¿Qué Es la Fuerza de Agarre?
Si se define en las palabras más simples, la fuerza de agarre es una medida de cuánta fuerza y potencia puede producir con los músculos del antebrazo y la mano. Con el fin de mejorar la potencia muscular, es un buen indicador de la estabilidad de la parte superior del cuerpo y la fuerza general para proporcionar un agarre fuerte porque necesita poder sujetarse a las pesas.
La fuerza de agarre también se percibe como la fuerza de la mano, y aunque la fuerza de la mano ciertamente se incluye cuando se habla de ella, también hay varios otros factores importantes a considerar.
Así que, en primer lugar, el agarre incluye todo, desde el tono muscular cerca del codo hasta los dedos. Se debe tomar de esta manera porque muchos de los músculos del antebrazo y el flexor de la mano en realidad comienzan muy por encima del codo, y puede tener una influencia de alguna manera si un músculo cruza una articulación. Los músculos de agarre pasan a través de los antebrazos, las muñecas y las palmas de las manos, los dedos y los pulgares a medida que avanzamos hacia abajo, y no solo a través de la parte delantera de los antebrazos, sino también de la espalda de todo el antebrazo. Es significativo mencionar esto.
Cuando miramos el agarre de esta manera, comenzamos a ver que hay varios patrones de movimiento que la musculatura del brazo inferior reconoce.
Beneficios de fuerza de agarre
Hay muchos beneficios de realizar ejercicios de fuerza de agarre. Puedes hacer diferentes tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza de los dedos y la fuerza de las manos. Los beneficios van desde beneficios para la salud y beneficios sociales hasta razones de capacitación, y más allá. Hemos destacado algunos beneficios del entrenamiento con empuñaduras:
La Fuerza de Agarre Puede Prevenir la Tendinitis.
La tendinitis es la inflamación de un tendón. Los tendones son los cordones fibrosos gruesos que conectan el músculo con el hueso. La tendinitis causa presión y sensibilidad justo fuera de la articulación.
Aunque la tendinitis puede ocurrir en cualquiera de sus tendones, también puede ocurrir en los hombros, codos, muñecas, rodillas y talones. Hacer ejercicios con pinzas de mano de la manera correcta puede ayudar a prevenir la tendinitis.
Puede Prevenir Los Riesgos de Contraer el Síndrome del Túnel Carpiano.
El síndrome del túnel carpiano es un trastorno que induce debilidad, hormigueo, entumecimiento en la mano, también llamado compresión del nervio mediano. Esto se debe a que el nervio mediano, que recorre la longitud del brazo, pasa a través de un conducto llamado túnel carpiano en el antebrazo y termina en el costado.
Estos ejercicios pueden reducir los riesgos de contraer el síndrome del túnel carpiano al fortalecer las manos y los brazos.
Menores Probabilidades de Artritis.
La artritis es la sensibilidad e hinchazón en una o más articulaciones. El dolor articular y la fatiga, que por lo general se deterioran con la edad, son los principales signos de artritis. La osteoartritis y la artritis reumatoide son las formas más comunes de artritis.
Hacer estos ejercicios no solo aumentará la fuerza de su mano, sino que también mejorará sus habilidades motoras.
Puede Realizar Elevaciones Mejores y Más Grandes.
Con una fuerza de agarre más firme para los dedos, podrá levantar pesas más pesadas en el gimnasio. El ejercicio de fuerza con los dedos puede darte un agarre sólido al que puedes recurrir para mejorar tus resultados de entrenamiento al aumentar tu fuerza, particularmente en movimientos de tracción como filas, peso muerto, dominadas y dominadas.
Un Agarre Más Fuerte Resultará en Una Mejor Resistencia.
Con una sujeción más fuerte, podrás hacer más repeticiones que alguien cuyas manos están débiles. Esto implica que puede realizar más repeticiones por conjunto de un ejercicio, consumiendo más calorías, perdiendo más peso y construyendo más músculos.
Mejor resistencia a las lesiones.
Los músculos y tejidos conectivos fortalecidos son más resistentes a las lesiones, y los tejidos más fuertes generalmente sanarán mejor en caso de una lesión, para que pueda volver a la cima de su juego en poco tiempo. Para los jugadores que participan en deportes de contacto, esto es particularmente crucial, y más aún cuando las manos juegan un papel tan importante en su éxito. Por ejemplo, en el caso de los jugadores de fútbol y baloncesto, el solo hecho de atascar un dedo o el dolor en la muñeca puede impedir significativamente su rendimiento y hacer que un atleta se quede en el banco.
Un Agarre más Fuerte También Significa Una Mejor Calidad de Vida Más adelante.
La fuerza de agarre es un indicador confiable para estimar la calidad de vida en la vejez. De acuerdo con la investigación realizada en él, la potencia de la empuñadura fue altamente predictiva de discapacidad y limitaciones funcionales entre hombres sanos de 45 a 68 años de edad, e incluso 25 años después.
Una buena fuerza muscular durante la mediana edad puede proteger a las personas de la discapacidad de la vejez al ofrecerles un mayor margen de seguridad más allá del umbral de discapacidad. Vista.
Ahora que sabemos que el entrenamiento de agarre implica mucho más que usar las manos, y lo útil que puede ser tener un agarre firme, echemos un vistazo a algunos de los muchos signos y síntomas establecidos que pueden indicar que necesita mejorar su fuerza de agarre.
Cómo Saber Que Necesitas Entrenamiento de Agarre de Brazos: Signos & Síntomas
Aquí hay seis indicadores de que los músculos de la mano pueden usar un poco de entrenamiento de fuerza si no está seguro de si su fuerza de agarre requiere trabajo o no:
- Tiene dificultad para sostener bolsas de comestibles sin colocarlas para descansar.
- Sigues dejando caer mancuernas o barras largas de forma consistente cuando haces ejercicio.
- Sus manos a veces tienen calambres.
- Siente presión al levantar pesas difíciles.
- Sus antebrazos y manos se fatigan al palear nieve o incluso al hacer las tareas más simples como pasear a su perro.
- Escribir en el teclado te deja muy cansado.
Si la respuesta a alguna o todas las preguntas anteriores es afirmativa, entonces es un indicador sólido de que necesita comenzar a hacer ejercicios de entrenamiento de agarre. La buena noticia es que puedes resolver esta situación haciendo ejercicio.
Cómo medir la fuerza de agarre: La prueba de fuerza de agarre
La prueba de empuñadura se realiza utilizando un dinamómetro. Se sostiene en la mano, con el codo a un lado del cuerpo y el brazo en ángulo recto. Si es necesario, se modifica el mango del dinamómetro. Su base debe apoyarse en el talón de la palma, mientras que el mango debe apoyarse en el centro de los cuatro dedos.
A continuación, el dinamómetro se comprime utilizando un esfuerzo isométrico completo, que se mantiene durante aproximadamente 5 segundos. No se requiere ningún otro movimiento del cuerpo. Se le debe alentar plenamente a que proporcione todo su esfuerzo.
Con diferentes protocolos, la posición del brazo y la mano puede variar. Las diferentes posiciones implican mantener el codo en ángulo recto de acuerdo con la técnica anterior, colgar el brazo a un lado y balancear el brazo extendido durante el movimiento de agarre desde arriba de la cabeza hacia los lados.
Tipos de fuerza de agarre
Hay varios tipos de agarre establecidos. Mientras que algunos involucran principalmente las manos, otros también incluyen la participación de la muñeca y el antebrazo. Echemos un vistazo a algunos de ellos:
Aplastamiento
El proceso de apretar los dedos contra la resistencia se llama aplastamiento. Sujetar (colocar los dedos alrededor de algo y presionarlo contra la palma de la mano) y prensar (dirigir la fuerza hacia la línea callosa con los dedos) son idénticos al diseño de aplastamiento, pero a veces se pasan por alto.
Pellizcar
Pellizcar requiere agarrar algo, a diferencia de las yemas de los dedos, con los pulgares. Esto puede ser estático o dinámico. Estática es cuando no hay movimiento, por ejemplo, engancharse a bordo, mientras que dinámica implica movimiento, como apretar las manijas de una abrazadera con fuerza
Apoyar
Apoyar implica levantar algo, generalmente de manera isométrica, incluyendo peso muerto, filas y trabajo con pesas rusas, con los dedos tomando la mayor parte de la carga. Vale la pena señalar que el soporte real requiere envolver bien los dedos a través del mango. Se conoce como soporte de mano abierto si el mango es lo suficientemente ancho como para que haya un espacio entre los dedos y el pulgar.
Extensión
La extensión de la mano es la apertura del pulgar y los dedos. En otras palabras, es antagónico a la flexión del pulgar y los dedos.
Desviación cubital / radial
Este tipo de forma también involucra la muñeca y el antebrazo. Consiste en inclinar la muñeca hacia el exterior o el interior del antebrazo. Moverlo hacia el lado del pulgar se denomina desviación radial.
Flexión / Extensión
La flexión es el plegado de la muñeca de tal manera que el pulgar, se mueve hacia la parte delantera del antebrazo. La extensión es el movimiento antagónico que requiere mover la muñeca de tal manera que la parte posterior de la mano viaje hacia la espalda del antebrazo.
Pronación / Supinación
La pronación es la rotación del antebrazo de tal manera que la palma mira hacia abajo, mientras que la supinación implica la rotación del antebrazo de tal manera que la palma mira hacia arriba.
Circunducción
Esta es una mezcla de todas las formas de movimientos de fuerza de agarre mencionadas anteriormente, en los que la mano se mueve alrededor de la muñeca de manera circular.
Los Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza de Agarre: Una guía paso a paso
1 Uso de un agarre de mano
Si le pide a un profesional el mejor equipo de fuerza de agarre, un ejercitador de mano será uno de ellos debido a los inmensos beneficios del ejercicio de agarre. Esto es lo que debes hacer:
a. Compra un ejercitador manual.
Los ejercitadores de mano te ayudan a desarrollar tu agarre de aplastamiento, lo que significa cuán efectiva es tu mano al agarrar o apretar objetos. Con un ejercitador manual, puedes desarrollar fuerza en tus dedos, manos, antebrazos y muñecas.
- Algunos usuarios de la mano permiten entrenar toda la mano o cada dedo a la vez. Busque un ejercitador de manos que pueda sostener firmemente en la mano y que también se sienta cómodo y seguro.
- Comience con una menor cantidad de resistencia y luego avance hacia una mayor resistencia.
b. Apriete el Ejercitador de Mano Con Toda Su Fuerza Mientras Mantiene El Brazo Recto.
Mientras aprieta el ejercitador, no tuerza su cuerpo ni su brazo. Con el brazo levantado a un lado, mantén el brazo recto.
- Realice este ejercicio sentado, con los pies en el suelo o con las piernas ligeramente separadas.
- Puede ser beneficioso para usted realizar este ejercicio frente a un espejo para asegurarse de que su forma es correcta.
c. Hacer 1-2 Juegos, para el Calentamiento, de 4-6 Apretones Con Cada Mano.
Para su calentamiento, comience con una menor cantidad de resistencia. Esto animará a sus músculos a estar preparados para un peso más pesado.
d. Realice Conjuntos Pesados Mientras Descansa Entre los Conjuntos.
Una vez que sientas que tu cuerpo se ha calentado, aumenta la fuerza del ejercitador de manos. Luego, por mano, haz 5-6 juegos de 8-10 apretones. Por favor, espere de 1 a 2 minutos para que sus manos descansen entre cada juego.
- Para un desafío adicional, incorpora apretar y retener repeticiones en tus sets. Intente apretar el ejercitador manual durante 10-20 segundos y, a continuación, manténgalo bloqueado.
e. Repita Estos Ejercicios de Mano 2 a 3 Veces por Semana.
Comience con una cantidad básica de peso y, con el tiempo, aumente la fuerza gradualmente. Aumente el peso de 5 a 7 libras a la vez que sienta que su agarre está mejorando. Desarrolle el hábito de usar un ejercitador manual como parte de su rutina de ejercicios semanal.
Ejercicios con pesas
a. Realice Sujeciones hexagonales Con una Mancuerna.
Con una mancuerna que tiene un extremo en forma de hexágono, párate mientras mantienes las piernas ligeramente separadas con los brazos a los lados. Con la mano, sostenga la cabeza de la mancuerna y enrolle los dedos alrededor de la cabeza. Luego, levántelo y sostenlo durante unos 30 segundos hasta que quede por encima del suelo.
- Repita este ejercicio en cada mano. Realizar al menos 2-3 series.
b. Carritos de granjero.
Para este ejercicio, necesitará 2 pesas rusas o 2 mancuernas. Agarrando las pesas firmemente con los dedos, levántese. Luego, mientras lleva las pesas con las manos, camine 20 pies en dirección hacia adelante.
- Después de realizar 1-2 series del ejercicio, intente caminar 40 pies en dirección hacia adelante para los siguientes 1-2 series en la misma rutina de entrenamiento.
c. Trate De Hacer «Pellizcos» Con Placas De Pesas.
Los pellizcos son de hecho un ejercicio perfecto para mejorar la fuerza de tu agarre. Usando 2 platos con un peso de 2,5 libras cada uno, apílelos uno encima del otro y, en el lado redondeado, levántelos. Luego toma una mano y colócala encima de los discos de pesas, levántalos mientras los aprietas y manténgalos frente a usted o de lado durante treinta segundos.
- Haga esta rutina con ambas manos. Realiza de 2 a 3 series.
- Si considera que el ejercicio es demasiado fácil para usted porque tiene dedos fuertes o manos grandes, agregue un desafío agregando un plato de peso adicional. Luego, intente pellizcar los discos de pesas con los dedos.
d. Realiza «Bottoms up» Usando una pesa rusa.
Párate con los pies separados de la cadera a la misma distancia. Con la parte pesada de la campana por encima del dorso de la mano y con las yemas de los dedos agarrando firmemente la parte superior de la pesa rusa, sujete la pesa rusa en 1 mano. Eleva el codo hasta la altura de tu hombro y mantén la pesa rusa en posición.
La parte superior del brazo debe estar 90 grados más alta que la parte superior del cuerpo y el antebrazo debe estar doblado 90 grados más alto que la parte superior del brazo. La pesa rusa debe estar aproximadamente tan lejos de la cabeza como la longitud de la parte superior del brazo. Levántelo por encima de su cabeza y manténgalo allí durante 1-2 segundos, luego bájelo gradualmente hasta el suelo.
- Haz de 2 a 3 series de este ejercicio con cada mano. Es extremadamente beneficioso para mejorar el control muscular de la mano y la fuerza de agarre.
- Cuando sienta que se ha vuelto fácil para usted realizar esta rutina, intente caminar mientras hace el ejercicio.
e. Soportes de peso muerto Usando una barra.
Esta es una buena opción para cualquier persona que haya hecho peso muerto antes y pueda sostener cómodamente una barra. Coloque las manos, sobre la barra, separadas a la anchura de los hombros. Mantenga las manos sobre la barra mientras sostiene la barra.
Párate erguido con las piernas separadas por el ancho de la cadera y las rodillas ligeramente dobladas en una posición de bloqueo de peso muerto. Durante 5-10 segundos, mantenga la barra un par de pulgadas del suelo. Para aumentar tu fuerza, haz de 3 a 5 series.
- Ponte a prueba para aferrarte a la barra con más peso. Comience relativamente pequeño, para que sus músculos no se vean abrumados o deteriorados. Luego, durante un período de 1 a 2 semanas, avanza hasta alcanzar posiciones más duras hasta que el agarre comience a sentirse mejor.
f. Repita Estos Ejercicios De 1 a 2 Veces Por Semana.
Como parte de su rutina de ejercicios, practique haciendo 1 o 2 de estos ejercicios diariamente. Una vez que te hayas calentado con ejercicio ligero, prueba algo como una carrera de 10 minutos, saltos o carreras de velocidad, y deberías comenzar a incorporarlos también. En todos estos ejercicios, concéntrese en aumentar su peso y resistencia para que pueda desarrollar su fuerza de agarre con el tiempo.
Usar Barras Colgantes, Flexiones y Pull-Ups
a. Hacer Pull-Ups Con diferentes Agarres.
Las dominadas son una forma perfecta de mejorar el agarre y fortalecer los músculos de tu brazo. Pero si nunca ha hecho esto antes, es mejor que use empuñaduras de elevación para mantenerse seguro.
Comience con un agarre neutro y envuelva sus manos alrededor de la barra de dominadas. Usando 2 varillas perpendiculares a la varilla horizontal, haz algunos pull-ups y levanta el pecho sobre el mango.
- Otra opción es probar el agarre superior, en el que las palmas de las manos están orientadas hacia afuera y la barra está apretada con las yemas de los dedos. En este método, mantenga los pulgares levantados de la barra y para este ejercicio use un mango horizontal.
- Pruebe con un agarre de 3 o 2 dedos para un verdadero desafío, donde solo mantendrá la barra de dominadas con 2 o 3 dedos en cada mano.
b. Realización de Dominadas Con Cuerdas o Toallas.
Otra opción es colocar 2 toallas pequeñas sobre la barra de dominadas o cuerdas cortas. Sostenga 1 en cada mano e intente hacer una dominada, agarrando firmemente las toallas o cuerdas. Ponte a prueba para realizar de 5 a 10.
- Para maximizar su potencia, también puede colgar las toallas o cuerdas durante 30 segundos a la vez. Con el tiempo, puedes ir ascendiendo hasta realizar dominadas.
c. La barra Do Se cuelga Usando una Barra Ancha.
En el gimnasio, use una barra ancha o gruesa o use una barra ancha en un parque infantil cercano. Con los pies levantados del suelo, agarra la barra con las manos y cuélgala durante 30 segundos. Esto mejorará la fuerza de su agarre y de su cuerpo en general.
- Con el tiempo, intente colgarse de la barra con solo 1 mano. Alterna las manos, colgando de la barra durante 30 segundos a la vez.
- Además, cuando cuelgas de la barra, puedes doblar las piernas.
d. Realizar Flexiones con la Punta De Los Dedos.
Este entrenamiento ayudará a fortalecer los músculos que abren los dedos, que son sus extensores. Ponte en posición de flexiones con el espacio entre los pies y las caderas de acuerdo con los hombros. Levante los dedos hasta que esté bien equilibrado en las yemas de los dedos. Trate de hacer 5-10 flexiones con la punta de los dedos con 1-2 juegos.
- Además, este ejercicio es un contra movimiento perfecto para agarrar y apretar pesas. Con las flexiones de dedos, puedes fortalecer tus manos con una amplia gama de movimientos.
e. Repita estos Entrenamientos de 1 a 2 Veces por Semana.
Haz estos ejercicios después del calentamiento, como correr 10 minutos, saltar o correr, con cardio suave. Trabaje en aumentar el número de series que puede realizar con cada ejercicio para mejorar la fuerza de su agarre.
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Consejos sobre Cómo Mejorar la fuerza de agarre
Recuerde mantener estos detalles en su mente al comenzar su entrenamiento para que la fuerza de su mano lo aproveche al máximo:
Comience a un ritmo ligero:
Comience cambiando parte de su rutina de levantamiento diario para que sea más intensiva en agarre y luego incorpore más esfuerzo a partir de ahí. Por ejemplo, durante unas semanas, puede usar una toalla como asa en las filas para acostumbrar sus manos a trabajar más duro, luego también puede comenzar a introducir otras técnicas al ejercicio.
Aumente lentamente:
Es mejor hacer solo uno o dos levantamientos intensivos de agarre cada sesión una vez durante 1-2 semanas para aquellos que recién comienzan con el entrenamiento de agarre. Haz un máximo de 2 entrenamientos y realiza levantamientos específicos para el agarre. Apúntate a entrenamientos en los que entrenes tu agarre 3 días a la semana, después de un mes.
Controlar el Volumen:
Vigila de cerca el volumen mientras haces levantamientos que son diferentes del resto del entrenamiento. Mira el volumen como el número de series y repeticiones en una sesión. Al hacer levantamientos como el Pellizco de las Dos manos, la mayoría de las personas desarrollan un agarre fuerte si permanecen en la zona de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones.
Entrena tus Extensores:
Incluye ejercicios para los extensores también, para seguir mejorando. Al usar las bandas elásticas grandes en las cabezas de brócoli, puede hacer esto rápidamente. Envuelve la banda elástica alrededor del pulgar y los dedos e intenta abrirlos contra la resistencia de la banda. Esta es una forma sorprendentemente efectiva de fortalecer los extensores. Si puedes realizar más de 20 repeticiones, considera introducir otra banda elástica antes de completar la siguiente repetición para aumentar la resistencia.
La última Palabra
Un agarre firme es una buena medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo porque necesita ser capaz de sostener pesas para mejorar la fuerza muscular. Es completamente normal tener músculos de manos y muñecas deficientes. El poder de agarre siempre es lo primero que falla cuando haces una sesión con pesas desafiantes. Esto se debe a que los músculos más pequeños se cansan fácilmente y, por lo general, se entrenan con menos regularidad. Aún más aliento para que pase su tiempo ejercitando sus manos y antebrazos si aún no lo está haciendo.