Durante una fase de corte, hay un tira y afloja entre la pérdida de grasa corporal y la retención de músculo y fuerza.
El déficit de calorías necesario para perder grasa corporal también puede ser tu mayor enemigo si tu entrenamiento no está a punto, específicamente qué tan duro, pesado y en qué rangos de repeticiones entrenas.
Entonces, ¿cuáles son los mejores rangos de rep para cortar?
La mejor gama de repeticiones para el corte es aquella que le permite entrenar a veces con cargas más pesadas para preservar la fuerza básica (5-10 repeticiones) y cargas más moderadas a ligeras para permitirle retener la mayor cantidad de músculo mientras entrena en volúmenes más altos (10-20 repeticiones).
Esto es lo que aprenderás en este artículo:
- ¿Cuál es la mejor gama rep para reducir el peso?
- Pros y contras de repeticiones bajas vs altas
- Los mejores rangos de repeticiones para estética, deportes basados en la fuerza y estado físico general
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¿Debería Hacer Repeticiones Bajas Para Reducir El Peso?
El entrenamiento en rangos de repeticiones inferiores a menudo se reserva para aumentar la fuerza, ya que permite una mayor carga, actividad neuromuscular y es específico para resultados de entrenamiento más centrados en la fuerza (como levantamiento de pesas, strongman y levantamiento de pesas olímpico).
Durante una fase de corte, levantar con cargas más pesadas es algo que puede ser beneficioso para la retención de fuerza, el reclutamiento de músculos y el rendimiento deportivo para los atletas deportivos de fuerza.
¿Qué se considera Repeticiones bajas?
El entrenamiento de repeticiones inferiores se considera cualquier cosa entre 1-5 repeticiones, que es el rango típico que se usa durante los ciclos de desarrollo de fuerza y los programas de picos de competición para levantadores de pesas y levantadores de pesas olímpicos.
Sin embargo, si su objetivo no es maximizar un levantamiento de 1 repetición, un «rango de repetición bajo» se podría ampliar a 5-10 repeticiones, ya que esto permite que se produzcan cargas moderadas a pesadas, pero aún así permite que el levantador acumule más volumen para indicar la retención y el crecimiento muscular.
Echemos un vistazo más profundo a los pros y los contras del entrenamiento de repetición inferior durante un corte.
Pros y Contras del Entrenamiento de baja repetición para Cortar
El entrenamiento de baja repetición ofrece ventajas únicas para la retención de fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo específico para deportes basados en la fuerza.
La investigación muestra que para ganar y/o retener fuerza, debe levantar peso en relación con sus necesidades y objetivos (1).
Cuando la fuerza es el objetivo, como cuando se corta peso para una competición deportiva de fuerza, debes entrenar con cargas más pesadas para conservar tus habilidades de fuerza y mantener el sistema nervioso preparado. Las cantidades de carga y repeticiones utilizadas pueden variar entre 1-5 repeticiones para un entrenamiento más centrado en la fuerza, o 5-10 para una retención de fuerza más general durante la fase de corte.
Una limitación importante del entrenamiento con repeticiones predominantemente bajas durante una fase de corte es que no puede entrenar en volúmenes más altos (series totales, repeticiones y volumen), que es una de las mayores influencias en la hipertrofia muscular.
Si usted es alguien que busca mantener la mayor cantidad de músculo posible durante la fase de corte para fines estéticos o de acondicionamiento físico general, solo el entrenamiento en el rango de baja repetición podría resultar en pérdida muscular debido a la incapacidad de obtener el volumen de entrenamiento suficiente para sostener el tejido muscular o el crecimiento.
Para combatir esto, puedes entrenar duro dentro del rango de 6-12 repeticiones, que se ha demostrado que ofrece las mejores posibilidades de aumentar el crecimiento muscular y lograr algunas mejoras/retención de fuerza (2).
¿Debería Hacer Altas Repeticiones Para Reducir El Peso?
El entrenamiento de rep superior es una opción para muchas personas que están reduciendo peso, sin embargo, muchos de ellos no entienden el propósito detrás del entrenamiento de rep alta.
El entrenamiento de alta resistencia no significa que uses pesas ligeras y entrenes con menos intensidad. En su lugar, debe usar cargas moderadas a ligeras y entrenar para completar el fallo, golpeando puntos de referencia de repetición más altos.
¿Qué se considera Altas repeticiones?
El entrenamiento de repeticiones más alto generalmente se realiza entre 10 y 20 repeticiones, y a veces se puede extender a 20-30 repeticiones.
La mayoría de las personas se beneficiarían de un entrenamiento en el rango de 10 a 20 repeticiones y de un entrenamiento para fallar con una carga que les permita llevar un músculo al fracaso completo.
La clave para entrenar para el crecimiento muscular con altas repeticiones es que debe usar una carga lo suficientemente pesada como para provocar insuficiencia muscular en ese rango de repeticiones. Si está utilizando un peso con el que puede obtener 20-25 repeticiones, pero al final del juego aún podría hacer algunas repeticiones más, esa carga es demasiado liviana.
Lo ideal sería usar una carga que esté cerca de su máximo de 20 repeticiones y empujar todos los conjuntos hasta el fallo.
Pros vs Contras del Entrenamiento de Alta resistencia para Cortar
El entrenamiento de alta resistencia es un método muy popular de entrenamiento durante una fase de corte, sin embargo, los levantadores primero deben comprender los procesos fisiológicos detrás del entrenamiento de alta resistencia, los beneficios y las limitaciones potenciales para obtener mejores resultados usando una fase de corte.
Al levantar objetos para hipertrofia muscular (crecimiento de tamaño), la investigación ha demostrado que las cargas ligeras hechas para repeticiones altas son tan efectivas como las cargas más pesadas hechas para menos repeticiones cuando la intensidad con entrenamiento de repeticiones altas se lleva a una insuficiencia muscular casi o completa (3).
Si bien el entrenamiento de repeticiones más alto con menos carga ha mostrado mejoras ligeramente menores en la fuerza, sí permitió que se realizaran volúmenes de entrenamiento más altos, lo que resultó en un crecimiento muscular significativo sin la necesidad de cargas pesadas.
Además, sabemos que un mayor volumen de entrenamiento generalmente se correlaciona con un mayor crecimiento muscular y señalización para la retención muscular.
Un estudio determinó que un entrenamiento de rep más alto (entrenamiento de resistencia a baja carga) permitió acumular un mayor volumen de entrenamiento durante un programa de entrenamiento de ocho semanas en comparación con los programas de entrenamiento de rep más bajos (4).
Es importante tener en cuenta que esta relación no es lineal, sin embargo, ya que la investigación indica que, si bien el volumen de entrenamiento es una de las variables más efectivas para el crecimiento muscular, hay una clara relación de respuesta a la dosis entre las dos (5).
Esta relación dosis-respuesta indica que el entrenamiento de mayor volumen es efectivo hasta cierto punto, hasta el cual puede volverse contraproducente o perjudicial si la recuperación no es suficiente.
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¿Cuál Es La Mejor Gama Rep Para Cortar? (15 Consejos)
Ahora que hemos discutido los conceptos básicos del entrenamiento de repeticiones para cortar, analicemos los mejores rangos de repeticiones en función de sus objetivos durante una fase de corte.
Si su objetivo es la estética
Si está buscando eliminar grasa corporal y mantener la mayor cantidad de músculo posible, esta es probablemente su mejor opción para el entrenamiento de representantes mientras corta.
Se producirá cierta pérdida muscular durante cualquier fase de corte significativa, así como algunas disminuciones temporales en la fuerza.
Dicho esto, el uso de las siguientes pautas ayudará a minimizar esas pérdidas, especialmente si su corte no es demasiado agresivo.
La mejor gama de repeticiones para estética Mientras corta
La mayoría de los levantadores deben apuntar a entrenar en una variedad de rangos de repeticiones para obtener lo mejor del entrenamiento de repeticiones bajas y altas. Lo ideal sería entrenar el 50% del tiempo en el rango de 8-15 repeticiones, y el otro tiempo podría pasarse entrenando entre 3-8 repeticiones y 15-25 repeticiones.
Una investigación encontró que el mejor rango de repeticiones para el entrenamiento de fuerza universal durante una fase de pérdida de peso es entre 9-12 repeticiones (6).
Qué tan intenso debe Entrenar (Intensidad relativa)
La intensidad del entrenamiento durante un corte debe ser relativamente dura, llevando la mayoría de las repeticiones moderadas y más altas a casi falla o falla completa (falla técnica, lo que significa que no tiene buenas repeticiones en el tanque).
La excepción puede ser con un entrenamiento de repetición más bajo, en el que fallar o fallar por completo con cargas pesadas (generalmente por encima del 85% del máximo) podría provocar fatiga neural, que durante una fase de corte podría tener un efecto negativo mayor que otras veces debido a que come menos calorías de las que desea el cerebro y el cuerpo.
Con qué frecuencia Debe Entrenar (Frecuencia de entrenamiento)
Durante una fase de corte, debe asegurarse de acumular grandes cantidades de volumen de entrenamiento, sin embargo, a menudo también tiene poca energía y resistencia (debido a que no tiene suficientes calorías). Al aumentar su frecuencia de entrenamiento, puede entrenar el músculo con más frecuencia, pero hacer menos trabajo en un entrenamiento dado y aún así tener un efecto positivo en el crecimiento y la retención muscular.
Un estudio concluyó que el entrenamiento de mayor volumen se correlaciona con un mayor crecimiento muscular, sin embargo, el aumento del volumen de entrenamiento tuvo menos efecto en el desarrollo y la retención de la fuerza (7). Idealmente, entrenaría a cada grupo muscular 2-3 veces a la semana.
Cuántos Juegos Debe Entrenar (Volumen de entrenamiento)
La cantidad total de juegos por ejercicio puede variar según las repeticiones realizadas. En términos generales, es mucho mejor hacer 2-3 juegos de trabajo de alta calidad y altamente estimulantes que hacer 4-6 juegos totales que son descuidados, cansadores y no tienen mucha bomba muscular y dolor.
El objetivo es entrenar 2-4 series totales por ejercicio, centrándose en llevar esas series al fracaso utilizando una forma perfecta y obtener una gran bomba muscular y contracciones.
¿Qué Tipos de Ejercicios y Repeticiones Debes Hacer?
La selección de ejercicios no necesita ser diferente durante una fase de corte, sin embargo, puede encontrar que hacer ejercicios compuestos para altas repeticiones puede ser muy fatigoso para el cuerpo en su conjunto, que no es lo que desea cuando busca optimizar su entrenamiento durante una fase de corte.
Las máquinas y el trabajo de aislamiento pueden tener más sentido al entrenar repeticiones más altas, ya que no está limitado por la fatiga sistemática y también puede no tener tanto estrés neural en el cuerpo.
Por ejemplo, hacer peso muerto rumano durante 15-20 repeticiones puede golpear los tendones de la corva, pero también inflar la espalda baja y eliminar toda su energía (que ya está deprimida debido a su déficit calórico).
En este caso, puede ser mejor hacer 2 juegos de peso muerto rumano más pesado en el rango de 5-10 repeticiones, luego aislar los isquiotibiales con máquinas o rizos de isquiotibiales para unos pocos juegos de repeticiones más altos.
Si su objetivo son los deportes basados en la fuerza
Como atleta deportivo basado en la fuerza, debe asegurarse de mantener o aumentar el rendimiento máximo durante una fase de corte.
La mayor parte del trabajo pesado en este punto debería haberse hecho hace semanas y meses, sin embargo, ahora es el momento de entrenar a su cuerpo y sistema nervioso para expresar sus verdaderas habilidades.
Eche un vistazo a continuación a cómo entrenar adecuadamente durante esta fase manipulando sus sets, repeticiones, volumen e intensidad.
La mejor gama de Repeticiones para Deportes Basados en la Fuerza Mientras corta
Si usted es un levantador deportivo de fuerza, probablemente esté cortando para hacer una clase de peso y competir.
Si este es el caso, desea entrenar mucho para asegurarse de alcanzar el máximo de fuerza, pero no con demasiada frecuencia para sobreentrenar y agotar su sistema nervioso.
En términos generales, desea entrenar los elevadores de competición (sentadillas, bancos, peso muerto para levantadores de pesas y arrebatos, limpieza y sacudidas para levantadores de pesas) para 1-3 repeticiones con cargas pesadas (85-100%).
El trabajo de accesorios se puede hacer con rangos de repeticiones moderados o rangos de repeticiones más altos según las preferencias, ya que ambos parecen funcionar bien cuando los movimientos se llevan casi a la fatiga.
Qué tan intenso Debe Entrenar (Intensidad relativa)
La investigación muestra que la producción de fuerza y el desarrollo de fuerza dependen de la carga, lo que significa que si desea levantar objetos pesados, debe asegurarse de entrenar objetos pesados (8).
Esto se aplica en mayor medida cuanto más avanzado sea, con un estudio que encontró que mientras que el entrenamiento con carga baja y alta estimulan la hipertrofia muscular, solo el entrenamiento con carga alta provoca mejoras de fuerza en levantadores más avanzados (9).
Con qué frecuencia Debe Entrenar (Frecuencia de entrenamiento)
Cuando se levantan más pesados, se necesita menos volumen total y conjuntos para mantener la fuerza o incluso mejorarla, por lo tanto, realizar 1-3 conjuntos de trabajo totales con cargas pesadas sería suficiente para la mayoría de los levantadores.
Cuanto más avanzado sea el elevador, menos volumen de entrenamiento necesitará con cargas muy pesadas para mantener la resistencia de la parte superior.
Para fines técnicos, debe entrenar los elevadores de competición 2-3 veces a la semana, con la excepción del peso muerto, que a veces se entrena cada semana o incluso semana y media en levantadores más fuertes.
Es importante tener en cuenta que no debes entrenar los ascensores de competición pesados cada vez que los realices, sino que debes hacer algunas sesiones más pesadas y algunas más ligeras.
Cuántos Conjuntos Debe Entrenar (Volumen de entrenamiento)
Esto varía mucho según el individuo y sus habilidades, sin embargo, menos es a menudo más cuando se trata de desarrollo de fuerza y retención.
En términos generales, entrena los movimientos para un total de 3-6 series por semana cuando estés levantando con intensidades de 85-100%.
¿Qué Tipos de Ejercicios y Repeticiones Debes Hacer?
Para los elevadores de competición, intente realizar 1-3 series de 1-3 repeticiones durante una fase de corte para garantizar el impulso neuronal y la retención de la fuerza.
Puede entrenar rangos de repeticiones más altos de manera similar a los otros subgrupos, sin embargo, su volumen general de entrenamiento puede ser ligeramente menor para permitir una recuperación más adecuada del entrenamiento de elevadores de competición con carga súper pesada.
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Si su objetivo es el estado físico general
Si su objetivo es mejorar sus competiciones corporales sin dejar de ser capaz de preservar la masa muscular magra y la fuerza general, sus pautas son muy similares a las de los levantadores que buscan una estética pura durante la fase de corte.
Sin embargo, hay algunas ligeras diferencias, que discutiremos a continuación.
El mejor rango de repeticiones para la aptitud General Mientras corta
En términos generales, sus rangos de repetición serán similares a los del subgrupo de estética, con la mayor parte de su entrenamiento entre el rango de 8-15 repeticiones para permitir algunas cargas más pesadas y cargas más ligeras (aumentar los volúmenes de entrenamiento).
También puede levantar en el rango de 5-10 repeticiones para una menor cantidad de series, y también entrenar en el rango de 15-25 repeticiones, así como para una mayor resistencia muscular y estrés metabólico.
Qué Tan Intenso Debe Entrenar (Intensidad relativa)
La intensidad del entrenamiento debe ser alta cuando se trabaja con cargas más ligeras, y se debe hacer un esfuerzo para levantar con aproximadamente 15-20 repeticiones máximas, llevando la mayoría de los conjuntos a casi no provocar fatiga muscular.
Los juegos de repeticiones más bajos se pueden hacer en un volumen de entrenamiento menor y con un esfuerzo duro donde se está entrenando cerca del fracaso, pero no al fracaso.
Con qué frecuencia debe Entrenar (Frecuencia de entrenamiento)
En términos generales, desea priorizar el entrenamiento con pesas como su forma principal de entrenamiento si busca maximizar la retención muscular, la fuerza y la pérdida de grasa corporal durante un período de restricción calórica.
La investigación ha demostrado repetidamente que el entrenamiento de resistencia juega un papel importante en la preservación muscular durante un déficit calórico (10).
Cuántos conjuntos Debe Entrenar (Volumen de entrenamiento)
La mayoría de los ejercicios deben realizarse para 2-4 conjuntos totales, asegurándose de realizar 4-8 conjuntos totales por grupo muscular en esa sesión.
Por ejemplo, si está buscando entrenar las piernas, puede elegir dos ejercicios de isquiotibiales y dos ejercicios cuádruples, y realizar de 2 a 4 series por ejercicio en una variedad de rangos de repeticiones.
¿Qué Tipos de Ejercicios y Repeticiones Debes Hacer?
Su selección de ejercicios no necesita cambiar mientras corta, sin embargo, al igual que el grupo de estética discutido anteriormente, algunos movimientos pueden permitir repeticiones de mayor calidad y más específicas cuando se realizan con pesas libres o movimientos de máquinas/aislamiento.
En términos generales, se pueden entrenar más movimientos compuestos en el rango de repetición inferior a moderada, mientras que las máquinas y los movimientos de aislamiento se pueden usar mejor en el rango de repetición moderada a alta.
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Otras consideraciones de entrenamiento Al cortar
A continuación se muestran otras dos consideraciones de entrenamiento que debe tener en cuenta al cortar que pueden afectar sus entrenamientos, rendimiento y éxito.
Controlar el volumen de entrenamiento
Asegúrese de controlar el volumen general de entrenamiento, hacer un seguimiento de su progreso y registrar su recuperación.
Cuando tienes un déficit de calorías, puede ser difícil aumentar el volumen de entrenamiento semana a semana y empujar con fuerza a medida que te adentras en un corte, por lo que es posible que comiences a hacer demasiado volumen a medida que avanzas.
Si ese es el caso, reduzca el volumen de su entrenamiento y priorice repeticiones y series de alta calidad, en lugar de un volumen total.
La calidad supera a la cantidad.
Consideraciones cardiovasculares
El cardio no es una parte esencial del proceso de corte, sin embargo, puede ser una herramienta útil para algunos que buscan quemar algunas calorías más y colocarse en un déficit calórico más profundo.
Tenga cuidado de no excederse en el ejercicio cardiovascular o de priorizarlo sobre su dieta (no puede evitar entrenar una dieta deficiente) o sesiones de peso, ya que demasiado ejercicio cardiovascular puede tener un impacto severo en la retención muscular y la fuerza durante una fase de corte.
Si vas a hacer cardio, asegúrate de elegir cardio de bajo impacto y baja intensidad, especialmente alcanzar el máximo para una competencia de fuerza es tu objetivo.
- Cómo Mezclar Hipertrofia & Entrenamiento de fuerza (Guía Completa)
- Los mejores rangos de Repeticiones Para Entrenamientos de brazos
- Fuerza vs Potencia: 5 Diferencias principales
Pensamientos finales
Reducir el peso es un proceso sencillo que debe realizarse principalmente a través de la modificación de la dieta.
Su régimen de entrenamiento debe girar en torno al levantamiento de pesas y el entrenamiento duro para que pueda asegurarse de que puede retener la mayor cantidad de músculo y fuerza posible.
Para hacerlo, necesitas entender cómo manipular tus sets, repeticiones, volumen de entrenamiento e intensidad de entrenamiento para adaptarte a tus necesidades y objetivos de entrenamiento individuales.
Sobre El Autor
Mike tiene una Maestría en Fisiología del Ejercicio y una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio. Es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), Entrenador Avanzado de Levantamiento de pesas de EE.UU., y tiene más de 10 años de experiencia trabajando con atletas universitarios, levantadores de nivel nacional y principiantes por igual. Mike es Fundador de J2FIT Strength and Conditioning, una compañía de entrenamiento global en crecimiento con gimnasios en la ciudad de Nueva York, Cincinnati, y que ofrece entrenamiento personal en línea, programas de entrenamiento personalizados en línea.
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