¡Espero que estén teniendo un gran fin de semana! Finalmente ha empezado a nevar un poco aquí, así que me mantengo caliente en el interior y respondo a sus preguntas. Hay tantas preguntas que se hacen todo el tiempo con respecto a «Cuánto tiempo se necesita para fortalecer su núcleo» y «cuándo será lo suficientemente fuerte», por lo que he decidido dedicar este post de Preguntas Respondidas a estas preguntas solo.
Preguntar «Cuánto tiempo se necesita para fortalecer su núcleo» es como preguntar cuánto tiempo es un trozo de cuerda. Realmente no hay respuesta a esto porque depende de su condición individual para empezar, y cuáles son sus objetivos, por ejemplo, qué tan fuerte necesita que sea.
En primer lugar, ganar fuerza en el núcleo no se atribuye a hacer cientos de abdominales & según las rutinas de gimnasio habituales que le harían creer. Los músculos del núcleo profundo requieren activación y control específicos, y si su cerebro no puede activar estos músculos, nunca se fortalecerán. Hecho! Así que el primer paso es aprender a aislar y activar el músculo abdominal transversal (el músculo central principal del que hablamos en pilates).
Cómo engancharse:
Acostado boca arriba en posición neutral, coloque las manos sobre los huesos de la cadera. Camine las puntas de los dedos en aproximadamente dos panes y palpe los músculos abdominales aquí. Dibuja suavemente estos músculos hacia adentro, hacia la colchoneta o hacia la columna vertebral. Tenga cuidado de NO inhalar profundamente al mismo tiempo. La activación del núcleo no debe afectar su respiración.
Luego, debe desarrollar la fuerza en estos músculos a través de ejercicios de resistencia (sostenerlos durante períodos más largos), ejercicios de estabilidad (mantener el núcleo fuerte mientras mueve las extremidades) y ejercicios de rotación (torsión), para asegurarse de que está fortaleciendo el núcleo de una manera tridimensional. Solo practicar ejercicios en un plano / dirección significa que solo te harás más fuerte en esa misma dirección. Esta es la caída de hacer esos abdominales repetitivos solo. Si tuvieras que practicar a diario, te volverías más fuerte más rápido, naturalmente. ¡Entonces necesitas progresar en los niveles de ejercicio para que continúen desafiándote!
1) Cientos – (Para la resistencia) golpear los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes el acoplamiento del núcleo aumenta la resistencia mientras mantienes esta posición.
2) Tablones laterales: ¡Para mayor resistencia y rotación si tuerces el brazo por debajo de la cintura!) suspender el cuerpo entre el brazo y los pies desafía la estabilidad con un contacto mínimo en el suelo.
3) Patadas laterales: (Para mayor estabilidad y rotación) dibujar la pierna superior hacia adelante y hacia atrás te desafía a mantenerte enfocado y no rodar hacia adelante. Cualquier ejercicio de recostado lateral brinda beneficios de rotación.
Pruebe este otro entrenamiento corto para obtener más ideas para la construcción de resistencia central.
Si sufre de dolor de espalda, puede tardar más. Cualquier grado de dolor de espalda debilita los músculos abdominales centrales, porque el dolor es un gran inhibidor muscular. casi imagine que el dolor apaga las señales al cerebro para que el músculo se olvide de cómo activarse de nuevo, aquí vuelva a los conceptos básicos anteriores de Cómo activarse. Esto se destacó en un estudio en el que se pidió a las personas sanas que realizaran los mismos movimientos corporales que a las personas con dolor de espalda diagnosticado. Las personas con dolor de espalda mostraron un inicio retardado de la activación de los músculos centrales en comparación con las personas sanas (Columna vertebral, 2006. Vol 31, número 6, E175-178). Esto no significa que no te vuelvas más fuerte, solo significa que es posible que necesites volver a visitar los conceptos básicos con más frecuencia y tener cuidado con las progresiones más difíciles.
PERO no se trata del lugar final de trabajar duro, fortalecerse y eso es todo. Pilates es una práctica por una razón. El cuerpo está constantemente bajo las exigencias diarias y, por lo tanto, debes mantener tu práctica de pilates regularmente para mantener la fuerza del tronco en curso. El núcleo es la base de todos sus movimientos, ya sean actividades diarias básicas o deportes de alta intensidad, pero el núcleo requiere este mantenimiento para que no se queme, se fatigue o se acostumbre al nivel actual. Cuando esta familiaridad se establece en usted, está más en riesgo de sufrir lesiones debido a que los músculos (¡o usted!) se han vuelto complacientes. Piense en ello como una práctica continua de equilibrio de mente y cuerpo que cambia la vida 🙂
Uf, parece una forma muy larga de decir que el núcleo siempre requiere desafíos y obtener un núcleo fuerte no debe verse como un resultado final, sino como una práctica constante de mantenimiento.