La mayoría de los entusiastas del gimnasio, especialmente los principiantes, tienen confusión sobre cuántos ejercicios deben hacer en una sesión de entrenamiento.
Este artículo le explicará el número óptimo de ejercicios que debe hacer en un entrenamiento para construir la máxima masa muscular posible.
Así que comencemos con esta confusión común
¿Cuántos Ejercicios Debo Hacer Por Sesión De Entrenamiento?
La mejor respuesta es 3-5 ejercicios por sesión de entrenamiento.
Esta es la gama ideal de ejercicios que debe hacer en un entrenamiento. 3-5 ejercicios son suficientes para entrenar cualquier grupo muscular (pecho, piernas, bíceps, etc.) en el cuerpo.
No importa cuál sea tu objetivo, ya sea ganar músculo, perder grasa o simplemente querer estar en forma física.
Si es un novato, comience con el número más bajo y aumente el número de ejercicios y conjuntos a medida que avanza.
Los elevadores avanzados pueden realizar un mayor número de ejercicios, ya que necesitan más volumen para estimular sus músculos.
¿Por Qué 3-5 Ejercicios Son Óptimos?
Es posible que haya visto a personas que hacen muchos ejercicios en una sesión. Hacen todos y cada uno de los ejercicios que conocen para ese músculo en particular. Bueno, más ejercicio no significa más crecimiento muscular.
Si selecciona los ejercicios adecuados y diseña su programa de ejercicios de manera inteligente, entonces 3-5 ejercicios son más que suficientes.
Solo necesita asegurarse de que está golpeando todos los músculos de ese grupo muscular en particular.
Por ejemplo, sus piernas incluyen cuatro músculos diferentes:
- Quads
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Pantorrillas
Ahora tienes que incluir esos 3-5 ejercicios con los que puedes golpear todos estos cuatro músculos con la intensidad suficiente.
En caso de que hagas un entrenamiento de cuerpo completo o entrenes en una división superior-inferior, entonces también, 5 ejercicios son suficientes para entrenar todos los músculos principales de tu cuerpo.
¿Por Qué No Deberías Ir Por Más?
He aquí por qué hacer hasta cinco ejercicios por sesión de entrenamiento es una mejor estrategia
Puede obstaculizar su rendimiento
Un puñado de ejercicios son suficientes para aniquilar los músculos. No necesitas variedad en cada sesión.
Al hacer mucho más ejercicio, no podrás concentrarte en cada uno de ellos.
Para obtener los mejores resultados, presta toda tu atención a un número limitado de ejercicios y entrena con la intensidad adecuada.
Más tiempo
Aproximadamente una hora es suficiente para una sesión de entrenamiento intensa. Pero más ejercicios toman más tiempo para terminar su entrenamiento.
Así que sea inteligente y coseche más haciendo menos.
Fatiga
Si entrenas con buena intensidad, no te quedarás con suficiente energía después de hacer el quinto ejercicio.
En su sexto o séptimo ejercicio, se fatigará demasiado para que no tenga ningún beneficio hacerlo.
Sobreentrenamiento
En una sesión de entrenamiento larga con muchos ejercicios de una parte del cuerpo en particular, hay una posibilidad de sobreentrenamiento.
Por lo tanto, entrene inteligentemente. Haz menos ejercicios, pero con plena concentración e intensidad.
Elija sus ejercicios de manera inteligente
Para obtener los mejores beneficios de su entrenamiento, debe elegir sus ejercicios de manera inteligente. Déjame explicarlo
Agregue Ejercicios Compuestos En Su Rutina de Ejercicios
En un ejercicio compuesto, varios músculos y articulaciones funcionan simultáneamente. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son:
- Sentadillas
- Deadlifts
- Press de Banca
- Barra doblada a lo largo de filas
- Barra press de hombros
- Flexiones
- Pullups
- Vertical filas
Estos son los ejercicios básicos que debe tener para agregar a tu rutina de entrenamiento.
Los ejercicios compuestos entrenan su cuerpo como una sola unidad y ayudan en el desarrollo general de su cuerpo.
Esta es la razón principal por la que son más beneficiosos que los aislados. Algunos otros beneficios de los ejercicios compuestos son:
- Construye más músculo
- Más fuerza y potencia
- Mejora tu capacidad cardiovascular
- Quema más calorías
- Mejora la coordinación intramuscular
- Da más en menos tiempo
Artículo completo: 7 Beneficios del ejercicio compuesto
Hágalos al principio
Sería la mejor estrategia comenzar su sesión de entrenamiento con un ejercicio compuesto. Haz al menos uno o dos ejercicios compuestos al comienzo de tu entrenamiento.
¿Por qué?
Porque este será el ejercicio más difícil y efectivo de tu sesión. En este ejercicio, podrás levantar los pesos máximos.
Por lo tanto, hazlo mientras tienes tu máximo enfoque y niveles de energía.
Cosas para recordar antes de hacer ejercicios compuestos…
- Haga un calentamiento adecuado antes del entrenamiento. Esto lo hará menos propenso a las lesiones.
- Tome períodos de descanso más largos, ya que sus músculos necesitan más tiempo para recuperarse después de un ejercicio compuesto.
- Para levantar objetos demasiado pesados, asegúrate de no comprometer tu forma.
Después de eso, haz 2-3 Ejercicios de aislamiento
Ahora salta a algunos ejercicios de aislamiento. Estos son los ejercicios en los que solo está involucrado un solo músculo y una sola articulación.
Por ejemplo, rizos de bíceps con mancuernas para bíceps, extensión de piernas para quads, etc.
Estos ejercicios no son tan duros como los ejercicios compuestos, por eso debes hacerlos más tarde. Junto con eso, también ayuda a aislar cualquier punto débil que pueda tener.
Ahora termina tu entrenamiento con un poco de estiramiento y cardio si lo deseas.
Resumen
Déjame darte un resumen rápido del artículo «¿Cuántos ejercicios debes hacer por entrenamiento?»
- 3-5 los ejercicios por sesión de entrenamiento son suficientes para aniquilar cualquier grupo muscular en su cuerpo.
- Más ejercicios no necesariamente te dan más resultados. Es más bien puede resultar en:
- menor rendimiento
- Fatiga
- Sobreentrenamiento
- Así que el tren inteligente, no duro.
- Comience su entrenamiento con un ejercicio compuesto.
- Realice al menos uno o dos ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento de reposo.
- Termina con un poco de estiramiento estático y estarás listo para irte a casa.
Así que este fue el artículo simple pero informativo que explica cuántos ejercicios debe hacer por sesión de entrenamiento y por qué.