La fiebre del fútbol me ha hecho pensar en los beneficios para la salud de jugar el hermoso juego. ¿Por qué están pasando los cientos de jugadores competidores con sus cuerpos y mentes durante las próximas cuatro semanas? ¿Y qué efecto podría tener esto en su salud a largo plazo?
Tampoco necesitas ser el próximo Ronaldo para cosechar las recompensas. De hecho, un estudio de la Universidad de Copenhague mostró que jugar un partido de fútbol de cinco partidos contra tus compañeros podría tener efectos significativos y beneficiosos para tu salud.
Sigue leyendo para descubrir cómo practicar el deporte podría ayudarte a conseguir un hat-trick de salud, haciéndote más fuerte, más saludable y más feliz.
Los beneficios para la salud del fútbol incluyen:
- Mejorar la salud cardíaca y la presión arterial
- Aumentar la masa muscular y la fuerza ósea en personas inactivas
- Reducir la grasa corporal
- Aumentar la fuerza, la resistencia y la velocidad
- Entrenar su cerebro, mejorar la concentración y la coordinación
- Promover el trabajo en equipo, ser social y aumentar su confianza
Así es como jugar el deporte más popular del mundo podría convertirte en el verdadero ganador de este año, sea cual sea tu nivel de habilidad:
Fútbol y entrenamiento de fuerza
Fútbol, composición corporal y grasa
Todo se trata del trabajo en equipo el aspecto social del fútbol
Pero primero, para comprender algunos de los beneficios para la salud de jugar al fútbol, necesitamos comprender cómo el juego hace que nuestro cuerpo funcione.
¿Qué sistemas de energía se utilizan cuando se juega al fútbol?
La complejidad del entrenamiento realizado por un futbolista significa que no solo utiliza su sistema aeróbico, sino también su sistema anaeróbico durante un partido.
El ejercicio aeróbico es cuando el oxígeno que respiras se transporta a los músculos a través de los pulmones y el corazón, para darles la energía que necesitan para realizar la actividad. Por lo tanto, el ejercicio aeróbico se asocia con una actividad de menor intensidad.
Sin embargo, cuando la actividad se realiza a altas intensidades, el sistema anaeróbico se convierte en el sistema de energía predominante. Esto se debe a que su sistema anaeróbico puede producir energía mucho más rápidamente.
No puede realizar ejercicio anaeróbico durante largos períodos de tiempo con los recursos energéticos agotándose rápidamente. Por lo tanto, su cuerpo trabaja aeróbicamente para reponer la deuda de oxígeno acumulada durante los períodos intensos.
Los jugadores de fútbol tienden a realizar una mezcla de ejercicios de alta intensidad, como correr, y de baja intensidad, como correr, durante un partido:
- 25% del tiempo dedicado a caminar
- el 37% del tiempo dedicado a correr
- el 20% del tiempo dedicado a correr de alta intensidad
- el 11% del tiempo dedicado a correr
- el 7% del tiempo dedicado a correr hacia atrás
Fútbol y entrenamiento de fuerza
Los futbolistas siguen programas específicos de entrenamiento de fuerza y potencia para mejorar su rendimiento en el campo.
Las acciones realizadas en el fútbol son el resultado de movimientos multi-articulares y multi-musculares, con músculos que se coordinan entre sí para producir un movimiento eficiente, fuerzas multidireccionales y una estructura estable para producirlos movimientos. Por lo tanto, los programas de fuerza de fútbol se diseñarán en torno a estos movimientos.
Esto se debe a que todo el cuerpo de un futbolista debe estar activo durante un partido.Se requiere fuerza para defender, hacer tackle, correr, saltar y, por supuesto, golpear la pelota, al tiempo que se reduce el riesgo de lesiones. Los músculos utilizados durante un juego incluyen:
- Parte superior del cuerpo: desde lanzamientos hasta correr y saltar, los músculos y articulaciones fuertes de la parte superior del cuerpo le darán una ventaja competitiva.
- Estabilidad del núcleo: La estabilidad del núcleo es necesaria para mantener buenas posturas al realizar movimientos como hacer giros rápidos y proteger la pelota al mantener alejado a tu oponente.
- Parte inferior del cuerpo, una obvia, pero los futbolistas acumulan fuerza en diferentes músculos de la parte inferior del cuerpo, desde el tobillo hasta los glúteos, lo que les permite patear, correr, equilibrar y mucho más.
¿Qué significa todo esto para ti y para mí? Bueno, cuando se juega al fútbol, significa que todo nuestro cuerpo está haciendo ejercicio. Pero, para ver los mismos resultados que los futbolistas profesionales dentro y fuera del campo, es importante no descuidar el gimnasio tampoco.
Un estudio del Journal of Strength and Conditioning mostró que el entrenamiento de fuerza en futbolistas jóvenes no solo inducía una mejora del rendimiento, sino también un menor riesgo de lesiones.
El estudio introdujo de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 90 minutos (es decir, pesas) a la semana, lo que redujo el riesgo de lesiones. Esto significa que, al evitar el entrenamiento de fuerza, corres un mayor riesgo de hacerte daño durante un partido de fútbol.
Así que, aunque el fútbol es genial para trabajar nuestros músculos, no canceles tu membresía de gimnasio todavía.
Fútbol, composición corporal y grasa
Cuando jugamos al fútbol quemamos calorías, por lo tanto, puede ser una buena manera de mejorar nuestra composición corporal, es decir, perder grasa corporal si es necesario.
Como se mencionó anteriormente, cuando jugamos al fútbol, utilizamos energía aeróbicamente, utilizando grasa como nuestro sustrato energético principal, y anaeróbicamente, utilizando carbohidratos almacenados en el músculo como glucógeno como nuestro sustrato energético principal.
¿Cuántas calorías quema jugar 30 minutos de fútbol?
Según Harvard Health, una persona que pesa 155 libras puede quemar hasta 260 calorías durante media hora de juego recreativo de fútbol.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que si desea perder grasa corporal, es esencial obtener una nutrición adecuada, porque incluso si está quemando muchas calorías al jugar al fútbol, si sigue comiendo más calorías de las que quema, su grasa corporal aumentará.
Además, para reparar y construir más músculo, su dieta debe contener suficiente proteína.
A través de la combinación de entrenamiento y nutrición, los futbolistas son capaces de mantener un porcentaje de grasa corporal estándar de «atleta» de alrededor del 10%.
¿Cuál es la composición corporal típica de un futbolista?
Mientras que el peso promedio de un futbolista profesional es el mismo que el promedio masculino del Reino Unido (aproximadamente 83,6 kg), su porcentaje de grasa corporal es significativamente menor. Un futbolista de la Premier League suele tener un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente el 10%, en contraste, el rango «aceptable» para un hombre promedio es del 18 al 24%, y un hombre «en forma» debe tener un porcentaje de grasa corporal del 14 al 17%.
Se trata del trabajo en equipo el aspecto social del fútbol
El trabajo en equipo es una habilidad vital cuando se trata de jugar al fútbol. Crea armonía entre los jugadores y una fuerza más fuerte contra el equipo contrario, lo que conduce a excelentes resultados de fútbol.
¿Cómo se beneficia del trabajo en equipo fuera del campo?
El trabajo en equipo se promueve constantemente en todos los programas de entrenamiento, desde el fútbol juvenil hasta los niveles profesionales, y requiere una sólida ética de trabajo.
Jugar al fútbol en equipo significa ser claro en su comunicación y centrarse en lo que es mejor para el equipo, no solo para usted, independientemente de lo que suceda mientras esté en el campo.
La camaradería del juego se abre paso fácilmente en tu vida diaria. Y, lo que es más, el impulso a su salud mental, con la confianza y la autoestima que conlleva el ejercicio, hace que sea más probable que socialice fuera del campo.