que sus síntomas arrastrados pueden hacer un número real en su régimen de acondicionamiento físico. Cuando te sientes cansado, deprimido o siempre luchando contra un resfriado, mantener tu rutina de ejercicios puede ser casi imposible. Pero, irónicamente, la mejor manera de combatir la fatiga suprarrenal es — lo adivinaste — hacer ejercicio.
El ejercicio moderado no solo fortalece las glándulas suprarrenales debilitadas, sino que también estimula el sistema inmunológico, alivia el estrés, mejora el estado de ánimo y aborda casi todas las demás consecuencias directas e indirectas de la fatiga suprarrenal, según Wilson. Un estudio en la revista Endocrinology (julio de 2003) encontró que el ejercicio regular aumentaba el tamaño y la capacidad de producción de cortisol de las glándulas suprarrenales en ratones.
Pero no basta con cualquier tipo de ejercicio. Wilson sugiere un programa moderado que equilibre por igual el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. El consenso general es que, aunque se ha demostrado que ambos tipos de ejercicio aumentan la producción de cortisol de forma individual, es probable que el enfoque por equipos sea más beneficioso.
Romper el ciclo
Hacer ejercicio puede ser difícil si ya sufre de fatiga suprarrenal, porque simplemente puede no sentir que tiene la energía. Así que es importante que hagas todo lo que puedas para superar esa inercia.
Para empezar, «haz ejercicio a una hora del día en la que tiendes a sentirte comparativamente bien», dice Wilson. Puede sonar obvio, señala, pero es importante porque las personas con fatiga suprarrenal tienden a experimentar un patrón de fatiga consistente, con puntos de alta energía alrededor del mediodía y las 6 p. m.Al programar sus entrenamientos para que coincidan con sus puntos altos personales (siempre que ocurran), puede romper el ciclo Catch-22 que lo mantiene deprimido.
También debe medir de cerca su reacción a sus entrenamientos y ajustarlos según sea necesario. Por ejemplo, si de repente golpeas la pared en medio de una sesión en particular, no te presiones. Haga un entrenamiento más corto o más fácil que el que planeó o, si es necesario, llámelo un día, descanse y vuelva a intentarlo mañana. Si descubres que tus sesiones de entrenamiento típicas te están agotando más de lo habitual, reduce la cantidad. «Si te fatigas excesivamente dentro de los 90 minutos después de tu entrenamiento», señala Wilson, » o si estás más cansado a la mañana siguiente después de un entrenamiento, eso es una señal de que te has excedido.»
Finalmente, trate de mantener la frecuencia de su ejercicio. Apúntate a entrenamientos fáciles que te permitan entrenar al menos cuatro veces a la semana. Gradualmente, a medida que las glándulas suprarrenales se recuperen, podrás hacer entrenamientos más largos e intensos. Y eso ayudará a que todo tu cuerpo se ponga al día.
Evaluación suprarrenal
¿Sospecha que podría estar sufriendo de fatiga suprarrenal? Haz una prueba de cortisol salival para averiguarlo. Varios laboratorios realizan estas evaluaciones por correo, y no requieren receta médica. (Para obtener una lista de laboratorios, vaya a www.adrenalfatigue.org.) Usted simplemente recoge su saliva en un frasco cuatro veces al día y envía los frascos al laboratorio para su análisis. Costo promedio es de $60. Los resultados llegan en unas dos semanas./
Ajuste para sus Glándulas suprarrenales
Debido a que la fatiga suprarrenal es causada por un estilo de vida demasiado exigente, generalmente se necesitan cambios en el estilo de vida para resolver el problema. Estas son las prioridades a destacar:
ALIMENTACIÓN SALUDABLE: La hipoglucemia, o bajo nivel de azúcar en la sangre, es un problema común para las personas que sufren de fatiga suprarrenal, por lo que su alimentación debe diseñarse en torno al apoyo de niveles de azúcar en la sangre consistentes. Eso significa que no te saltes el desayuno. Procure comer comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día y, tal vez, tomar un refrigerio ligero y saludable antes de acostarse. Cada comida debe incluir una buena dosis de carbohidratos saludables (el azúcar en la sangre proviene de los carbohidratos), pero trate de centrarse en alimentos de bajo índice glucémico, como el arroz integral y las verduras, que producen una elevación de glucosa más estable y duradera que los alimentos de alto índice glucémico, en particular los elaborados con harinas refinadas y azúcares simples. (Para obtener una lista de alimentos con bajo índice glucémico, vaya a www.glycemicindex.com.)
SUEÑO: Si tienes fatiga suprarrenal, dispara durante al menos ocho horas de sueño cada noche y esfuérzate por acostarte bastante temprano. Según Wilson, cuando las personas con fatiga suprarrenal se quedan despiertas hasta tarde, tienden a tener un «segundo aliento», a menudo alrededor de las 11 p. m., luego pueden terminar despiertas durante horas. Las razones de este fenómeno no están claras, pero Wilson especula que se debe a un pequeño aumento natural de la secreción de cortisol en esa época, lo que puede dificultar el sueño.
MANEJO DEL ESTRÉS: Se pueden utilizar un par de técnicas comprobadas, como la reformulación y la relajación, para reducir el estrés que inflama la fatiga suprarrenal. El replanteamiento es el arte de evolucionar conscientemente los pensamientos negativos en pensamientos neutros o positivos. Esto puede significar desafiar las suposiciones y tendencias negativas para asignar culpas, o puede ser tan simple como elegir reflexionar sobre cosas positivas en lugar de pensar en las cosas que temes. Learned Optimism, del psicólogo Martin E. P. Seligman, PhD, ofrece una variedad de métodos para desarrollar una perspectiva más positiva a través del replanteamiento. Los ejercicios de relajación simples, como la visualización, la meditación o incluso simplemente quedarse quieto y concentrarse en su respiración por unos momentos, también pueden tener un efecto profundo.
ENTRENAMIENTO MODERADO: Hacer ejercicio adecuado es esencial para la salud general, pero ejercer una tensión física excesiva en el cuerpo también puede gravar las glándulas suprarrenales ya agotadas. Si te has esforzado más de lo que te sientes bien, y has sentido los efectos de la fatiga suprarrenal, reduce la intensidad durante un tiempo y dale a tus glándulas suprarrenales el tiempo adecuado para repostar. Cuando reanude el trabajo, trate de aumentar la intensidad de forma gradual e incremental y asegúrese de haber incorporado un tiempo de recuperación adecuado.
Este artículo ha sido actualizado. Apareció originalmente en la edición de marzo de 2005 de la revista Experience Life.