¿Debe Hacer Abdominales Todos Los Días Para El Culturismo?

Desear músculos abdominales bien definidos y desarrollados es un objetivo para la mayoría. Sin embargo, si bien puede parecer que un paquete de 6 solo se puede lograr a través de horas y horas de trabajo de abdominales todos los días, ¿es realmente necesario entrenar abdominales con tanta frecuencia?

No, no deberías hacer abdominales todos los días para culturismo. Tus abdominales son un grupo muscular que requiere descanso (al igual que cualquier otro grupo muscular) y entrenar abdominales todos los días no les permitirá una recuperación adecuada. Si quieres maximizar los resultados de tus entrenamientos abdominales, debes asegurarte de darles al menos un día completo de descanso entre medias.

En este artículo, analizaré cómo se pueden desarrollar mejor los abdominales, incluida la provisión de una rutina de abdominales de muestra.

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Anatomía De La Musculatura Abdominal

Primero, hablemos de abdominales. ¿Qué son exactamente?

Bueno, los abdominales se componen de cuatro músculos principales: el recto abdominal, el abdomen oblicuo externo, el abdomen oblicuo interno y el abdomen transversal.

Estos son los músculos de la superficie que la gente piensa cuando escucha «six-pack».»

Nuestros músculos abdominales están compuestos de fibras musculares de contracción lenta (a diferencia de las fibras musculares de contracción rápida). Esto significa que están mejor acondicionados para entrenamientos más largos o de resistencia.

Estos cuatro músculos más importantes son los que nos vamos a centrar en este artículo.

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¿Por Qué No Puedes Entrenar Tus Abdominales Todos Los Días Para El Culturismo

abdominales son como cualquier otro músculo en el cuerpo. Requieren un estímulo para descomponer el tejido muscular existente para que vuelva a crecer más fuerte y más grande. Ahora, al hacer un entrenamiento abdominal, estás ejecutando el primer requisito de construir músculo correctamente; estás descomponiendo las fibras musculares. Les estás dando los estímulos necesarios para comenzar el proceso de culturismo.

Sin embargo, aquí es donde entra la segunda condición del culturismo, y una que no tendrá en cuenta si entrena abdominales todos los días. Nos referimos a la necesidad de permitir que el músculo tenga la oportunidad de repararse y arreglarse a sí mismo. Es una parte necesaria de la construcción de músculo y una que no se puede omitir.

Tus músculos no crecen en el gimnasio, sino que crecen cuando no estás en el gimnasio y darle a su cuerpo un descanso. Si no tiene días de descanso y recuperación regulares, en realidad está obstaculizando su proceso de culturismo. Estás descuidando tu cuerpo, particularmente tus abdominales, de la oportunidad de repararte y recuperarte y obtener los resultados que deseas.

Trata tus abdominales como harías con tu espalda o tus piernas. Permítales al menos un día libre entre los entrenamientos para que puedan hacer lo que necesitan hacer. En este caso, más no siempre es mejor.

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¿Cómo Debe Enfocar Su Entrenamiento Del Ab

Entonces, ¿cómo debes entrenar tus abdominales?

Contrariamente a la creencia popular, una sesión de entrenamiento completa dedicada por completo a los abdominales en realidad no es necesaria.

De hecho, tus abdominales se trabajarán haciendo otros movimientos compuestos que probablemente ya incluyas en tu entrenamiento, como la sentadilla y el peso muerto. Para ejecutar correctamente estos ejercicios, debe sujetarse y enganchar ese núcleo para lograr estabilidad, de modo que sus abdominales entrenen sin enfocarse directamente en ellos.

Como tal, sigue siendo una buena idea incorporar el entrenamiento básico directo en tus sesiones, pero no una hora completa. Incluso dedicar 15 minutos de 2 a 3 ejercicios abdominales al final de un entrenamiento es más que suficiente para ver los resultados. Esto complementará bien tu entrenamiento de abdominales indirecto al mismo tiempo que les darás ejercicios específicos para optimizar tu sesión.

Además, mantenga este tiempo ab dedicado hasta el final de su sesión. Si entrenas el músculo abdominal al principio, puede hacer que sea más difícil ejecutar los levantamientos compuestos sin fatigarte tan rápido. Termine su entrenamiento con una buena bomba abdominal para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento en todos los grupos musculares.

Abs Se Hacen En El Gimnasio Y Revelado En La Cocina

Los abdominales no solo tienen que ver con la construcción de músculo, también tienen que ver con la quema de grasa. Esto significa que, si bien es posible que esté haciendo todo lo posible para ayudar a darles forma en el gimnasio, si no está siguiendo esto con su nutrición y dieta, permanecerán invisibles a simple vista, ocultos bajo una capa de grasa corporal.

Para poder ver tus abdominales, necesitas reducir tu porcentaje total de grasa corporal hasta que puedas ver tu definición abdominal. ¿Alguna vez has oído hablar del dicho, «Los abdominales se hacen en el gimnasio y se revelan en la cocina?»Hay verdad en eso.

Si bien hacer ejercicio ayudará a definir y desarrollar sus abdominales, su nutrición y dieta desempeñarán un papel importante en lo visibles que son. Realmente se reduce a su porcentaje de grasa corporal también. Es posible que las personas con un porcentaje más alto de grasa corporal no puedan ver que su arduo trabajo da resultado, por lo que, en ese caso, reducir este número ayudará.

En términos de qué porcentaje de grasa corporal necesita sentarse para hacer visibles sus abdominales, esto varía mucho de persona a persona. También depende de una variedad de factores, como el sexo y la edad. Sin embargo, un número aproximado al que apuntar es de alrededor del 10 al 14 por ciento para los hombres. Para las mujeres, el número es de alrededor del 15 al 19 por ciento.

Cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, más definida será la zona del estómago. Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal y más visibles sean los abdominales, más sacrificio se requerirá en su vida diaria.

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Ab Ejercicios Para Musculación

Como hablamos al principio de este artículo, hay cuatro grupos musculares principales que componen la región abdominal. Por lo tanto, es importante enfocarse en cada una de estas áreas en su sesión de abdominales para obtener un entrenamiento equilibrado y uniforme; no desea desarrollar más o menos una sección en particular en comparación con las demás.

Vamos a hacer ejercicios para cada sección. Sin embargo, si desea más ideas, descargue la aplicación FitBod aquí. Puedes obtener 3 entrenamientos gratis ahora.

RECTO ABDOMINAL

Levantamiento de Piernas

1. Sujétate a una barra de tracción con las manos separadas a la altura de los hombros en un agarre por encima. Tu cuerpo debe colgarse en línea recta.

2. Mantenga las piernas lo más rectas posible mientras las levanta hasta que estén a la altura de la cadera. Mantén quieta la parte superior del cuerpo para asegurarte de que tu tronco está haciendo el trabajo. Si no puedes mantener las piernas rectas, puedes hacer estos levantamientos de piernas con las rodillas dobladas y, con el tiempo, ir avanzando lentamente hacia las piernas rectas.

3. Mantener la posición en la parte superior por un momento.

4. Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial y repita.

Tiros de Tijera

1. Acuéstese sobre una colchoneta o en el suelo.

2. Meter la pelvis en la que la parte baja de la espalda bien apoyada. También puedes colocar las manos debajo de la espalda con el índice y los pulgares de cada mano tocándose para formar un triángulo.

3. involucre a sus músculos abdominales y levanta las piernas del suelo. Mantenlos derechos.

4. Baje una pierna para que esté cerca del suelo (pero sin tocarla) mientras patea la otra más arriba en el aire.

5. Luego, cambie en el aire para que la pierna más cercana al suelo sea ahora la más alta y viceversa.

6. Alterna las piernas de nuevo y repetir.

INTERNOS Y EXTERNOS OBLICUOS

Russian Twist

1. Coge un peso de la placa (si estás usando pesas) y sentarse en el piso. También tiene la opción de ejecutar este ejercicio usando solo su peso corporal.

2. Sus piernas están dobladas frente a usted, los pies del suelo. Inclina ligeramente la espalda del torso, manteniendo una línea recta con la espalda y sujeta el plato al pecho. Deberías balancearte en los glúteos apretando el tronco con fuerza.

3. Gira el torso hacia un lado, tomando cre para mover la parte superior del cuerpo. Trae el plato contigo, golpéalo en el suelo. Tenga cuidado de no apoyarlo en el suelo; solo desea un toque suave para asegurarse de que está obteniendo un rango completo de movimiento con sus oblicuos.

4. Inhala mientras giras hacia el centro antes de girar hacia el otro lado con un movimiento suave.

5. Una vez más, golpee el peso en el suelo antes de repetir en el otro lado, y así sucesivamente.

Lanzamiento de Bola Medicinal Lateral

1. Párate al lado de una pared para que un lado de tu cuerpo esté más cerca de ella.

2. Sostenga el balón con el pecho.

3. Girar el cuerpo hacia el lado más alejado de la pared. Las rodillas están ligeramente flexionadas, ligeras en los pies.

4. En un explosivo movimiento, giro de nuevo hacia la pared, golpeando la pelota contra la pared.

5. Como se rebotes, atraparlo.

6. Luego, repite tus repeticiones. Primero harás esto de un lado antes de cambiar al otro.

TRANSVERSO abdominal

Dinámica de pie de Tap

1. Comenzar este ejercicio acostado sobre su espalda en el suelo.

2. doble las rodillas y levante las piernas hasta que estén en un ángulo de 90 grados.

3. soporte y a participar de su núcleo muscular. Baja una pierna al suelo, manteniendo la otra donde está. Golpea el suelo con la pierna baja.

4. empiezan a devolver la pierna a la posición inicial en el ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, baje la otra pierna para golpearla en el suelo para que cambie en el aire.

5. Repita.

Tabla De Codo A Rodilla

1. Asuma la posición estándar de la tabla. Esto significa apoyarse en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga una línea recta con su cuerpo. Tenga cuidado de no dejar que sus caderas se hundan en el suelo ni las empuje hacia arriba en el aire.

2. Inhale profundamente, comprometiendo los músculos abdominales mientras levanta una pierna del suelo. Dobla la rodilla y llévala lo más lejos posible hasta el codo. Trate de mantener la pierna lo más cerca posible de su cuerpo, mientras se asegura de que su espalda esté recta.

3. Retorno de la pierna a la posición inicial.

4. Cambie a la otra pierna, llevándola a su codo o lo más cerca posible.

Notas Finales

Ya sea que seas un culturista, un asistente al gimnasio o simplemente alguien que quiera pasar más tiempo con sus abdominales, es importante recordar que son como cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo: tus abdominales necesitan tiempo de recuperación, de lo contrario no se pueden reparar ni crecer. No es necesario hacer abdominales todos los días para el culturismo, de hecho, hacerlo obstaculizará su progreso. Intente mantener el trabajo de ab hasta el final de su sesión por un período corto a la vez, asegurándose de tener al menos un día libre entre ambos. Esto le ayudará a maximizar sus esfuerzos para que pueda ver que todo su trabajo arduo vale la pena más pronto que tarde.

Sobre El Autor

Como escritora de salud y fitness, Emily combina sus dos pasiones: el levantamiento de pesas y la escritura. Con un título de escritura creativa en su haber, pasa las mañanas levantando pesas, las noches pegando papel y comiendo demasiados bocadillos entre medias.