Seguramente has visto el trabajo de Ben Bruno: los resultados cincelados de sus clientes se proyectan en las pantallas de cine de todo el mundo. Bruno es conocido como el arma secreta de Hollywood, uno de los pocos tipos selectos a los que los actores de la lista A llaman cuando consiguen un papel de acción de gran presupuesto y necesitan agregar losas de músculo magro rápidamente.
«Cuando ayudo a un chico a ponerse en forma para una pieza, siempre nos centramos principalmente en construir la parte superior de su cuerpo», dice Bruno. ¿Por qué afinar el pecho, los brazos, los hombros y la espalda? «Basta con mirar a Superman: una gran parte superior del cuerpo es lo que te hace notar y muestra que estás en forma», dice Bruno.
El problema es que la mayoría de los hombres se acercan mal al entrenamiento de su mitad superior. Desde seleccionar ejercicios deficientes, no trabajar lo suficiente o pasar por alto totalmente la parte inferior del cuerpo, las consecuencias van desde desequilibrios y lesiones hasta pérdida de tiempo y esfuerzo. Lo único que rara vez ves: los resultados que quieres.
Bruno está harto de eso. Es por eso que ha accedido a revelar su programa de referencia para construir más músculos en la parte superior. La Parte Superior del Cuerpo Definitiva de Men’s Health es el mismo programa que ha usado para convertir incluso a los chicos más lanudos y suaves en Dioses griegos de pantalla grande.
El programa es difícil, pero funciona. Al martillar la parte superior de tu cuerpo con los movimientos seleccionados a mano de Burno, sacudirás tus músculos para que se adapten rápidamente y adquieran nuevos músculos al mismo tiempo que eliminan grasa.
Pero no solo trabajarás más duro, también trabajarás de manera más inteligente. La» magia » está en los ejercicios y en cómo se entrelazan a lo largo de semanas y meses, dice Bruno. Ultimate Upper Body de Men’s Health se basa en un puñado de filosofías de vanguardia para el desarrollo muscular que aún no le han fallado a Bruno. Estos son solo algunos.
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Apunta Alto y Bajo
«Incluso si tu objetivo es construir una gran parte superior del cuerpo», dice Bruno, «también necesitas trabajar la parte inferior del cuerpo.»Hay dos razones para ello. «En primer lugar, nadie quiere piernas de pollo», dice Bruno. «En segundo lugar, los ejercicios de la parte inferior del cuerpo tienden a ser más exigentes metabólicamente, lo que lo ayuda a mantenerse inclinado durante todo el programa.»
Pero hay una trampa, dice Bruno: «Solo elijo movimientos de la parte inferior del cuerpo que regresan a su objetivo final: construir una gran parte superior del cuerpo.»
En consecuencia, no encontrará las típicas «grapas para la construcción de músculos»de la parte inferior del cuerpo, como la sentadilla de espalda con barra, por ejemplo, en el Último plan de la parte superior del cuerpo de Bruno. «Los ejercicios como ese son buenos, pero no ofrecen tantos beneficios para la parte superior del cuerpo», dice.
En cambio, el programa de Bruno se centra en variaciones no convencionales de sentadillas y peso muerto que martillan los brazos, la espalda, los hombros y el tronco tanto como las piernas.
Los movimientos de la parte inferior del cuerpo que elige son tan efectivos que solo necesitarás hacer uno en cada entrenamiento. ¿Quieres saber qué tan efectivo es? Prueba con un peso muerto de barra de trampa pesada.
Así se hace: Carga una barra de trampa con un peso que solo puedas levantar ocho veces y párate dentro de ella, con los pies a la altura de los hombros. Dobla las caderas y las rodillas y agarra las asas. Sujete el tronco y mantenga la parte inferior de la espalda recta mientras levanta el torso y empuja las caderas hacia adelante, lijando con la barra. Pausa. Baje la barra al suelo y repita. Haz ocho repeticiones. Haz cuatro en total.
Para golpear la parte superior de su cuerpo aún más fuerte, haga una pausa de tres a cinco segundos en la parte superior de cada repetición (Si su gimnasio no tiene una barra de trampa, puede obtener un efecto similar de las sentadillas pesadas con pesas rusas.)
Mientras que el peso muerto se clasifica como un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, sostener una carga masiva a los lados, como lo hace durante la variación de la barra de trampa, iluminará su agarre, brazos, hombros y espalda. La parte superior del cuerpo se verá desafiada casi tanto como la parte inferior del cuerpo.
Tire de su peso
Los lunes de press de banca tienen una calidad casi sacramental entre los levantadores. Y si bien el press de banca tiene algunos beneficios importantes, es posible que se sorprenda al escuchar que el uso excesivo podría ser la razón por la que la parte superior del cuerpo no es tan pronunciada como le gustaría.
Presionar demasiado el banco tensa los músculos del pecho. Esos músculos apretados «tiran» de los hombros hacia adelante en una posición inclinada, lo que puede hacer que te parezcas a Quasimodo.
«Suena contradictorio, pero para muchos chicos la forma más rápida de parecer que tienes la parte superior del cuerpo más grande de inmediato es mejorar tu postura», dice Bruno.
La forma de hacerlo: Equilibra tu fuerza. Al realizar el puñado de ejercicios de remo críticos incluidos en Men’s Health Ultimate Parte superior del Cuerpo, dice Bruno, trabajarás los músculos opuestos a tu pecho. Esto contrarresta todo el prensado y, a su vez, tira de sus omóplatos hacia atrás, para que se mantenga erguido y luzca fuerte.
Analiza los ejercicios en todos los entrenamientos que haces a lo largo de una semana. Por cada dos ejercicios de «empuje», como press de banca o flexiones de brazos, debe hacer tres ejercicios de» tracción», como filas de mancuernas, pullups o filas de barras largas apoyadas en el pecho. (¿No tienes mancuernas por ahí? Nos gustan estos de CAP Barbell.)
No Fumes Porros
Piensa en una estrella de cine como un activo multimillonario. Bruno sí. Al igual que los atletas, necesitan entrenar duro para alcanzar sus objetivos, sin lastimarse a sí mismos. Si un actor se lastima en el gimnasio, descarrila su propósito principal. En el mejor de los casos, toda una producción de películas se suspende por unos días, lo que cuesta a los estudios cientos de miles de dólares. En el peor de los casos, el actor es marginado durante tanto tiempo que nunca es capaz de ser estafado, y el estudio debe encontrar un plan B.
También debes tratar tu cuerpo como un activo multimillonario, dice Bruno. Solo tienes un cuerpo, dice. «Y evitar lesiones te permite entrenar duro de forma constante, y ese es el verdadero secreto para progresar.»
Los mejores ejercicios, dice Bruno, son de bajo riesgo, alta recompensa. Eso significa que ofrecen todos los beneficios para el desarrollo muscular de los ejercicios más técnicos, pero no lo ponen en riesgo.
Los movimientos favoritos de Bruno en la parte superior e inferior del cuerpo, por ejemplo, son el press de banca con mancuernas de inclinación baja y la sentadilla búlgara dividida, respectivamente. El primero ofrece los beneficios del press de banca con barra con menos riesgo de problemas en los hombros, mientras que el segundo trabaja la mitad inferior con la misma fuerza que una postura en cuclillas en la espalda con barra, pero es menos probable que lastime la espalda, las rodillas o las caderas. (Esta rodillera de compresión de Tommie Copper también puede ayudar.)
La parte superior de su cuerpo Definitivo de Men’s Health está llena de movimientos como esos, lo que significa que sus lesiones persistentes no le impedirán abordar estos entrenamientos de frente.
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