Llega un momento en el que la mayoría de los ciclistas de carretera, por serios que sean, se centran en el objetivo de 100 millas (160,93 km). Esto puede ser en forma de un evento deportivo de 100 millas, un paseo en club o un desafío personal, solo o con un grupo.
Con el sol empezando a desvanecerse, el otoño es el momento perfecto para aprovechar las ganancias de fitness de verano y marcar unas 100 millas con números redondos satisfactorios.
Para algunos, 100 millas no es gran cosa, solo algo que hacen todos los domingos. Para otros, puede ser el desafío físico más grande que jamás emprenderán en una bicicleta.
>>> Sin embargo, muchos ciclistas se encuentran en algún lugar entre los dos y pueden sentirse cómodos con recorridos de 50 a 60 millas, pero están mirando el hito de triple figura para su próximo logro. Esta guía está hecha a medida para esos jinetes.
¿Qué tan grande es el salto de 60 a 100 millas? ¿Cómo sabrás si será un paseo de pasteles o una humillante postración que terminará en un miserable viaje en tren de regreso a casa?
Echemos un vistazo a los factores que entran en juego con el kilometraje extendido y veamos la mejor manera de prepararse para 100 millas para que pueda emprender esa distancia con una posibilidad realista de que sea un objetivo agradable y alcanzable.
Lo hemos dividido en cinco secciones, que creemos que deben clavarse para romper la barrera de las 100 millas. Así que empecemos con lo importante: el entrenamiento.
¿Busca un evento?
Participar en un viaje organizado es una de las mejores maneras de asegurarse de que sus 100 millas estén marcadas.
Nuestra empresa hermana UK Cycling Events (UKCE) acoge el Brackley Cobbler Classic el sábado 19 de octubre. Es un evento ideal de fin de temporada, con un terreno relativamente ondulado, por lo que no hay descensos monstruosos (o subidas) para negociar si el clima no es propicio.
Puede elegir viajar en cualquier lugar de 26 a 102 millas, disfrutando de los carriles rurales desde Brackley, visitando pueblos y pasando por el histórico hipódromo de Silverstone.
UKCE alberga una amplia gama de deportes, y la mayoría tiene una opción de 100 millas, por lo que si el Cobbler Classic no se ajusta a su horario, hay mucho más para elegir.
1-Entrenamiento para un viaje de 100 millas
El aspecto físico del entrenamiento suele ser el enfoque más común para las personas con un nuevo objetivo o desafío, y muchas personas pensarán que montar tanto como sea posible en las dos semanas previas al gran viaje es suficiente. Sin embargo, este no es el mejor enfoque, y lo que necesitamos hacer es «entrenar de manera más inteligente».
Esto no significa que estemos luchando por ganancias marginales como el equipo de GB; significa que deberíamos buscar maximizar nuestro entrenamiento para hacer las cosas correctas en el momento adecuado.
Crédito: Ciclismo activo
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Si pedaleas regularmente de 50 a 60 millas, eso ya es un gran comienzo; probablemente podría superar un viaje de un siglo sin demasiadas molestias, aunque podría estar mucho mejor preparado si ha aumentado gradualmente el tiempo y la distancia de conducción en sus paseos de entrenamiento.
Recuerde, para hacer el 100, no necesita estar entrenando haciendo 100 millas todo el tiempo, el 75-80 por ciento es una preparación amplia sin agregar un volumen excesivo.
- Su entrenamiento físico debe tener en cuenta los siguientes puntos:
Especificidad: ¿Su viaje de 100 millas será montañoso? ¡Entonces monta colinas en tus 60 millas! Algunos ciclistas realmente luchan en las subidas. Si eres uno de ellos, asegúrate de dirigirte a ellos en tu entrenamiento. En muchos casos, 100 millas planas pueden parecer muy fáciles y muy diferentes en comparación con 60 o 70 colinas. - Tiempo en el sillín: Intenta centrarte más en el tiempo en el sillín sin parar, en lugar de en los kilómetros cubiertos en tus recorridos de entrenamiento. Prueba a montar a una intensidad más baja y mira si puedes aguantar más tiempo. Si su velocidad promedio de más de tres horas es de 15 mph, ¿cree que puede mantenerla durante más de seis horas? Si puede montar cómodamente su bicicleta para 4-4.5 horas, entonces estás en un buen lugar para pensar en el siglo.
- Descanso: Esto es muy importante. Incluya la recuperación activa en sus semanas de entrenamiento y asegúrese de que está descansando adecuadamente. Mantenga las piernas girando en la semana previa al gran viaje, pero no haga nada que lo haga cansarse excesivamente.
Entrar en un recorrido un poco más corto a pocas semanas de tu gran objetivo de los 100 es una excelente manera de motivar tu entrenamiento. En un evento organizado, las estaciones de alimentación, el soporte mecánico y el marcado de vías se cuidarán, por lo que solo tiene que pensar en montar.
Nuestra empresa hermana, UK Cycling Events, organiza actividades deportivas en todo el país, con una variedad de opciones de distancia en cada evento. Echa un vistazo al calendario aquí. Con algunas atracciones icónicas disponibles, incluso puedes elegir uno de sus eventos como tu objetivo de 100 millas.
2 niveles de esfuerzo de más de 100 millas
Ya sea que realice una persecución individual de más de 4 km o un Gran Recorrido completo, el ritmo de su esfuerzo será de máxima importancia.
Durante 100 millas, querrá asegurarse de no agotar toda su energía demasiado pronto y luchar mal en el último tercio del viaje. Puede usar un velocímetro simple para medir una velocidad promedio con la que sabe que se siente cómodo, o un monitor de frecuencia cardíaca para mantener alrededor de un LPM en particular, o incluso un esfuerzo percibido a la antigua usanza, simplemente pasando por la sensación.
>>> Aumente su fuerza y grandes esfuerzos de equipo
Independientemente de cómo avance, es una buena idea tener también una estrategia de ritmo psicológico, como puntos de referencia en los que cree que debe estar en momentos particulares. Por ejemplo: «Debería estar en la subida brusca a 40 millas en 150 minutos.»Puede ajustar su esfuerzo para asegurarse de evitar volar demasiado temprano, pero también de no perder el tiempo innecesariamente y perderse un tiempo más rápido.
3 – Entrar en la zona durante 100 millas
Todos sabemos lo poderosa que puede ser la mente y cómo puede afectar el rendimiento tanto positiva como negativamente. Si viajas 100 millas solo, la mente puede ser un aliado útil o una plaga destructiva. Queremos disfrutar de nuestro viaje, por lo que aprender durante el entrenamiento cómo disociarnos de los sentimientos de incomodidad es una habilidad útil.
Intenta concentrarte en otras cosas, como el paisaje, tu técnica de pedaleo o mantener una posición aerodinámica. Los pequeños «objetivos de proceso» de cada punto de ruta dentro de su estrategia de ritmo también ayudarán a dividir el viaje en secciones más manejables.
Recuerde, no importa lo desmoralizante que pueda ser el clima, las colinas o los vientos en contra, piense en lo increíble que se sentirá al final del viaje y siempre mire hacia adelante, en el camino hacia donde las cosas cambiarán.
4-Combustible para un viaje de 100 millas
La forma en que aborda su nutrición tanto antes como durante el viaje puede ser la diferencia entre un gran rendimiento y un viaje a&E.
La forma en que reposte después también puede ser un factor, que tendrá una gran influencia en su salud general y sus planes de conducción futuros.
Consejos de nutrición
Antes: El día anterior a su 100 millas debe considerarse seriamente: aquí es donde comienza realmente el viaje. Es posible que haya oído hablar de la «carga de carbohidratos», pero el consejo más simple aquí es asegurarse de tomar una comida saludable y equilibrada con verduras frescas y carbohidratos de bajo índice glucémico. También vale la pena considerar un tazón de cereal dos horas antes de acostarse como refuerzo.
Deje el alcohol o el refresco gaseoso y beba mucha agua. Por la mañana, opte por el cereal y la fruta, y beba al menos 500 ml de agua antes de salir.
Durante: Evite tomar un montón de geles energéticos; estos están diseñados principalmente para ayudar a los ciclistas a través de los últimos kilómetros exigentes de una carrera en carretera.
Es posible que desee llevar algo con cafeína y azúcar por si acaso, pero no se sienta tentado a entrar en esto a menos que se esté fatigando mucho y ya haya cubierto una buena distancia.
Todo lo que realmente necesita es carbohidratos adecuados para alimentar. Una barra de cereales de tamaño medio de unos 30 gramos por cada 45-60 minutos de conducción es ideal. Llévate algunas bananas también.
no olvides seguir comiendo! Un punto crítico de tropiezo para muchos ciclistas es la incapacidad de repostar mientras viajan, así que asegúrese de poder tomar una bebida de una botella siempre que lo necesite.
Cuando bebas, inclina el biberón hacia arriba y hacia un lado para evitar inclinar la cabeza (para que puedas mirar hacia dónde vas) y guarda la comida a mano en bolsillos de jersey.
Necesitará alrededor de 500 ml de agua por hora (más si hace mucho calor y lo está perdiendo a través del sudor). Y para ayudar a reponer los minerales perdidos, su segunda botella debe contener una pequeña cantidad de un aditivo que contenga electrolitos. Opte por los polvos que están dirigidos a la hidratación en lugar de a la energía. No intentes nada que no hayas usado y con lo que estés contento: el gran viaje no es el que se usa para experimentar con la nutrición y la hidratación.
Después: Sus músculos necesitan glucógeno ahora, por lo que este es el momento de un jugo de fruta o un batido de recuperación hecho a propósito. Ingiera esos azúcares en 20 minutos, incluso los azúcares «malos», como las bebidas gaseosas y los dulces (con moderación), pueden ayudar en este punto. Recuerde mantenerse hidratado y sentarse a una comida decente que contenga un poco de proteína buena en aproximadamente una hora.
Ajuste de 5 bicicletas antes de un viaje de 100 millas
Cuando está en la bicicleta durante varias horas, las pequeñas imperfecciones en la posición o en el ajuste pueden convertirse en problemas muy importantes. Si tienes molestias o molestias localizadas particulares durante tus viajes normales, vale la pena que los veas antes del viaje del siglo.
Un ajuste profesional para bicicleta puede mejorar la comodidad y el rendimiento, al tiempo que reduce la fatiga y el riesgo de lesiones. Sin embargo, no se trata solo de cómo te queda la bicicleta, sino también de cómo te ajustas a ella.
De lo que estamos hablando aquí es de tu capacidad para mantener tu posición, tu eficiencia de pedaleo y flexibilidad.
Echa un vistazo a los profesionales con sus codos ligeramente doblados y parte superior del cuerpo estable, su espalda plana y posiciones aerodinámicas. De acuerdo, es posible que no puedas emularlas de inmediato, pero es probable que puedas mejorar tu posición actual con algunos ajustes y ejercicios y estiramientos fuera de la bicicleta.
Obtenga el asesoramiento de un fisioterapeuta si es necesario y asegúrese de no intentar el gran recorrido sin probar adecuadamente las nuevas posiciones o piezas de la bicicleta de antemano.
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