La confianza en sí mismo no está únicamente en manos del destino, usted es la persona responsable de determinar qué tan seguro se siente en un encuentro deportivo
Artículo de un vistazo:
Se define la confianza en sí mismo en el deporte;
Se esbozan Seis elementos clave que contribuyen a la confianza en sí mismo en el deporte;
Se dan ejercicios prácticos para aumentar la confianza en sí mismo.
Cuando los atletas se sienten seguros, son más capaces de convertir el potencial deportivo en un rendimiento superior. Por el contrario, cuando se sienten inseguros de sí mismos, el menor contratiempo o el menor obstáculo pueden tener un efecto excesivo en su rendimiento. Costas Karageorghis explora la naturaleza de la confianza en sí mismo y presenta una teoría que subyace a las causas de la confianza en sí mismo en el deporte. También revisa investigaciones recientes y proporciona algunas técnicas poderosas que puede aplicar para mejorar su propia confianza o la de los atletas a su cargo
¿Qué es la confianza en sí mismo?
» No creo que sea presumir de ser algo especial.»
Muhammad Ali
Para muchos atletas, una explicación del concepto de confianza en sí mismos no es necesaria, ya que saben intuitivamente lo que es. De hecho, la confianza en sí mismo es tan palpable en algunos atletas que casi puedes alcanzarla y tocarla. Su confianza se refleja en todo lo que dicen y hacen, en lo que usan y en cómo se ven.
La autoconfianza se define comúnmente como la seguridad de sentir que estás a la altura de la tarea que tienes entre manos. Esta seguridad se caracteriza por la creencia absoluta en la capacidad. Es posible que conozcas a alguien cuya confianza en sí mismo tiene esta cualidad inquebrantable, cuyo ego resiste incluso los mayores contratiempos. En estas personas, la confianza es tan resistente como una pelota de squash: cuanto más duro es el golpe, más rápido se recuperan. Sin embargo, aunque la confianza es una característica deseable, la arrogancia – o una seguridad de sentimiento no bien fundada en la capacidad de uno – es indeseable. Si la confianza en sí mismo es quizás el «ángel guardián de los artistas deportivos», entonces la arrogancia es su némesis.
La confianza está relacionada con la personalidad y se dice que aquellos que exudan confianza en sí mismos en una variedad de contextos, por ejemplo, en el trabajo, en la sociedad y en su deporte, tienen una alta confianza en los rasgos. Sin embargo, la confianza también puede ser muy específica, para una situación particular o con referencia a un conjunto de circunstancias, en cuyo caso se conoce como confianza de Estado o autoeficacia.
«Cuando realizas cualquier habilidad con éxito, generarás confianza y estarás dispuesto a intentar algo un poco más difícil»
Por ejemplo, un jugador de fútbol profesional puede emitir vibraciones que sugieren que tiene una alta confianza en sus rasgos; sin embargo, cuando se enfrentan a la perspectiva de salvar a su equipo en una tanda de penaltis en un campeonato importante, su confianza en el estado puede desplomarse y esto tiene el potencial de causar estragos en su rendimiento. Esto es precisamente lo que le sucedió a David Beckham cuando Inglaterra se enfrentó a Portugal en los cuartos de final del Campeonato Europeo de Fútbol en junio de 2004. En los lanzamientos de una tanda de penaltis mordedora de uñas, perdió la concentración y pisó el balón sobre el travesaño.
Enfoques teóricos de la confianza deportiva
Hay dos enfoques teóricos principales de la confianza deportiva; uno es el modelo de confianza deportiva de Robin Vealey (1) y el otro es la teoría de autoeficacia de Albert Bandura(2). Debido a su prevalencia en la literatura de psicología del deporte y el apoyo empírico que ha atraído, me voy a centrar únicamente en esta última. La teoría de Bandura fue modificada por Deborah Feltz (3) para formar una versión deportiva específica, mientras que la he adaptado aún más para adaptarse a la naturaleza aplicada de este artículo (ver figura 1 a continuación).
Las seis fuentes de confianza en sí mismo
La confianza que un individuo siente durante una actividad o situación en particular generalmente se deriva de uno o más de los siguientes seis elementos, que se presentan en la figura 1 en orden de su importancia relativa:
Los logros de rendimiento son los que más contribuyen a la confianza deportiva. Cuando realizas cualquier habilidad con éxito, generarás confianza y estarás dispuesto a intentar algo un poco más difícil. El aprendizaje de habilidades debe organizarse en una serie de tareas que progresen gradualmente y le permitan dominar cada paso antes de avanzar al siguiente. El éxito personal genera confianza, mientras que el fracaso personal repetido la disminuye.
Participar en el éxito de los demás también puede reforzar significativamente su confianza, especialmente si cree que el intérprete con el que está involucrado (por ejemplo, un compañero de equipo) coincide estrechamente con sus propias cualidades o habilidades. En efecto, evoca la reacción: «si ellos pueden hacerlo, yo puedo hacerlo’.
La persuasión verbal es un medio para intentar cambiar las actitudes y el comportamiento de quienes nos rodean, y esto incluye cambiar su confianza en sí mismos. En el deporte, los entrenadores a menudo intentan aumentar la confianza convenciendo a los atletas de que el desafío que se avecina está dentro de sus capacidades: ‘¡Sé que eres un gran jugador, así que mantén la cabeza en alto y juega duro!»Un atleta podría reforzar esto repitiendo el mensaje una y otra vez para sí mismo como una forma de auto persuasión. Un consejo aquí es evitar indicar lo que quieres en negativo; por lo tanto, en lugar de «Realmente no quiero ser el segundo mejor», intente «Realmente quiero ganar este». En consecuencia, su mente no necesitará considerar lo que no se requiere para llegar a lo que es.
Las experiencias con imágenes tienen que ver con los atletas recreando imágenes multisensoriales de un rendimiento exitoso en su mente. A través de la creación de tales representaciones mentales, el dominio de una tarea en particular o un conjunto de circunstancias es mucho más probable. Lo que ves es lo que obtienes » (ver PP 238)!
Los estados fisiológicos pueden reducir la sensación de confianza a través de fenómenos como tensión muscular, palpitaciones y mariposas en el estómago. Las sensaciones corporales asociadas con la competencia deben percibirse como facilitadoras del rendimiento y esto puede lograrse mediante la aplicación de intervenciones adecuadas para el manejo del estrés, como la «técnica de cinco respiraciones» y la «detención del pensamiento» (véase la página 243).
Los estados emocionales son la fuente final de confianza en sí mismo y se relacionan con la forma en que controlas las emociones asociadas con la competencia, como la emoción y la ansiedad. Muy a menudo, la importancia de la ocasión crea dudas sobre uno mismo, por lo que es esencial controlar sus pensamientos y emociones. Aprender imágenes y habilidades de concentración como las descritas en «el foco de la excelencia» (Ejercicio 2) ayudará.
» Este es un día fantástico para mí y mi familia, es histórico. He estado listo para la victoria durante bastante tiempo, solo era cuestión de dónde y cuándo.»Lewis Hamilton (después de su primera victoria en el Gran Premio de Fórmula Uno en Montreal)
Investigación sobre la confianza en sí mismo
Es patente para la gran mayoría de los atletas que la confianza en sí mismo mejora el rendimiento. Un gran número de estudios han demostrado que los niveles más altos de confianza en sí mismos se asocian con un rendimiento superior. En una revisión reciente, la correlación promedio reportada entre la confianza en sí mismo y el desempeño en 24 estudios fue de 0,54, lo que indica una relación moderadamente fuerte(4). Incluso en condiciones de laboratorio estrictas, se ha demostrado muchas veces que cuando la confianza se manipula hacia arriba o hacia abajo, hay un efecto significativo en el rendimiento deportivo(5,6,7).
Muy recientemente, una investigación ha demostrado que el apoyo social, como el que proviene de un entrenador o compañeros de equipo, puede amortiguar los efectos del estrés competitivo en la confianza en sí mismo(8). El apoyo social también tiene un efecto directo en la mejora de la confianza en sí mismo de los atletas. Además, es probable que exponer a los atletas a programas de entrenamiento mental desde una edad temprana tenga un efecto muy positivo en sus niveles de confianza en sí mismos, lo que puede repercutir en sus carreras deportivas adultas(9).
En términos de intervenciones específicas de confianza en sí mismo, parece que el diálogo interno motivacional tiene un efecto más positivo en la confianza en sí mismo que el diálogo interno instructivo(10). Es decir, conversación interna relacionada con inspirar al atleta, como » ¡Vamos, puedes hacerlo!»o» Estoy tan dispuesta a esto «en lugar de hablar de uno mismo en relación con focos clave como «mantén los ojos en la pelota». Otro estudio examinó el impacto de la hipnosis, el refinamiento de la técnica y el modelado propio (a través de una cinta de video) en la confianza en sí mismo de un jugador de bolos de cricket(11). Como se esperaba, los resultados indicaron una mejora significativa a largo plazo en la autoeficacia y el rendimiento de los bolos después de la intervención.
Cómo participar en el éxito de los demás puede aumentar la confianza
Un buen ejemplo de este fenómeno llegó en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, cuando Kelly Holmes superó las expectativas de ganar dos medallas de oro en los metros 800 y 1.500. Inmediatamente después de la segunda medalla de oro de Holmes, el equipo de relevos de 4 x 100 metros de Gran Bretaña, compuesto por Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish y Mark Lewis-Francis, se dirigió a la pista para una final en la que fueron los outsiders de rango. Anteriormente famosos solo por dejar caer la batuta, los británicos se adelantaron a un formidable cuarteto de Estados Unidos para asegurar el tercero de los oros del equipo. Significativamente, cada uno de los velocistas estadounidenses había ganado medallas individuales en los eventos de 100 o 200 metros en los Juegos de Atenas. Los velocistas británicos atribuyeron su extraordinario éxito al impulso mental que habían recibido al ver a su compañera de equipo Holmes ganar su segundo oro inesperado.
En otro estudio reciente, se demostró que una alta confianza en sí mismo podría reducir la intensidad o la fuerza de los síntomas de ansiedad e influir en si se interpretaban como facilitadores o debilitantes para el rendimiento(12). Esencialmente, los atletas seguros de sí mismos interpretaron sus síntomas de ansiedad como parte integral de la experiencia competitiva. En un estudio relacionado, se demostró que tanto la intensidad como la interpretación de la confianza en sí mismo eran fuertes predictores del rendimiento de los putting de golf(13).
Cinco ejercicios que aumentarán su confianza en sí mismo
Ejercicio 1: Situaciones de confianza y situaciones de duda
Para lograr una mayor sensación de estabilidad en su confianza, es necesario saber exactamente qué hace que fluctúe. Divida una página limpia en dos columnas. Etiquete la primera columna «Situaciones de alta confianza» y la segunda «Situaciones de baja confianza».
En la primera columna, enumere todas las situaciones o circunstancias de su deporte en las que se siente completamente seguro. En la segunda columna, enumere las situaciones o circunstancias que a veces hacen que su confianza disminuya. Identificar claramente las situaciones que te hacen sentir incómodo es el primer paso hacia una mayor confianza en ti mismo. Volveremos a estas listas en algunos de los ejercicios restantes, pero por ahora, debería haber servido para aumentar su conciencia de las áreas que se pueden mejorar.
Ejercicio 2: El foco de excelencia
Este ejercicio de visualización recrea el estado mental asociado con el éxito de rendimiento en el pasado y le ayudará a cerrar la brecha entre su capacidad y confianza:
Imagine un gran foco que se desliza en el piso un metro frente a usted. El haz de luz tiene aproximadamente un metro de diámetro.
Ahora piense en un momento de su carrera deportiva en el que se desempeñaba al máximo de su capacidad, tal vez utilizando la primera columna del Ejercicio 1 para guiarlo. Cada movimiento que hizo trajo un resultado exitoso y todo parecía fluir sin mucho esfuerzo consciente.
En un estado disociado (es decir, mirarse desde el exterior) examine cada uno de sus cinco sentidos. Mírate a ti mismo dentro del círculo y sobresaliendo. Imagina exactamente lo que el » tú » dentro del círculo está viendo, escuchando, sintiendo y oliendo. Nota el «sabor del éxito» en tu boca.
Ahora acérquese al centro de atención y asóciese por completo para que experimente los eventos a través de sus propios ojos y en tiempo real. De nuevo, observe lo que está viendo, escuchando, sintiendo, oliendo y saboreando.
Observe exactamente cómo se siente esto para que pueda reproducirlo a voluntad cuando su confianza esté disminuyendo.
Ejercicio 3: Diálogo interno positivo
El diálogo interno positivo le afirmará que posee las habilidades, habilidades, actitudes positivas y creencias que son los bloques de construcción del éxito. Las declaraciones que elijas deben ser vívidas, deben salirse de la lengua y practicarse mucho antes de la competencia. Sobre todo, deben ser totalmente creíbles. Debe usarlos particularmente en las situaciones de baja confianza que identificó en la segunda columna del Ejercicio 1. Aquí hay algunos ejemplos para ayudarlo a componer su propio:
Boxeador’Tengo puños de acero’
Jugador de baloncesto (para tiros libres)’Solo soy yo y la canasta’
Jugador de línea defensiva en el fútbol americano’Nadie va a pasar’
Lanzador de martillo’Soy el rey de los honderos’
Jugador de judo’Soy tan fuerte como un buey’
Saltador de esquí ‘Mi tiempo siempre está en el lugar’
Sprinter’Go on the B of the bang ‘
Striker in soccer ‘I’ll slot in every chance’
Haga su propia lista de cuatro o cinco declaraciones positivas de sí mismo y léalas todas las noches antes de irse a la cama y todas las mañanas mientras se despierta. A través del uso repetido, se incrustarán en su subconsciente y tendrán una profunda influencia en su rendimiento deportivo.
Ejercicio 4: Explotar las debilidades de tu oponente
Tu oponente albergará dudas y temores de que intentará esconderse de ti. Como cualquier ser humano, son susceptibles a la ansiedad, la fatiga y la indecisión. Si pasas tiempo pensando en tus oponentes, concéntrate en qué debilidades y fragilidades podrías explotar más fácilmente. Aquí hay algunas pautas específicas para ayudarlo:
Estudia las imágenes de vídeo de tus oponentes y analiza lo que más a menudo hace que las cosas salgan mal para ellos. Puede ser que no puedan desempeñarse bajo ciertas condiciones, como Paula Radcliffe en el calor y la humedad de los Juegos Olímpicos de Atenas, o que una parte particular de su juego tenga una debilidad distintiva. Por ejemplo, se sabía que el tenista británico Greg Rudeski tenía un revés débil que los oponentes a menudo trataban de explotar;
Si juegas un deporte individual que requiere habilidades de precisión, como billar o golf, asegúrate de felicitar a tu oponente cuando tenga un golpe de suerte, pero no digas nada cuando sea genuinamente hábil;
En deportes de equipo, identifica a los jugadores que se ponen nerviosos fácilmente y averigua qué los hace ver en rojo. El defensa italiano Marco Materazzi utilizó esta técnica, aunque de una manera bastante controvertida, en la final de la Copa Mundial de Fútbol de 2006. Materazzi supuestamente pronunció un comentario personal insultante al capitán francés Zinedine Zidane, que reaccionó mal. Zidane golpeó violentamente a Materazzi con la cabeza y fue expulsado de inmediato como resultado. Italia ganó el partido;
Algunos oponentes se sentirán muy perturbados por lo que perciben como decisiones arbitrales injustas. Procure ser amable y respetuoso con los oficiales de partido y, al hacerlo, al menos a nivel subconsciente, es más probable que se adjudiquen a su favor en cualquier llamada 50-50;
Cuando su oponente esté teniendo una buena racha de forma, use tácticas que ralenticen el partido para romper su flujo. La estrella del tenis estadounidense John McEnroe fue el maestro indiscutible de este; ¡sus diatribas en la cancha incluso le valieron el epíteto ‘SuperBrat’!
NOTA: notará que algunas de estas técnicas son totalmente éticas y «deportivas», mientras que otras superan los límites del juego limpio.
«Tu oponente albergará dudas y temores de que intentará esconderse de ti, pero como cualquier ser humano, es susceptible a la ansiedad, la fatiga y la indecisión»
Ejercicio 5: Usar el poder del sonido
La música tiene propiedades únicas, entre las que se encuentra su capacidad para inspirar, motivar y aumentar la confianza(14). Hay muchas canciones con letras inspiradoras o fuertes asociaciones extra musicales que puedes usar para aumentar tu confianza antes de la competencia. Buenos ejemplos incluyen I Believe I Can Fly de R Kelly (62bpm), The Best de Tina Turner (104bpm) y Gold de Spandau Ballet (143bpm). Es posible que desee intentar reproducir algunas pistas en su reproductor de mp3 como parte de una rutina previa al evento. Sugiero que si desea sentirse seguro y mantener su excitación fisiológica baja, seleccione pistas con un tempo lento (es decir, por debajo de 110 bpm). Por el contrario, si desea psych -, vaya para un mayor tempo (es decir, más de 110bpm), y la acumulación a un ritmo de más de 130bpm justo antes de la carrera.
» Pensé que si lo decía lo suficiente, convencería al mundo de que realmente era el mejor.»Muhammad Ali
Resumen
Este artículo debería haberte convencido de que la confianza en ti mismo no está únicamente en manos del destino. Incluso cuando la Suerte no brilla, usted es la persona responsable de determinar qué tan seguro se siente en un encuentro deportivo. Las ideas para promover la confianza van desde los principios simples de entender lo que causa que la confianza disminuya, hasta las técnicas de visualización y conversación positiva. También has aprendido a adoptar una actitud positiva, explotar las debilidades de tus oponentes y usar música inspiradora para mejorar tu juego. El legendario entrenador de fútbol americano Vince Lombardi bromeó una vez: «La confianza es contagiosa but pero también lo es la falta de confianza.»
El Dr. Costas Karageorghis es un lector de psicología deportiva en la Universidad Brunel, en el oeste de Londres, donde también dirige el club de atletismo. Ha publicado extensamente en el campo de la psicología del deporte y del ejercicio y ha sido un psicólogo deportivo acreditado por BASES durante 11 años
Manual de Psicología del Deporte (2a ed) 2001; 550-565
Revisión de Psicología 1977; 84:191-215
Psicología Cognitiva del Deporte 1984; 191-198
Psicología del Deporte: Teoría, Aplicaciones y Problemas (2a ed) 2004; 344-387
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J Sport Psych 1979; 1:320-331
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Res Q Exerc Sport 2006; 77:263-270
Afrontamiento del Estrés por ansiedad; en prensa
Actas del Congreso Europeo de Psicología del Deporte de 2007, Halkidiki, Grecia; en prensa