Deja Caer Una Talla De Vestido En Solo Dos Semanas

Fitness Para Mujer

Siempre que estés dispuesto a esforzarte un poco, realmente puedes hacer una diferencia en tu peso en solo 14 días y dejar caer una talla de vestido. De acuerdo, así que no puedes, ni debes, sufrir una transformación importante en dos semanas, pero puedes perder un poco de exceso de peso, reafirmar los músculos flojos, revisar tu postura y hacer que tu cuerpo funcione a toda máquina, librándote así de la digestión lenta, la hinchazón, la mala circulación y los niveles de energía flojos.

Es importante señalar que este no es un plan de pérdida de peso sostenible a largo plazo. La mejor manera de perder peso a largo plazo es seguir una dieta equilibrada y saludable que produzca una pérdida de peso gradual y sostenible, junto con un aumento de la actividad física.

Cómo dejar caer una talla de vestido: El plan de ejercicios para perder peso de 14 días

Nuestro plan de 14 días aborda el exceso de peso corporal alentándolo a hacer ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y reducir su ingesta de calorías:

El ejercicio aeróbico aumentará su gasto de calorías y, por supuesto, obtendrá su músculo más importante de todos (¡su corazón, niñas, no su trasero!) en forma. Su «dosis diaria» de ejercicio aeróbico debe apuntar a quemar de 300 a 400 calorías por sesión y es mejor variar el tipo de actividad que elija, tanto para reducir el riesgo de lesiones como para proporcionar variedad física y mental.

El entrenamiento de resistencia reafirmará y fortalecerá los músculos flácidos y débiles y evitará la pérdida de masa muscular magra que generalmente acompaña a la dieta. También mejorará su postura al crear equilibrio entre grupos musculares opuestos, mejorar la función de estabilizar los músculos y mejorar el rango de movimiento. El entrenamiento de resistencia de cuerpo completo involucra a todos los músculos principales con solo nueve movimientos, al trabajar más de un grupo muscular a la vez, ahorrando tiempo y obteniendo los mejores resultados.

El tercer diente de la horquilla es una reducción moderada de calorías, con el fin de maximizar el déficit entre la cantidad de energía que consume y la cantidad que quema. Sugerimos reducir su consumo en 350 calorías por día, lo que equivale a una reducción del 17,5 por ciento en una dieta típica de 2.000 calorías por día. Esto es suficiente para marcar una diferencia significativa, pero no tanto como para que no tengas la energía para completar tus entrenamientos.

Cómo dejar caer un vestido: Su plan de acción de ejercicio diario

Día 1

Dosis diaria: 45 minutos de caminata rápida (al menos 4 mph/6.4 km de ritmo), natación o ciclismo. Circuito de resistencia.

Ayudante adicional: Tome un suplemento de ácido linoleico conjugado (CLA) todos los días durante las próximas dos semanas, ya que se ha demostrado que mejoran la quema de grasa y el crecimiento de tejido magro.

Día 2

Dosis diaria: 30 minutos de carrera (al menos diez minutos de ritmo de millas), entrenamiento elíptico o remo.

Ayudante adicional: Beba una taza de café una hora antes de su entrenamiento hoy para maximizar el uso de la grasa como combustible.

Día 3

Dosis diaria: 45 minutos de caminata rápida (al menos 4 mph/6,4 km de ritmo), natación o ciclismo. Circuito de resistencia.

Ayudante adicional: Sustituya una bebida enlatada azucarada o una alcohólica por un jugo fresco o un batido de frutas (sin azúcar añadido). Esto ayudará a reducir su ingesta de calorías.

Día 4

Dosis diaria: aeróbic de 45 minutos a una hora, clases de pasos o videos de ejercicios.

Ayudante adicional: Asegúrese de dormir ocho horas por noche, para ayudarlo a recuperarse de los entrenamientos.

Día 5

Dosis diaria: 30 minutos de carrera (al menos 10 minutos), entrenamiento elíptico o remo. Circuito de resistencia.

Ayudante adicional: Elimine la hinchazón asegurándose de comer muchos alimentos ricos en potasio, como albaricoques secos, plátanos, papas y kiwi.

Día 6

Dosis diaria: 45 minutos de caminata rápida (al menos 4 mph/6.ritmo de 4 km), natación o ciclismo.

Ayudante adicional: Practique dibujar su ombligo hacia su columna vertebral durante todo el día. ¡Este es el movimiento de aplanar la panza que necesitarás para ese vestido que abraza la figura!

Día 7

Dosis diaria: Circuito de resistencia.

Ayudante adicional: Estire los flexores de cadera, el pecho y los hombros ajustados clásicamente con la postura de «bastón invertido» de yoga. Para hacer esto, acuéstese boca arriba sobre un taburete con una almohada sobre él, con los pies en el suelo y los brazos extendidos al lado de las orejas. Mantenga la posición durante al menos un minuto. Alternativamente, puede usar una pelota suiza en lugar de un taburete para pies.

Día 8

Dosis diaria: 30 minutos de carrera (al menos 10 minutos), entrenamiento elíptico o remo.

Ayudante adicional: Asegúrese de comer algo de proteína con cada comida, lo ayuda a sentirse satisfecho y consume más calorías en la digestión que las grasas o los carbohidratos.

Día 9

Dosis diaria: 45 minutos de caminata rápida (al menos 4 mph/6,4 km de ritmo), natación o ciclismo. Circuito de resistencia.

Ayudante adicional: Comience a cepillarse el cuerpo para aumentar la circulación y ayudar a la liberación de toxinas. ¡También hace que tu piel brille! Cepille siempre hacia arriba, hacia el corazón.

Día 10

Dosis diaria: aeróbic de 45 minutos a una hora o clase de pasos, o video de ejercicios.

Ayudante adicional: Practique el ‘ toque de queda de carbohidratos ‘(es decir, no coma carbohidratos después de las 5 p. m.) durante los próximos cuatro días. Eso significa que no hay pasta, arroz, pan o papas en la cena, sino muchas verduras o ensaladas. El cuerpo retiene 3g de agua por cada 1g de carbohidratos que almacena, por lo que esta estrategia lo ayudará a perder peso al reducir su ingesta general de carbohidratos.

Día 11

Dosis diaria: 30 minutos de carrera (al menos 10 minutos), entrenamiento elíptico o remo. Circuito de resistencia.

Ayudante adicional: Beba té verde. Los estudios demuestran que aumenta el metabolismo, lo que significa que quemarás calorías más rápidamente.

Día 12

Dosis diaria: 45 minutos de caminata rápida (al menos 4 mph/6,4 km de ritmo), natación o ciclismo.

Ayudante adicional: Reserva para un bronceado falso profesional (¡o hazlo tú mismo!). ¡La piel más oscura te hará lucir más delgada!

Día 13

Dosis diaria: Circuito de resistencia.

Ayudante adicional: Siga su circuito de resistencia final con un estiramiento de cuerpo completo, manteniendo cada posición durante al menos 30 segundos. Como alternativa, disfrute de un masaje deportivo para aliviar la tensión y la tirantez.

Día 14

Dosis diaria: aeróbic de 45 minutos a una hora o clase de pasos, o video de ejercicios.

Ayudante adicional: Cuando vayas a tu fiesta planeada, usa colores sólidos (el negro, el marrón y otros tonos oscuros son los que más adelgazan), ponte el cabello hacia arriba y usa tacones para crear una silueta más alta, más larga y más delgada. Go girl

Ejercicios de la talla Drop a dress: El circuito de resistencia

Realice el circuito de resistencia después de su ejercicio aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta, entrenamiento elíptico, remo o caminar) para ahorrar tiempo en el calentamiento. En los días en los que no haya ejercicios aeróbicos enumerados, caliente durante al menos cinco minutos caminando, marchando en el lugar y realizando algunos movimientos suaves generales de circunvalación, flexión y extensión.

Trate de hacer un conjunto de cada uno de los siguientes nueve ejercicios, y luego repita la secuencia completa de nuevo (el número de repeticiones sugeridas se da en cada caso). Haga los ejercicios en el orden que se muestra, para que los músculos que acaban de ser trabajados tengan la oportunidad de recuperarse antes de que vuelvan a ser llamados.

funciona el 70 por ciento de la musculatura del cuerpo, según los estudios, ¡incluyendo prácticamente todos los músculos debajo del cinturón!

Párese con los pies por debajo de los huesos de la cadera, la barriga suavemente estirada y los brazos relajados a los lados. Baja la parte de abajo en una posición en cuclillas (muslos próximos al paralelo al suelo, rodillas detrás de los dedos de los pies), y luego salta lo más alto que puedas, aterrizando de nuevo en la siguiente posición en cuclillas. Puedes usar tus brazos para ayudarte a propulsarte. Apunta a ocho repeticiones.

Trabaja la parte posterior de los brazos, la parte superior de la espalda y los hombros.

Arrastra los pies hacia la parte delantera de una mesa baja de café o usa la escalera inferior, con las manos agarrando el borde (los dedos apuntando hacia adelante) y los hombros presionados hacia atrás y hacia abajo. Las piernas deben estar dobladas, los pies planos en el suelo. Ahora, bájese hacia el suelo doblando los brazos, pero no permita que los hombros rueden hacia adelante. Solo vaya tan lejos como para crear un ángulo recto en la articulación del codo. Ejecuta cada repetición lentamente, centrándose en usar los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo para empujarte hacia arriba. Apunta a 12 repeticiones.

Trabaja los abdominales.

Siéntate en una pelota de estabilidad cerca de una pared y maniobra para que tus pies estén contra la pared y estés frente a ella. Recuéstese sobre la pelota, con los dedos apoyando ligeramente la cabeza, y coloque la parte inferior en la parte frontal de la superficie de la pelota. Ahora dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y enrolla los hombros y el torso hacia arriba. Pausa, luego baja y repite. Apunta a 16 repeticiones.

Funciona: parte inferior, muslos, hombros y parte posterior de la parte superior de los brazos.

¡Necesitarás un poco de coordinación para esto! Párate con los pies por debajo de los huesos de la cadera y un peso en cada mano, descansando sobre tus hombros. Estocada hacia adelante con tu pierna derecha, flexionando la rodilla, y permitiendo que el pie izquierdo salir del piso y la rodilla izquierda a viajar hacia el piso. Al mismo tiempo, extienda los brazos por encima de la cabeza, levantando las pesas hacia arriba, con las palmas hacia adelante. A medida que devuelves la pierna derecha a la posición inicial, baja las pesas de vuelta a los hombros. Levántalas de nuevo a medida que avanzas con la pierna izquierda.

Apunta a 12 repeticiones alternadas.

Funciona en la parte superior y media de la espalda, el pecho y los músculos estabilizadores.

Tome un peso con ambas manos (sostenga el tallo con ambas manos) y bájese cuidadosamente hacia atrás sobre una bola de estabilidad, con el peso suspendido directamente sobre su pecho. Estabilízate manteniendo tensos los músculos de la parte inferior y del abdomen y nivelando la pelvis, y luego extiende el peso hacia arriba y por encima de la cabeza, permitiendo que los brazos se doblen ligeramente a medida que el peso disminuye detrás de ti. Haga una pausa, luego recoja el peso de vuelta a la posición de inicio sin arquear la espalda y repita. Apunta a ocho repeticiones.

Funciona: caderas, muslos, parte inferior y bíceps.

Párese delante de un escalón que se encuentra entre la altura del tobillo y justo debajo de la rodilla (cuanto más baja, más fácil), con un peso en cada mano. Sube con el pie derecho, asegurándote de que el pie vaya completamente al escalón con el talón hacia abajo. A medida que avanzas, dobla ambos brazos y lleva las pesas hacia los hombros. Al bajar, baje las pesas al enderezar los brazos. Ahora sube con el pie izquierdo, repitiendo el rizo del brazo. Apunta a 20 repeticiones.

Funciona: pecho, parte superior de los brazos, hombros, parte inferior y parte posterior de los muslos.

Párese un metro frente a una mesa resistente y coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el borde. Dibuja el ombligo hacia la columna vertebral y coloca el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la corona. Ahora, baja el pecho hacia la mesa doblando los brazos en el codo. Simultáneamente, extienda una pierna detrás de usted, apretando realmente la parte inferior para levantarla. Baje la pierna a medida que endereza los brazos. Levante la otra pierna mientras realiza la siguiente repetición y continúe alternando durante el resto del conjunto. Apunta a 12 repeticiones.

Funciona: estabilizadores de núcleo, abdominales, pecho, parte delantera de los hombros, parte superior de los brazos y flexores de cadera.

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad, derive hacia adelante hasta que solo sus rodillas estén sobre la pelota y su peso esté apoyado en sus manos y brazos separados a la anchura de los hombros. Contrae los abdominales e inclina la pelvis para que la espalda quede en línea recta con las piernas. Ahora riza la pelota hacia el pecho contrayendo los abdominales y rodando la pelota hacia el torso con la parte inferior de las piernas. Las caderas nunca deben estar por debajo de la altura de los hombros y los hombros deben estirarse hacia atrás. Haga el movimiento lentamente, con control, tomando de cuatro a cinco segundos en cada sentido. Apunta a ocho repeticiones.

Funciona: glúteos, espalda baja, muslos internos y pecho.

Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies planos y un cojín, una toalla enrollada o una bola de espuma entre las rodillas y un peso en cada mano, mantenido extendido por encima del pecho. Levante el cuerpo rodando a través de la columna lo suficiente para permitir que la pelvis despeje el suelo, apretando el cojín con la parte interna de los muslos para mantener la posición. Visualiza tus rodillas alejándose de tu cuerpo. Ahora, manteniendo esta posición, baje los brazos hacia los lados a nivel del pezón (manteniendo los codos ligeramente doblados). Haga una pausa justo antes de que lleguen al suelo y, a continuación, vuelva a colocar los brazos en la posición inicial. Completa todas las repeticiones mientras mantienes el puente pélvico. Apunta a ocho repeticiones.

Continuando con nuestra talla de vestido drop a en solo dos semanas, aquí hay algunos consejos de dieta para ayudarlo a reducir su ingesta de calorías y complementar los entrenamientos de ejercicio enumerados anteriormente. Esto es suficiente para hacer una diferencia significativa, pero no tanto como para que no tengas la energía para completar los entrenamientos.

Los mejores consejos sobre cómo reducir calorías

• Podría pensar que la mejor manera de eliminar 350 calorías de su dieta diaria es simplemente omitir una comida. Equivocada. Su cuerpo quema calorías al digerir los alimentos, por lo que cuantas menos comidas consuma, menos posibilidades tendrá de hacerlo. Espacie sus comidas durante todo el día.
• Reduzca el tamaño de sus porciones en aproximadamente una quinta parte en todo, excepto en frutas y verduras.
• Coma conscientemente. No puede permitirse el lujo de «desperdiciar» calorías comiendo sin pensar en la nevera o directamente de la cacerola. Asegúrese de sentarse a saborear todas sus comidas y refrigerios.
• No escatime en proteínas. Coma una porción de proteína a la hora del almuerzo, igual a la cantidad de carbohidratos que come, para ayudar a evitar una caída de energía en la tarde, ¡lo que podría hacer que se dirija a la máquina expendedora!
• Desayuno como un rey, almuerzo como un príncipe y cena como un mendigo para encajar con el metabolismo natural del cuerpo que se prepara por la mañana y se apaga durante el día.
• No te pases con mochas, lattes con sabor y chocolates calientes con crema encima. Siga tomando café, té o té de hierbas americano normal durante las próximas 2 semanas.
• Mira la bebida. Si bebe regularmente sus unidades máximas recomendadas (21 por semana para mujeres), entonces está consumiendo más de 1,000 calorías adicionales. Solo una lata de cerveza premium de 440 ml pesa 260 calorías, por lo que optar por un refresco en las próximas dos semanas es una buena elección.

Siguiendo nuestro plan de acción de 14 días y nuestros consejos sobre entrenamiento de resistencia y corte de calorías, esperamos que pueda ponerse ese vestido a tiempo para su gran evento. Pero recuerde, este es solo un plan de pérdida de peso a corto plazo. La mejor manera de perder peso a largo plazo es aumentar gradualmente sus niveles de actividad física y seguir una dieta equilibrada y saludable.