me encontré con un amigo en el gimnasio un día la semana pasada y casualmente comentó que parecía que se había recortado un poco. Este comentario rápido e inocente nos catapultó a una conversación sobre cómo perder grasa corporal mientras nos mantenemos fuertes y musculosos.
Mi amigo declaró que había comenzado a usar menos resistencia y aumentar las repeticiones para adelgazar. Expliqué que muchas personas intentaron el método de» peso ligero y altas repeticiones » para adelgazar, sin embargo, en realidad no es la mejor manera de lograr ese objetivo.
Primero, definamos «inclinarse» (también consulte «inclinarse», «tonificarse» y «rasgarse»). En este contexto, adelgazar significa no solo perder peso corporal, sino que significa quemar grasa corporal específicamente mientras se aferra a la mayor cantidad de masa muscular magra posible. Si su objetivo es simplemente perder tanto peso como sea posible, entonces dosis altas de cardio en estado estacionario, levantamiento de pesas moderado y una dieta estricta probablemente lo harán.
Tal vez incluso podrías probar envolturas corporales, aparentemente, funciona (deberían definir trabajos). Pero si eres como la mayoría de las personas que quieren perder algo de peso pero aún así quieren un físico atlético definido, entonces simplemente bajar tantas libras como sea posible, independientemente de si se trata de músculo o grasa, no es el objetivo.
Vamos a crear un plan de entrenamiento personalizado con estos objetivos en mente.
Primero, necesitamos determinar qué constituyen repeticiones «altas».
Los rangos de Rep se definen típicamente por los resultados que están destinados a producir; la potencia, la fuerza, la hipertrofia y la resistencia son los rangos comunes.
Los esquemas de Powerset y rep suelen tener un peso moderadamente pesado y bajas (2-4) repeticiones por juego, con largas (2-4 min.) períodos de descanso.
El conjunto de fuerza y los esquemas de repeticiones generalmente se componen de repeticiones pesadas, relativamente bajas (4-6) y períodos de descanso medianos a largos (90 segundos – 4 minutos).).
Los esquemas de series y repeticiones de hipertrofia (construcción muscular) requieren un peso moderadamente pesado que se puede usar para completar de 8 a 12 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso entre series.
Por último, el conjunto de resistencia y los esquemas de repeticiones cuentan con una resistencia ligera que se puede completar durante 12 o más repeticiones. Cualquier cosa en la categoría de resistencia (o más de 12 repeticiones consecutivas sin descanso) se consideran repeticiones «altas».
Realizar un ejercicio de resistencia mientras se usa un peso que le permite completar 12, 15 o 20 repeticiones es simplemente entrenar a las células musculares que están activas en la realización de ese movimiento para ser más capaces de continuar realizando ese movimiento durante un período de tiempo más largo en esa resistencia dada.
Esa frase es prolija y puede ser un poco confusa, pero el punto importante para llevar a casa tiene más que ver con lo que el entrenamiento de resistencia muscular no está haciendo: quemar más grasa o tonificar más los músculos.»No hay tal cosa como «tonificar» un músculo; solo hay que construir un músculo y quemar grasa.
Realizar repeticiones altas con bajo peso para cualquier ejercicio dado no provoca una respuesta hormonal suficiente para construir el músculo. Por lo tanto
Si desea desarrollar o mantener los músculos mientras pierde grasa corporal, debe levantar en el rango hipertrófico/rep.
Así es, necesitas usar un peso que te permita completar de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 120 segundos de descanso entre series.
Debes complementar el conjunto hipertrófico y los esquemas de rep con esquemas de fortalecimiento, especialmente si permanecer en un cierto nivel de fuerza es un objetivo tuyo.
Además, en lugar de enfocarse solo en el cardio en estado estacionario, realice ejercicios de mayor intensidad, como sprints en la cinta de correr, la pista o el remero.
Si está buscando desarrollar o mantener la fuerza y el tamaño mientras intenta perder grasa corporal, puede estructurar su entrenamiento para que se parezca al que se muestra a continuación, hecho con GymCloud:
