¿Cuánta proteína antes del sueño se necesita para la recuperación nocturna?
La ingestión de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares, el proceso que impulsa la adaptación y el crecimiento muscular. También se ha demostrado que la ingestión de 40 g de proteínas antes de dormir estimula la síntesis de proteínas musculares durante la noche. Sin embargo, ¿es realmente necesaria esta cantidad relativamente grande?
Este estudio investigó el efecto de dos bebidas proteicas diferentes antes de dormir en las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche. Todos los sujetos realizaron un ejercicio de resistencia (19: 45 h) y consumieron 20 g de proteína inmediatamente después. Justo antes de dormir (23: 30 h), recibieron: 1) 30 g de proteína de caseína, 2) 30 g de proteína de caseína con 2 g de leucina adicional, o 3) una bebida placebo sin calorías.
Aunque la proteína de caseína se digirió y absorbió de manera efectiva durante la noche, no resultó en una mayor síntesis de proteínas musculares durante la noche en comparación con el placebo. Incluso al agregar 2 g de leucina a la caseína, no resultó en una mayor síntesis de proteínas musculares durante la noche.
Esto puede parecer extraño, ya que se considera que 20-30 g de proteína son la dosis óptima por momento de comida para estimular la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, el período nocturno en el que se midió la síntesis de proteínas musculares es mucho más largo (es decir, 7,5 h) que el período promedio entre comidas.
Por lo tanto, es posible que se requieran mayores cantidades de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares durante períodos más largos. En apoyo, hemos demostrado previamente que 40 g de caseína es eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares durante las 7,5 h de sueño nocturno.
Nuestro estudio:
Trommelen et al. Los aminoácidos derivados de proteínas dietéticas pre-sueño se incorporan a la proteína miofibrilar durante la recuperación nocturna posterior al ejercicio. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017
Vaya a la siguiente infografía de la serie de proteínas:
¿La proteína antes del sueño mejora la recuperación funcional?