Estoy entrenando para la Media Maratón de Música Country el 24 de abril. Esta será mi primera mitad, he corrido varios 5K y 10K en los últimos 6 meses. Mi YMCA local tendrá una media maratón el 15 de mayo, tres semanas después. ¿Estaría presionando para registrarme y correr otra media maratón tres semanas después de la primera? Mis recorridos largos han incluido el área alrededor de la Y, por lo que estoy familiarizado con la ruta. Supongo que debo mencionar que tengo 51 años de edad.
Gracias, Cathy
Cathy, ¡mis mejores deseos en tu primera mitad! Tu plan de entrenamiento juega un papel importante en tu recuperación. Como dice el viejo refrán, » ¡La mejor defensa es una buena ofensiva!»¡ y esto también se aplica a correr! Cuando esté bien preparado para satisfacer las demandas de la carrera: colinas, temperatura, distancia, etc.- no solo su carrera probablemente vaya bien, sino que su recuperación también debe ir sin problemas. La guía general para la recuperación es un día de» descanso » o día fácil por cada milla corrida, por lo que para la distancia de media maratón, esto significa dos semanas de tomarlo con calma, es decir, sin trabajo rápido, carreras duras o carreras. La recuperación es aún más importante para los corredores maestros porque la edad aumenta la necesidad de recuperación. En pocas palabras, sí, correr otra media maratón tres semanas después es ciertamente factible, si tu primera carrera y recuperación van bien.
El espaciamiento de los eventos a menudo permite a los corredores utilizar su entrenamiento para más de una carrera, pero esto requiere una preparación adecuada, recuperación entre eventos y conocer bien su cuerpo. Dado que esta es tu primera mitad, es difícil saber exactamente cómo responderá tu cuerpo, así que considera elegir «correr» un evento y usar el otro evento como una carrera de entrenamiento. Dado que la segunda carrera es un evento más pequeño, es posible que pueda inscribirse hasta el día de la carrera. Si es así, esto le da tiempo para evaluar su progreso de recuperación y decidir si debe participar.
Recuperación significa correr y entrenamiento cruzado a intensidades bajas a moderadas. El ejercicio de baja intensidad estimula los sistemas circulatorio y respiratorio y, de hecho, acelera la recuperación al eliminar los productos de desecho de los músculos y suministrarles oxígeno fresco y nutrientes. La recuperación comienza en el momento en que cruzas la línea de meta. Beba y coma lo antes posible, preferiblemente justo en la rampa de llegada, donde las carreras a menudo ofrecen fruta, rosquillas y bebidas deportivas. Anote cualquier dolor o molestia y póngale hielo inmediatamente. Un masaje posterior a la carrera inmediatamente después de la carrera puede ayudar a acelerar la recuperación, especialmente si se ofrece en el lugar de la carrera. El masaje post-carrera debe entregarse con un toque ligero, nada profundo. Esto ayuda a eliminar los músculos, haciendo que la sangre suba y salga de las piernas. Puedes recibir un masaje más profundo de 3 a 5 días después de la carrera. Tome un baño de hielo tan pronto como llegue a casa o regrese a su habitación de hotel. Llene la bañera con agua, agregue una o dos bolsas de hielo y siéntese en ella durante 10 a 20 minutos. El agua fría minimizará la inflamación muscular, lo que acelera el proceso de recuperación.
Tome los primeros 3 días después de la media maratón completamente fuera y simplemente coma, hidrátese y descanse. Luego, comience la fase de recuperación activa de su plan de recuperación. Si te duelen los músculos, o si tienes dolores o molestias específicos, continúa poniéndolos hielo. Las clases de natación, spinning fácil, caminar y ejercicios como yoga o Pilates son buenas para la recuperación activa. Si no tiene dolores o molestias, puede comenzar a correr con facilidad. Comience con 20 minutos a un ritmo muy fácil. Incorpore algunos descansos para caminar para asegurarse de mantener el nivel de intensidad bajo a moderado.
Controlar la frecuencia cardíaca en reposo es una forma objetiva de saber cuándo está listo para reanudar el entrenamiento normal. Si conoce su frecuencia cardíaca en reposo normal antes de la carrera, tómese el pulso por la mañana después de la carrera. Probablemente serán unos latidos más altos de lo habitual y esto es indicativo de fatiga. A medida que progrese en su recuperación, su frecuencia cardíaca en reposo volverá gradualmente a la normalidad. Si su frecuencia cardíaca es de 10 latidos o más por encima de lo normal, tómelo con calma. Dormir, estirarse o caminar. Si su frecuencia cardíaca es inferior a 10 latidos por encima de lo normal, corra con facilidad, gire, nade, etc. a un nivel de intensidad moderada. Cuando tu frecuencia cardíaca en reposo vuelva a la normalidad, puedes hacer la transición a tu rutina de entrenamiento normal.
Semana Un Día 1 a 3: Sin correr. Duerme, come e hidrátate bien. Día 4 a Día 7: Comienza la recuperación activa. Comience caminando, estirándose, nadando, haciendo yoga, Pilates o girando con una resistencia muy ligera durante 20-30 minutos. Mantenga el nivel de intensidad de bajo a moderado, lo suficiente para sudar. El rango de frecuencia cardíaca de ejercicio es del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.. Revisa tu frecuencia cardíaca en reposo.
La recuperación activa de la segunda semana continúa. Corre de dos a tres veces a la semana durante 30 a 45 minutos a una intensidad baja a moderada, aumentando la duración en incrementos de 5 a 10 minutos. Alternar con dos o tres días a la semana de entrenamiento cruzado. El rango de frecuencia cardíaca de ejercicio es del 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Continúe controlando su frecuencia cardíaca en reposo, debería volver a su frecuencia previa a la carrera.
Semana Tres Corre de dos a tres veces a la semana durante 45-60 minutos a un nivel de intensidad fácil a moderado, 60-75% de la hora máxima. Tren cruzado dos días a la semana. Tomar el día antes de la carrera. Controle su frecuencia cardíaca en reposo, debería estar cerca de su frecuencia normal antes de la carrera para esta semana.
CARRERA! Entra en la segunda carrera de forma conservadora. Prepárese para tomar descansos para caminar o reducir el ritmo si es necesario y concéntrese en terminar el evento.
los Mejores deseos!
Susan Paul, MS
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga de ejercicios y directora de programas de la Fundación Orlando Track Shack. Para obtener más información, visite www.trackshack.com.
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