Foco encendido… sin lácteos

¿Qué es una intolerancia a los lácteos?

La intolerancia a la lactosa en la leche de vaca, es una condición no inmunológica. La edad de inicio, los antecedentes de tolerancia a la leche y los síntomas de distensión abdominal y diarrea relacionados con la dosis hacen que sea relativamente fácil distinguir la intolerancia de la verdadera alergia a la leche de vaca. La intolerancia a los lácteos puede tener varias causas, la más común es la incapacidad para digerir la lactosa. Todas las leches de animales (vaca, cabra y oveja) contienen un azúcar llamado lactosa. Producimos una enzima en nuestros intestinos, llamada lactasa, que descompone la lactosa de la leche para ser absorbida. Algunas personas no producen suficiente lactasa para digerir el azúcar. Sin lactasa, el azúcar fermenta en el intestino. La intolerancia a los lácteos es menos grave, pero también puede provocar síntomas digestivos, cutáneos e inflamatorios.

Mujer sosteniendo su estómago con dolor

Todos son diferentes…

Puede ser que la intolerancia a los lácteos no tenga que ver con la lactosa, sino como resultado de una incapacidad para descomponer el componente proteico. Las personas con intolerancia pueden encontrar que son menos sensibles y pueden consumir pequeñas cantidades de productos lácteos sin efectos nocivos, en particular productos que se han procesado más, como el yogur vivo o el queso cottage. A algunos les resulta más fácil tolerar la leche de otros animales, como cabras, ovejas o búfalos. Cada individuo es diferente y tendrá que establecer sus propios niveles de intolerancia.

Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa podrían encontrar beneficioso complementar las enzimas lactasas para ayudar a digerir los productos lácteos. Se recomienda que consulte a un médico o profesional de la salud acreditado antes de embarcarse en un programa de suplementos.

Si sospecha que es intolerante o alérgico a los productos lácteos, debe acudir a su médico de cabecera para recibir un diagnóstico.

Para obtener más información sobre la intolerancia a la lactosa, consulte:
Información del Consejo de Productos Lácteos
Consejos del NHS sobre la intolerancia a la lactosa

Alimentos para incluir y excluir

El problema para aquellos que intentan evitar los alimentos que contienen productos lácteos es que incluyen los ingredientes más utilizados en la fabricación de alimentos. Puede ser más difícil comprar alimentos preparados y tendrá que convertirse en un ávido lector de etiquetas e listas de ingredientes.

Comer sin lácteos implica omitir cualquier producto que contenga leche de vaca, incluyendo:

  • Mantequilla
  • Yogur
  • Caseína/caseinatos
  • Suero de leche
  • Crema – todas las variedades
  • Sólidos lácteos
  • Ghee (aunque el ghee vegetal está bien)
  • Helado
  • Suero de leche
  • Caseína hidrolizada/suero de leche
  • Queso (incluida la crema, la cuajada y la cuajada)
  • Lactoalbúmina
  • Fromage frais
  • Lactosa
  • Leche de todo tipo
  • Leche desnatada en polvo
  • Proteína de suero de leche/azúcar

Es probable que los productos lácteos se encuentren en:

  • Algunas grasas animales
  • Masa (para tortitas, gofres,dedos de pescado, etc.)
  • Pan – muchos panes enriquecidos incluirán mantequilla y/o leche
  • Pajitas de queso/galletas
  • Caramelo cremoso
  • Tartas para crema pastelera
  • Postres – muchos tipos diferentes
  • Pastas para untar bajas en grasa
  • mantequilla o leche
  • Salsas: todas las salsas blancas y otras salsas preparadas
  • Untables de verduras
  • Crema artificial
  • Galletas
  • Pasteles
  • Patatas fritas con sabor a queso
  • Crème pâtissière/natillas
  • Chocolate/productos de chocolate
  • Hielo cremas
  • Margarina
  • Pudín de arroz y la mayoría de los otros pudines horneados
  • Bollos
  • Edulcorantes

Implicaciones para la salud

La leche es alta en nutrientes como calcio, vitamina B2, fósforo, magnesio, vitamina B12 y una fuente útil del mineral yodo. El calcio es un mineral importante que participa en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, y también desempeña un papel regulador en la contracción muscular y las funciones de coagulación de la sangre.

Lea más sobre las mejores fuentes de calcio y cómo construir huesos fuertes.

Una selección de alimentos ricos en calcio que incluyen almendras, verduras, queso, leche y pescado enlatado

Calcio-no solo de lácteos

Los adultos necesitan 700-1000 mg de calcio en nuestras dietas, por día. Las mujeres embarazadas, posmenopáusicas y los adultos mayores pueden necesitar más. En general, se nos lleva a creer que no obtenemos suficiente calcio si no consumimos leche y productos lácteos. Sin embargo, el calcio está fácilmente disponible en alimentos como el pescado enlatado (aquellos que incluyen los huesos comestibles), verduras de hoja verde como berros, col rizada y brócoli, nueces, semillas, frutas secas, legumbres y granos enteros, y está cada vez más fortificado en una variedad de alimentos. Si sigue una dieta sin lácteos, intente asegurarse de que sea rica en nutrientes y esté llena de alimentos integrales. Hable con su médico de cabecera si sospecha que puede estar en riesgo de deficiencia nutricional, incluida la deficiencia de calcio.

Yodo

En el Reino Unido, la leche y los productos lácteos son una de las principales fuentes de yodo. Estudios de la Universidad de Surrey sugieren que las alternativas de leche de origen vegetal, como la soja, la almendra, la avena y el arroz, suministran solo el 2% del yodo que se encuentra en el vaso equivalente de leche de vaca. Una ingesta baja de yodo durante un período prolongado puede hacer que la tiroides, que gobierna el metabolismo, trabaje más duro. Las niñas en edad escolar y las mujeres embarazadas son las que corren mayor riesgo de padecer carencia de yodo en la leche. Las fuentes alternativas de yodo incluyen el pescado, especialmente el pescado blanco, y los mariscos. Las algas marinas son una fuente concentrada, pero pueden proporcionar cantidades excesivas, por lo que deben restringirse a no más de una vez a la semana, especialmente durante el embarazo.

La importancia de la vitamina D

La osteoporosis es una afección que debilita los huesos, los hace frágiles y más propensos a romperse. Junto con el calcio, la vitamina D desempeña un papel central en el estado y la fuerza de los huesos. Los dos nutrientes trabajan juntos; necesitamos vitamina D para absorber el calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a transportar el calcio a los huesos, haciéndolos fuertes. La luz solar ayuda al cuerpo a sintetizar de forma natural la vitamina D. Se recomienda que apuntemos a 10-15 minutos de exposición a la luz solar para apoyar la producción de vitamina D, a partir de entonces, asegúrese de aplicar protección solar. Cuando la luz solar es escasa, opte por fuentes de vitamina D dietética que se encuentran en el pescado azul, los huevos, el hígado y los cereales fortificados. En el Reino Unido, la leche de vaca generalmente no es una buena fuente de vitamina D porque no está fortificada, como en otros países. Hable con su médico de cabecera si sospecha que puede estar en riesgo de deficiencia nutricional.

Mitos

Hay muchos mitos en torno a la leche y el consumo de productos lácteos. Algunos creen que la leche semidesnatada/desnatada tiene un contenido de calcio más bajo que la variedad de grasa completa. Esto es falso. Reducir el contenido de grasa no afecta el nivel de calcio. También es un mito común que los huevos entran en la categoría de productos lácteos. Esto también es falso; los huevos no son un producto lácteo. Los yogures vivos a veces pueden ser tolerados por personas con intolerancia a la lactosa. Esto se debe a que los cultivos bacterianos utilizados en la fabricación del yogur comienzan a descomponerse y a reducir la cantidad de lactosa presente.

Cosas a tener en cuenta

  • Es recomendable leer las etiquetas de todo lo que planea comer y crear una lista de alimentos «seguros».
  • Otras leches de animales: algunas personas con alergia e intolerancia a los lácteos pueden tolerar la leche de oveja, cabra y/o búfala.
  • Etiquetado: las etiquetas de los alimentos «sin lácteos» solo se aplican a la leche de vaca, no a otras leches de animales.
Un vaso de leche de coco delante de medio coco fresco

Alternativas a la leche de vaca y los productos lácteos:

  • Leche de cabra, oveja y búfala
    , así como otros productos (como crema, mantequilla, yogur y queso): vale la pena verificar si puede tolerar pequeñas cantidades de otras leches de animales, ya que ahora son bastante fáciles de obtener y están disponibles tanto frescas como en UHT.
  • Productos alternativos de leche de soja
    Estos incluyen alternativas de crema, yogur y queso a base de soja: la leche de soja ha sido un ingrediente vegetariano básico durante muchos años, por lo que hay diferentes variedades. Viene endulzado y sin azúcar, aromatizado y simple, fortificado y no fortificado. La mayoría se cocinan bien en salsas y sopas y se pueden usar en capuchinos. La alternativa de crema de soja funciona como una crema para verter, pero no se puede batir. Las alternativas de yogur de soja, tanto con sabor a fruta como sin sabor, están ahora ampliamente disponibles. Las alternativas de queso de soja duro no se parecen mucho al queso real, las alternativas de queso blando de soja son más exitosas.
  • Leche de coco
    La leche de coco es una excelente leche de cocción a la que muy pocas personas reaccionan. La leche de coco se usa ampliamente en la cocina del sudeste asiático. Yogur de coco y crema de coco también están disponibles. La crema está disponible tanto en latas como en un bloque sólido, que debe descomponerse con agua caliente. El aceite de coco es un excelente sustituto de la mantequilla.
  • Sustitutos de la leche de origen vegetal
    Estos incluyen leche de arroz, avena, almendras y soja. Aprenda a hacer leche sin lácteos en casa.
  • Pastas alternativas para untar y margarinas
    Revise cuidadosamente las etiquetas, ya que algunas contienen suero de leche o caseína. La mayoría se puede usar en salsas y repostería(pasteles, pasteles, etc.). Son menos buenos para freír.

Recetas sin lácteos

Recetas de desayuno sin lácteos
Recetas de almuerzo sin lácteos
Recetas de cena sin lácteos
Recetas de bocadillos sin lácteos
Más inspiración sin lácteos

Este artículo fue revisado por última vez el 30 de septiembre de 2018 por Kerry Torrens.

Nutricionista calificada (MBANT), Kerry Torrens es autora colaboradora de una serie de publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida la revista BBC Good Food. Kerry es miembro de la Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT).

Jo Lewin es nutricionista registrada (RNutr) de la Asociación para la Nutrición con especialización en salud pública. Síguela en Twitter @nutri_jo.

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