¿Cuáles Deben Ser Sus Calorías Y Macros Cuando Abultan?

La temporada de corte llega a su fin, tal vez acabas de terminar un espectáculo de culturismo, le estás dando a tu cuerpo un descanso de la dieta o quieres construir algo de músculo y fortalecerte rápidamente. ¡Es temporada de aumento de volumen!

Para algunos, esto parecerá comer lo que quieras y tanto como quieras ganar peso lo más rápido posible. Bueno, esa no va a ser la forma más eficiente o saludable de obtener masa magra de calidad. Todavía se debe prestar atención a sus calorías y macronutrientes.

Entonces, ¿cuáles deben ser sus calorías y macros cuando se abultan? Debe tener un excedente calórico del 10%, con 2-2, 5 g de proteína por kg de peso corporal, 4-7 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 0,5-2 g de grasa por kg de peso corporal.

Como nutricionista, he realizado una extensa investigación sobre la ingesta de calorías y macronutrientes más óptima para las personas con el objetivo de agregar masa magra o aumento de volumen. Las recomendaciones anteriores son solo rangos generales para individuos activos. En este artículo, proporcionaré una guía detallada paso a paso para que pueda comprender qué funcionará mejor para usted.

Paso 1: Determinar la cantidad de Calorías que Usted Debe Comer Cuando Grupaje

Si usted está tomando más calorías que usted quema en un día, usted estará en un exceso calórico que llevará a los músculos y/o ganancia de grasa.

El propósito de una masiva es aumentar su masa corporal. Así que para hacer esto, un bulto requiere comer en un excedente calórico para que sus músculos tengan un ambiente fuerte para crecer.

Para los propósitos de este artículo, me voy a centrar en un «volumen limpio».’

Esto supone que desea centrarse en aumentar su masa magra (músculo) y limitar la cantidad de grasa corporal que agrega en el proceso.

Entonces, ¿cuánto de un excedente calórico se requiere para tener éxito?’

Querrás comenzar con un excedente calórico de al menos el 10%.

Esto significaría que tendría que calcular su Gasto Total Diario de Energía (TDEE) y aumentar ese número en un 10%.

Para calcular tu TDEE, simplemente puedes ingresar tus estadísticas personales en una calculadora en línea como esta.

Por ejemplo, si mi calculado TDEE llegó a ser de 2.500 calorías, quiero empezar mi granel de 2.750 calorías (2500 calorías X 0.1 = 250 calorías).

Sin embargo, este cálculo no es del todo preciso.

Calcular tu ingesta calórica basada en tu TDEE teórico es solo eso, teórico.

Para comprender mejor cuál es tu verdadero TDEE, necesitamos echar un vistazo a las tendencias en el peso corporal, los cambios físicos, los porcentajes de grasa corporal y las progresiones de entrenamiento. Hablaremos de esto un poco más adelante, pero es por eso que solo desea aumentar su consumo en un 10% de su TDEE antes de poder recopilar suficientes datos para identificar tendencias en su progreso.

Ahora, establecer sus calorías es una cosa, pero no todas las calorías se crean necesariamente iguales.

Esto se debe a que la forma en que el cuerpo digiere y metaboliza la energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas es diferente. Por lo tanto, las proporciones de sus macronutrientes también son muy importantes para el éxito de un volumen.

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Paso 2: Encontrar la Macro Proporciones Para la carga

Entonces, ¿cuál es la mejor proporción de macros cuando de acopio?

Empecemos con las proteínas.

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PROTEÍNA

La proteína es esencial para construir y preservar la masa muscular, y por lo tanto es muy importante durante un volumen.

Usted desea comenzar estableciendo su ingesta de proteínas, ya que debe establecerse en función de su peso corporal, en lugar de una proporción establecida de sus calorías.

La ingesta de proteínas recomendada para la mayoría de las personas sanas que realizan un volumen es de 2-2, 5 g/kg de peso corporal.

Para alguien que pesa 80 kg, eso significaría 160-200 g de proteína.

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HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos son muy importantes para un volumen, ya que son la fuente de energía primaria de nuestro cuerpo y se utilizan para alimentar las sesiones de entrenamiento, que es donde ocurre la construcción muscular.

Dicho esto, los carbohidratos pueden convertirse fácilmente en grasa si comemos más de lo necesario para alimentar nuestras actividades diarias. Debido a que nos estamos centrando en la masa magra de aumento de volumen, con un aumento mínimo de grasa, queremos asegurarnos de que todavía controlamos un poco nuestra ingesta de carbohidratos.

El factor más importante para establecer su ingesta de carbohidratos será su nivel de actividad:

• Para alguien que no es muy activo, la regla general es 2g de carbohidratos por kg de peso corporal.

• Para alguien que se considera un atleta de alto rendimiento, las recomendaciones aumentan a 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Si considera que sus niveles de actividad son moderados-altos (lo que asumo que la mayoría de ustedes lo hará si está tratando de aumentar su volumen), la ingesta recomendada de carbohidratos sería de 4 g por kg de peso corporal.

Para alguien que pesa 80 kg, eso sería 320 g de carbohidratos.

Otra forma de establecer sus macros se basaría en el porcentaje de su ingesta calórica total.

Para el aumento de volumen, desea que sus carbohidratos estén en algún lugar alrededor del 40% de su ingesta calórica total.

Por ejemplo, si sus calorías de volumen son 3,000, el 40% serían 300 g de carbohidratos.

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GRASAS

Las grasas son extremadamente importantes para un volumen, ya que son una gran fuente de energía, así como esenciales para la función hormonal adecuada (y las hormonas juegan un papel importante en la construcción de músculo).

Su ingesta de grasa durante un volumen dependerá de cuántas calorías le queden después de calcular sus proteínas y carbohidratos, pero debe asegurarse de que su ingesta de grasa sea al menos el 20% de su ingesta calórica total.

Por ejemplo, si tiene 80 kg y sus calorías de carga son 3,000, ya sabemos que su proteína estará entre 160-200 g y sus carbohidratos entre 300-320 g. Tomemos los rangos medios para esos números: 180 g de proteína y 310 g de carbohidratos. Eso es aproximadamente un 25% de proteína y un 40% de carbohidratos, lo que deja un 35% para las grasas, que está muy por encima del mínimo del 20%. Eso significaría 116g de grasas.

Otra forma de calcular su ingesta de grasa cuando se abulta es usar su peso corporal. Las recomendaciones generales son 0,5-2g de grasas por kg de peso corporal.

Para nuestro ejemplo de 80 kg, eso sería entre 40 y 160 g de grasas. Esencialmente, no querrás ir por debajo o por encima de ese rango.

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Paso 3: Realiza un Seguimiento de Tu Progreso

es importante hacer un seguimiento de tu progreso para saber si lo que estás haciendo está funcionando.

Querrás hacer un seguimiento de tres cosas principales:

• Peso corporal

• Porcentaje de grasa corporal

• Progresiones en el gimnasio

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PESO CORPORAL

Cuando comience a aumentar de volumen, mida su peso corporal todos los días durante al menos las primeras dos semanas.

Hay muchos factores diferentes que pueden afectar el peso de su báscula día a día, por lo que para obtener una representación precisa de su progreso, querrá recopilar la mayor cantidad de datos de peso corporal posible para obtener tendencias.

Al final de las dos primeras semanas, si su peso se mantuvo dentro de 0.5-1 por ciento de su peso corporal o si perdió peso, esto significa que no estamos comiendo suficientes calorías. Por lo tanto, agregue un 10% adicional a su ingesta calórica.

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PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Si puedes realizarte exploraciones de composición corporal, haz una al principio y cada 1-3 meses después del inicio de tu volumen.

Pero, ¿quién tiene acceso a las exploraciones de composición corporal? No te preocupes, la mayoría de la gente no lo hará.

En realidad, hay escalas especiales que pueden medir su grasa corporal que puede comprar en Amazon. Hacen un trabajo bastante bueno para estimar el porcentaje de grasa corporal, lo que solo te ayudará a medir si estás en la dirección correcta.

Simplemente busque algo como «báscula de grasa corporal» y encontrará una gama de marcas en el rango de precios de $20-25.

¿Por qué es importante hacer un seguimiento del porcentaje de grasa corporal?

La medición de su peso corporal solo nos indica el peso de su báscula y no tiene en cuenta ningún cambio en la composición corporal (es decir, ¿el peso que ganó es músculo o grasa?).

Esto es lo importante a entender: Es completamente normal ganar algo de grasa corporal durante un bulto. Sin embargo, usted querrá asegurarse de que no está ganando más del 1% de grasa corporal por mes durante su volumen. También desea ver si está ganando masa muscular, que, dependiendo de su nivel de experiencia, podría estar entre 0,25 y 2 libras por mes.

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PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO

Realiza un seguimiento de tus entrenamientos para que puedas ver tus progresiones de fuerza. Una gran manera de hacer esto es a través de una aplicación como la aplicación Fitbod.

Fitbod rellena los sets, repeticiones y peso de cada ejercicio según las mejores prácticas de entrenamiento de fuerza. A medida que te haces más fuerte o dominas los ejercicios, Fitbod se adapta para presionarte un poco más en tu próximo entrenamiento.

Al usar una aplicación como Fitbod, puedes asegurarte de que tu entrenamiento esté optimizado para los objetivos de tu masa.

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Paso 4: Minimizar El Aumento De Grasa Y Maximizar El Crecimiento Muscular

Ahora que entendemos las calorías y macros ideales para abultar, no podemos olvidar que nuestros músculos también necesitan nutrientes para recuperarse de los entrenamientos y crecer más grandes y fuertes y evitar cualquier aumento de grasa innecesario.

Consumir los alimentos equivocados o no consumir suficientes de los correctos puede dificultar ver los resultados que queremos de un volumen.

Para minimizar el aumento de grasa y maximizar el crecimiento muscular durante un volumen, querrá concentrarse en consumir alimentos integrales y limitar su ingesta de alimentos procesados.

Usted querrá limitar su consumo de:

• Los alimentos envasados o procesados ofrecen muy pocos beneficios nutricionales y pueden llevar a comer en exceso debido a la falta de volumen y fibra;

• El alcohol puede interferir con el proceso de construcción de músculo, así como quemar grasa;

• Los azúcares añadidos no ofrecen ningún beneficio nutricional y, por lo general, son muy altos en calorías.

Usted desea aumentar su ingesta de:

• Verduras: brócoli, espinacas, col, espárragos, judías verdes, tomates, pimientos, remolacha.

• Semillas y frutos secos: semillas de girasol, semillas de calabaza, linaza, almendras, anacardos, nueces

• Carne, aves y mariscos: carne de res, pollo, pavo, salmón, bacalao, fletán, camarones, biltong

• Frutas: plátanos, manzanas, bayas, naranjas, mango

• Granos integrales: avena, arroz, pasta, quinua, granola

• Almidones: patatas, batatas, ñames

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Beneficios de Abultar

Hay muchos beneficios al aumento de volumen, independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Los principales beneficios son:

• Aumentar la masa muscular

• Aumentar la fuerza

• Evitar la desregulación hormonal

• Prepararte para el éxito a largo plazo

Aumentar la masa muscular es el objetivo principal de un bulto, y por una buena razón. Más músculo significa no solo un cuerpo más fuerte, sino también un metabolismo más fuerte. En otras palabras, cuanta más masa muscular tengamos, más calorías quemamos diariamente.

Cuantas más calorías quememos, más podremos comer; cuantas más calorías podamos comer, más fácil será para nosotros ganar músculo.

Si estamos continuamente en un déficit calórico, puede ser difícil que nuestras hormonas funcionen correctamente. Esto puede afectar nuestro sueño, recuperación, fuerza, capacidad de construir músculo y quemar grasa (sin mencionar otras implicaciones para la salud). Hacer un bulto una vez cada 1-2 años puede ayudar a garantizar que sus hormonas siempre funcionen correctamente y que pueda lograr los resultados que desea.

Por último, después de un bulto, su cuerpo está en una mejor posición para quemar grasa y continuar desarrollando (o al menos preservar) la masa muscular. Esto lo preparará para tener mucho más éxito a largo plazo, especialmente si sus objetivos implican pérdida de grasa y inclinarse hacia afuera.

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Cuándo Debe Comenzar un Bulto

Hay muchas veces en las que sería beneficioso comenzar un bulto, y esto no solo se refiere a los culturistas u otros entusiastas del fitness.

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ESTÁS ESTANCADO

Si no comemos lo suficiente, será casi imposible para nosotros construir músculo y, por lo tanto, aumentar nuestra fuerza. Si descubres que no eres capaz de aumentar tus pesos en el gimnasio, podría ser el momento de un volumen.

Además, si está tratando de perder peso pero no está teniendo ningún éxito, esto podría significar que sus hormonas no funcionan correctamente y debe hacer un gran esfuerzo para regularlas para que pueda perder grasa corporal con éxito en el futuro.

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ESTÁS ENVEJECIENDO

Agregar músculo se vuelve aún más importante a medida que envejecemos. Alrededor de nuestros treinta años, comenzamos a perder masa muscular y también se vuelve aún más difícil establecer la masa magra. Hacer un bulto cuando seamos mayores ayudará a que el proceso de construcción de músculo sea un poco más fácil.

ERES NUEVO EN EL GIMNASIO

Cuanto más joven sea nuestra edad de entrenamiento, más fácil será ganar músculo y fuerza. Si usted es nuevo en el gimnasio y el levantamiento de pesas, es posible que desee aprovechar esto y hacer un gran esfuerzo, para que pueda aprovechar al máximo estas ganancias para principiantes.’

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Qué Hacer Después de un Bulto

Por lo general, las personas se abultarán para que luego estén en una mejor posición para cortar, ya que tendrán más masa muscular y su metabolismo se disparará.

Sin embargo, no desea pasar directamente de una fase de aumento de volumen a una fase de corte, porque esto aumentará significativamente las posibilidades de perder el músculo que ha trabajado tan duro para construir.

En su lugar, querrá pasar a una fase de mantenimiento, que parecerá una ligera reducción de calorías, no más del 10% de su ingesta calórica total a la vez. El objetivo aquí es mantener su peso y composición corporal. Esto debe durar aproximadamente de 4 a 6 semanas antes de comenzar a reducir más las calorías y entrar en la fase de corte.

Incluso cuando esté listo para comenzar su fase de corte, querrá tomar un enfoque gradual para asegurarse de que está preservando su masa muscular y no causa ninguna desregulación hormonal.

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Pensamientos finales

Cuando es el momento de realizar un gran volumen, debes concentrarte en tu nutrición para ayudar a impulsar los beneficios que intentas obtener en el gimnasio. Esto implica establecer sus calorías un 10% por encima de su TDEE, y luego tener una descomposición aproximada de macronutrientes de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas y 35% de grasas, o 4-7 g de carbohidratos por kg de peso corporal, 2-2, 5 g de proteína por kg de peso corporal y 0,5-2 g de grasa por kg de peso corporal.

Sobre El Autor

Maggie Morgan es nutricionista certificada de nivel 1 PN que se especializa en deporte, ejercicio y nutrición de rendimiento, entrenadora de entrenamiento de fuerza y atleta de nivel élite. Maggie ha competido en culturismo, y es una levantadora de pesas de nivel internacional. Actualmente realizando su Maestría en Psicología de Consejería, Maggie no solo es capaz de liderar a otros en fuerza y estética a través de sus experiencias personales y fundamentos nutricionales científicos, sino que además aborda las implicaciones psicológicas y conductuales del ejercicio y la nutrición. A través de sus escritos y su trabajo con los clientes, Maggie trabaja para proporcionar información responsable, racional y respaldada por la investigación, la ciencia y los hechos dentro de la industria de la salud y el fitness.