Hay muchas variables que pueden determinar el número de pasos que le llevaría caminar o correr un kilómetro. He hecho algunos cálculos y he presentado una tabla del número de pasos que puede esperar a continuación.
En promedio, hay 1265-1515 pasos en un kilómetro. Por supuesto, esto dependerá de la longitud de tu paso. En pocas palabras, la longitud de tu paso es la distancia que te mueves con cada paso. Una longitud de paso promedio es de 0,79 m (2,6 pies) para los hombres y 0,66 (2,2 pies) para las mujeres (Fuente). De ahí viene mi número de arriba: 1265 escalones en promedio para los hombres y 1515 escalones para las mujeres. Si divide 1000 metros por la longitud de su paso, obtendrá el número de pasos que le llevaría un kilómetro.
Número de pasos = 1000 m / Longitud de paso (m)
¿Cómo puede estimar la longitud de su paso?
La forma más fácil sería medirla realmente. Da un paso a tu ritmo normal de caminar o correr y mide la distancia desde el talón de la primera pierna hasta el talón de la segunda. La longitud del paso en realidad se define por la distancia entre el primer punto de contacto de su pie, pero los talones deberían estar bien para nuestra estimación.
Si prefiere utilizar una estimación, puede hacerlo en función de su altura. Si eres hombre, multiplica tu altura en cm o pulgadas por 0,415. Para las mujeres, multiplique su altura en cm o pulgadas por 0.413. Eso le dará la longitud de su paso en cm o pulgadas, dependiendo de lo que haya utilizado.
Si tiene tiempo, hay una manera de obtener una medición más precisa si puede salir al exterior. Tendrás que encontrar un charco (o simplemente traer tu botella de agua) y mojar tus zapatos. Luego, tendrás que caminar/correr unos pocos pasos al ritmo al que quieres medir la longitud de tu paso. Antes de que sus huellas se sequen, mida las distancias entre sus pies en el suelo y calcule un promedio.
¿No tiene cinta métrica o no tiene ganas de hacerlo? Puede consultar la tabla a continuación para obtener algunas estimaciones basadas en su altura.
Hombres:
| Altura | Longitud de Paso | Pasos por km |
| 150 cm (4’11) | 0.623 m (2’1) | 1606 |
| 155 cm (5’1) | 0.643 m (2’1) | 1555 |
| 160 cm (5’3) | 0.664 m (2’2) | 1506 |
| 165 cm (5’5) | 0.685 m (2’3) | 1460 |
| 170 cm (5’7) | 0.706 m (2’4) | 1417 |
| 175 cm (5’9) | 0.726 m (2’5) | 1377 |
| 180 cm (5’11) | 0.747 m (2’5) | 1339 |
| 185 cm (6’1) | 0.768 m (2’6) | 1303 |
| 190 cm (6’3) | 0.789 m (2’7) | 1268 |
| 195 cm (6’5) | 0.809 m (2’8) | 1236 |
Mujeres:
| Altura | Longitud de Paso | Pasos por km |
| 145 cm (4’9) | 0.599 m (2′) | 1670 |
| 150 cm (4’11) | 0.620 m (2′) | 1614 |
| 155 cm (5’1) | 0.640 m (2’1) | 1562 |
| 160 cm (5’3) | 0.661 m (2’2) | 1513 |
| 165 cm (5’5) | 0.681 m (2’3) | 1467 |
| 170 cm (5’7) | 0.702 m (2’4) | 1424 |
| 175 cm (5’9) | 0.723 m (2’4) | 1384 |
| 180 cm (5’11) | 0.743 m (2’5) | 1345 |
| 185 cm (6’1) | 0.764 m (2’6) | 1309 |
| 190 cm (6’3) | 0.785 m (2’7) | 1274 |
¿Cuál es su longitud de zancada?
La longitud de zancada es la distancia que caminas cada dos pasos. Es básicamente la distancia entre el primer punto de contacto de la misma pierna a medida que se mueve. Entonces, ¿cómo puedes calcularlo? Todo lo que tienes que hacer es multiplicar la longitud de tu paso por dos.
Tenga en cuenta que los podómetros pueden referirse a la longitud de su paso cuando le piden su zancada. Sin embargo, no se fíe de mi palabra; siempre puede probarlo usted mismo.
¿Cuántas calorías quema caminar?
Hay muchos factores que pueden afectar la cantidad de calorías que su cuerpo quema mientras camina durante un tiempo determinado. Estos incluyen principalmente su peso y la velocidad a la que camina. Dependiendo de estos factores, puede quemar entre 150 y 600 kcal por hora. Como se puede ver, el rango es muy amplio. Es por eso que debe incluir su sexo, peso y velocidad en estos cálculos.
En menor medida, las calorías quemadas también dependen de su edad y estatura. Calculé valores aproximados para diferentes pesos, géneros y ritmos, como se muestra en las tablas a continuación. Estas tablas se pueden usar como una guía aproximada para la cantidad de calorías (kcal) que quemas mientras caminas.
La primera mesa es para una mujer de 20 años de edad con altura media (5 pies y 4 pulgadas / 163 cm), y la segunda para un hombre de 20 años de edad con altura media (5 pies y 9 pulgadas / 175 cm). Una velocidad de marcha de 2,5 mph (4 km/h) se considera lenta, 3,5 mph (5,6 km/h) es moderada y 4,5 mph (7,2 km/h) es rápida. Para aproximar las calorías que puede quemar en una hora de caminata, busque su peso y la velocidad de caminata deseada.
Hembra:
| Peso | velocidad de marcha | kcal/hr |
| 50 kg (110 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 166 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 237 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 387 | |
| 55 kg (121 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 171 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 246 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 400 | |
| 60 kg (132 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 177 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 254 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 413 | |
| 65 kg (143 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 183 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 262 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 427 | |
| 70 kg (154 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 189 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 271 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 440 | |
| 75 kg (165 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 195 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 279 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 454 | |
| 80 kg (176 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 200 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 287 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 467 | |
| 85 kg (187 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 206 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 295 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 481 | |
| 90 kg (198 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 212 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 304 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 494 | |
| 95 kg (209 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 218 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 312 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 508 | |
| 100 kg (220 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 223 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 320 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 521 |
Macho:
| Peso | velocidad de marcha | kcal/hr |
| 65 kg (143 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 211 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 302 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 492 | |
| 70 kg (154 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 219 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 314 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 511 | |
| 75 kg (165 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 227 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 326 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 531 | |
| 80 kg (176 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 236 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 338 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 550 | |
| 85 kg (187 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 244 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 350 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 570 | |
| 90 kg (198 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 253 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 362 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 589 | |
| 95 kg (209 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 261 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 374 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 609 | |
| 100 kg (220 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 269 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 386 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 628 | |
| 105 kg (231 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 278 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 398 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 648 | |
| 110 kg (243 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 286 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 410 | |
| 4.5 mph (7.2 km/h) | 667 | |
| 115 kg (254 lbs) | 2.5 mph (4 km/h) | 294 |
| 3.5 mph (5.6 km/h) | 422 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 687 |
Tenga en cuenta que estos valores son solo una aproximación que se puede usar para ayudarlo a tener una mejor idea de cuántas calorías puede quemar en una hora de caminata. Los valores reales variarán ligeramente de acuerdo con su edad, estatura y tasa de metabolismo. Si estás buscando una forma más sencilla, echa un vistazo a mi artículo sobre cuántos pasos se necesitan para quemar 100 calorías.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de caminar?
Es fácil encajar un poco de caminata en su rutina diaria. Caminar puede tener muchos beneficios para personas de todas las edades. Estos son algunos de los beneficios para la salud que puede esperar al aumentar su caminata diaria:
- Salud del corazón: Muchos estudios muestran cuán importante puede ser el ejercicio regular para su salud. Sin embargo, muchos de estos estudios hablan sobre el ejercicio en general. Es igualmente importante mirar los estudios que consideran caminar específicamente. Por ejemplo, un informe que resume los hallazgos de diferentes estudios concluyó que caminar puede reducir los eventos cardiovasculares y el riesgo de muerte hasta en un 30%. De manera similar, un estudio diferente encontró que los adultos mayores que caminan más de 4 horas por semana tienen un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular y muerte que aquellos que caminan menos de 1 hora por semana (Fuente).
- Huesos más fuertes: La osteoporosis es una enfermedad que debilita y quebranta los huesos. Las fracturas relacionadas con la osteoporosis generalmente ocurren en la cadera, las muñecas o la columna vertebral y son cada vez más comunes entre los adultos mayores. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede ayudar a promover huesos más fuertes y reducir las fracturas al prevenir la fragilidad ósea. Aunque algunos estudios sugieren que este efecto es menos potente en adultos maduros, hallazgos recientes confirman que los esqueletos envejecidos responden positivamente al ejercicio (Fuente). Por lo tanto, caminar puede mejorar la salud ósea y prevenir la pérdida ósea sin importar la edad que tenga.
- Esperanza de vida: Caminar regularmente también puede aumentar su esperanza de vida. Un estudio reciente siguió a más de 27,000 participantes durante un período de 13 años y encontró que aquellos que caminaron más tenían índices de mortalidad significativamente más bajos (Fuente). Los participantes que caminaron más de una hora al día vivieron 1,4 años más en promedio. Además, el aumento de la longevidad no condujo a un aumento de los gastos médicos; en realidad, los redujo. Otro estudio encontró que los caminantes» enérgicos » viven más tiempo independientemente de su obesidad (Fuente). El estudio que involucró a casi medio millón de participantes en el Reino Unido durante 7 años encontró que la caminata rápida activa y enérgica (autoinformada como rápida) se correlacionó con una esperanza de vida más larga. La diferencia entre caminantes lentos y rápidos fue de 15 años para las mujeres y más de 21 años para los hombres.
¿Por qué caminar es bueno para el medio ambiente?
Caminar es bueno para el medio ambiente porque permite a las personas evitar el uso de vehículos que contaminan el aire. Alguien que lleva su automóvil al trabajo todos los días y se queda atascado en el tráfico en el camino está contribuyendo a la contaminación del aire en su ciudad significativamente más que alguien que camina o monta en bicicleta.
Un automóvil de gasolina emite aproximadamente 180 g de CO2 por km, mientras que un autobús local emite 82 g / km. Los vehículos más nuevos, como los de los países europeos, reducen estas emisiones a una media de unos 120 g / km. Sin embargo, los viajes cortos que se pueden hacer a pie permiten evitar el uso de vehículos por completo. Teniendo en cuenta la gran proporción de viajes cortos que se realizan en automóvil, cambiar a caminar puede tener un gran impacto con el tiempo.
Tenga en cuenta que no tiene que caminar todos los días. Si le resulta difícil sustituir su viaje diario al trabajo por caminar, ¿por qué no considerar caminar una o dos veces a la semana? Si trabaja una semana de 5 días, puede eliminar el 40% de sus emisiones con solo caminar 2 días a la semana. Cada paso que das (literalmente) hacia un viaje al trabajo completamente libre de emisiones tiene un impacto positivo, no importa lo pequeño que sea.
¿Caminar es más sostenible que otros métodos de transporte?
Caminar es definitivamente una opción más sostenible para las personas que otros métodos de transporte, ya que no hay emisiones resultantes de caminar y correr. ¿Significa esto que siempre debes caminar al trabajo o a la escuela? No necesariamente. Hay muchos factores que pueden afectar su decisión.
Si vive a una distancia de su oficina que no le permite caminar, debe considerar las opciones de transporte público. Aunque los autobuses y trenes producen emisiones, reducen significativamente su huella de carbono porque puede compartirlas con otros. Imagine que todos en su autobús usan un automóvil y puede visualizar las emisiones que se evitan utilizando el transporte público. Además, menos tráfico significa menos tiempo dentro de vehículos contaminantes para todos los demás. Otra opción totalmente libre de emisiones es el ciclismo. Echa un vistazo a mi otro artículo para averiguar qué tan rápido puede ser el ciclismo en una ciudad.
La cantidad de tiempo libre que tiene es otra consideración. Si está demasiado ocupado, una caminata rápida puede estar fuera de discusión. No solo pasa más tiempo en el camino, sino que también tiene que tener en cuenta el tiempo que puede tomar para refrescarse o ducharse una vez que llegue a su destino. Esto puede no ser ideal para todos, especialmente cuando tiene tiempo limitado. Podría valer la pena despertarse antes, aunque teniendo en cuenta todos los beneficios para la salud y el medio ambiente de caminar.
Una última cosa a tener en cuenta son los efectos ambientales distintos de las emisiones. El agua, por ejemplo, es un recurso importante que no debe descuidarse. Usar agua para duchas dos veces al día en lugares que enfrentan problemas de escasez de agua no es exactamente respetuoso con el medio ambiente. De nuevo, esto depende del clima donde vivas y de la distancia que camina. No todo el mundo tendrá que ducharse después de caminar, especialmente si es solo una caminata corta y con un clima moderado. Al final del día, depende de usted considerar todos los diferentes aspectos y evaluar la mejor opción comparando todos sus efectos relacionados.
¿Qué meses son los mejores para caminar?
Los mejores meses para caminar dependen principalmente de su ubicación y el clima. Esto se debe a que el clima afecta la radiación solar, la temperatura del aire, la velocidad del viento y la humedad. Aunque no hay una temperatura ideal para caminar, se pueden hacer algunas estimaciones.
Un estudio de corredores de maratón mostró que las velocidades promedio más altas se alcanzaron cuando la temperatura estaba entre 3.8-9.9 °C (39-50 °F) (Fuente). El rango de temperatura donde se lograron los mejores tiempos de maratón y la mayoría de los récords mundiales es de 10-15 °C (50-59 °F). A medida que la temperatura aumenta por encima de esta temperatura óptima, las velocidades de carrera disminuyen y más corredores se retiran de las carreras. Esto no quiere decir que se necesiten temperaturas similares para caminar. Después de todo, nuestros cuerpos se calientan mucho más rápido cuando corremos que cuando caminamos. En base a eso, la mejor temperatura para caminar es alrededor de 15-25 °C (59-77 °F).
Otro estudio encontró que la precipitación tuvo el mayor efecto en los patrones de caminata (Fuente). Otros parámetros que afectan la marcha son la luz solar y la temperatura. Se descubrió que un ligero aumento de la temperatura y el área iluminada por el sol, junto con un cambio de la nieve a las condiciones secas, causaban que más personas caminaran.
¿A qué hora del día es mejor caminar al aire libre?
¡El mejor momento para caminar es el que se ajuste a su horario! Después de todo, caminar solo es bueno si realmente lo haces.
Aunque hay mucha investigación sobre los beneficios de caminar en diferentes momentos del día, no parece haber un solo momento que sea mejor. Cada vez puede tener sus beneficios dependiendo de su horario diario y sus necesidades. Por ejemplo, aunque tus músculos son más cálidos y flexibles al caminar por la noche, tendrás la sensación de estar más enérgico al caminar por la mañana. De manera similar, las caminatas al aire libre por la mañana pueden ser peligrosas si todavía está oscuro, y comprometerse a caminar por la tarde puede ser muy difícil con una agenda apretada.
Mi consejo es encontrar un momento que funcione mejor para tus objetivos. Cuando se trata de caminar, el mejor momento sería el que puede comprometerse fácilmente.