Cuando empecé el P90X de Tony Horton, una de las primeras decisiones a tomar fue si elegir músculos más grandes o simplemente músculos tonificados. Tony repetía una y otra vez: 8-10 repeticiones para masa o 12-15 repeticiones para magra.
No deseo parecerme a Tony Horton. Es muy musculoso, tiene el cuerpo de un culturista, y ese no soy yo. Pero, demonios, podía soportar que mis músculos fueran un poco más grandes, así que decidí ir por la ruta que la mayoría de los hombres toman a través de P90X y disparar de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento.
Para explicar un poco más, la idea es ajustar el peso que usa para que funcione correctamente para el número de repeticiones. Es decir, independientemente de cuántas repeticiones realice, las últimas dos o tres deberían ser difíciles. Por lo tanto, si disparas para 8-10 repeticiones, deberías tener problemas con las repeticiones 7, 8 y 9. Si no lo está, debe aumentar el peso.
Tony nunca se mete en el lado de las repeticiones inferiores de las cosas, probablemente porque es un culturista, no un levantador de pesas, pero debes saber que PESO PESADO + REPETICIONES BAJAS = FUERZA. No necesariamente obtendrá el tamaño muscular, pero su fuerza aumentará drásticamente con este enfoque.
Aquí, entonces, hay un resumen rápido del concepto de número total de repeticiones. Tom Venuto incluye esta información en su artículo en su sitio web.
- Si está tratando de mejorar la fuerza, la mayor parte de su entrenamiento con pesas estará en el rango de 3 a 5 repeticiones. Incluso puedes hacer algunos movimientos de 1 y 2 repeticiones. Esto te hará más fuerte y más rápido sin aumento de volumen arriba.
- Los culturistas trabajan en la masa muscular, por lo que la mayor parte de su entrenamiento estará en el rango de 8 a 10 repeticiones. Hacer un entrenamiento con pesas más pesadas a repeticiones más bajas también tiene sentido, porque es posible que no quieras simplemente verte fuerte.
- Para tonificar, debes trabajar en el rango de 12-15 repeticiones. Esto también es útil para los culturistas, para suavizar las cosas.
Paso la mayor parte de mi tiempo haciendo de 8 a 10 repeticiones. Al hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, hago tantas como me es posible, por lo que tengo cubierto el extremo de alta repetición.
Sin embargo, no he hecho nada en el rango de repeticiones más bajo, y me parece que necesito hacer eso, así que voy a tratar de trabajar en mis entrenamientos a partir de esta semana de recuperación actual.
Recuerde que el fitness no es solo encontrar una cosa y hacer eso. Es un buen comienzo, pero el ejercicio físico es realmente un compromiso de por vida que implica leer, aprender e implementar nuevas técnicas para mantenerse lo más en forma posible.
Por lo tanto, asegúrese de determinar sus objetivos de acondicionamiento físico y luego tome una decisión informada sobre cuántas repeticiones debe hacer en función de esos objetivos.