HIIT sigue siendo la palabra de moda en el mundo del fitness. Por lo tanto, usted ha oído hablar de él, pero todavía está confundido acerca de lo que constituye exactamente un entrenamiento HIIT? O, ¿cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT? O bien, ¿con qué frecuencia deberías visitarlo? Luego, todo el bombo comienza a jugar con su cabeza en cuanto a si los entrenamientos más cortos son incluso efectivos para sus objetivos de pérdida de peso y transformación corporal. Tenga la seguridad de que tenemos TODAS las respuestas.
¿Qué es HIIT?
HIIT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Este tipo de entrenamiento se centra en numerosas ráfagas rápidas de rendimiento duro seguidas de períodos de descanso. Piensa en ello como un golpe rápido de intensidad, con una recompensa de descanso then y luego lo haces todo de nuevo. Aumenta rápidamente su frecuencia cardíaca y permite que disminuya algo (pero no completamente) durante el período de descanso entre series. Lo que se vuelve confuso son los diversos tipos de entrenamientos HIIT.
Tipos de entrenamientos HIIT
El término HIIT no solo se refiere a los entrenamientos con pesas basados en el gimnasio, también vienen en una variedad de entrenamientos cardiovasculares. Podría ser un entrenamiento de carrera de sprint; un entrenamiento HIIT basado en ciclismo que involucra sprints; un entrenamiento HIIT basado en remo con intervalos. Remar, nadar, remar, correr: todos pueden ser entrenamientos basados en HIIT. Lo que es común son las ráfagas cortas de alta intensidad y frecuencia cardíaca variable de los entrenamientos.
Eso es lo que hace que los entrenamientos HIIT sean diferentes a tu forma de ejercicio regular de estado estacionario de baja intensidad (LISS), donde simplemente corres, pedaleas, nadas o remas continuamente al mismo ritmo o esfuerzo.
¿Por qué me molestaría con un entrenamiento HIIT?
Los estudios sugieren que quemas calorías tanto durante como mucho después de completar tu entrenamiento HIIT. ¿Decir qué?! Sí, es un bono. Este proceso conocido como» postcombustión » es donde su cuerpo se ve obligado a usar más energía para compensar el impacto que el ejercicio de alta intensidad tuvo en sus reservas de energía. Lo que significa que puedes quemar más calorías totales en general con un entrenamiento HIIT más rápido y eficiente. Esta es la razón principal por la que los entrenamientos basados en HIIT se han vuelto tan populares en los últimos tiempos. Son entrenamientos rápidos, convenientes y efectivos para perder peso y mantenerse en forma.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT?
Después de un calentamiento de estilo rítmico, tu entrenamiento HIIT debería tardar entre 15 y 25 minutos. Recuerde que un entrenamiento HIIT se trata de hacer que la parte de alta intensidad realmente funcione para usted, por lo que si su entrenamiento se prolonga, es posible que no se esfuerce lo suficiente durante las partes de «alta intensidad».
Idealmente, tu entrenamiento HIIT te verá elevando tu frecuencia cardíaca a tu zona de frecuencia cardíaca máxima durante los períodos de entrenamiento. Esta es la razón por la que el entrenamiento HIIT de todos es individual para ellos. La clave para mantener una intensidad alta para cada repetición es tener períodos de descanso adecuados.
Los entrenamientos HIIT pueden venir en una variedad de relaciones de trabajo a descanso para adaptarse a sus necesidades de entrenamiento actuales. Es posible que desee comenzar con una relación de intensidad a descanso de 1:2. Esto significa que si está haciendo un sprint de alta intensidad de 1 minuto, se recupera durante 2 minutos con un trote lento o una caminata para reducir su frecuencia cardíaca antes de repetir su siguiente sprint de 1 minuto.
A medida que progresas con tus entrenamientos HIIT, puedes acortar el período de intensidad, por ejemplo, un sprint de 1 minuto se reduce a un sprint de 45 segundos. Pero la intensidad debe ser más dura en ese intervalo de 45 segundos que en tu intervalo de 1 minuto. Recuerde que también debe reducir la duración de su descanso en este escenario también.
¿Qué importancia tienen los intervalos de descanso?
Los períodos de descanso son lo que te prepara para la parte de «alta intensidad» del entrenamiento HIIT. Si está haciendo un esfuerzo máximo para el conjunto de alta intensidad, le encantará cada segundo de su período de descanso. Los períodos de descanso adecuados te permiten mantener la intensidad de tu entrenamiento, que es lo que deberías estar buscando.
Es importante recordar que el riesgo de lesiones es generalmente mayor durante los entrenamientos HIIT si / cuando su técnica se ve comprometida debido a la fatiga, lo que hace que los períodos de descanso sean aún más importantes.
¿Con qué frecuencia debo HIIT?
Los entrenamientos HIIT son de alta intensidad en más de un sentido. Son exigentes física y psicológicamente. Esto significa que puede ser agotador para su sistema muscular (tenga en cuenta que se sentirá dolorido!), así como sentirse agotado por tener que empujar mentalmente a través de su entrenamiento. Por supuesto, esto también puede tener impactos positivos en el desarrollo de la resiliencia mental y la confianza en sí mismo asociada al saber que transformará su cuerpo.
¿HIIT o miss?
Los entrenamientos HIIT son efectivos y nos gustan, pero no todos los entrenamientos pueden o deben ser de alta intensidad. Forman un componente esencial de un programa equilibrado. Si estás siguiendo un programa Active8me, tus entrenamientos HIIT están programados junto con los períodos de cardio, ejercicio de resistencia y recuperación de LISS. Si sigues tu propia rutina, asegúrate de tener al menos uno o dos días entre los entrenamientos HIIT y considera limitarlos a dos por semana.
