Prepárate para tu primer evento de 8 km
Ahora proporcionaremos un programa de entrenamiento que te llevará hacia tu primer evento de 8 km. Este entrenamiento también lo equipará para completar un 10K.Sin embargo, le recomendamos que primero participe en un evento de 5 miler u 8K. Esta es una precaución y debe ser escuchada.
La distancia de 10K se considera el evento más extenuante para principiantes, ya que tiende a elevar la temperatura corporal «central» de las personas más alta que la mayoría de los otros eventos. 5 a 8K es una distancia manejable, sin embargo, el esfuerzo que la mayoría de las personas hacen para correr 10K más rápido conduce a niveles de calor más altos.
Por lo tanto, tenga paciencia para llegar allí. Y una vez que haya seguido las instrucciones de este programa, puede avanzar con seguridad hacia su desafío de 10K.
Has llegado a este nivel. Has progresado a través del programa de principiantes | inicio + semana 3 y siguientes | y te has preparado para tus primeros 5K . Ahora vamos hacia el 8K, y más tarde hacia el 10K.
OK.. Has logrado los 5K. Ahora vamos a trabajar en mejorar tu ritmo por encima de los 5K, para que finalmente puedas correr tus primeros 10K a más o menos el mismo ritmo que tus primeros 5K. Sí, esto se puede lograr. De eso se trata el entrenamiento, te da mejoras. Si eres diligente en lo que haces, no hay absolutamente ninguna razón por la que no debas mejorar en el camino. No te obsesiones con correr más rápido, deja que sea natural.
El conocimiento de sus rutas de 5K ahora está almacenado y estos cursos se convertirán en una herramienta válida en su desarrollo hacia sus primeros 8k y más.
La recuperación entre las sesiones más difíciles es imprescindible . La recopilación de más conocimientos sobre su cuerpo debería tener lugar. Ahora deberías estar entendiendo tus debilidades, más o menos. Debes saber si alguna inclinación te afecta negativamente o si sientes que eres capaz de trabajar cómodamente sobre esos baches que antes parecían montañas. Estas pequeñas mejoras son necesarias para fomentar su confianza.
Recuerde, todavía no hay prisa y porque ha llegado hasta aquí, todavía no significa que lo haya logrado. Debe continuar con su rutina de calentamiento, así como controlar sus piernas. Sé sabio antes y no en retrospectiva.
La «PRUEBA DE CONVERSACIÓN». | ver a continuación / ahora debería ser comprensible y pronto debería notar que su ritmo es más rápido a pesar de que está hablando. Este es el tipo de mejora que está buscando.
La rutina será muy similar a la 5K, sin embargo, estará desarrollando esfuerzo más ahora que antes. Su horario ahora avanzará a un ciclo de 2 semanas y en la semana 1 estará haciendo ejercicio 3 días seguidos, para darle una semana de entrenamiento de 5 días. La segunda semana del ciclo será una semana de 4 días y esto se verá como una semana de recuperación. Hacia el final de esta segunda semana, debe comenzar a concentrarse en el comienzo del ciclo nuevamente. Después de 2 ciclos, un total de 4 semanas, debe estar listo para su 1er evento de 8k. También debe recuperarse de una semana a la siguiente. Ahora presentaremos el ciclo de entrenamiento de 2 semanas, que se repetirá hacia sus primeros 8k.
El Programa de entrenamiento
Primer ciclo de 2 semanas: Antes de comenzar el entrenamiento, lea detenidamente las sesiones
La semana 1 consistirá en lo siguiente :
- día 1 = 40 minutos de prueba de trote/carrera ligera durante el segundo ciclo, esto aumentará a 1 hora
- día 2 = Descanso que consiste en estirar
- día 3 = trote/carrera durante los 30 minutos completos
- día 4 = calentamiento y luego ejecute su ruta de 5 Km a un ritmo 1 minuto más lento que anteriormente
- día 5 = trote/carrera durante los 30 minutos completos
- día 6 = Descanso – NA NA nada – disfrute
- día 7 = 40 minutos PRUEBA de CONVERSACIÓN de trote/carrera ligera seleccione una ruta con 2 a 3 colinas ligeras
Semana 2 su semana de recuperación y adaptación a la semana de entrenamiento.
- día 1 = Descanso que consiste en estiramientos + ejercicios de fuerza x 10 repeticiones.
- día 2 = 30-40min prueba de CONVERSACIÓN de trote/carrera ligera
- día 3 = Descanso que consiste en ejercicios de estiramiento + fuerza x 10 repeticiones.
- día 4 = 30-40min prueba de CONVERSACIÓN de trote/carrera ligera
- día 5 = Descanso que consiste en ejercicios de estiramiento + fuerza x 10 repeticiones.
- día 6 = calentamiento luego corra su ruta de 5 Km a un ritmo 1 minuto más lento con 15 minutos de calentamiento
- día 7 = Descanso que consiste en estiramientos + ejercicios de fuerza x 10 repeticiones.
Segundo ciclo de 2 semanas :El ritmo de 5K discutido es el tiempo que corrió su 1er 5K en..
La semana 1 consistirá en lo siguiente :
- día 1 = PRUEBA de trote/carrera ligera de 1 hora
- día 2 = Descanso que consiste en estirar
- día 3 = trote/carrera durante los 30 minutos completos + ejercicios de fuerza x 10 repeticiones
- día 4 = prueba de CONVERSACIÓN de trote/carrera ligera de 40 minutos seleccione una ruta con 2 a 3 colinas ligeras
- día 5 = trote/corra durante los 30 minutos completos + ejercicios de fuerza x 10 repeticiones
- día 6 = Descanso – NA NA nada – disfrute
- día 7 = calentamiento luego corra su ruta de 5 Km a un ritmo 30 segundos más lento con 15 minutos de calentamiento trote
Semana 2 su semana de recuperación y adaptación a la semana de entrenamiento.
- día 1 = Descanso que consiste en estiramientos + ejercicios de fuerza x 10 repeticiones.
- día 2 = 30-40min prueba de CONVERSACIÓN de trote/carrera ligera
- día 3 = Descanso que consiste en ejercicios de estiramiento + fuerza x 10 repeticiones.
- día 4 = 20-30min prueba de CONVERSACIÓN de trote/carrera ligera
- día 5 = Descanso que consiste en ejercicios de estiramiento + fuerza x 10 repeticiones.
- día 6 = ejecuta tu ruta o evento de 8K
- día 7 = Descanso que consiste en estiramientos + ejercicios de fuerza x 10 repeticiones.
Para Programa Imprimible : Haga clic aquí
La PRUEBA DE CONVERSACIÓN
La PRUEBA DE CONVERSACIÓN es la mejor manera de controlarse mientras trota/corre. Si no puedes hablar con alguien mientras corres, entonces estás haciendo ejercicio demasiado rápido. Ve más despacio a hablar.
Después de sus primeros 8K, repetirá el ciclo de 2 semanas durante un período de 4 semanas, sin embargo, durante el siguiente ciclo trabajará en su ritmo de 5K, que es muy importante para su preparación para su primer evento de 10k.
Si ha comenzado desde cero con los programas de Tiempo de ejecución, sabrá que ahora está en condiciones de entrenar hacia 10K.
Autor: Gavin Doyle